Este documento presenta tres dietas para personas que realizan ejercicio aeróbico regularmente. La primera dieta es baja en calorías y consiste en comidas balanceadas con frutas, verduras, carnes magras y granos integrales. La segunda dieta es variada y ofrece muestras de menús para cada día de la semana. La tercera dieta promueve comer a intervalos más frecuentes durante el día para mantener los niveles de energía. El documento también incluye consejos generales como fraccionar las comidas y limitar las grasas

1. GIMNASIA Y BAILE
DEPORTIVO
TEMA:
Alimentación Adecuada En Las Personas Que Realizan
Ejercicio Aeróbico
GRUPO:
Número 4
INTEGRANTES:
 María Del Cisne Pasaca
 Estefany Jaramillo
 Thalía Maldonado
 Nathalya Vallejo
 Karla Vélez
En deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno son
fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una
intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso es

2. importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo
aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se trata de un
ejercicio de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un
agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.
Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica, como un maratón o un
triatlón, es conveniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intento de
incrementar al máximo (“sobre compensar”) las reservas de glucógeno. Un método práctico
para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering, es decir, una modificación del
entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la competición se disminuye
significativamente el volumen, de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de
entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja en
carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de
glucógeno y listo para sobre compensar. Durante los tres días previos a la competición, la
dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos
complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con los azúcares
refinados, son más nutritivos desde un punto de vista de su contenido en vitaminas
minerales y fibra, y porque, además, suelen tener niveles muy bajos de grasa.
Tips de alimentación para personas que realizan ejercicio aeróbico:
Practicar de forma regular ejercicio físico aeróbico, en función de las limitaciones y
características individuales. Se aconseja pedir consejo a un especialista en el tema para
evitar riesgo de lesiones y, especialmente, si existe riesgo cardiovascular, en cuyo caso se
debe realizar previamente un examen médico para determinar el tipo e intesidad de
ejercicio físico más apropiado a cada caso.
Por otro lado, desde el punto de vista de la alimentación se recomienda:
 Fraccionar la alimentación en varias tomas al día. De esta manera, se evita picar
entre horas, ya que no damos tiempo al estómago a que tenga sensación de vacío
entre toma y toma.

3.  Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra (saciante): verduras, legumbres,
frutas y cereales integrales. La cantidad a consumir depende de las necesidades de
energía individuales.
 Limitar el aporte de grasas (de condimentación y la que contienen los alimentos). Se
recomiendan especialmente los lácteos bajos en grasa y poco azucarados, las carnes
menos grasas y derivados cárnicos tales como el jamón serrano sin el tocino y los
fiambre de ave.
 Controlar la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono simples (azúcar,
miel, mermelada, zumo y fruta, bebidas azucaradas, golosinas, chocolate y
derivados…) y complejos (arroz, pasta, pan y derivados, patatas, legumbres).
 Limitar alimentos o productos concentrados de calorías, la mayoría de ellos con un
contenido energético importante y un aporte insignificante de nutrientes (refrescos,
bebidas alcohólicas, snacks, etc.).
 A la hora de cocinar, se recomienda emplear técnicas culinarias que no añadan un
exceso de grasa al alimento. P. ej. plancha, horno y papillote, cocido y vapor,
rehogado con poco aceite, guisos y estofados con alimentos de origen animal poco
grasos y con cantidades limitadas de aceite (estofado de pavo, pollo sin piel a la
jardinera, conejo estofado con setas....).
DIETAS PARA BAJAR DE PESO:

4. 1. Dieta Baja En Calorías:
Desayuno
1 taza de cereal
1 vaso de leche descremada
1 rebanada de pan tostado
1 plátano (banana, guineo) combinado con el cereal o media manzana
Café sin azúcar
Comida (Almuerzo)
1 plato de sopa de verduras (toda la que quieras)
1 bistec pequeño o una pieza de pollo (sin la piel)
Ensalada de lechuga con naranja y pepino
1 tortilla (mexicana)
Cena
Media manzana
1 té de manzanilla sin azúcar
Se puede comer pequeños tentempiés a media mañana como zanahoria rallada, pero
es mucho mejor si no los aderezas, o en todo caso agrégale sólo un poco de jugo de
limón. Es mucho mejor si se combina con una rutina de ejercicios.
2. Dieta Variada:
LUNES:
Desayuno: zumo de fruta y dos rebanadas de pan con queso fresco.
Comida: verduras hervidas, salmón a la plancha y una fruta.
Cena: endibias, 150 g. de pollo asado con 50 g. de arroz hervido y yogur.
MARTES:
Desayuno: café, té o una infusión, zumo de naranja y una tostada integral
Comida: verdura fresca, 100 g. de pasta con tomate, 20 g. de queso y fresas
Cena: sopa de verdura, dos huevos duros y 50 g. de queso fresco.
MIÉRCOLES:

