太極拳的十二種鬆胯狀態
- 2. 太極拳傳人張志俊先生在《太極技擊功夫對身體各部位的要求》一文中談到腰胯
時說：“太極拳理曰‘不得機不得勢時，腰腿求之’。我認為這裏少了一個字，應該
是‘腰腿間求之 ’。腰腿間是胯，其位置格外重要。腳把地面的反作用力通過膝蓋
送到了胯上，鬆胯便可在刹那間將力量送到腰部。不能 鬆胯將會瞬間斷勁，功
虧一簣。會鬆胯可卸掉對方來力之一部分乃至一大部分，降低了自身的重心，使
下盤穩固，為襠走下弧創造了條件 ；可加大腰部轉動的幅度，便周身協調；鬆
胯是形成渾圓之力的必要條件；鬆胯有利於調整身法、步法、得機得勢使下肢運
行變得輕靈。 ”本人基本認同張志俊先生對鬆胯的看法。
鬆是太極拳的靈魂，整個放鬆功夫最難練的部位應是中、下盤，就是胯、膝、踝。
尤其是胯，因為胯是一般人習慣承載力量的地方，可能 是倚賴骨盆大的緣故吧。
大多數人用胯吸收身體上半身的重量，再加上姿勢有種種毛病，所以部分人練
得腰酸背痛，脊椎受傷。通常胯放 掉的力量會跑到膝蓋上，若膝蓋沒有放掉從
胯轉移過來的力量，就容易損傷膝蓋(意即膝關節，由股骨下端、脛骨上端和髕
骨構成，是人體較大又較為複雜的關節)，進而阻礙練功的深入。因為膝關節受
傷後，輕則影響走路行動，重則需要找醫生治療，練拳行功難以真正心靜體鬆，
專心聚神。如果進一步把膝蓋力量放掉，轉移至踝(又稱踝關節，由脛、腓兩骨下
端與距骨滑車構成)，就進入落地生根的階段了。太極拳名家松緒金先生說：對
於推手、散手技擊而言，一是借人之力；二是借地之力。要練到胯鬆透的境界，
才能把膝蓋力量通過踝關節、湧泉穴放入大地。
對於初學太極拳的愛好者來說，欲練鬆胯就先要明白胯的部位。在生理學上所謂
的胯系指股骨上節，大腿的折疊下陷處。換句話說，我們通常把腰和腿之間的部
分叫做胯。胯關節由骶髂關節、髖關節、髖骨與脊柱的韌帶聯合、恥骨聯合、骨盆等
部分組成。練鬆胯的重點之一是體悟搖臀蕩胯。所謂搖臀是以臀部一側胯關節為
圓心，以骨盆為半徑的旋轉運動；蕩胯則指弧線提胯和弧線落胯運動。放鬆骶髂
關節對加速鬆腰起到重要作用，行拳時從大腿根部放鬆，注意操練髖關節的柔
韌性和靈活性，這樣達到開活兩胯的作用。如果練拳時真的鬆開胯，尾閭就如一
個鍾錘，向左偏時左胯落，同時右胯蕩起；既而有右胯落時尾閭己經靠過來了，
由胯帶動全身直至手指、腳下湧泉。放鬆腹股溝和會陰穴、鬆腰斂臀(亦俗稱塌腰)
對鬆胯圓襠亦起到較大作用。另外注意胯關節和臀部肌肉要放鬆，不能死頂骨盆
夾僵胯部。鬆胯起碼要達到兩個目的：一是輕靈，通過胯關節的肌肉韌帶合理收
縮舒張，胯關節的各骨關節能靈活轉動，不產生輔助肌肉韌帶做負功的現象；
二是鬆腰沉穩，通過鬆胯更好地鬆腰，以身帶領肢體內外運動，恰到好處地使
意、氣、勁合一，能使身體協調完整，鬆而不懈，沉而不僵。
對形體而言，堅持科學、系統的鍛煉，長期活動可使胯範圍諸如骶骼關節、髖關
- 4. 尖有回扣之意。要體悟下肢在放鬆狀態下的對拉,要領做對了,腳尖、小腿肚、腿弓、
胯根都會有沉脹的感覺。太極拳名家陳微明先生教授太極推手時指出：化勁首以
鬆腰坐胯,以腰鬆沉之轉動為主。坐胯用於攬雀尾、高探馬等動作。
四、塌胯
塌胯與頂頭懸同是太極拳身法立身中正的重要規則,從作用上說它與沉勁、化勁、
發勁等關係密切。太極拳名師張義敬先生在《太極拳拳理傳真》一書中談到塌胯時
說：“太極拳多用弓箭步,初學塌胯,後腿髖關節必然緊張,很不自然,這正是不鬆的
緣故。弓箭步的後腳,膝關節應微曲,如彎曲過多,髖關節就達不到鍛煉的目的。但
