1. LAMPIRAN A
BAYARAN INSENTIF JURULATIH SUKAN (BIJS)
ELAUN JURULATIH SPTS (MSN)
SUKAN PRESTASI TINGGI SEKOLAH (SPTS)
KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA (KPM)
TATACARA BAYARAN
1.
Tuntutan bayaran elaun hendaklah dibuat secara bulanan sebelum 10
haribulan berikutnya.
2.
Semua tuntutan hendaklah menggunakan Borang Laporan Bulanan
(LAMPIRAN B) dan dikemukakan kepada Bahagian Sukan, Seni dan
Kokurikulum (BSSK) U.P Unit SPTS melalui Unit Sukan, Jabatan
Pelajaran Negeri masing-masing.
3.
Pembayaran BIJS ini akan ditanggung sepenuhnya oleh KPM
4.
Pembayaran elaun MSN ini akan ditanggung sepenuhnya oleh Majlis
Sukan Negara (MSN).
5.
Bayaran BIJS ini akan bermula dari tarikh lantikan Skim Persijilan
Kejurulatihan Kebangsaan) SPKK dan akan dibayar setiap bulan.
6.
Bayaran elaun MSN ini akan bermula Februari 2009 sehingga
Disember 2009 dan akan dibayar setiap tiga bulan.
7.
Bayaran elaun ini akan dimasukkan terus ke dalam akaun bank
(Maybank / CIMB / Affin bank) jurulatih.
8.
Kadar elaun adalah sebanyak RM225.00 sebulan.
9.
Bayaran elaun akan ditamatkan jika jurulatih berada dalam keadaan
berikut;
a) Cuti Sakit, Cuti Haji atau Cuti Bersalin yang melebihi 28 hari
berturut-turut;
b) Berkursus dengan bergaji penuh yang melebihi tiga (3) bulan;
c) Cuti separuh Gaji (termasuk cuti belajar separuh gaji) ; atau
d) Cuti Tanpa Gaji (termasuk cuti belajar tanpa gaji)
Unit Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS)
Bahagian Sukan, Seni dan Kokurikulum (BSSK), KPM
UNIT SPTS, BSSK

2. LAMPIRAN B
BAYARAN ELAUN / BAYARAN INSENTIF JURULATIH SUKAN (BIJS)
SUKAN PRESTATI TINGGI SEKOLAH (SPTS)
KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA (KPM)
LAPORAN BULANAN
SUKAN
: GIMNASTIK ARTISTIK
LAPORAN UNTUK BULAN
: JANUARI, 2010
NAMA PUSAT & ALAMAT
:SMK SERI MUTIARA
DAERAH / PPD
:ZON SANDAKAN
NEGERI
:SABAH
BILANGAN ATLET
:
LELAKI
PEREMPUAN
JUMLAH
6
6
10
NAMA JURULATIH
: KAMARUDDIN BIN JAAFAR
NO. KAD PENGENALAN
: 111000 -11- 0011
NO. AKAUN DAN NAMA BANK :CIMB 1429-0005595-52-1
NO. TELEFON
:012-0000000
STATUS
: JURULATIH SEPARUH MASA (JSM)
UNIT SPTS, BSSK

