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Dolor de espalda (lumbalgia) en las embarazadas
- 2. 2/11/2016 Dolor de espalda (lumbalgia) en las embarazadas
http://salud.ccm.net/faq/5773dolordeespaldalumbalgiaenlasembarazadas 2/5
¿De qué manera podemos actuar?
Es importante seguir unas normas básicas de higiene postural para proteger la espalda:
Doblarse por las caderas, no por la espalda.
Intentar no cargar peso.
No conducir más de 30 minutos seguidos.
Evitar subir escaleras.
Vigilar cuando nos giramos o nos damos la vuelta en la cama.
Utilizar un calzado adecuado (no llevar tacón o llevar el mínimo posible).
No colocar la pelvis hacia adelante favoreciendo el exceso de curva lumbar: se debe procurar mantener la pelvis en
una posición neutra a la hora de estar de pie, al sentarse, al caminar, y sobre todo cuando estamos en la cama de lado
ya que con ausencia de la gravedad se mantendrá mejor la postura de la pelvis.
Evitar estar mucho rato de pie sin movernos.
¿Qué actividad física es aconsejable?
Las normas de higiene postural deben ir acompañadas de una actividad física adecuada.
Siempre hay que consultar previamente con el ginecólogo.
Siempre se han de realizar actividades ligeras o como mucho moderadas.
La actividad física recomendada es la siguiente:
Ejercicios aeróbicos a diario como caminar o bicicleta estática (con asiento alto colocando la pelvis en posición
neutra, evitar la forma de C de la zona lumbar) y no más de 30 minutos.
Se debe evitar la bicicleta de carretera por el riesgo de caídas.
Ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico: así evitaremos la incontinencia urinaria o pequeñas
pérdidas que tienen muchas mujeres después del embarazo debido al peso del bebé sobre la vejiga (se calcula que es
un 30% de las mujeres).
Se aconseja que sea un fisioterapeuta con experiencia el que paute una tabla de ejercicios.
Hacer consciente la postura de la pelvis: intentar llevarla a la posición neutra cuando se está de pie, sentada,
caminando, de rodillas, etc; llegará un momento en que ya se hará de forma inconsciente y se automatizará.
Por esto hay que practicarlo y la forma más sencilla es de pie( pies separados a la altura de las caderas) con las
rodillas un poco flexionadas y separadas( que no hagan una cruz), a partir de aquí mover la pélvis hacia adelante y
hacia atrás, la posisión neutra será en el medio( ni un extremo ni el otro).
No hacer ni pesas ni natación ya que aumenta la tensión de la espalda (no hay ningún problema con el aquagyn).
Practicar ejercicios para fortalecer las nalgas debido a la atrofia de los glúteos: siempre se deben relizar de lado y en
el suelo ya que de pie es más fácil que duela la espalda.
Estiramientos de la cadena posterior de la espalda según el "Método Mézières" pero adaptados: deben realizarse
sentadas en el suelo, no estiradas ya que a partir del quinto mes cualquier ejercicio boca arriba presiona mucho los
vasos sanguíneos y no es bueno para el niño.
Un ejercicio práctico
