1. MARTES JUEVES SABADOS
SENTADILLA PRESS BANCA PESO MUERTO
1º SEMANA 4 X 6 (70%) 4 X 6 (70%) 4 X 6 (70%)
2º SEMANA 4 X 6 (75%) 4 X 6 (75%) 4 X 6 (75%)
3º SEMANA 4 X 5 (80%) 4 X 5 (80%) 4 X 5 (80%)
4º SEMANA 4 X 4 (85%) 4 X 4 (85%) 4 X 4 (85%)
5º SEMANA 3 X 4 (70%) 3 X 4 (70%) 3 X 4 (70%)
6º SEMANA 2 X 6 @ 70 + 1 X 4 @ 80 + 2 X 6 @ 70 + 1 X 4 @ 80 + 2 X 6 @ 70 + 1 X 4 @ 80 +
(Test) 1 X 2 @ 90 + 1 X MAX 1 X 2 @ 90 + 1 X MAX 1 X 2 @ 90 + 1 X MAX
7º SEMANA 4 x 6 @ 80% 4 x 6 @ 80% 4 x 6 @ 80%
8º SEMANA 4 x 5 @ 85% 4 x 5 @ 85% 4 x 5 @ 85%
9º SEMANA 4 x 3 @ 90& 4 x 3 @ 90& 4 x 3 @ 90&
10º SEMANA 3 X 4 (75%) 3 X 4 (75%) 3 X 4 (75%)
11º SEMANA 5 x 3 @ 90% 5 x 3 @ 90% 5 x 3 @ 90%
12º SEMANA 6 x 2 @ 95% 6 x 2 @ 95% 6 x 2 @ 95%
13º SEMANA 2 X 4 @ 70 + 1 X 3 @ 80 + 2 X 4 @ 70 + 1 X 3 @ 80 + 2 X 4 @ 70 + 1 X 3 @ 80 +
(Test) 1 X 1 @ 90 + 1 X MAX 1 X 1 @ 90 + 1 X MAX 1 X 1 @ 90 + 1 X MAX
14º SEMANA 3 x 3 @ 75/80% de los 3 ejercicios (mart/mierc/juev) COMPETENCIA
COMPLEMENTARIOS I
MARTES JUEVES SABADOS
ABDOM. ABDOM. ABDOM.
LUMBARES LUMBARES LUMBARES
PECHO + triceps 2-4 Ejerc PIERNAS + Espalada 2-4 Ejerc Hombros + biceps
1º SEMANA 4 x 10-12 @ 60% 4 x 10-12 @ 60% 4 x 10-12 @ 60%
2º SEMANA 4 x 10-12 @ 60% 4 x 10-12 @ 60% 4 x 10-12 @ 60%
3º SEMANA 5 x 10 @ 60% 5 x 10 @ 60% 5 x 10 @ 60%
4º SEMANA 5 x 10 @ 60% 5 x 10 @ 60% 5 x 10 @ 60%
5º SEMANA 5 x 8 @ 65% 5 x 8 @ 65% 5 x 8 @ 65%
6º SEMANA Sin complementarios Sin complementarios
(Test)
7º SEMANA 4 x 8 @ 65% 5 x 8 @ 65% 5 x 8 @ 65%
8º SEMANA 4 x 8 @ 70% 4 x 8 @ 70% 4 x 8 @ 70%
9º SEMANA 3 x 8 @ 70% 3 x 8 @ 70% 3 x 8 @ 70%
10º SEMANA 3 x 8 @ 60% 3 x 8 @ 60% 3 x 8 @ 60%
11º SEMANA 2 x 8 @ 70% 2 x 8 @ 70% 2 x 8 @ 70%
12º SEMANA 2 x 6 @ 70% 2 x 6 @ 70% 2 x 6 @ 70%
13º SEMANA Sin complementarios Sin complementarios
(Test)
14º SEMANA COMPETENCIA
COMPLEMENTARIOS II
MARTES JUEVES SABADOS
ABDOM. ABDOM. ABDOM.
LUMBARES LUMBARES LUMBARES
1º SEMANA Multisaltos varios (6 x 10) Lanzamientos MB (2-3-4 kg) (4 x 8)
2º SEMANA Multisaltos varios (6 x 10) Lanzamientos MB (2-3-4 kg) (4 x 8)
3º SEMANA Multisaltos varios (6 x 10) Lanzamientos MB (2-3-4 kg) (4 x 8)
4º SEMANA Multisaltos varios (6 x 10) Lanzamientos MB (2-3-4 kg) (4 x 8)
5º SEMANA xxx xxx
6º SEMANA Sin complementarios Sin complementarios
(Test)

2. 7º SEMANA SJ / CMJ con peso Lanz.MB (5kg) xxx
8º SEMANA SJ / CMJ con peso Lanz.MB (5kg) xxx
9º SEMANA SJ / CMJ con peso Lanz.MB (5kg) xxx
10º SEMANA XXX XXX xxx
11º SEMANA SJ / CMJ / DJ Lanz.MB (5kg) + Pliometria sup. xxx
12º SEMANA SJ / CMJ / DJ Lanz.MB (5kg) + Pliometria sup. xxx
13º SEMANA Sin complementarios Sin complementarios
(Test)
14º SEMANA COMPETENCIA