3. (1)
1. PROGRAM LATIHAN Januari 2009
TARIKH
13-1-09
HARI
SELASA
WAKTU
3pm-5pm
PROGRAM LATIHAN
Panas badan/regangan.
Body conditining (tegang badan) . Badan
Lurus
Pinggul Keras
JAM
2 jam
20sec
x8
Handstand (dinding) 10sec x 8
Tuck position
Tuck roll Fwd-bwd 5 x 8 sets.
Hop- 2 kaki dan 1 kaki (kiri dan kanan
Split (kelenturan)
.
15-1-09
KHAMIS
3pm-5pm
.Warm down. Mild Stretch.
10sec x 8
Panas badan/regangan (Bahu)
Lompat tali 50x(badan tegang), Kekuatan
–Press Handstd 2x 3 sets(coach sokong)
2 jam
Tuck Roll 20x.
Diri-Fwd roll-duduk kali linjur lurus
kedepan.
Diri –fwd roll- duduk buka kaki.
/ / 20 ulangan.
Body Conditioning.. Badan Lurus+ tegang.
Handstand dinding. 10sec x 8
17-1-09
SABTU
9am-12tgh
Sokong + Hop di Palang sejajar.
Berjalan atas bebola kaki- BB.
Warm down- Hayun tangan.
Panas badan- Jalan-Lari anak- 5 mins
Bergerak dgn sokong . 10 langkah 2 set
Strength:
10 sec x 8 (tegang)
Press handstd. 2 x 3 set. Coach sokong.
Tendang ke handstand..lengkung badan.20 x
– persediaan utk Handspring.
Melombol: 20 x
Lompat pantul mendarat.
Palang sejajar: Sokong hayun 5x 4 set.
Balance Beam: Hop, strut..walk
bwd/fwd/swd.
Kekuatan Statik – Handstand 1 minit.
Regangan- Split…
UNIT SPTS, BSSK
3 jam

4. 20-1-09
22-1-09
SELASA
KHAMIS
3pm-5pm
3pm-5pm
Warm up-Jalan –on toes-hayun tangan
Lari- skip – swd-fwd-bwd.
Regangan-Bahu, Pinggul.
Tuck position , pike position – hold 20sec
Handstand static- 10 cubaan
Press handstand. 10 cubaan
Acrobatic sisi- putaroda 2 x 5 set
Round off –tinggi ke rendah.
Handspring – 20 cubaan
Backwalk over.
Kekuatan – handstand Plance
Warm down.
Warm-up – hop sebelah kaki 10x 5set
Regangan- Bahu,pinggul (am semua)
Lombol_ lari pantul-lentang belakang.
2 jam
2 jam
Fokus-tolakan tangan.
Latihan Tolak bahu di dinding
Handstand Hop.. hop push up.
P.Bar- Swing fwd bwd –dismount bwd.
10 + dis x 5 sets.
Warm down--- Splits.
24-1-09
SABTU
9am-12tgh
Panas badan/regangan (Bahu)
Lompat tali 50x(badan tegang), Kekuatan
–Press Handstd 2x 3 sets(coach sokong)
3 jam
Tuck Roll 20x.
Diri-Fwd roll-duduk kali linjur lurus
kedepan.
Diri –fwd roll- duduk buka kaki.
/ / 20 ulangan.
Body Conditioning.. Badan Lurus+ tegang.
Handstand dinding. 10sec x 8
27-1-09
SELASA
3pm-5pm
Sokong + Hop di Palang sejajar.
Berjalan atas bebola kaki- BB.
Warm down- Hayun tangan.
Warm-up – hop sebelah kaki 10x 5set
Regangan- Bahu,pinggul (am semua)
Press hstand. 2 x 5 set. L-Press hstand
Acro belakang : Prep. Tech Flic
Flac.Jump bwd to high Mat.
Bwd roll –tight tuck- knees push high.
Jump bwd to tuck on high mat.
Bwd Roll- h.stand. 5x 5 sets.
Kekuatan ; gantung lengan bengkok
10 sec x 5. Warm down.
UNIT SPTS, BSSK
2 jam

5. 29-1-09
KHAMIS
3pm-5pm
Warm up-Jalan –on toes-hayun tangan
Lari- skip – swd-fwd-bwd.
Regangan-Bahu, Pinggul. H.stand.
Melombol;
2 jam
30 kali
30 kali
P. Bar : warm up Hop – jalan 10 x 2 set
Hayun depan- hayun belakang 5 x 5 set
Hayun belakang Dismount 10 kali
Strength: Press Hstand 10 x
Splits
JUMLAH JAM
2.
17 jam
ULASAN DAN CADANGAN
Perlu peralatan latihan , saperti 1. Parallette 2. Mushroom 3. Tiga lagi
tilam keselamatan._______________________________________
_____________________________________________________________
UNIT SPTS, BSSK

