Apostila - Perda de Gordura - Prof. Gallo

Conteúdo do Curso de Anamnese

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Musculação

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Programa de Perda de Gordura
Objetivos:

• Reduzir a porcentagem de gordura corporal
• Manter a massa muscular (evitando perda de músculo)
• Manter a força muscular
• Manter níveis de energia
• Evitar uma redução significativa na taxa metabólica basal

Balanço Calórico

BALANÇO
A ingesta calórica é maior que o
CALÓRICO = indíviduo engorda
consumo calórico
POSITIVO
BALANÇO
A ingesta calórica é menor que o
CALÓRICO = indíviduo emagrece
consumo calórico
NEGATIVO

Recomendações do A.C.S.M. para Programas de Perdas de Peso

1. A restrição dietética deve ser moderada (500 a 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total).
2. A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil preparo.
3. A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais).
4. Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e modificar
hábitos que contribuem com a nutrição imprópria.
5. Programa de exercício que envolva grandes grupos musculares que promova um
dispêndio calórico diário de 300 ou mais kcal.
6. A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg/semana.

Dietas de baixas calorias e Estresse

• Uma dieta de baixas calorias pode levar a um aumento da produção do hormônio do
estresse, cortisol.
• Combinados com exercícios intensos, o Cortisol pode aumetnar a perda de massa
muscular estimulando a oxidação de proteínas.
• O Cortisol também estimula a redução de testosterona, dando sinal ao corpo para
reduzir o processo anabólico e armazenar gordura.
• Portanto, para minimizar a perda do tecido magro é importante evitar a redução
drástica de calorias.

Fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999.

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Gasto de Energia

Gasto Total de Energia:

Componentes e porcentagens do gasto total de energia do indivíduo:
TMR = Taxa metabólica de Repouso - 65-75%
ETA= Efeito térmico da Alimentação - 10%
ETAt = Efeito Térmico da Atividade - 15%-30%
TA = termogênese adaptativa - 10%

Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias

Gordura - 9,5 Kcal/g
Proteína - 4,3 Kcal/g
Carboidrato - 4,2 Kcal/g

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Objetivos Dietéticos

• Reduzir a ingestão de calorias, principalmente as gorduras
• Manter uma ingestão adequada de carboidratos, mínimo 60%
• Ingestão de proteínas de aproximadamente 1,4 a 1,7 g/kg/peso corporal por dia é
necessária para manter a massa muscular e as proteínas corporais durante a perda de
peso

Redução de carboidratos na dieta provoca:

• Letargia
• Perda de glicogênio
• Fadiga
• Intensidade de treinamento reduzida e baixo desempenho
• Aumento de apetite
• Aumento da síntese de proteína (músculo) e perda de massa muscular
• Estado Mental Negativo

Quadro de Taxa Metabólica Basal de acordo com o peso:

*** Nunca consumir menos calorias que sua TMB (taxa metabólica basal) - Bean ,1999.***

Homens Mulheres
Peso (kg) TMB (kcal/dia) Peso (kg) TMB (kcal/dia)
70 1680 50 1250
75 1730 55 1290
80 1790 60 1330
85 1850 65 1370
90 1910 70 1410
95 1960 75 1450
100 2020 80 1500

HOMENS

TMB = 66,47 +(13,75 x Peso) + (5,00 x Altura) - (6,76 x Idade)

MULHERES

TMB = 655,1 + (9,56 x Peso) + (1,85 x Altura) - (4,68 x Idade)

CRIANÇAS - Masculino

3 -9 anos TMB = (22,7 x Peso) + 495

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10 -17 anos TMB = (17,47 x Peso) + 651

CRIANÇAS - Feminino

3 -9 anos TMB = (22,5 x Peso) + 499

10 -17 anos TMB = (12,2 x Peso) + 746

OBS: Peso em kg; Idade em anos; Altura em cm.