5. Desayuno: 50g. de cereales, un yogur desnatado, una manzana y cinco almendras
crudas.
Comida: ensalada de pasta con verdura fresca y tomates,150g. de carne a la plancha
y una fruta.
Cena: espárragos con mayonesa light, 150g. pescado al horno con patatas y una
fruta.
JUEVES
Desayuno: café o té, un vaso de leche con cereales integrales y un kiwi.
Comida: ensalada de verduras frescas y olivas, 100g. de carne con judías verdes y
piña.
Cena: verduras al vapor, 200g. pescado a la plancha, una tostada y un yogur.
VIERNES
Desayuno: café o té, zumo de fruta y dos tostadas con mermelada light.
Comida: cogollos, 150g. de pavo a la plancha, 40g. de queso fresco y una fruta.
Cena: ensalada de verduras frescas con 40g. de queso azul, 100 g. hígado de ternera
y un mousse de chocolate ligero.
SÁBADO
Desayuno: café o té, dos tostadas con jamón dulce y un quesito descremado.
Comida: coliflor gratinada con leche descremada y 20g. de queso rallado, 100g.
riñones estofados y macedonia.
Cena: ensalada de verduras frescas, 150g. merluza al vapor y 40g. de queso
desgrasado.
DOMINGO:
Desayuno: café o té con leche descremada, zumo de naranja y un kiwi.
Comida: ensalada de cangrejo, tomates, judías verdes y maíz, 200 g. de conejo a la
brasa y una fruta.
Cena: crema de champiñones, 150g. de lenguado a la plancha y natillas.

6. 3. Dieta Del Comer A Toda Hora:
LUNES
Desayuno: un vaso de leche con 40 g. de cereales y 150 g. de piña.
Comida: ensalada de tomate, cebolla, lechuga y cuatro olivas, 150g. de ternera y un
pera.
Cena: crema de verdura, 150g. de merluza y un yogur.
MARTES
Desayuno: café o té, dos tostadas con mantequilla light y miel con medio vaso de
leche descremada.
Comida: ensalada de verdura y pasta, dos sepias a la plancha y una naranja.
Cena: ensalada de tomate y cebolleta, tortilla y un plátano pequeño.
MIÉRCOLES
Desayuno: café o té, dos tostadas con 50 g. de queso fresco.
Comida: ensalada de verduras frescas, 150g. conejo asado y natillas.
Cena: crema de champiñones, 100g. jamón dulce , un huevo duro y una tostada.
JUEVES
Desayuno: 50g. de muesli con un vaso de leche, una pera y tres nueces.
Comida: ensalada con 40 g. de queso roquefort, 100g.hígado a la plancha y una
fruta.
Cena: ensalada de frutas y 2 yogur desnatados.
VIERNES
Desayuno: café o té con tres galletas integrales de fibra y un zumo de naranja o
pomelo.
Comida: ensalada de lentejas y tomate fresco, 100g. de pescado y una manzana.
Cena: crema de verdura, 100g. de queso fresco y un kiwi.

7. SÁBADO
Desayuno: café o té y medio vaso de leche descremada con dos tostadas con
mermelada light.
Comida: 100g. de pasta con tomate y 20 g. de queso parmesano, 100g. de riñones a
la plancha.
Cena: ensalada de verduras, 200g. de rape a la plancha y fruta.
DOMINGO
Desayuno: café o té, zumo de naranja y tres galletas integrales.
Comida: arroz con verduras, 100g. de solomillo de ternera y dos peras.
Cena: ensalada de verduras o un zumo de apio y zanahoria, 150g. de bacalao al
horno y 40g. de helado.
Algunas recomendaciones:
En vez de hacer tres comidas al día, conviértelas en cinco, traspasando parte del
desayuno a media mañana y de merienda te tomas el postre de la comida.
Es importante que cuando vayas a la compra, lleves una lista con lo que necesitas, y
aunque parezca una tontería, hazlo cuando hayas comido, así evitaras comprar cosas
que luego no puedes comer.
Intenta salir de casa cuando el hambre sea insoportable, así evitarás ir a la cocina a
comer "cualquier cosa".