1. GUIA FACIL PARA PERDER
BARRIGA
Se acerca el verano y más de un uno/a se empieza a preocupar por su físico y como no,
la barriga es lo primero que destaca con el bañador al mostrar nuestro hermoso........
cuerpo en playas y piscinas.
Una de las zonas de nuestro cuerpo que más cuesta recuperar es el abdomen. Existen
creencias erróneas sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa
abdominal"..Poseer un abdomen plano, tonificado y bien marcado no es el privilegio de
unos pocos afortunados. Todos podemos tener un abdomen sin grasa y firme, sólo es
cuestión de comprometernos a cumplir un plan integral que contemple todos los
factores que intervienen para que ello suceda. En ocasiones las personas se preguntan
que cómo llevando dos meses realizando abdominales no han perdido barriga, incluso
han ganado masa muscular. La realidad demuestra que realizar cientos de repeticiones
de ejercicios abdominales es un método poco efectivo y genera más perjuicios que
beneficios (ej.:abdomen más grueso y dolores de espalda-cervicales). Hoy podemos
recuperar nuestro abdomen y definirlo en tan sólo 8 semanas de entrenamiento (2
meses), siempre y cuando, se sigan al pie de la letra todas las indicaciones que
exponemos en este fantástico "plan para eliminar la panza".
Es necesario aclarar previamente que si padeces algún problema de salud (en el corazón,
pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar
con un médico y realizar un reconocimiento oportuno antes de hacer cualquier ejercicio.
Recuerda que una persona que solo pretende perder barriga pasando hambre o
automedicándose con productos adelgazantes ricos en diuréticos, jamás logrará los
resultados que desea. La combinación de una dieta ajustada, ejercicios aeróbicos , el
trabajo de abdominales y beber gran cantidad de agua , nos dará los resultados
ansiados en corto tiempo, siempre de acuerdo a la constancia, voluntad y dedicación .
ESTE ES EL PLAN:
1. Dieta equilibrada: Uno de los aspectos más importantes para eliminar la "grasa
abdominal" es la alimentación diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta equilibrada ,
que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo. Deben evitarse las
frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de
carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un
limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria.
Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol ya que siempre
desembocan en grasa abdominal.

2. 2. Actividad física aeróbica regular : Muchos creen que sólo con los ejercicios
abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya que
sólo con una actividad aeróbica complementaria se logrará quemar la grasa que forma la
panza (que se ubica entre los músculos y la piel) .Con 25 minutos tres veces por semana
es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son:
ciclismo, footing (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox)
3. Ejercicios localizados: Los ejercicios abdominales son imprescindibles para
conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de
entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que
suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los días, menos el domingo
(se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad. Con
ocho semanas de entrenamiento continuo, la panza será sólo un mero recuerdo del
pasado. Para mantener el abdomen, el entrenamiento debe ser siempre constante (más
allá de las 8 semanas).
4. Beber agua: El consumo diario de agua natural es un aspecto que no debe
descuidarse. Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y
purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios
para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas
(al menos 30 minutos antes o despues de comer); antes, durante y después de la
actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una
vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al
baño.
Pautas generales para los "ejercicios localizados"
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y
una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las
series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto, mientras que el
descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 2 minutos. A continuación proponemos una guía
indicativa de entrenamiento gradual (para evitar fatiga y lesiones):
1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio.
2ª semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
3ª semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
4ª semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio.
5ª semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio.
6ª semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio.
7ª semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio.
8ª semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio.
+ de la 9ª semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la
8ª semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana.
El "máximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el
"ideal" es el que se describe en la 8ª semana

3. Reglas básicas del entrenamiento:
La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz
y espirando (expulsando) por la boca.
Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se
describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto
benéfico de los ejercicios.

4. Los ejercicios deben realizarse todos los días (menos el domingo). Como complemento
debe llevarse a cabo una actividad física tres veces por semana entre 25 y 40 minutos
(ej.: ciclismo, trote, carrera, natación o remo).
Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se
describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto
benéfico de los ejercicios.
Después de hacer los ejercicios es conveniente pasarse una esponja con agua fría por la
zona abdominal. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y
tonifica los músculos.