Prsentación sobre la alimentación del deportista

1. ALIMENTACIÓN DEL
DEPORTISTA

2. La nutrición es el éxito en el entrenamiento
y la competencia.
• No existen alimentos o productos mágicos
• Receptores y productores de mala
información

3. Objetivos
Entrenamiento
• Cubrir necesidades
energética
• Alcanzar y mantener la
composición corporal ideal
• Mejorar adaptación y
recuperación
• Reponer energía y
rehidratar
• Reducir lesiones o
enfermedades
• Sustentar el uso de
suplementos
• Disfrutar la alimentación
Competencia
• Alcanzar peso para su
categoria
• Proveer adecuadamente de
energia antes del evento
(HC)
• Garantizar recervas de HC 4
hrs antes.
• Mantener hidratación
• Lograr que consuma HC
durante las competencias
>1 hrs
• Recuperación despues del
evento

4. RECOMENDACIONES ENERGÉTICAS
Requerimiento
de energía
Características
personales
Características de
la actividad
Sexo, peso,
estatura,
composición
corporal
edad,
Tipo de deporte,
carga de
entrenamiento, nivel
de competencia y
actividades
complementarias.

5. CÁLCULO DE GASTO ENERGÉTICO
TOTAL
1. Calcular GEB con FAO / OMS para deportistas
o HB para deportistas
2. Calcular GEA:
a) registro de actividades cotidianas para
obtener FA según FAO / OMS
b) uso de tablas de actividades y deportes
3. Suma GEB + GEA

6. GASTO ENERGÉTICO SEGÚN LA
INTESIDAD DEL EJERCICIO
CURSO: NUTRICIÒN EN EL DEPORTE Y LA ACTIVIDAD FISICA
POR: ADRIAN GONZALEZ, ANA LAURA LANDEROS, ERIKA
GORDIANO, GRECIA PALOMA RUIZ.
FECHA: 09/11/2015 EQUIPO: 2

7. • El GEA tiene un componente
voluntario, que es ejercicio, y un
componente involuntario, control de
postura, movimientos espontáneos,
etc.
• Los sistemas implicados en el
ejercicio son el sistema nervioso y el
sistema muscular.

8. • El sistema nervioso se emplea para la
contracción muscular, pero es en la célula del
tejido muscular donde se produce la reacción
energética del ejercicio.
• En atletas de alto rendimiento, el GEA puede
ser mayor a 8000 kcal/dia en comparación con
personas sedentarias que puede ser de 100
kcal/dia.

9. Límites bajos de gasto energético
• Existen disciplinas que requieren ingestas
energéticas bajas de 1000 a 2000 kcal como lo
son la gimnasia, ballet y patinaje sobre hielo.
• Considerando que en este tipo de disciplinas
llevan a cabo un entrenamiento intenso de 3 a
4 horas al día, este consumo se considera un
equilibrio energético negativo.

10. • La alimentación de este tipo de deportistas
puede estar alterado ya que tratan de
consumir la menor cantidad de comida para
mantener un peso corporal bajo, por lo que
subestiman la verdadera ingesta energética.
• La termogénesis inducida por la dieta esta
afectada por la cantidad de alimentos
consumidos por esta razón al reducir la
ingestión de alimentos la termogénesis
disminuirá, y también se afectara la tasa

11. Limites altos de gasto energético
• Los atletas de resistencia bien entrenados
pueden gastar mas de 1000kcal/hr.
• Para mantener un optimo rendimiento, las
reservas energéticas deben ser recuperadas
constantemente para restaurar el balance
energético.
• Los valores mas altos de gasto energético que
se han reportado son de deportes como
ciclismo, triatlón, carreras de ultraresistencia.

12. Balance y requerimiento de
macronutrimentos
• Proteínas (ingeridas)= proteínas
(oxidación)
• Hidratos de carbono ( ingeridas)= HC
(oxidación)
• Lípidos (ingeridos) = lípidos
(oxidación)

13. • Importante fundamentar la prescripción
dietética de un deportista en esta
información y debe basarse en el tipo de
esfuerzo, su intensidad y duración para definir
el tipo de nutrimento que se va requerir en
mayor proporción como fuente energética.
• Ejercicio aeróbico o de resistencia.
• Ejercicio de fuerza.

14. Características de la dieta de un
deportista
• Se debe considerar las diversas
necesidades que tienen los atletas de
acuerdo a:
• Características individuales
• Tipo de deporte que realiza
• Características del entrenamiento

15. Alimentación
• La alimentación es un factor determinante
para el éxito y optimo rendimiento del
deportista.
• Debe ser una alimentación adecuada que
cubra los requerimientos de energía.
• La principal adaptación en la dieta del
deportista será el incremento en el consumo
de energía.

16. Si un deportista no cubre sus
necesidades de energía
• Disminución de peso
• Perdida de masa muscular
• Fatiga crónica
• Incapacidad para adaptarse al programa de
entrenamiento
Si un deportista se excede en su consumo de
energía:

17. Proteínas
• La recomendación de proteína para adultos
mayores de 18 años muy activos debe hacerse
en relación con el peso corporal y el tipo de
ejercicio.
• Los atletas de resistencia pueden tener mayor
requerimiento en comparación con los
sedentarios.
• Mientras que los individuos que realizan
entrenamientos de fuerza (anaerobio),
pueden requerir mayor aporte proteico.

