¡Come sano y muévete!

ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y DEPORTE ¡Como sano y muévete!

Salud y ejercicio físico ,[object Object],[object Object],El sedentarismo favorece la aparición de dos grandes problemas de salud: Una manera de evitar estas enfermedades o mejorarlas es realizar EJERCICIO FÍSICO de modo REGULAR y ADAPTADO.

Alimentación y rendimiento deportivo ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],Alrededor del 50% de las lesiones producidas en deportes de NO contacto, podrían prevenirse con el consumo de una dieta adecuada.

Alimentación y rendimiento deportivo ,[object Object],[object Object],[object Object]

Nutrientes y rendimiento deportivo

Los hidratos de carbono ,[object Object]

Metabolismo energético durante el ejercicio FOSFOCREATINA (para actividades explosivas, 5-10 segundos ) GLUCOSA -> ÁCIDO LÁCTICO (VÍA ANAERÓBICA) ( primeros minutos , ejercicios alta intensidad) GLUCOSA -> ENERGÍA + H 2 O + CO 2 (VÍA AERÓBICA) (vía energética prioritaria en esfuerzos de entre 3 y 30-40 minutos ) ÁCIDOS GRASOS -> ENERGÍA + H 2 O + CO 2 (VÍA AERÓBICA) (trabajos de larga duración; a partir de los 30-40 minutos )

Los hidratos de carbono ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object]

Los hidratos de carbono ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object]

Los lípidos Efecto del entrenamiento de resistencia (12 semanas) % de la energía total ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object]

Las proteínas Una dieta adecuada en Calorías, que aporte un 12-15% de éstas en forma de proteínas, es suficiente para cubrir las necesidades del/la deportista. La ingesta proteica óptima puede obtenerse fácilmente, salvo en casos excepcionales, de una dieta saludable y equilibrada. Cualquier suplemento debe considerarse como un complemento de una dieta sana y equilibrada, NO UN SUSTITUTO. ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],ACTIVIDAD PROTEÍNAS (g/kg/día) Adulto no deportista 0,8-1 Deportes de resistencia 1,2-1,4 Deportes de fuerza 1,5-2 Fuerza (previo competición) 2,5-3 EXCESO DE PROTEÍNAS

Vitaminas y minerales El déficit de vitaminas y minerales puede repercutir negativamente en el rendimiento deportivo. ,[object Object],[object Object],En principio, una dieta equilibrada y adecuada en cantidad y calidad de energía y macronutrientes, también es adecuada y equilibrada respecto de los micronutrientes. En los deportistas, en general, no existen bases que justifiquen las “megadosis” de vitaminas.

Distribución de ingestas DESAYUNO (25-30% AET) ,[object Object],ALMUERZO (35% AET) ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],MERIENDA (15% AET) ,[object Object],[object Object],[object Object],CENA (25% AET) ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object]

Consejos dietéticos para mejorar el rendimiento Ingesta ANTES del ejercicio (PRE-COMPETICIÓN) OBJETIVOS: ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object]

Consejos dietéticos para mejorar el rendimiento Ingesta ANTES del ejercicio (PRE-COMPETICIÓN) ÚLTIMA INGESTA (2-3 horas antes competición): ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object]

Consejos dietéticos para mejorar el rendimiento Dieta de COMPETICIÓN HIDRATACIÓN Pauta Bebidas ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object]

Consejos dietéticos para mejorar el rendimiento Dieta de COMPETICIÓN HIDRATOS DE CARBONO (Competiciones > 45’) Reposición de HC: 50 g/h ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object]

Consejos dietéticos para mejorar el rendimiento ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],Dieta de COMPETICIÓN HIDRATOS DE CARBONO (Competiciones > 45’) Reposición de HC: 50 g/h ,[object Object],[object Object]

Consejos dietéticos para mejorar el rendimiento Dieta POST-COMPETICIÓN HIDRATACIÓN Y REPOSICIÓN DE HC ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],COMBINACIONES CON  50g HC ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object]

Consejos dietéticos para mejorar el rendimiento Dieta día de COMPETICIÓN DESAYUNO ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],COMIDA ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],MERIENDA ,[object Object],[object Object],CENA ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object]

Errores frecuentes ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object]

Errores frecuentes ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object]

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