6. (2)
3.
BIL
1
PENCAPAIAN PRESTASI
NAMA ATLET
LIEW YEE SHI (P)
2
CHAN PEI QHI
3
CHONG JIN WEI
4
LAU KIN FOONG
5
LEE KIAN YEE
6
LOI WAI YING
7
WONG KAH KEI
8
WONG JIE WEI
9
YONG CHENG LING
10
YONG SOON KIAT
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
UNIT SPTS, BSSK
PERTANDINGAN
ACARA
PENCAPAIAN

7. (3)
Saya mengaku bahawa laporan di atas adalah benar dan disempurnakan
mengikut syarat-syarat latihan yang ditetapkan.
Tandatangan
:
(NAMA PENUH)
Tarikh
:
Disahkan oleh Pengetua
Tandatangan
:
Tarikh:
Nama dan Cop Jawatan :
UNTUK KEGUNAAN UNIT SUKAN, JPN______________________________
Tandatangan
:
Nama dan Cop Jawatan :
Tarikh:
UNTUK KEGUNAAN UNIT SPTS, Bahagian Sukan, Seni dan Kokurikulum.
Tandatangan
:
Nama dan Cop Jawatan :
UNIT SPTS, BSSK
Tarikh:
1.

8. PROGRAM LATIHAN Februari 2009
TARIKH
HARI
3-02-2009
SELASA
WAKTU
3pm-5pm
PROGRAM LATIHAN
Panas badan/regangan.
Warm up-Jalan –on toes-hayun tangan
Lari- skip – swd-fwd-bwd.
Regangan-Bahu, Pinggul. H.stand.
Melombol;
JAM
2 jam
30 kali
30 kali
P. Bar : warm up Hop – jalan 10 x 2 set
Hayun depan- hayun belakang 5 x 5 set
Hayun belakang Dismount 10 kali
Strength: Press Hstand 10 x
5-02-2009
KHAMIS
3pm-5pm
. Warm-up – hop sebelah kaki 10x 5set
Regangan- Bahu,pinggul (am semua)
Press hstand. 2 x 5 set. L-Press hstand
Acro belakang : Prep. Tech Flic
2 jam
Flac.Jump bwd to high Mat.
Bwd roll –tight tuck- knees push high.
Jump bwd to tuck on high mat.
Bwd Roll- h.stand. 5x 5 sets.
Kekuatan ; gantung lengan bengkok
10 sec x 5. Warm down.
Press Handstand
7-02-2009
SABTU
9am-12tgh
Warm up : Low impact Plyometrics.
Pantul lepas sponge
Regangan : Am-semua sendi .. Tumpu:
pinggul dan bahu.
Kekuatan; Press Handstand , pegang
Straddle
5 saat x 5 .
Imbangan : Handstand , Imbangan Skala
sisi (10 x)
Guling ke belakang Handstand (coach
Sokong)
P.Bar : Hayun sokong ( 3 x 5 set)
Sokong Lengan atas . ( 20 sec 4 x)
Kekuatan : Banana roll 50x, Superman
roll 50x: Handstand 1 minit.
Regangan : Side splits
UNIT SPTS, BSSK
3 jam

