2. Problem je ......
Neprovođenje tjelesne aktivnosti danas
dosiže pandemične razmjere, s
dugotrajnim učincima na zdravlje,
gospodarstvo, okolinu i socijalne
.posljedice
3. Nedostatak tjelesne aktivnosti
smanjenje tjelesnog radnog kapaciteta
propadanje skeletnih mišića i zglobova
demineralizacija kostiju
povećanje srčane frekvencije
povećanje viskoznosti i koagulabilnosti krvi
,smanjenje plućne funkcije
anksioznost i depresija
4. Nedostatak tjelesne aktivnosti
do 10 % ukupne smrtnosti % 6
prerane smrtnosti % 9
,koronarne srčane bolesti % 6
šećerne bolesti % 7
karcinoma dojke % 10
karcinoma kolona % 10
preranu smrtnost oko 5,7 milijuna / 57
milijuna smrti u 2008. godini u svijetu
5. Pozitivni učinci redovite tjelesne
:aktivnosti
povećanje skeletnih i srčanog mišića
povećanje stabilnosti zglobova
smanjenjem srčane frekvencije i
arterijskoga tlaka
poboljšanje plućne funkcije
povećanje izdržljivosti i snage
6. Pozitivni učinci redovite tjelesne
:aktivnosti
olakšanje regulacije , tjelesne težine
povišenja razine HDLkolesterola ii smanjenje razine
triglicerida
,smanjenje viskoznosti i koagulabilnosti krvi
bolja mineralizacija kostiju
smanjenje anksioznosti i depresivnosti
poboljšanje kognitivnih funkcija
smanjenje opće i kardiovaskularne smrtnosti
smanjenje rizika od karcinoma dojke, karcinoma
kolona
poboljšanje kvalitete življenja
7. Umjerena tjelesna aktivnost
oko 1,5 sata tjedno produljuje život )
!!!za oko 3 godine
Horton R, editor. Physical Activity. Lancet 2012
8. ...Važan je izgled
Dugotrajna tjelovježba smanjuje obim
trbušne masnoće u odnosu prema
glutealne masnoće
Žena 50 % više masnih stanica
masno tkivo u glutealno-femoralnim
područjima
rezistentnija na tjelovježbene aktivnosti
9. TJELESNA AKTIVNOST
Jerremy Morris 1953.god epidemiološke
studije istražujući tjelesnu aktivnost i
rizik kroničnih bolesti
10. Energija koja se utroši tijekom 24 sata
:sastoji se
metaboličkoga utroška energije u -
%(, mirovanju (60 do 80
%(- toplinskoga učinka hrane (10-
toplinskog učinka tjelesne aktivnosti (20 -
%(,do 40
11. KKSSUU
VVrrssttee ttjjeelloovvjjeežžbbee
Aerobna
Anaerobna
Kombinacija aerobne i anaerobne tjelesne
aktivnosti je optimalna jer dovodi do energetskoga
.manjka i održava ili povećava nemasnu masu tijela
12. Količina energije potrošena tijekom
tjelovježbe u odnosu na količinu energije
utrošenu u mirovanju
KKSSUU
MMeettaabboolliiččkkii eekkvviivvaalleenntt ))MMEETT((
Energija utrošena tijekom mirovanja = 1
MET
= 3.5 ml O2 / kg. min
= 1 kcal / kg. hr
22
16. KKSSUU
FFiizziiččkkaa aakkttiivvnnoosstt ii zzddrraavvlljjee
Fizička aktivnost umjerena intenziteta
Potrošnja energije = 3 - 6 MET
To je: ≥ 30 min/dan, ≥ 5 dana/tjedno
150 min. tjedno
ACSM, 2000; CDC, 1996
≥ 1000 kCalorija/tjedan
Drygas, et al., 2000; Fletcher, et al., 1996; Lee, et al., 2000
17. koristite pedometar
Pratite koliko uobičajno dnevno
učinite koraka kroz 1 tjedan
Postepeno povećavajte broj
koraka 500-1000 dnevno
Cilj je barem 10000 koraka
svaki dan
21. Tjelesna aktivnost i dijabetes
smanjuje se učestalost šećerne bolesti tipa 2-
poboljšava inzulinska osjetljivost u tipu 1 i tipu 2-
smanjuje se incidencija mikro- i - -
makrovaskularnih promjena
smanjuje se mortalitet osoba sa šećernom - -
bolešću
povoljno utječe na druge aterogene čimbenike - -
(poremećaj metabolizma masti, povišeni krvni
(tlak te čimbenike zgrušavanja krvi
31. Oprez
Jako naporne
aktivnosti
Teška dizanja ili
naprezanja
Vježbanje u ekstremno
hladnim ili vrućim
uvjetima
:Odabrati
Umjerene aktivnosti
kao hodanje,
plivanje, vožnja
biciklom, vrtlarenje
Umjereno dizanje i
naprezanje
32. Oprez
Naporno vježbanje
Teško dizanje i rastezanje
Intenzivno trčanje, aerobik
Savijanje glave ispod
struka – dodirivanje
palca
Odabrati
Umjerene neintenzivne
:aktivnosti
hodanje, vožnja biciklom
vježbe u vodi
Umjereno teške kućne poslove
koji ne zahtijevaju dizanje ili
saginjanje glave ispod struka
33. Opreznost
Intenzivne
aktivnosti
Odabrati
Lagane do umjereno
teške aktivnosti
poput hodanja,
laganih kućnih
poslova, rada u vrtu,
vježbe u vodi
34. Opreznost
Intenzivne ili dugotrajne
:vježbe s opterećenjem
trčanje/vježbe pri
trčanju
skakanje
vježbe u vrućem
/hladnom
Odabrati
Srednje intenzivne
:vježbe
bicikl
plivanje
vježbe sa stolice
rastezanje
lagani ili srednje
intenzivni kućanski
poslovi
Provjeriti stopala nakon vježbanja
35. Tjelesna aktivnost obično snižava šećer u
krvi
Tjelesna aktivnost može povisiti šećer u krvi
:ako je
Vaš GUK >14 mmol/l prije vježbanja i imate poz.
