1. Ravitsemus ja liikunta
Vanamo (Linnea Borealis)

2. Ravitsemussuositukset
Energiasta:
• 50-60 E%hiilihydraateista
(kolmion kaksi alinta tasoa)
• rasvat 25-35 E%
(kova rasva < 10 E%)
• proteiinit 10-20 E%
kultakin tasolta parhaat
vaihtoehdot
• alkoholia alle 5 E%

3. Ravitsemussuositukset
Ruokaympyrä
• kasvisten osuus ruokavaliossa suurin
• vilja, erityisesti täysjyvävilja,
seuraavaksi suurin osuus
• maitotuotteita (vähärasvaisisina)
• lihaa, kalaa, kanaa, kanan-
munia keskenään yhtä paljon
• rasvaa vain vähän
Vanamo (Linnea Borealis)

4. Ravitsemussuositukset
Lautasmalli
Yksittäisen hyvin koostetun
aterian malli:
• puolet lautasesta kasviksia
• 1/4 valkuaisaineen lähdettä
• 1/4 perunaa, riisiä ym.
• juomaksi vesi tai maito
• leipä täysjyvää
• lisäksi marjoja tai hedelmiä
Vanamo (Linnea Borealis)

5. Ruuan terveysvaikutukset
Ruokavaliolla voi vaikuttaa mm.:
• veren kolesteroli- ja sokeriarvoihin
sydän- ja verisuonitauteihin
• muistisairauksiin
• suoliston sairauksiin
• nivelten terveyteen

6. Liikkujan ravitsemus
Lautasmalli:
• 1/3 lihaa, kanaa tai kalaa
• 1/3 riisiä, pastaa tai perunaa
• 1/3 kasviksia
Lautasen koko voi olla normaalia suurempi
Voimaharjoittelijalle proteiineja 1,5-2 g/kg
(normaalisti 1-1,5 g/kg)
• Neste ja sen laatu tärkeitä

7. Energiantuotto liikunnassa
Lihassupistus
• ATP
• kreatiinifosfaatti
• anaerobista voi syntyä maitohappoa
• mahdollistaa suuritehoisen lihastyön
• Pitkäkestoinen suoritus aerobista
Lihassolut joko nopeita tai hitaita

8. Monenlaista liikuntaa
Terveysliikunta
- vaikuttaa terveyteen edullisesti
o fyysinen
o psyykkinen
o sosiaalinen
Perusliikunta
o arki-, hyöty- ja työmatkaliikunta

9. Liikuntapiirakka
Terveysliikuntasuositus viikon
ajalle 18-64 -vuotiaille
• kestävyyskuntoa
o 1 h 15 min rasittavasti
o 2 h 30 min reippaasti
• lihaskuntoa ja liikehallin-
taa 2 kertaa viikossa
Vanamo (Linnea Borealis)

10. Ergonomia
•Työympäristö
• Työpiste
• Työvälineet
fyysinen
kognitiivinen
organisotorinen osa-alue
• sopeutetaan parhaaksi mahdolliseksi, esim.
istuma-asento.

11. Nuorten niska-hartiaoireet
Oireet:
• niskakipu
• jäykkyys
• väsyminen
• päänsärky
• huonovointisuus
Tension neck yleinen nuorilla
• päätteellä istuminen ja koulutyö -->monoto-
ninen asento --> oireet