9. 10-2-2009
12-2-2009
SELASA
KHAMIS
3pm-5pm
3pm-5pm
Warm up: Main bola ketam . (pemain
sokong belakang dengan tangan dan
kaki).
Regangan : am semua sendi
Tumpu belakang : Bridge , juak leding.
Handstand ( From press)
Akrobatik Depan : Dive fwd roll
Handspring . 20 x setiap satu.
Akrobatik Sisi . Cartwheel 20 x
Melombol : Fasa Pra terbang – pantul
sokong.
Coach sokong
Handstand 1 minit.
Regangan : splits
Warm up : Jalan..Lari…Pecut
Regangan am semua sendi .. Hayun Kaki
Hayun Kiri + Kanan (hayun 10x pegang 5
saat)
Mendarat : Teknik betul : Lompat
mendarat dgn kaki.
Minitrampoline : Lompat Lurus tegang
Lompat straddle, Lompat tuck, lompat
pike.
Acro ke belakang : persediaan flic flac, guling
2 jam
2 jam
ke belakang.
Acro ke hadapan ; handspring 10 x
Acro sisi : Fast cartwheel .. 2 …. 10 x
Kekuatan : handstand 1 minit
14-2-2009
SABTU
9am-12tgh
Panas badan/regangan.
Warm up-Jalan –on toes-hayun tangan
Lari- skip – swd-fwd-bwd.
Regangan-Bahu, Pinggul. H.stand.
Akrobatik Depan : Dive fwd roll
Handspring . 20 x setiap satu.
Akrobatik Sisi . Cartwheel 20 x
Vaulting : Spring dari minitramp
Handstand mendarat di belakng badan
(lurus dan tegang)
20 kali (Badan tegang)
P.bar : Hayun Depan dan Belakang
Sokong 3 x 5 set.
Sokong Lengan atas. 2 kali 3 set
Warm down : Stretch Bahu
Splits : Front Side.
UNIT SPTS, BSSK
3 jam

10. 17-2-2009
SELASA
3pm-5pm
Warm Up : lari 10m jaln 5 m : 5x
General stretch… focus belakang.
2 jam
Bridge:
Akrobatik belakang : Persediaan Flic Flac
Lompat ke tilam tinggi (badan tegang
Arch position) Flic Flac (coach sokong)
Cartwheel laju 2 x ….. 6 set
Beam : Warm up hop-walk –skip 10 sets
Mount.. jump support straddle
19-2-2009
KHAMIS
3pm-5pm
20 x… Coach standby
Vaulting: spring to support (nigh box)
20 x setiap gymnast.
Memanaskan badan , regangan.
Rope skipping – 5 min.
Handstand, Press Handstand (parallete).
Vaulting; Run Spring Handstand land on
back
2 jam
10 x setiap gimnas
Handstand hop – 5x 3 set.
Balance Beam (low)- Straight jump, tuck
jump, split jump. 10 kali setiap satu.
Kekuatan : Sit up (100x )
Hang v-up ( 30 x)
21-2-2009
Sabtu
9am-12tgh
Warm up : Run 500 meter
General stretch : back /ankle/ shoulder
Handstand : at wall 20 sec 10 x.
Acrobatic fwd : Squat –roll fwd-stand
Focus posture
Acrobatic sideward: Prep. Cartwheel
P. bar : hop , walk , press up from
support position.
Balance beam : support turn 180
Hop , walk , scale balance.
Strenght exercises : abdominal muscle.
7 set of exercises.
3 jam
24-2-2009
Selasa
3pm-5pm
Memanaskan badan : Baring-Bangun
Lompat badan lurus . 5 ulangan 5 set
Regangan am ; semua sendi.
Ballet bar: leg swing fwd-swd-bwd
10x hold 10 sec setiap swing 3 set
2 jam
JUMLAH JAM
2.
ULASAN DAN CADANGAN
Perlu lebih tilam kerana tilam untuk latihan akrobatik tidak cukup.
PROGRAM LATIHAN Mac 2009
UNIT SPTS, BSSK
23 jam

