En esta presentación están los elementos mínimos y necesarios que todo instructor de fitness debería saber para dar una buena clase de gimnasia actual. Orígenes de la gimnasia aeróbica y sus variantes. Sistematización de la clase gimnasia aeróbica y localizada para principiantes. Gimnasia localizada por cadenas y entrenamiento en circuito. Programa Básico de aeróbica. Métodos de estilo libre y construcción coreográfica.

1. CÁTEDRA TEORÍA Y TÉCNICAS DE
GIMNASIA – UFLO 2013
UNIDAD 4
«Gimnasias Actuales por dentro y por fuera:
Sistematización de la clase gimnasia aeróbica y localizada
para principiantes. Gimnasia localizada por cadenas y
entrenamiento en circuito. Programa Básico de aeróbica.
Métodos de estilo libre y construcción coreográfica. »
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2. GIMNASIA AERÓBICA:
• Historia:
Los orígenes del aeróbic se sitúan en el año
1968, año en el que el doctor Keneth H. Cooper
publica sus estudios financiados por la NASA
(USA) con el objetivo de determinar el mas
eficaz sistema de entrenamiento físico para los
militares estadounidenses.

3. ¿EN QUE CONSISTE EL PROGRAMA DE
“AEROBICS”?
• El programa consistía en desarrollar esfuerzos
físicos prolongados y a intensidades sub-
máximas, con el fin de lograr beneficios a nivel
cardiovascular principalmente. Nacimiento del
“Jogging”.
• Jacki Sorensen y Phillis Jacobson, al final de los
´70 fusionan la música y la coreografía con
algunos movimientos repetitivos en diferentes
direcciones, preferentemente laterales, en alto y
bajo impacto y siguiendo la cuadratura musical.

4. HIGH IMPACT & LOW IMPACT
• High Impact (Alto Impacto): Los 2 pies tienen que estar en
fase de vuelo (sin contacto con el piso).
• Low Impact (Bajo Impacto): Al menos uno de los 2 pies
esta en el piso (en contacto directo con el piso).
Los hombres preferían una gimnasia más intensa, con
carreras, circuitos y trabajos estacionarios de alto impacto
pero también con música. Hasta que aparecen las primeras
estadística advirtiendo sobre las lesiones que provocaba el
trabajo de alto impacto. A mediados del ’80 la profesora
Candice Copeland difunde, a través de un vídeo, su propuesta
de Low Impac. A fines de la misma década aparece el Step,
también de bajo impacto, y un poco más tarde el Slide, sin
impacto.

5. Estructura básica de una clase de
gimnasia aeróbica y/o localizada
• ENTRADA EN CALOR: General y Específica
• PARTE PRINCIPAL: Depende el tipo de clase,
modelo o sistema, se trabaja sobre la resistencia
aeróbica, resistencia muscular localizada, fuerza o
flexibilidad.
• VUELTA A LA CALMA: Incluye estiramiento de los
grupos musculares trabajados durante la clase.

6. ENTRADA EN CALOR:
• Es la preparación del organismo para una actividad de mayor
intensidad y que debe ser realizada en forma progresiva tanto física
como psicológicamente.
• Tipos de entradas en calor: General – Específica – Pasiva
• A) General: También llamada "global". Consiste en una actividad
física que involucre grandes grupos musculares mediante
movimientos de todos los núcleos articulares del cuerpo.
• B) Específica: Se realiza por núcleos articulares con movimientos
específicos del deporte a realizar y solo en aquellos que serán
utilizados en la actividad posterior.
• C) Pasiva: Consiste en la aplicación de calor desde el exterior, ej:
sauna o baños de inmersión en agua caliente.

7. ¿PORQUÉ SE REALIZA LA E.C.?
• La Entrada en Calor prepara a los ligamentos,
tendones articulaciones, músculos y corazón para
que en un esfuerzo mayor no sufran lesiones. El
músculo es un Elemento Elástico, como la banda
elástica, dentro de éste, hay elementos que son
más rígidos, como la manguera de regar, que se
llaman Elementos Plásticos: los Túbulos, por
donde pasan líquidos como el calcio y el Retículo
Sarcoplasmático que es una red esponjosa que
rodea a la fibra muscular. Esos elemento se
retrotraen (se acortan) cuando estamos mucho
tiempo sentados o acostado.