膝關節太直也不對。這真是說來容易做時難,對於初學者的確是非師指難明的事。
塌胯,在求髖關節的靈活,特別是在立身中正身體下的靈活。小腹是一身重心所在,
所謂氣沉丹田、鬆腰塌胯、開襠、沉氣等等說法,都不過是在強調降低重心而又靈
活安穩。在髖關節靈活之後,再加以腰部的旋轉自如,才可能化解對方的來力,安穩
不敗。一般化勁功夫不好的人,大多是沒有經過嚴格的塌胯訓練,髖關節未能鬆柔
靈活的結果。”運用弓步時先落胯,後塌胯。塌胯時腰背部、臀部肌肉放鬆,胯骨自然
下垂,胯骨與腳底湧泉穴形成弓勢。太極拳名家林墨根先生在四川省太極推手教
練員學習班上說：發勁時鬆腰塌胯,人就跌出去了。塌胯用於摟膝拗步掌、撇身捶
等動作。
五、開胯
它不是指廣義的開胯,而是狹義的開胯,是指左右兩胯的對拉鬆開,膝蓋外展。胯的
對拉鬆開是以意氣帶動形體,是胯關節周圍的肌肉韌帶內藏勻勁的繃鬆,不是鬆懈
式機械的拉開。開胯後,其勢產生一種既沉穩又靈活的彈力,與意念一起形成整體
勁。開胯發勁時應是瞬間爆發的,不宜延時僵滯。開胯用於單鞭掌、扇通臂等動作。
六、合胯
合胯是指組成胯關節的各部分向命門穴至會陰穴之間聚合,與腰和腿形成一個有
機整體。做好合胯能使身勢整體穩固,若與意、氣、勁合理配合,必然使根基如泰嶽
之穩固。合胯是從外向裏合,不是胯關節自身的緊縮和僵死。合胯發勁時應是瞬間
爆發的,不宜延時僵滯;合胯化勁時則相機慢些,合至對方來勁化淨即可。合胯用於
打虎勢、彎弓射虎等動作。
七、轉胯
轉胯是指前腳的胯關節及肌肉韌帶沿水平方向由內轉外或由外轉內的狀態,用於
進、退行步時中間過渡的提腳動作,或在直勁轉橫勁、橫勁轉直勁的動作。若是行
步時轉胯就是以胯領起虛腳提起邁出,前實腳轉胯的幅度以轉至後腳跟、後腳掌、
後腳趾先後提起離地之時為准。轉多了會使身勢歪扭而影響重心,轉少了則提腳
不自然,要周身協調。實腳沉穩,虛腳輕靈。拳諺說“腰胯微轉鳥難飛”,既強調了腰胯
- 5. 在技擊發化勁時的重要性,也說明了部分動作最終的勁力是由身體單側作用到目
標上,在完成技擊過程中,胯關節為了協調整體動作的完成,必須做出相應的轉胯
動作。
八、旋胯
旋胯是指虛腳的胯關節及肌肉韌帶沿立圓方向由下轉上的狀態,用於橫向行步中
間過渡時的提腳、收腳動作。譬如雲手、十字手等動作。旋胯就是以胯領起虛腳提
起橫向移步靠攏或邁出,虛腳旋胯的幅度以旋至腳跟、腳掌、腳趾先後提起離地之
時為好。旋多了會使身勢變形而影響重心的穩定度,旋少了則提腳不順。要周身協
調,實腳沉穩,虛腳輕靈。
九、脫胯
脫胯是指髖臼和股骨頭好似脫開一樣的感覺,故有“胯鬆欲脫”之說,用於右左分腳、
踢腳、蹬腳等動作。太極拳的起腳擊打動作主要是由髖臼和股骨頭構成的髖關節
來完成,又有胯關節周圍的韌帶、髂骨股韌帶、恥骨囊韌帶、坐骨囊韌帶等和腰肌、
腹肌、盆帶肌、大腿肌等輔助完成,不同的腳打動作是一個複雜的協調工作。踢腳
或蹬腳時把部分注意力放在腳尖或腳跟,以腳的末端上領,這樣做法可以減少胯關
節的支配意識,無意間就把胯關節放鬆了。還要做好整個身勢的虛實變換,若能配
合丹田內氣發放則效果更好。
十、提胯
提胯是指實腳的胯關節及肌肉、韌帶向下鬆沉,同時虛腳的胯關節及肌肉、韌帶向
上提起,形成上下相爭的鬆胯狀態。用於提手上勢、金雞獨立等動作。提胯利用上
下折疊的勁道,能較好地傳遞地面反作用力,達到借地之力又借人之力來打擊對方。
十一、送胯
送胯亦俗稱跟胯,指對應前腳膝關節前面的胯部向前挺出。應意念命門穴把胯側