11. TARIKH
HARI
3-03-2009
SELASA
WAKTU
3pm-5pm
PROGRAM LATIHAN
Panas badan/regangan.
Warm up-Jalan –on toes-hayun tangan
Gerak atas kaki dan tangan– swd-fwdbwd.
Regangan-Bahu, Pinggul.
Kick to H.stand. Press H.Stand
3x 3 set.
Akrobatik ke depan...
-Handspring
JAM
2 jam
10 x
-Fwd roll jump land 10x
-Diri Front tuck
-swing P. bar
5x 5 set
Body Conditioning.
Straight body
Warm down .. splits
5-03-2009
KHAMIS
3pm-5pm
. Warm-up – hop sebelah kaki 10x 5set
Regangan- Bahu,pinggul (am semua)
Press hstand. 2 x 5 set. L-Press hstand
Acro belakang :
2 jam
Flic Flac –Coach sokong.
Bwd roll –tight tuck- knees push high.
Jump bwd to tuck on high mat.
Bwd Roll- h.stand. 5x 5 sets.
Kekuatan ; gantung lengan bengkok
10 sec x 5. Warm down.
Splits… Front dan side… shoulder
stretch.
7-03-2009
SABTU
9am-12tgh
Warm up : Low impact Plyometrics.
Pantul lepas sponge
Regangan : Am-semua sendi .. Tumpu:
pinggul dan bahu.
Kekuatan; Press Handstand , pegang
Straddle
5 saat x 5 .
Imbangan : Handstand , Imbangan Skala
sisi (10 x)
Guling ke belakang Handstand (coach
Sokong)
P.Bar : Hayun sokong ( 3 x 5 set)
Regangan : Side splits Coach tekan
UNIT SPTS, BSSK
3 jam

12. 10-3-2009
SELASA
3pm-5pm
Warm up: Main bola ketam . (pemain
sokong belakang dengan tangan dan
kaki).
Regangan : am semua sendi
Tumpu belakang : Bridge , juak leding.
Handstand ( From press)
Akrobatik Depan : Dive fwd roll
Handspring .Dua kali 20 x setiap satu.
Akrobatik Sisi . Cartwheel 20 x (satu kaki)
2 jam
( laju tegang )
12-3-2009
KHAMIS
3pm-5pm
Melombol : Fasa Pra terbang – pantul
sokong.
Coach sokong
Handstand 1 minit. (2x)
Regangan : splits
Warm up : Jalan..Lari…Pecut
Regangan am semua sendi .. Hayun Kaki
Hayun Kiri + Kanan (hayun 10x pegang 5
saat)
Mendarat : Teknik betul : Lompat
mendarat dgn kaki.
Minitrampoline : Lompat Lurus tegang
Lompat straddle, Lompat tuck, lompat
pike.
Acro ke belakang : persediaan flic flac, guling
2 jam
ke belakang.
Acro ke hadapan ; handspring 10 x
Acro sisi : Fast cartwheel .. 2 …. 10 x
Kekuatan : handstand 1 minit
14-3-2009
SABTU
9am-12tgh
Panas badan/regangan.
Warm up-Jalan –on toes-hayun tangan
Lari- skip – swd-fwd-bwd.
Regangan-Bahu, Pinggul. H.stand.
Akrobatik Depan : Dive fwd roll
Handspring . 20 x setiap satu.
Akrobatik Sisi . Cartwheel 20 x
Vaulting : Spring dari minitramp
Handstand mendarat di belakng badan
(lurus dan tegang)
20 kali (Badan tegang)
P.bar : Hayun Depan dan Belakang
Sokong 3 x 5 set.
Sokong Lengan atas. 2 kali 3 set
Warm down : Stretch Bahu
Splits : Front Side.
UNIT SPTS, BSSK
3 jam

