不登校や引きこもり、その他昼夜逆転で悩む方向けの参考マニュアルです。

1. 昼夜逆転改善マニュアル
不登校引きこもりコンサルタント
なかがわひろか作成

2. 昼夜逆転とは
一般的な生活（朝起きて夜眠る）という生活リズムを継続することができ
ていない状態のことをさします。一般的には朝寝て夜起きるという形を取
ることが多いです。人によっては、就寝時間が後退していき、昼夜逆転と
そうではない時期を繰り返す場合などがあります。
昼夜逆転の原因
不登校や引きこもりの方において一般的に考えられるのは次のことが考え
られます。
・同級生などが学校などに行っている時間に起きていたくないため
・家族と会いたくないため、もしくは会うことを申し訳ないと思うため
・外に出ないため体内調節が崩れ、生活パターンが不規則になる
などが考えられます。

3. 昼夜逆転を改善する必要はあるか
一般的な生活を送るためには、改善が必要となります。しかしながら周り
が「直そう」という態度で接するとその行為自体がストレスとなることが
あります。大切な一歩は「安心して過ごせる時間を確保する」というとこ
ろです。生活リズムが一般的な生活とずれていても、その時間を「安心し
て」過ごせているならば、そのことをまず尊重して頂ければと思います。
「早く寝なさい」とは言わない
昼夜逆転をしている方が一番言われたくないことは「早く寝なさい」とい
う言葉です。
本人たちは昼夜逆転を必ずしもいいことだとは思っていませんし、そのこ
とを一番分かっています。「安心して過ごせる時間」を持てていることを
ご家族もまず認識頂ければと思います。

4. 昼夜逆転改善55ステップ

5. ①昼夜逆転を受け入れる
当人も、ご家族も「昼夜逆転」＝悪いことというイメージを持たれている
ことが多いでしょう。それ故に「直す」という姿勢で取り組まれると、そ
の行為自体がストレスになることも考えられます。
まず、昼夜逆転をしていたとしても、「安心して過ごせる時間」を持てて
いるか、また「きちんと眠れているならば、それでいい」という認識を持
つところから始めていきます。
②データを取る
現在のありのままのデータを取得します。何時に眠り、何時に起きたかの
データを取ります。その際何時間眠ったかについても記入しましょう。こ
の時期は、就寝時間、起床時間は考えないで結構です。今の睡眠習慣のあ
りのままのデータを取るということを心がけてください。

6. ③睡眠時間を一定化させる
②で取得したデータを元に、平均睡眠時間を割り出します。それが本人が
必要とする睡眠時間であると仮定します（分からない方は「日中に眠気を
感じない程度」を目安にしましょう）。一般的には7時間睡眠が体に良い
とされています。できる方はこちらを推奨します。。
その上で、就寝時間から７時間後に起きる、というように、睡眠時間を一
定化させていきます。この場合も、就寝時間は考慮しません。
データは今後も取得し続けます。
④起床時間を限定していく
幅を持たせた起床時間を設定します。たとえば朝4時から8時の間に起きる、
という形です。③の必要な睡眠時間を考慮しながら、就寝時間も一定化させる
ことも理想です。この幅は次第に狭めていきます。眠ろうとすると焦ってしま
うことがあります。就寝時間よりも、起床時間に重視を置いて行きます。
この辺りから、日常生活もある程度円滑に回り始めます。できるだけ午前中に
予定を入れるようにすると、起きやすくなります。そして、朝起きるように
なったら、①必ず太陽光を浴びる（曇りでも構いません。窓を開けるのでも
OK
です。②必ず朝食を摂るようにしてくださいね。朝に体を起こすということに
慣れて行きましょう。

7. ⑤予定があるときに必ず起きられるようにする
④の起床時間が一定化していくようになれば、ほとんど改善したと見なし
ていいでしょう。ただし一般的な社会生活は、必ずしも規則正しく動くこ
とはありません。忙しくて夜眠るのが遅くなり睡眠時間が確保できない場
合もあります。ここからは、たとえそのような事態であっても、予定が
あったら必ず起きられる体作りをしていくことが現実社会における対応と
なります。