前送去,或者想著骶骨托起胯關節向側前推去,有如葉大密先生所說“尾閭如行舟
之舵”的意思。此時注意放鬆會陰穴和腹股溝、膝關節, 讓腰、胯、腿的肌肉、韌帶恰
到好處。送胯前腳是虛腳有虛腳的用法,是實腳亦有實腳的用法,目的是基本相同
的,但中間過渡動作不一樣。由胯將勁力傳達至腰部,以爆發內勁將對方擊打、發放,
如果送胯動作做成縮胯(除了用於引化的縮胯之外),會使胯關節本身及附著在胯
關節上的腰、大腿的某些肌肉、韌帶出現負功,將起於腳的部分氣力在胯關節處被
抵消或改變方向,錯失機會和勢能,很大程度上會影響擊打、發放效果。恰到好處地
送胯,是得機得勢的表現。送胯用於斜飛勢、白蛇吐信、邊化邊發的動作等等。
十二、抽胯
- 6. 抽胯是指左胯部或右胯部用意向前送出一點(但是不能著意用力向前挺),同時髖
關節向上翻的鬆胯狀態,有如水泵抽水吸上之意。抽胯能把虛腳從腳跟、腳掌、腳
趾很自然地帶起離地,用於進、退行步的虛實轉換。
以上介紹了十二種鬆胯狀態,便於練拳者在盤拳架、揉手時對號入座自查。這個動
作哪個勢是否鬆開了胯?太極拳特有的感覺是否良好?太極拳的貓形步包含落胯、
塌胯、轉胯、抽胯、送胯等,多練貓形步,練好貓形步,對於體悟鬆胯很有幫助。太極
拳是門內家拳,有看得見的形體動作,亦有不易觀察的內功運行。腰胯在太極拳中
起著提綱挈領的作用,如何具體運作,用文字詞句來描述表達,很難完全準確,故有“
只可意會,不可言傳”之說。由於本人掌握太極拳技藝、文字水平有限,恕有某些細
節內容文不達意。所以說練拳者在聆聽了明師的指教講解後,還得在明師的同意
下，用手撫摸一下明師示範動作松胯時骨、肉、皮的變化,這樣學法心中有數,比較
明白。要想活胯首先從鬆柔人手練起,對於成年人學練太極拳,由於胯骨、胯肌肉、
胯韌帶鈣化變硬,所以相對青少年來說,不易把胯鬆開,兩三年時間能鬆開胯,已經
算是較快的了。除了盤拳架、揉手之外,還要在明師指教下練些抖鬆胯骨肉、平圓
立圓轉胯的輔助功法(注意的是不要誤練成扭胯翹臀的舞蹈基本功),提高支配胯
靈活運動的意識與能力。但是真正的鬆胯仍在用意,不用拙力。
- 7. 抽胯是指左胯部或右胯部用意向前送出一點(但是不能著意用力向前挺),同時髖
關節向上翻的鬆胯狀態,有如水泵抽水吸上之意。抽胯能把虛腳從腳跟、腳掌、腳
趾很自然地帶起離地,用於進、退行步的虛實轉換。
以上介紹了十二種鬆胯狀態,便於練拳者在盤拳架、揉手時對號入座自查。這個動
作哪個勢是否鬆開了胯?太極拳特有的感覺是否良好?太極拳的貓形步包含落胯、
塌胯、轉胯、抽胯、送胯等,多練貓形步,練好貓形步,對於體悟鬆胯很有幫助。太極
拳是門內家拳,有看得見的形體動作,亦有不易觀察的內功運行。腰胯在太極拳中
起著提綱挈領的作用,如何具體運作,用文字詞句來描述表達,很難完全準確,故有“
只可意會,不可言傳”之說。由於本人掌握太極拳技藝、文字水平有限,恕有某些細
節內容文不達意。所以說練拳者在聆聽了明師的指教講解後,還得在明師的同意
下，用手撫摸一下明師示範動作松胯時骨、肉、皮的變化,這樣學法心中有數,比較
明白。要想活胯首先從鬆柔人手練起,對於成年人學練太極拳,由於胯骨、胯肌肉、
胯韌帶鈣化變硬,所以相對青少年來說,不易把胯鬆開,兩三年時間能鬆開胯,已經
算是較快的了。除了盤拳架、揉手之外,還要在明師指教下練些抖鬆胯骨肉、平圓
立圓轉胯的輔助功法(注意的是不要誤練成扭胯翹臀的舞蹈基本功),提高支配胯
靈活運動的意識與能力。但是真正的鬆胯仍在用意,不用拙力。