13. 17-3-2009
SELASA
3pm-5pm
19-3-2009
KHAMIS
3pm-5pm
Warm Up : lari 10m jaln 5 m : 5x
General stretch… focus belakang.
Bridge: tolak bahu ke belakang.
Akrobatik belakang : Persediaan Flic Flac
Lompat ke tilam tinggi (badan tegang
Arch position) Flic Flac (coach sokong)
Cartwheel laju 2 x ….. 6 set
Beam : Warm up hop-walk –skip 10 sets
Mount.. jump support straddle
20 x… Coach standby
Vaulting: spring to support (nigh box)
20 x setiap gymnast.
Memanaskan badan , regangan.
Rope skipping – 5 min. Plyometric jump.
Handstand, Press Handstand (parallete).
Vaulting; Run Spring Handstand land on
back
2 jam
2 jam
10 x setiap gimnas
Handstand hop – 5x 3 set.
Balance Beam (low)- Straight jump, tuck
jump, split jump. 10 kali setiap satu.
Kekuatan : Sit up (100x )
Hang v-up ( 30 x)
Handstand 1 min 2x
Leg swing ballet bar 10x hold 10 sec
Bwd, fwd, swd.
18 jam
JUMLAH JAM
2.
ULASAN DAN CADANGAN
Gimnas perlu lebih latihan kekuatan dan kelajuan untuk persediaan
kepada latihan akrobatik yang lebih kemas. Sekali lagi kurang tilam untuk
latihan akrobatik.
PROGRAM LATIHAN April 2009
UNIT SPTS, BSSK

14. TARIKH
HARI
7-04-2009
SELASA
WAKTU
3pm-5pm
PROGRAM LATIHAN
Warm up: Lari 1 km (slow jog.
Regangan am semua sendi + otot.
Leg swing ballet bar 10x hold 10 secs.
Tendang ke Dirian tangan. 10 try
Acrobatik sisi : Cartwheel 2x laju
Tegang melalui handstand. Postur.
P.Bar: swing fwd + bwd 5 kali 5 set.
Handstand Palang rendah.
L-hold- 10 x. Coach sokong.
Glide swing bawah bar.
JAM
2 jam
10x
9-04-2009
KHAMIS
3pm-5pm
Warm down : shoulder stretch + splits
Warm up : Walk-jog-skip- fwd/bwd/swd.
Leg swing Ballet bar 10x hold 10 sec
Tendang ke Dirian tangan. 10 try.
Akrobatik fwd: Handspring fwd roll
Fwd roll – jump straddle land.
P.Bar: swing fwd + bwd 5 kali 5 set.
Handstand Palang rendah.
L-hold- 10 x. Coach sokong.
Glide swing bawah bar.
2 jam
10x
Strength : Sit ups 100x
Arch up 100x
11-4-2009
SABTU
9am-12tgh
gantung V-up 20x
Warm down.
Warm up: hop 1` leg L + R , 2 legs
Ballet Bar : leg swing fwd,bwd , Swd
Handstand 10 try .. hold 5 sec
Press H.Stand Coach support 5x 3 sets
Akrobatik sisi: Cartwheel 2x - 10 set fast.
3 jam
Fwd roll – jump straddle land. Dive roll
10 x show good body form.
Vaulting : Lari –hurdle- h.stand.
Landing badan lurus. 10 x
Handstand hop 5x 5 set.
P.Bar: Swing Fwd-Bwd 5x 10 set.
14-4-2009
UNIT SPTS, BSSK
SELASA
3pm-5pm
Warm down ; Stretch.
Splits front and side : hold 10 secs.
Warm up: Main bola ketam . 5 min,
2 jam

15. Ballet Bar : leg swing
Regangan am : Bahu, belakang , Pinggul.
Handstand , 10 x try, Press handstand.
Akrobatik sisi. Cartwheel 2x laju-10x
Akrobatik sisi : Persediaan F.Flac
F.Flac : 10 x try setiap Satu.
P. Bar. Swing fwd-bwd
Swing upper arms
5x 5 set.
Beam: Warm up hop-walk –skip 10 sets
Mount.. jump support straddle
Warm down: splits Front and side.
20 sec 3 times.
16-4-2009
KHAMIS
3pm-5pm
Warmup: Armswings semasa lari. 3 mins
Sokong depan,belakang sisi (l+r)
Regangan am : Fokus bahu dan pinggul.
HandStand : 10x try. Press Handstand.
Akrobatik Depan: Fwd roll –jump land
Handstand fwd roll. Handpsring
2 jam
20 x
Handpsring ; Coach support.
Vaulting : Run spring –step on box.
Run spring – h.stand
Kekuatan: Badan lurus 1 min
v up -30x
Warm down .
16-4-2009
UNIT SPTS, BSSK
SABTU
9am-12tgh
kelenturan pinggul
Warm up: Slow run with armswing.
General stertch: leg swing
Handstand walk 1 m distance x10
Still handstand.
Acrbatik Depan : Dive fwd roll 10 x
Handstand-roll – sit
Platform handspring 10 x
Prep for front salto : tuck roll.
Balance Beam : low beam
Hop fwd 5x 5 sets
Jump straddle 20x
Cartwheels on lines on floor 20x
Vaulting: Run –spring-straight body.
Handstand hop 5x 5 sets
Warm down- Splits
3 jam

