Tìm hiểu về đường đơn-đường đôi - đường đa.docx

1. Ăn ngọt cho đúng
02/02/2018 11:49 GMT+7
90Lưu
TTCT - Đến mùa lễ lạt, nhiều người lại lo lắng cho thói quen “hám ngọt” của mình. Hiểu cho
đúng về đường, bạn sẽ không cần phải tự trách móc mình vì thóiquen đó...
Đường và anh em họ hàng
Đường cát, đường trắng, đườngvàng, đườngtinh luyện, đường mía, đường phèn đều có cùng bản
chất hóa học là đường sucrose. Đường sucrosenằm trong gia đình“đường đôi” của họ nhà“Chất bột
đường - Carbohydrate”.
Họ nhà này có 3 gia đình lớn: đường đơn, đường đôi và đường đa. Nhà “đườngđơn” gồm 3 thành
viên bé nhất, ngắn nhất và nhẹcân nhất: đường glucose, đường fructose vàđường galactose.
Cứ 2 đường đơn kết lại với nhau, ta có được một thành viêncủa nhà“đường đôi”. Đườngsucrose hay
đường cát trắng hay dùng, gồm 1 phântử glucose và một phân tử fructose.
Đường lactose có nhiềutrong sữa bò, gồm 2 phântử glucose và galactose. Còn đường maltose chứa 2
phân tử đường glucose.
Vậy nên, gia đình “đườngđôi” sẽcó 3 thành viên là sucrose(đường cát trắng/vàng), maltosevà
lactose (có nhiều trong sữa bò).
Rất nhiều đường đơn gắn lại với nhau theo từng cáchkhác nhau sẽtạo ranhững “đườngđa” khác
nhau. Thành viên gia đình “đường đa” thì đôngkhông kể xiết. Nhiềuphântử đườngglucose xếp
thành một hàng thẳng tắp sẽ tạo ratinh bột amylose có nhiềutrong gạo tẻ.
Khi hàng thẳng tắp này gắn vào hàng thẳng tắp kia tương tự nhưcác nhánh cây, đó là tinh bột
amylopectin có nhiều trong nếp. Mạch nhánhtạo ra nhiềukhoảng trốngcho ánh sáng truyền qua sau
khi nấu nên nếp luôn trong hơn gạo.
Ngoài ra ta còn có tinh bột khoai lang, khoai mì, lúa mì, lúa mạch, đậu xanh... và tinh bột từ rất nhiều
loại hạt hay củ khác. Bên cạnhđó, các đường đơnkhác gắnlại theo những kiểu khác nữa sẽtạo ra
nhiều loại chất xơ khác nhau, rau câu, các loại gum tạo đông và nhiều hìnhthức khác.