8. La entrada en calor debe estar
compuesta por:
• Primero: Ejercicios suaves de "estiramiento“
• Segundo: Ejercicios de movilidad articular
para la liberación del líquido sinovial en las
articulaciones.
• Tercero: Acondicionamiento orgánico para el
aumento de la temperatura corporal a nivel
general.

9. SEGMENTO AERÓBICO:
• ESTILO LIBRE: Se proponen diferentes pasos que van
cambiando cada cierto tiempo musical, no se necesita
memoria coreográfica. Ventajas: Fácil para el alumno
ya que no tiene que recordar el paso previo.
Desventajas: Se necesita mucha creatividad por parte
del profesor para que no torne aburrida la clase.
• ESTILO COREOGRAFIADO: La diferencia principal con el
anterior es que hay sumatoria de pasos, por lo tanto se
requiere memoria coreográfica. Ventajas: Trabaja la
memoria, el alumno aprende a memorizar secuencias.
Desventajas: Para los alumnos principiantes es una
preocupación mas hacer los pasos y recordarlos.
• ESTILO MIXTO: Se pueden combinar los estilos
recreando una clase mas integral y variada.

10. MÉTODO DE CONSTRUCCIÓN
COREOGRÁFICA PARA PRINCIPIANTES:
• SUMATORIA:
Es la forma mas sencilla de construir una
coreografía: Se propone un paso básico y después
se añade otro paso básico y entonces se repiten
ambos; una vez asimilados se añade un tercero y se
repite y así sucesivamente.
* Aclaración: Existen muchos otros métodos de
construcción coreográfica pero a efectos prácticos y
por cuestiones de programa y tiempos no serán vistos
en esta cátedra.

11. PASOS BÁSICOS:
• MARCHA
• STEP TOUCH
• PASO TOCO
• LUNGE
• TWIST
• V
• MAMBO
• ELEVO RODILLA
• PATADAS LATERAL Y ATRÁS
• PENDULO
NEUTROS:
Son los que sirven para salir en cualquier dirección o pasar de un tipo de impacto a
otro ya que terminan con los pies juntos.

12. ELEMENTOS DE VARIACIÓN:
Son aquellos elementos que podemos ir cambiando
desde que iniciamos nuestro movimiento A hasta que
llegamos al movimiento B.
• Planos de movimiento
• Amplitud del movimiento
• Simetría o asimetría del movimiento
• Niveles de movimiento
• Repeticiones
• Ritmo
• Impacto
• Dirección

13. ELEMENTOS DE VARIACIÓN:
1. Planos de movimiento:
• Plano Sagital – Plano Frontal – Plano
Horizontal
Ejes: Transversal – Anteroposterior – Vertical –
Longitudinal.
2. Amplitud del movimiento:
• Pueden ser largas o cortas

14. ELEMENTOS DE VARIACIÓN:
3. Simetría o asimetría del movimiento:
• Simétrico simultáneo: Los miembros ejecutan el mismo tipo de
movimiento en el mismo plano, con la misma velocidad y en el
mismo tiempo de la música.
• Simétrico alternado: Los miembros ejecutan el mismo tipo de
movimiento en el mismo plano, con la misma velocidad pero en
diferentes tiempos de la música.
• Asimétrico alternado: Los miembros ejecutan, diferentes tipos de
movimiento o no en el mismo plano o no, a la misma velocidad o
no, pero en diferente tiempo de la música.
• Asimétrico simultáneo: Los miembros ejecutan diferentes tipos de
movimiento o no, en el mismo plano o no, pero en el mismo tiempo
de la música.

15. ELEMENTOS DE VARIACIÓN:
4. Niveles de movimiento:
• Alto – Medio – Bajo.
Punto de referencia para los miembros superiores la
articulación del hombro, para los miembros inferiores la
articulación de la rodilla.
5. Ritmo:
• Las variaciones rítmicas dentro de la clase de gimnasia
están relacionadas con la cantidad de movimientos que
puedo realizar dentro de la frase musical.