16. 18-4-2009
SELASA
3pm-5pm
Warm up: Interval run slow-fast-slow
Sit –backward roll repeat 10x
Regangan am : fokus bahu dan pinggul
2 jam
Still handstand; 10 try5 sec hold.
Acrobatic bwd: Flicflac coach support
10x
flick dwn
Cartwheel : fast –land-going bwd
21-4-2009
KHAMIS
3pm-5pm
10x bwd
P.Bar.Upper arm swing. 3x 5 set.
Suppoprt swing fwd –bwd.
Swing handstand ... coach support.
Strength ; hanstand –planche 3 sec
Arch-up .
Warmdown ; Wall bar stretch.
Shoulders, hips , ankle
Warm up : Walk-jog-skip- fwd/bwd/swd.
Leg swing Ballet bar 10x hold 10 sec
Tendang ke Dirian tangan. 10 try.
Akrobatik fwd: Handspring fwd roll
Fwd roll – jump straddle land.
P.Bar: swing fwd + bwd 5 kali 5 set.
Handstand Palang rendah.
L-hold- 10 x. Coach sokong.
Glide swing bawah bar.
2 jam
10x
Strength : Sit ups 100x
Arch up 100x
gantung V-up 20x
18 jam
JUMLAH JAM
2.
ULASAN DAN CADANGAN
Peralatan rings, horizontal bar tiada. Gimnas kurang mahir dalam
pergerakan hayun.
UNIT SPTS, BSSK

17. PROGRAM LATIHAN Mei 2009
TARIKH
-05-2009
HARI
SELASA
WAKTU
3pm-5pm
PROGRAM LATIHAN
Warm up: Lari 1 km (slow jog.
Regangan am semua sendi + otot.
Leg swing ballet bar 10x hold 10 secs.
Tendang ke Dirian tangan. 10 try
Warm down : shoulder stretch + splits
Fwd Acronatik : Dive roll, Handstand roll
handspring on Floor (coach support)
10x each.
Vault : hands stand hop 20x
Run- spring – support on low horse in
handstand position. Coach support
JAM
2 jam
8 x each gymnast
Handstand hop 30 x
-05-2009
KHAMIS
3pm-5pm
P.bar : walk on bar .. hop on bar
5 x 5 sets. Swing bwd-fwd ..
Warm down ; Splits .. front and side
10 saat x 5 set
Warm up : Walk-jog-skip- fwd/bwd/swd.
Leg swing Ballet bar 10x hold 10 sec
Tendang ke Dirian tangan. 10 try.
Akrobatik bwd: Flic-flac coach support
10x
10x
. P.Bar: swing fwd + bwd 5 kali 5 set.
Handstand Palang rendah.
L-hold- 10 x. Coach sokong.
Glide swing bawah bar.
10x
Strength : Sit ups 100x
Arch up 100x
gantung V-up 20x
Warm down.: Shoulder stretch., back.
UNIT SPTS, BSSK
2 jam