ketone u mokraći
Započinjete intezivnije program vježbanja
36. Sandra uzima inzulin.
Kasno popodne izlazi iz
kuće kako bi trčala i
vježbala. Dok trči postaje
nesigurna na nogama,
muti joj se vid i ne može
. jasno misliti
Što Sandra mora napraviti?
37. Odgovara oko15 grama
:ugljikohidrata
ml voćnog soka 200
ml bezalkoholnog pića (ne 200
(dijetalnog
glukoznih bombona 3-5
žličice šećera rastopiti u ½ čaše 4
vode
žličice meda 2
Tablete
glukoze
38. Prilagoditi
dozu inzulina
za planiranu,
redovitu tjelesnu
aktivnost
Uzeti
odgovarajući
obrok
Za neplaniranu
tjelesnu aktivnost
Kada vježba dulji
.vremenski period
Provjeriti šećer prije, za vrijeme i poslije vježbanja
39. Intenzitet Vrijeme
((minute
Ugljikohidrati
Slab manje od 30 možda neće
trebati
Srednji 30-60 grama 15
Jak preko 60 grama 30-50
41. Kontrolirati šećer u krvi prije i poslije
vježbanja
Ne vježbati ako je šećer previsok ili
prenizak
Nositi sa sobom ugljikohidrate za slučaj
hipoglikemije
Neprovođenje tjelesne aktivnosti danas dosiže pandemične osobine, s dugotrajnim efektima na zdravlje,ž gospodarstvo, okolinu i socijalne posljedic
Dugotrajna
tjelovježba povećava korištenje masnoća kao izvora
energije. Stupanj smanjivanja masnog tkiva uz utjecaj
tjelesnog napora, razlikuje se u odnosu prema raspodjeli
masnoga tkiva u tijelu (14). Rezultat se sastoji u
značajnijem smanjenju obima trbušne masnoće u
odnosu prema preraspodjeli glutealne masnoće. Kako
je predominantni trbušni tip pretilosti povezan s
povišenjem opasnosti komplikacija pretilosti,
smanjivanje količine trbušnog masnog tkiva ima za
posljedicu nižu stopu opasnosti za nastajanje posljedica.
Stupanj smanjivanja masnoga tkiva uz utjecaj tjelesnoga
vježbanja je različit. U žena nije samo veća količina
masnoga tkiva nego u muškaraca, već je u njih za oko
50 % više masnih stanica. No, u žena se masno tkivo
više nakuplja u glutealno-femoralnim područjima, a ta
su područja rezistentnija na tjelovježbene aktivnosti
nego što je trbušno masno tkivo (5).
Jedan od prvih pionira čiji je rad pomogao da se
promjeni mišljenje o korisnosti tjelesne aktivnosti u
populaciji bio je Jerremy Morris. On je prvi proveo
ozbiljne epidemiološke studije istražujući tjelesnu
aktivnost i rizik kroničnih bolesti te ih publicirao 1953.
godine (11).
1. A pedometer is a good motivator to let you know how many steps you’re taking each day and to let you know how you’re progressing toward reaching your daily goals. It also helps you determine what types of activities give you more steps and therefore more exercise.
You can purchase a pedometer at a sporting goods store for $15 to $50.
