Những nguyên tắc đơn giản giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

1. 18 CÁCH GIÚP HẠN CHẾ
MẤT NGỦ
dr.thien@yahoo.com

2. NGUYÊN TẮC SỐ 1
Đi ngủ và thức dậy đúng giờ, kể cả các ngày nghỉ cuối tuần (giúp cơ thể thiết
lập lại đồng hồ sinh học).

3. NGUYÊN TẮC SỐ 2
Chỉ ngủ khi cảm thấy buồn ngủ.

4. NGUYÊN TẮC SỐ 3
Hạn chế ánh sáng và tiếng ồn.

5. NGUYÊN TẮC SỐ 4
Giữ nhiệt độ phòng ngủ thích hợp (nhiệt độ cao dễ làm giấc ngủ
bị rối loạn).

6. NGUYÊN TẮC SỐ 5
Tập thể dục hàng ngày (nhưng không nên sau 7 giờ tối). Tập thẻ dục đều đặn
giúp bạn ngủ sâu hơn.

7. NGUYÊN TẮC SỐ 6
Lên kế hoạch rời khỏi và về nhà đúng giờ mỗi ngày.

8. NGUYÊN TẮC SỐ 7
Tránh ngủ trưa quá nhiều. Thực tế ngày nào không ngủ trưa, ban đêm bạn sẽ
thấy buồn ngủ nhiều hơn.

9. NGUYÊN TẮC SỐ 8
Tránh uống cà phê và các chất có chứa caffeine, nếu uống thì nên hạn chế uống
vào ban đêm.

10. NGUYÊN TẮC SỐ 9
Tránh uống quá nhiều nước vào ban đêm (đề phòng đi tiểu nhiều lần khiến bạn
mất ngủ).

11. NGUYÊN TẮC SỐ 10
Tránh uống rượu vào ban đêm, mặc dù rượu khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh
hơn nhưng nó lại làm gián đoạn giấc ngủ.

12. NGUYÊN TẮC SỐ 11
Tránh hút thuốc. Nghiện thuốc và đột ngột ngưng thuốc có thể khiến bạn mất
ngủ.

13. NGUYÊN TẮC SỐ 12
Thử dùng một bữa ăn nhẹ gần lúc đi ngủ bởi vì đói có thể làm giấc ngủ rối loạn
(nhưng không đề nghị cho các bệnh nhân có vấn đề về tiêu hoá, ví dụ như trào
ngược dạ dày thực quản).

14. NGUYÊN TẮC SỐ 13
Thư giãn trước khi ngủ bằng nhạc nhẹ, yoga, hoặc đọc gì bạn thích (không nên
đọc bằng điện thoại).

15. NGUYÊN TẮC SỐ 14
Tránh tiếp xúc với ánh sáng phát ra từ điện thoại, TV, máy vi tính, videos game,
… trước khi đi ngủ.

16. NGUYÊN TẮC SỐ 15
Tranh thủ giải quyết sớm các vấn đề của công việc, gia đình vào ban ngày
hoặc đầu hôm.

17. NGUYÊN TẮC SỐ 16
Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ và cho các hoạt động tình dục. Không ăn, đọc, xem
TV trong phòng ngủ.

18. NGUYÊN TẮC SỐ 17
Nếu sau 20 phút vẫn không ngủ được, hãy lập tức ra khỏi giường và làm gì đó
cho đến khi buồn ngủ, đừng cố ngủ.

19. NGUYÊN TẮC SỐ 18
Đừng nhìn đồng hồ hay điện thoại nếu bạn chợt thức giấc. Không đem điện thoại
lên giường ngủ.

20. Đối với mất ngủ không do bệnh lý, có thể chỉ
cần những phương pháp trên đã giúp bạn ngủ
được. Đối với nhiều người, chỉ cần tránh ngủ
quá nhiều hoặc đi ngủ và thức dậy đúng giờ
đã có hiệu quả. Số khác có thể cần phải giảm
tiêu thụ thức uống chứa caffeine như cà phê,
trà, nước ngọt.

21. Tài liệu tham khảo:
1. Jacqueline Burchum LR. Lehne's Pharmacology for Nursing Care: Saunders;
2018.

22. Bài viết chỉ dành cho mục đích thư giãn, không dùng vào
điều trị.