Planificación de Entrenamiento-Lacrosse

1. ▪ Conchi Cobo Orobio ▪ 1ºBCT

7. ANEXO

10. EJERCICIOS Estiramientos por parejas (trabajando más el tren inferior) 10min Carrera Continua 12min entre 140-150ppm (RECUERDA: F.C máx.= 200ppm) Estiramientos para reponerse de la carrera: 4min Circuito de estaciones (2 veces a 150ppm con intermedio de 1minuto estirando) Abdominales 2x10 Flexiones de rodillas 2x10 Lumbares 2x10

12. EJERCICIOS Estiramientos individuales de tren inferior 4’ Fartlek en cancha de fútbol sala: 10’ al 60% Trabajo tren inferior: Sentadillas, trabajo con gomas isométrico de cuádriceps, etc 20’ combinado con estiramientos

13. Trabajo con mancuernas Recuperación entre series: 30’’ Dominadas EJERCICIOS Estiramientos tren inferior 4’ Carrera Continua 14min al 50% Estiramientos de tren superior 5’ + Trabajo con mancuernas 2x10 cada ejercicio Trabajo libre en gimnasio Máquinas fortalecimiento tren superior 15’ al 60%

16. EJERCICIOS Estiramientos para correr (tren inferior) 4’ + CC 10’ al 65% + Estirar para recuperar 2’ Multiactividades: Comba (3x20 70%), Fútbol (15min 160ppm), Hockey Hierba (20’ 60%) [Descanso 5min] Entrenamiento total Especificado en la siguiente diapositiva. [Descanso 5min] CC 7’ al 70%

18. Recuperación entre series: 1’ Intensidad: 160ppm EJERCICIOS Estiramientos completos: 10’ [Flexiones(10)+Abdominales(15)+Lumbares(10)+Abd. oblicuos(x10’’)+glúteos(x10)] x3 Balón medicinal (15’ 60%) + Ejercicios con mancuernas (semana anterior) (10’ 60%) [Sentadillas(10)+Dominadas(5)+Fondos de tríceps –banco-(10)] x3 a 160-170ppm

19. PECTORALES BRAZOS/ HOMBROS ISQUIOS/ GEMELOS EJERCICIOS Estiramiento clásico-general- 5’ y STRETCHING FORZADO (por parejas) 10-15min Carrera Continua (en cuesta con poca pendiente) 15’ 170ppm [+ descanso 5’] Ejercicios fitball 20’ 60% (diapositiva 19) + Largos de pista con progresiones (5 al 70%)

23. Pases entre ellos Intercepta el pase Juego de intercepción EJERCICIOS Calentamiento: Estiramientos por parejas 6’ + CC (7’ 70%) [Recuperación 3’] Lanzamiento-Recepción [PASES] por parejas. Estático (5’) y Dinámico (5’) 60% Juego de intercepción: El jugador cuyo pase sea interceptado se queda en el centro. Partido de MiniLacrosse: 6 Vs 6 (20’ al 60%) con indicaciones del entrenador

24. Circuito de puntería [Siguiente diapositiva] EJERCICIOS Estiramientos 5’ + Carrera Continua (en cuesta de pendiente ligera-media y con sobrecarga de 1kg en cada tobillo) 10min 170-180 ppm [descanso de 5’] Ronda de pases en grupos de 5 (variando los pases) en estático 10’ 60% Tiros a puerta con pases en dinámico entre los jugadores con y sin portero 10’ 70% Trabajo de puntería: Lanzamientos a diana (8’ a ritmo suave) Circuito de puntería 5 veces con intervalo de 2’ entre series (65%)

26. EJERCICIOS Repasar técnica mediante juegos propuestos por el entrenador Estiramientos intensivos por parejas 10’ + CC (2’ 80%) Ejercicios de desmarque y cargas entre jugadores (bloqueos, placajes) Circuito de fuerza [2’ por estación, 20 min en total: 70%)

29. EJERCICIOS Estiramientos individuales 5’ CC alrededor del campo de Lacrosse (15’ 70%) Circuito de puntería [diap. 24] (tiros a puerta con portero) 3 veces (1’entre series) 75% Ver vídeos de los entrenamientos anteriores para ver los errores cometidos Y comentarlos en grupo. Después llevar a la práctica las correcciones. Jugar a MiniLacrosse (6x6) 10’ 60% Partido de Lacrosse (10x10) 2 partes de 10’ 75%