Grazie all’alimentazione è possibile modificare la chimica del cervello in modo che venga favorita la sintesi di neurotrasmettitori e neurormoni con effetto rilassante e calmante. In particolare per un buon sonno, il pasto serale dovrebbe comprendere alimenti semplici associati in modo che la digestione non risulti difficile.

1. Mangiare bene per dormire meglio.
una mini-guida di
Deborah Pavanello e Elio Occhipinti
Grazie all’alimentazione è possibile modificare la chimica del cervello in
modo che venga favorita la sintesi di neurotrasmettitori e neurormoni con
effetto rilassante e calmante.
In particolare per un buon sonno, il pasto serale dovrebbe comprendere
alimenti semplici associati in modo che la digestione non risulti difficile.
Evitare soprattutto l’associazione carboidrati concentrati (come i cereali) con
le proteine concentrate (come la carne e il pesce).
Se possibile preferire una cena a base di
carboidrati ed evitare le proteine animali
(soprattutto la carne rossa), perché stimola la
corteccia surrenale a produrre cortisolo,
l’ormone delle stress, con un effetto tutt’altro

2. che calmante. Sia a pranzo che a cena preferire cibi che contengano
triptofano, vitamina B3 e B6. Tutte queste sostanze favoriscono la sintesi di
serotonina, un ormone che determina un umore disteso e calmo. In
particolare, contengono triptofano: uova, cereali integrali, legumi e semi
oleaginosi.
Evitare il vino che riduce la disponibilità di B6, utilizzata dall’organismo non
solo per aumentare la concentrazione di serotonina, ma anche per fissare il
magnesio e sintetizzare neurotrasmettitori cerebrali come il GABA, uno dei
più importanti con effetto inibitorio del cervello.
Una buona flora batterica permette di sintetizzare una buona quota di
serotonina. Per questo è importante mantenere una buona igiene intestinale
utilizzando verdure ricche di prebiotici come il sedano, il porro, il carciofo, i
fiocchi di cereali (in particolare l’avena).
Preferire i cereali integrali e
semintegrali, che non sono stati
privati di importanti elementi come le
vitamine B1, B3 e B6, e di minerali
che svolgono un ruolo di primo
piano nel rilassamento come il
magnesio, il potassio, il calcio. In
particolare il calcio è un minerale in grado di calmare il sistema nervoso e il
magnesio agisce contro ipertensione, l’agitazione, il nervosismo e anche la
depressione.
Diminuire l’acidosi che è la conseguenza dello stress, dell’eccessivo lavoro
sia mentale che fisico, dell’effetto negativo di quantità di tossine che non
vengono eliminate. Seguire almeno due volte l’anno un programma di

3. depurazione e reintegrare quotidianamente le scorte alcaline che contrastano
l’acidosi consumando verdure fresche di stagione.
Infine, possono essere utilizzate delle tisane di erbe che favoriscono il
rilassamento e il sonno: passiflora, escolzia, melissa, tiglio, fiori d’arancio,
camomilla.
Buon sonno!
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