16. ELEMENTOS DE VARIACIÓN:
6. Impacto:
• Alto Impacto – Bajo Impacto – Sin Impacto.
7. Repeticiones:
• Todas las variaciones que se le ocurran al profesor (1x1,
2x2, 3x1, 4x4, etc)
8. Dirección:
• Es el camino que el cuerpo recorre en el espacio
(Adelante , Atrás, Derecha, Izquierda, Diagonales,
Giros, etc)

17. PROGRAMA BÁSICO DE GIMNASIA
AERÓBICA:
• No existe un modelo único de programa
básico porque no todos los alumnos, ni grupos
son iguales, pero en líneas generales se puede
establecer ciertos criterios.
• En la próxima diapositiva se muestra un
ejemplo de un programa básico que armó el
Profesor Jorge Brambati para sus alumnos de
la Escuela Rectora de Aeróbica (ERA).

18. 1er Cuatrimestre 2do Cuatrimestre 3er Cuatrimestre
Iinicio de nivel uno
ESTILO DE TRABAJO Libre y coreografiado Igual Coreografiado
BLOQUES Simétricos Simétricos Simétricos y/o
Asimétricos
CANTIDAD DE BLOQUES 1 bloque separado en 2 2 bloques 3-4 bloques
por parejas de patrones (16 golpes de c/lado)
TREN INFERIOR 4 o 5 pasos básicos con despl. Automatización 1 o 2 pasos nuevos
(PIERNAS) 4 o 5 p. Básicos aux. sin desp. 1o 2 pasos nuevos
TREN SUPERIOR No hay Simétricos Simétricos
(BRAZOS) Simultáneos Simultáneos
Alternados Alternados
GIROS No hay No hay o hay pocos Pocos
CAMBIO DE FRENTE No hay No hay o hay pocos Pocos
INTENSIDAD De baja a mediana Mediana Mediana a +
CAPACIDAD QUE Habilidad motora Habilidad motora Habilidad motora
PREDOMINA y resistencia aeróbica y resistencia aeróbica
VELOCIDAD DE LA MUSICA Primero lenta: 130/135 BPM Hasta 150 Igual
Después rápido: + 135 BPM
DIRECCIONES Primero lateral + adel, atrás + Diag Todas Todas + figuras
METODOS DE Fraccionado Fraccionado Continuo y/o
ENTRENAMIENTO y continuo Fraccionado
METODOLOGIA Sincresis- Análisis - Sintesis Pre- pasos Pre-pasos
Muchas Repeticiones y transferencia de y transferencia de
Pocos Pasos movimientos movimientos
Sumatoria
FORMA DE ENSEÑANZA Por suma de pasos Igual e inserciones
(sumatoria)
IMPACTO Bajo Más bajo que alto Bajo y Alto
COMPLEJIDAD Poca Moderada En Aumento

19. POSIBILIDADES DE PARTICIPACION DE UN GRUPO MUSCULAR:
• 1. Protagonista: es el que realiza el movimiento propiamente dicho.
2. Antagonista: es el que cede para que los protagonistas puedan realizar
el movimiento.
3. Colaboradores: los que ayudan al protagonista.
4. Fijadores: los que fijan las articulaciones adyacentes al movimiento
• PROCESO DE ENTRENAMIENTO:
• A) PRINCIPIANTES: Por grupos musculares aislados (mayor tiempo de
recuperación entre un ejercicio y el mismo)
• B) INTERMEDIOS: Trabajar el mismo grupo muscular con menos pausa o
intensidad. 1º) Por grupos musculares protagonistas y antagonistas o por parejas
(menor tiempo de recuperación). 2º) Por grupos musculares adyacentes (vecinos).
El que trabaja primero como protagonista luego lo hace como colaborador o
viceversa (menor tensión muscular)
• C) AVANZADOS: Por fatiga muscular. (varios ejercicios del mismo grupo muscular,
nada de recuperación)

20. Recomendaciones para planificar clases con
alumnos principiantes o poco entrenados:
• No utilizar grandes cargas o muchas
repeticiones seguidas sin descanso (pausa).
• Corregir los errores que van a surgir teniendo
en cuenta que lo mas importante es evitar
lesiones al realizar los ejercicios. Pero
teniendo en cuenta que el ejercicio propuesto
por el profesor nunca va a realizarlo igual el
alumno (ser paciente y brindarle el tiempo
necesario para que entienda y realice bien el
ejercicio).

21. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:
• Fue creado por dos profesores ingleses en el año
1952/3. Adamson y Morgan
• El circuito es un entrenamiento que se enseña,
preferentemente, en forma circular.
• Puede ser de 6 a 10/12 estaciones.
• Deben ser ejercicios ya conocidos por el practicante.
• Deben ser de ejecución simple.
• El tiempo de ejecución dependerá de las
intensidades de los ejercicios y de la forma de su
armado. (músculos aislados o fatiga muscular).
• Deben ponerse cartelitos indicando el ejercicio.

22. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO:
• Con este entrenamiento se consigue mejorar
de una manera eficaz y comprobada la Fuerza
Potencia (F.P.), la Resistencia Muscular
Localizada (R.M.L.), la Resistencia Aeróbica
General (R.A.G.) o la Coordinación General o
Especifica.
• Se organizan entre 5/6 estaciones hasta
10/12.

23. ELEMENTOS DE VARIACIÓN PARA AUMENTAR
LA INTENSIDAD DE UN EJERCICIO:
1. Aumentar la carga: De pesas de 1 kg. Pasar a 2 kg., banda elástica, etc.
2. Aumentar las repeticiones: No parar hasta llegar a la fatiga muscular.
3. Aumentar las series: Después de llegar a la fatiga de un grupo muscular,
trabaja otro grupo y luego volver a repetir otra serie del anterior.
4. Disminuir las pausas: Una vez terminada una serie de un grupo
muscular, lo estiro un poco y vuelvo a repetir otra serie.
5. Aumentar el tiempo de contracción: Hacer más lento el movimiento,
tres cortitos, siete y uno, etc.
6. Modificar los segmentos corporales: Pasar de flexiones laterales de
brazos con apoyo de cadera a rodillas apoyadas y luego a piernas
extendidas.
7. Modificar las palancas corporales: De deltoides con brazo flexionado
pasar a brazo extendido. De abductores con rodilla flexionada pasar a
pierna extendida, etc.
8. Contracciones excéntricas o negativas: Por el empuje de un compañero,
debe resistir a la descontracción forzada.

24. CIRCULAR O LINEAL
Dependerá en buena parte de la forma del salón. Cuadrado o rectangular
1 2 3 4 5 6
LINEAL
CIRCULAR
1 2
3
4
56
8
7

25. ORGANIZACIÓN
BICEPS
ABDOMINALES“GLÚTEOS”
SENTADILLAS
TRICEPS
1 2
3
4
6
PROFESOR
Voz de
mando
4,3,2 VA!
Pausa activa cada vez que se
termina una vuelta. Ej:
depende de la clase. Aero-
local, step local, etc.
5
30 seg.

26. • La característica de los trabajos en
cadena es que se debe pasar de una
posición a otra inmediata, no
pudiéndose pasar a la dirección
contraria.
LOCALIZADA POR CADENAS DE EJERCICIOS:

27. VENTAJAS:
• A) Menos pérdida de tiempo para pasar de un
ejercicio a otro, por lo tanto, hay más volumen de
trabajo total (entran más ejercicios en la clase).
• B) Más comodidad para el alumno pero más
trabajo para el profesor, ya que deberá cambiar el
frente según cambien los frentes de los ejercicios
encadenados.
• C) Al cambiar los frentes, los alumnos que se
ponen últimos pasan a estar primeros.
• D) La clase se hace más ordenada y con mejor
control.

28. MUCHAS GRACIAS
PROF. DIEGO ALEJANDRO TENREYRO
Profesor Universitario de Educación Física
Personal Trainer
Instructor de Fitness & Ritmos
Material de ayuda y consulta realizado para los alumnos de la
Cátedra Teoría y Técnicas de Gimnasia 2013
Facultad de Actividad Física y Deportes – Universidad de Flores
Esta Unidad fue realizada utilizando algunos apuntes y material de la Escuela
Rectora de Aeróbica (ERA), 2001.
Agradecemos la colaboración del Profesor Jorge Brambati
www.diegotenreyro.com.ar
diegotenreyrouflo@hotmail.com