2. Họ nhà “chất bột đường” rất phong phú và đadạng, các thànhviên khác nhau sẽtrải quaquátrình
tiêu hóa và hấp thu khác nhau.
Ngọt có phải nhiều đường?
Thực phẩm có vị ngọt đương nhiên nó chứa nhiều đườngvì vị ngọt là do lưỡi cảm nhận nồng độ
đường có trongthực phẩm ngay từ miệng. Tuy nhiên, lượng đườngđó hấp thu nhanhhay chậm lại
phụ thuộc rất nhiều vào bản chất của thực phẩm.
Đường trong một miếng xoài ngọt sẽhấp thuchậm hơn một viên kẹo ngọt. Đường mật ongsẽ hấpthu
chậm hơn đường có trong nước đường.
Ngược lại, bánh mì hay cơm gạo trắng khônghề ngọt, nhưnglại chứa nhiều tinh bột amylosedễ tiêu
hóa và hấp thu nên lượng đường được đưa vào máu từ 2 thực phẩm này nhanhkhôngkém gì đường
cát nguyên chất.
Vị ngọt tuy có thể cho biết lượngđường có trongthực phẩm, nhưnglại không thểbáo trước tốc độ
xuất hiện glucose trong máu. Mà tốc độ này lại rất quantrọng trong việc phòng và điềutrị bệnh đái
tháo đường.
Các nhà khoa học đãđề ramột khái niệm đại diện cho tốc độ hấpthu đường vào máucủa thực phẩm
và gọi tên là Glycemix Index - Chỉ số đường huyết. Ngày nay, khoa học chưađủ phương tiện để tính
toán được chỉ số đường huyết (GI) mà phải đo trực tiếp trên lâm sàng.
Phương pháp đo GI của một thực phẩm được Tổ chức Y tế thế giới quy địnhphải được thực hiệntrên
một nhóm từ 10-40 cá nhân để đảm bảo tính khách quanvà đại diện củachỉ số. Đường cát hayđường
tinh luyện có chỉ số đường huyết cao nhất: 100.
Với chỉ số này, thực phẩm được chia làm 3 nhóm chính: thực phẩm có chỉ số đườnghuyết thấp
(GI<55), thực phẩm có chỉ số đường huyết trungbình (5570). Nhìnchung, thực phẩm có chỉ số đường
huyết càng thấp càng ít có hại cho sức khỏe.<70)>
Các nhà khoa học ở Đại học Sydney đã đo chỉ số đường huyết của nhiều loại thực phẩm thông dụng.
Dễ thấy những thực phẩm có chỉ số đườnghuyết thấp là thực phẩm tự nhiên giàuchất xơ như cà rốt
(39), bưởi (25).

3. Ngược lại, một số thực phẩm chế biến lại có chỉ số đường huyết cao như các loại bánh cookie (khoảng
75), nước ngọt có gas(68), kem (62). Vềlươngthực, rõ ràng cơm gạo trắng (72) và bánh mì (95) có
chỉ số đường huyết cao hơn rất nhiều so với gạo lức (50) hay mì Ý (khoảng45).
Đặc biệt, tuy chứa nhiều đường và có vị ngọt cao nhưng mật onglại có chỉ số đường huyết trong
nhóm trung bình (61) vì nhiềukhả năngdo mật ong là một phức hợpcủa đườngvới nhiềuchất dinh
dưỡng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Kiểm tra chỉ số đường huyết của thực phẩm là một thói quen tích cực để đảm bảo một chế độ ăn lành
mạnh và tốt cho sức khỏe.