Encontrando seu gasto total diário - (OMS)

ocupação muito inativa. Assentado a maior parte
Pessoas inativas do dia; não pratica esportes ou exercícios - 1,3 x
TMB
ocupação muito inativa; ocupação leve em casa;
Pessoas moderadamente ativas pratica esportes ou exercícios ocasionalmente -
1,5 x TMB
Ocupação ativa ou pratica exercícios vigorosos
Pessoas Ativas
ou caminhada/ pedala diariamente - 1,7 x TMB

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Treinamento Neuromuscular

Emprego do Treinamento Neuromuscular

• Força pura é indicado para esportes de movimentos acíclicos com alta exigência de
força
• Força dinâmica (hipertrofia) é indicado para aumento de massa muscular
• Força explosiva é indicato para melhorar a força rápida
• RML é indicado para melhorar o tônus e resistência das fibras musculares.

Porque treinar a força?

• Aumentar a taxa Metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de músculo
aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o requerimento
diário de calorias em 15%. Em descanso, 453 g de músculo queimam de 30-50 kcal por
dia apenas para manter a sua massa.
• Reduzir a Gordura Corporal
• Melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade à insulina e melhora a
tolerância à glicose) Reduzir a pressão sanguínea;
• Reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue;
• Melhorar a aparência;
• Melhorar a postura ;
• Reduzir lesões;
• Melhorar o bem-estar psicológico

Treinamento de força e controle de peso

• Aumentar a massa muscular e a força
• Fortalecer tendões e ligamentos
• Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivíduo sem treinamento de
força, perdem de 226,5 - 317 g de músculo por ano que ocorre primeiramente nas fibras
de contração rápida)
• Aumentar a densidade óssea (mulheres acima de 35 anos perdem cerca de 1% de
massa óssea por ano, que é acelerado após a menopausa)

Fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999

Principais fatores que regulam a massa muscular (Valdir Barbanti - aptidão física -1990)

• Genéticos
• Estado nutricional
• Hormônios
• Inervação

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Circuit Training
Finalidade

Concionamento cardiovascular e neuromuscular de inidivíduos que necessitem resistência
aeróbia ou anaeróbia, RML , força explosiva, flexibilidade ou velocidade.

Vantagens

• Grande economia de tempo de treinamento
• Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis
• Possibilita o treino individualizado de um grande número de indivíduos ao mesmo tempo
• Permite um completo controle fisiológico
• Facilita a aplicação de sobrecarga
• Resultado à curto prazo
• Pela variedade de estímulos e pelo componente competitivo é um trabalho altamente
motivador

O que é necessário para montar uma sessão?

• Quais os exercícios
• Qualidade física
• Número de estações (exercícios): 6-15
• Número de voltas: 1-3
• Anaeróbio: 1 volta
• Aeróbio: 3 voltas

Número de sessões por semana: 3 vezes

Montagem da sessão

• Escolha os exercícios por grupamento muscular que deseja trabalhar
• Sequência dos exercícios (de forma a permitir uma alternância de intensidade e de
região anatômica)
• Determinação da intensidade (realiza-se o teste de 1 RM e de acordo com a qualidade
física encontra-se a porcentagem)

Remodelando seu corpo - Tipos de acúmulo de Gordura

• Forma "andróide" ou de maçã
• Forma "ginecóide" ou de pêra

Avaliação Neuromuscular

• Teste de carga máxima
• Teste de repetições máxima

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Quadro Geral de Intensidade de Treino das Diferentes Modalidades de Força

CAPACIDADE Intensidade Repetições Velocidade Séries Intervalo Recuperação
Força Pura 85-95% 2-5 lenta 3-8 2' a 5' 20 - 24 horas
Força média a
70-85% 6-12 3-5 2' a 4' 36 - 48 horas
Dinâmica lenta
Força
30-60% 6-10 máxima 4-6 2' a 5' 18 - 24 horas
Explosiva
RML 40-60% 15-30 média 3-5 30"a 40" 48 - 72 horas
acima de
Endurance 10-30% média/rápida 4-6 1' a 1/2' 48 - 72 horas
50

Padrão de Rendimento

• PR=Volume x intensidade
• PR= Número de repetições x carga

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