2. Find out first how many steps you typically take in a day, then add 500-1000 steps/day as your first week’s goal. 3. Gradually add steps every 1-2 weeks until you reach your longer-term goal (at least 3,000-4,000 steps more than your baseline)
Agent Note: The 10,000 steps goals used in many programs may be too unrealistic for some adults, especially if they are very sedentary - and may discourage rather than encourage them.)
Uz redovitu tjelesnu aktivnost smanjuje se
učestalost šećerne bolesti tipa 2, poboljšava inzulinska
osjetljivost u tipu 1 i tipu 2 šećerne bolesti, smanjuje
se incidencija mikro- i makrovaskularnih promjena u
osoba sa šećernom bolešću, smanjuje se mortalitet
osoba sa šećernom bolešću te povoljno utječe na druge
aterogene čimbenike (na primjer: poremećaj
metabolizma masti, povišeni krvni tlak te čimbenike
zgrušavanja krvi)
Osobe koje nisu izgradile motivaciju za redovito
provođenje tjelesne aktivnosti potrebno je najprije
argument koji se može osobi savjetovati je da će prema
svjetskim statistikama bez redovite tjelesne aktivnosti,
posebno uz prekomjernu tjelesnu težinu, vjerojatno
biti u skupini osoba koje će živjeti 8-10 godina
kraće.
2. Ako uspijemo osobe privoljeti da započnu redovitu
tjelesnu aktivnost, potrebno je učiniti liječničke
preglede i pretrage zbog utvrđivanja eventualnih
kontraindikacija za tjelesnu aktivnost.
3. Ako nema kontraindikacija, osobi s metaboličkim
sindromom je potrebno za početak savjetovati aerobne
tjelesne aktivnosti manjega intenziteta (svakodnevno
ili najmanje svaki drugi dan), ali duljega trajanja
(duljina provođenja tjelovježbe ne može se nadoknaditi
intenzitetom tjelovježbe! - jedna od najčešćih
pogrešaka kojima se stvara opasnost za zdravlje i
oštećuju zglobovi), uz usporednu redukcijsku
prehranu. Tjelesnu aktivnost treba provoditi po
mogućnosti u okviru svakodnevnoga života (npr. više
šetnje, odlazak na posao pješice, uspon stubama ako
nema tereta, određivanje vremena provođenja tjelesne
aktivnosti tijekom jutra ili večeri). U početnom
razdoblju, zbog mogućih ozljeda zglobova ili mišića,
nikako ne provoditi intenzivnu anaerobnu tjelesnu
aktivnost. (Npr.: osoba 6 dana u tjednu ne provodi
tjelesnu aktivnost, a sedmi dan, praktično pola dana
intenzivnom anaerobnom tjelovježbom - igranjem
tenisa ili nogometa, pokušava nadoknaditi izgubljeno.
Samo je pitanje vremena kada će započeti oštećenje
zglobova, posebno koljena.)
4. Proces tjelovježbe treba uključivati: zagrijavanje
tijela 5-10 min, tjelovježbu 20-30 min i opuštanje 10-
15 min.
5. Plan provođenja tjelesne aktivnosti potrebno je
provesti prema željama i mogućnostima osobe.
6. Mobitel, aparat koji većina populacije koristi ili
neprestano nosi sa sobom mogu se koristiti za
podsjećanje osoba da tijekom dana nisu proveli
redovitu dnevnu tjelovježbu.
7. Poslije uspostavljanja redovitog ritma tjelesne
aktivnosti, eventualno sa smanjenjem tjelesne mase,
započeti postupno povećavati intenzitet tjelovježbe s
postupnim početkom manjih stupnjeva anaerobne
tjelesne aktivnosti.
8. Bolesnici s metaboličkim sindromom koji zbog
bolesti jednoga dijela tijela moraju ležati u krevetu,
pogrešno su „oslobođeni“ tjelovježbe drugih nebolesnih
dijelova tijela. Dugotrajnim ležanjem bez tjelovježbe
značajno se smanjuje tjelesna sposobnost i produljuje
razdoblje rehabilitacije. Pasivno razgibavanje uz
Since exercising muscles use glucose for energy, your blood glucose will usually decrease with physical activity.
However, if your blood glucose is over 300 or over 250 and you have ketones in your urine or blood, it means your body does not have adequate insulin for your muscles to use glucose for energy. Instead, it is breaking down fat for energy, producing ketones. Consequently, if you take insulin and have ketones, your blood glucose level can increase.
In some cases during very intense exercise, especially in people who are normally sedentary, blood glucose levels can increase during and after exercise due to the release of hormones in response to the stress of intense exercise. This is usually temporary and often occurs when someone first begins an exercise program.
The most important thing in finding how your body responds to your activity is to check your blood glucose before and after exercise – and during exercise if it lasts 45 minutes or longer. Be sure to record it in your log book so you can go back and find a pattern.