8. うまくいかないときはどうするのか？？
昼夜逆転を改善している段階では、うまくいかないことも出てきます。特
に④の起床時間を限定させていく段階から、「早く寝ないといけない」と
思い過ぎ、十分な睡眠時間が確保できなくなることもあります。
大切なのは、一回で完璧に克服しようとしないことです。
各フローは1ヶ月程度を目安に行って頂きます。その中で、うまくいかな
いときは、うまくいっていた段階に戻るようにしましょう。
たとえば、起床時間を限定させると睡眠時間が減ってしんどくなった、と
いう場合は②の睡眠時間を一定化させる時期に戻る、という形です。いき
つ戻りつを繰り返しながら、だんだんよくしていきます。
うまくいかなかった日は「こんな日もあるさ」と割り切ることも大切です
。
これは当人だけでなく、そのご家族も同様に抱いて頂きたい思いです。

9. どうしてもうまくいかないときは？？
どうしても入眠がうまくいかない、継続して眠ることができない、などの
症状が有る場合は、医師による薬の処方も考えられます。
現在の状態をきちんと説明した上で、医師の判断に基づき、服薬治療を行
うことも大切です。
その際の注意事項として
・話を聞いてくれる医師を選ぶ
・最初から強い薬、多量の薬を飲まない（薬の説明を適確に受ける）
・辞めることを前提として服薬プログラムを立ててもらう
ということが挙げられます。
睡眠薬や睡眠導入剤は、現在の薬は安全に作られており、依存性も低く
なってきています。薬の効用に関しては、ある程度説明できるくらい詳し
くなって頂きたいと思います。遠慮せずにとことん説明を求めてください
。納
得された上で服薬されるようにしてください。

10. 【参考】よりよい睡眠を取るための1122ヶ条
①必要な睡眠時間の目安は「日中に眠気を感じない」程度。
（日中の眠気が感じないのであれば短くても問題ありません。）
②就寝４時間前のカフェイン、１時間前の喫煙を避ける。
（カフェインを含むもの：チョコレート・日本茶・中国茶・健康ドリンク
、スタミナドリンク・たばこ・コーヒー・紅茶・コーラです。カフェイン
は摂取した後30分くらいで効き始め、４～５時間は効きます。利尿作用も
あるので、就寝４時間前には控えましょう。
③眠たくなってから床につき、就寝時間にこだわりすぎない。
（眠ろうとしすぎないことも大切です。眠れないときはいったん光を浴び
てリセットしましょう。）
④同じ時刻に毎日起床（早起きが早寝に通じます。休日でもできるだけ平
日と同じ起床時間にしましょう。）

11. 【参考】よりよい睡眠を取るための1122ヶ条
⑤目が覚めたら日光を取り入れる
人間の体は25時間周期で動いています（サーカディアンリズム・概日リズ
ム）。目覚めたときに光を取り入れることで、体内時計を24時間に合わせ
て行きます。人間は目覚めて光を浴びてから14〜16時間後に眠気を感じ
るようになります。起きたら光を浴びる、を実践していきましょう。）
⑥規則正しい3度の食事と運動習慣
（夜食は軽めにしましょう。特に朝食は大切です。バナナ一本でもいいので必
ず摂るようにしましょう。運動も起きたら太陽の下で行うことが効果的です。
挫折しないために、最初は10分の散歩というように始めましょう。）
⑦昼寝は15時前の20~30分程度
（1時間以上の睡眠は、夜の入眠の妨げとなります）
⑧眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝、早起きに。
（眠れないのに寝床で長時間過ごすのは熟睡間の減退につながります。眠れな
いときは割り切って眠くなるまで起きるということも大切です。）

12. 【参考】よりよい睡眠を取るための1122ヶ条
⑨睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のびくつき・むずむず感は要注意
。
（一人で眠っている方は気づきにくいことです。何らかのきっかけで気づ
いたときは、医師による専門治療が必要です。）
⑩十分眠っても日中の眠気が強いときは、専門医に相談。
（日常生活に支障が出る場合は、やはり専門医の相談が必要です）。
⑪睡眠薬代わりの寝酒に注意。
（睡眠前のアルコールは熟睡を妨げることがあります。ただし、リラック
スさせるためであれば少量は問題ありません。）
⑫睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全。
（最近の睡眠薬は高い安全性に基づいて作られています。ただし、やはり
薬は薬。きちんと説明を受けて、納得の行く服薬をしてください。）

13. 【参考図書】
●内山真著 2002年「睡眠障害の対応と治療ガイドライン」 じほう社
●内山真著 2003年「うまく眠るための知恵とコツ 睡眠障害」家の光協
会