18. -05-2009
SABTU
9am-12tgh
Warm up: hop 1` leg L + R , 2 legs
Ballet Bar : leg swing fwd,bwd , Swd
Handstand 10 try .. hold 5 sec
Press H.Stand Coach support 5x 3 sets
Akrobatik sisi: Cartwheel 2x - 10 set fast.
3 jam
Fwd roll – jump straddle land. Dive roll
10 x show good body form.
Vaulting : Lari –hurdle- h.stand.
Landing badan lurus. 10 x
Handstand hop 5x 5 set.
P.Bar: Swing Fwd-Bwd 5x 10 set.
-5-2009
SELASA
3pm-5pm
Warm down ; Stretch.
Splits front and side : hold 10 secs.
Warm up: Main bola ketam . 5 min,
Ballet Bar : leg swing
Regangan am : Bahu, belakang , Pinggul.
Handstand , 10 x try, Press handstand.
Akrobatik sisi. Cartwheel 2x laju-10x
Akrobatik sisi : Persediaan F.Flac
F.Flac : 10 x try setiap Satu.
P. Bar. Swing fwd-bwd
Swing upper arms
5x 5 set.
Beam: Warm up hop-walk –skip 10 sets
Mount.. jump support straddle
Warm down: splits Front and side.
20 sec 3 times.
UNIT SPTS, BSSK
2 jam

19. -5-2009
KHAMIS
3pm-5pm
Warmup: Armswings semasa lari. 3 mins
Sokong depan,belakang sisi (l+r)
Regangan am : Fokus bahu dan pinggul.
HandStand : 10x try. Press Handstand.
Akrobatik Depan: Fwd roll –jump land
Handstand fwd roll. Handpsring
2 jam
20 x
Handpsring ; Coach support.
Vaulting : Run spring –step on box.
Run spring – h.stand
Kekuatan: Badan lurus 1 min
v up -30x
Warm down .
-5-2009
SABTU
9am-12tgh
-5-2009
SELASA
3pm-5pm
kelenturan pinggul
Warm up: Slow run with armswing.
General stertch: leg swing
Handstand walk 1 m distance x10
Still handstand.
Acrbatik Depan : Dive fwd roll 10 x
Handstand-roll – sit
Platform handspring 10 x
Prep for front salto : tuck roll.
Balance Beam : low beam
Hop fwd 5x 5 sets
Jump straddle 20x
Cartwheels on lines on floor 20x
Vaulting: Run –spring-straight body.
Handstand hop 5x 5 sets
Warm down- Splits
Warm up: Interval run slow-fast-slow
Sit –backward roll repeat 10x
Regangan am : fokus bahu dan pinggul
Still handstand; 10 try5 sec hold.
Acrobatic bwd: Flicflac coach support
10x
flick dwn
Cartwheel : fast –land-going bwd
10x bwd
P.Bar.Upper arm swing. 3x 5 set.
Suppoprt swing fwd –bwd.
Swing handstand ... coach support.
Strength ; hanstand –planche 3 sec
Arch-up .
Warmdown ; Wall bar stretch.
UNIT SPTS, BSSK
3 jam
2 jam

20. -5-2009
KHAMIS
3pm-5pm
Shoulders, hips , ankle
Warm up : Walk-jog-skip- fwd/bwd/swd.
Leg swing Ballet bar 10x hold 10 sec
Tendang ke Dirian tangan. 10 try.
Akrobatik fwd: Handspring fwd roll
Fwd roll – jump straddle land.
P.Bar: swing fwd + bwd 5 kali 5 set.
Handstand Palang rendah.
L-hold- 10 x. Coach sokong.
Glide swing bawah bar.
2 jam
10x
Strength : Sit ups 100x
Arch up 100x
gantung V-up 20x
Warm down : stretching
18jam
JUMLAH JAM
2.
ULASAN DAN CADANGAN
Gimnas perlu masa latihan yang lebih untuk mantapkan kemahiran
yang sedia ada untuk pertandingan MSS negeri. Bulan mei adalah bulan
peperiksaan. Ini merupakan kekangan.
UNIT SPTS, BSSK

21. UNIT SPTS, BSSK