4. đường huyết
Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?
Đường và nhóm chất bột đường là nguồn nănglượngvà nguồn dinhdưỡng quan trọngcủa cơ thể.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều đường tinh luyệntrong thời giandài sẽ gâynhữngtác hại khônlườngđến
sức khỏe.
Dịch vụ y tế quốc gia Anh (NHS UK) đã khuyến cáo người lớn khôngnên dung nạpquá30g đường
tinh luyện mỗi ngày. Trẻ em cũng chỉ được sửdụngtối đa 25gmỗi ngày.
Khi cơ thể phải hấp thu nhiều đường hơn khuyến cáo, nguy cơ mắc bệnhtim mạch, tiểu đường, ung
thư sẽ tăng cao. Trẻ em thườngxuyên sử dụng thực phẩm có đườngdễ dẫnđến sâu răng.
Các nhà khoa học ở Đại học Floridavà Đại học Princeton cũngnghi ngờ việc ăn quá nhiềuđường đã
gây ra hiện tượng tăng động ở trẻ em. Bêncạnhđó, đườngcũng có thể gâyra bệnh gan nhiễm mỡ và
bệnh béo phì.
Hơn nữa, đường là thực phẩm gây nghiện vì đường kích thích não sảnsinh rahormone “hạnh phúc”
nên não tự khuyến khích cơ thể tiêu thụthêm thực phẩm có đường.
Người tiêu dùng thường hay quên rằng nước giải khát là nguồn cung cấpđường tinh luyệnđáng kể.
Một chai nước giải khát 500ml có vị không quá ngọt vì chỉ chứa 7% đường. Khi uốnghết chai nước,
tổng lượng đường cơ thể phải hấp thu là 35g, vượt quá khuyến cáo về lượng đườngsử dụnghằng
ngày.
Chưa kể, 35g đường trong chai nướcgiải khát này được tiêu hóa và hấp thu trong một thời gian ngắn
nên cơ thể mất nhiều công sứcđể xử lý hơn 35gđường dùng rải rác trong ngày.
Đối với các sản phẩm có nhãn mác vànguồn gốc, hàm lượng đường tinh luyện trong sản phẩm luôn
được ghi rõ trongphần“Giá trị dinh dưỡng”.
Thông thường, thôngtin trên nhãnsẽ bao gồm khối lượng trên100gsản phẩm của3 thôngsố: chất
bột đường - carbohydrate (tổng), đường (sugar) và chất xơ (fiber).
Tuy nhiên, một số sản phẩm chỉ ghi ngắngọnthôngsố chất bột đường - carbohydrate mà không ghi
thêm 2 thông số còn lại. Người tiêu dùng nên nắm rõ thành phần của sản phẩm để biết được lượng
đường tinh luyện có trong sảnphẩm.
Bánh quy chẳng hạn, vừa có tinh bột vừacó đường, nên giá trị của “đường - sugar” sẽnhỏ hơngiá trị
của “chất bột đường - carbohydrate”.
Sản phẩm bột ngũ cốc vừacó tinh bột, vừa có đường, vừa có chất xơ nênkhối lượngcủa chất bột
đường sẽ lớn hơn khối lượngcủa 2 thông số còn lại. Trongnướcgiải khát, giá trị carbohydrate chính
là giá trị của đường.
Đọc nhãn thực phẩm là một kỹ năngquantrọng để kiểm soát lượngđường nạpvào cơ thể mỗi ngày,
bên cạnh việc sử dụng những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

5. Chất xơ trong raucủ quảcó khảnăng làm chậm tốc độ tiêu hóavà hấpthu của thựcphẩm có nhiều
đường nên việc ăn thực phẩm giàu chất xơ trước những thực phẩm khác là một thói quentốt.
Trà xanh và cà phê có khảnăngức chế một số enzymetiêu hóanên sửdụng tràhay càphê khi ăn
thực phẩm có đường cũnglà một thói quen tốt. Ngoài ra, hai thức uống này chứarất nhiềuchất chống
oxy hóa có lợi cho sức khỏe.■
Cơ thể con người chỉ hấp thu được các đường đơn. Quá trình hấp thu này diễn ra ở niêm mạc ruột.
Đường đôi và đường đa, bản chất là các đường đơn liên kết với nhau.
Thế nên cơ thể phải cắt rời những liên kết này để hấp thu cácđường đơn. Quá trình cắt rời này gọi là
tiêu hóa, bắt đầu từ miệng và kéo dài xuyên qua dạ dày xuống đến ruột.
Enzyme tiêu hóa của cơ thể rất ưa chuộng liên kết dễ của đường đôi và của tinh bột mạch thẳng -
amylose nên chúng cắt rất nhanh và lượng đường đơn sinh ra được hấp thu vào máu rất nhanh.
Ngược lại, enzyme tiêu hóa không thích liên kết của tinh bột mạch nhánh nên xôi nếp đương nhiên
sẽ khó tiêu hơn cơm gạo. Ngoài ra, cơ thể hoàn toàn không tiêu hóa chất xơ, rau câu và các loại gum
tạo đông vì không có enzyme tiêu hóa phù hợp. Không có tiêu hóa sẽ không có hấp thu.
Tốc độ tiêu hóa và hấp thu của họ nhà chất bột đườngphụ thuộc rất nhiều vào các thực phẩm khác
được ăn vào cùng với nó, đặcbiệt là chất xơ. Quá trình tiêu hóa và hấp thu chất bột đường diễn ra
chậm sẽ có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là những bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường.
MINH GIANG (TIẾN SĨ S KHOA HỌC THỰC PHẨM VÀ DINH DƯỠNG)