18. La cantidad de proteína recomendada
puede ser cubierta fácilmente con la
dieta sin necesidad de utilizar
suplementos.

19. Hidratos de carbono
• La principal función de los hidratos de
carbono es la de proveer energía.
• Entre mayor sea la intensidad del ejercicio,
mayor será la utilización de hidratos de
carbono para obtener la energía.

20. Almacenamiento de HC
• Se almacenan en el cuerpo en forma de
glucógeno, en el hígado, y el musculo;
adicionalmente la sangre transporta pequeñas
cantidades de glucosa
sitio gramos Energía (Kcal)
Glucosa sanguínea 5 20
Glucógeno hepático 75 – 100 300 – 400
Glucógeno
muscular
3000 – 400 1200 - 1600

21. • Una sola sesión de entrenamiento puede
ocasionar una disminución severa de
glucógeno.
• Algunos tejidos como el cerebro y el sistema
nervioso, solo utilizan hidratos de carbono
como energía, por lo cual, una disminución en
sangre de los niveles de glucosa pueden
repercutir en una deficiente concentración
para la realización de tareas de elevada

22. • Durante cada sesión de entrenamiento se da
una depleción de las reservas de glucógeno
tanto del musculo como del hígado.

23. • Mauhan indica que la recuperación de los
almacenes de glucógeno es un proceso lento
que normalmente requiere de al menos 24 a
48 hrs. Para su recuperación completa.
• La cantidad de HC de la dieta de la dieta de
entrenamiento debe ser alta en HC,
aportando al menos 60% del total de la
energía consumida

24. Recomendaciones para logras las
cantidades adecuadas de HC en el
deportista
• Aumentar el numero de comidas y refrigerios.
• Evitar ayunos prolongados.
• Consumir cantidades abundantes de cereales
(arroz, trigo, maíz, avena etc.)
• Aumentar el consumo de azucares simples
(azúcar, miel, mermelada)

25. LIPIDOS
• Las reservas de tejido adiposo son una fuente
concentrada de energía que ayudan a cubrir
las demandas del entrenamiento a intensidad
moderada.
• Estos deberán de ocupar la proporción
restante después de a ver ajustado proteínas
he hidratos de carbono de la dieta del
deportista.
• La recomendación de lípidos para deportistas
de alto rendimiento en deportes de

26. VITAMINAS Y NUTRIENTES
INORGANICOS
• Estos ayudan a construir y reparar tejidos
musculares después del ejercicio, el ejercicio
puede incrementar o alterar las necesidades
de estos nutrimentos en diferentes formas.
• El estrés que produce el ejercicio en las vías
metabólicas y el incremento en las perdidas
pueden provocar deficiencias que perjudican
la capacidad de realizar ejercicio.
• Los nutrientes mas vulnerables son: hierro,
calcio, vitaminas de los complejos B, C y E.

27. VITAMINAS Y NUTRIENTES
INORGANICOS
• Estos ayudan a construir y reparar tejidos musculares
después del ejercicio, el ejercicio puede incrementar o
alterar las necesidades de estos nutrimentos en
diferentes formas.
• El estrés que produce el ejercicio en las vías metabólicas
y el incremento en las perdidas pueden provocar
deficiencias que perjudican la capacidad de realizar
ejercicio.
• Los nutrientes mas vulnerables son: hierro, calcio,
vitaminas de los complejos B, C y E.
• Por sudoración se pierde sodio y a menor proporción
potasio, magnesio, hierro y zinc

28. Recomendaciones de hidratación

29. Según American College of Sportes
Medicine 2007
• Tres momentos de hidratación en deportista
de competencia o entrenamiento.
*Antes
*Durante
*Despues

30. Estrategias de hidratación
Antes
•Empezar el entrenamiento euhidratadoy con
valore normales de electrolitos en el plasma.
•Beber de 5 a 7 ml/kg de peso al menos 4 hrs antes
del entrenamiento.
•Si no produce orina o esta muy concentrado debe
beber mas líquidos.
•Otros 3-5 ml/kg de peso cerca de 2 hrs antes de
entrenar.

31. Durante
• En ambientes cálidos evitar la deshidratación.
• Cantidad de sudor producida
*2 a 3 L/h.
• calcular la tasa de sudoración
*registrar el peso antes y despues con la vejiga
vacía y con menor ropa.

32. Durante
• Calcular la tasa de sudoración
*Al termino del ejercicio
 registrar el peso del atleta por segunda vez.
Pesar por segunda vez la botella con el liquido
sobrante.

33. Calcular la tasa de sudoración
• Se calcula restando el peso inicial y el peso
final.
• Restar el peso inicial de la botella y peso final.
• Sumar los resultados y eso será la cantidad de
sudor perdido durante el entrenamiento.

34. Consideraciones importantes
• Los Kg se convierte a gramo.
*obtener resultados en ml
• Pesar al deportista sin ropa o ropa interior.

35. Composición de bebidas para
deportistas
• Liquido con electrolitos (sodio, potasio), agua,
hidratos de carbono.
• Consumir durante el entrenamiento para:
*sostener la intensidad de ejercicio cuando
es > 1 hr.

36. Despues
• Reponer completamente cualquier deficiencia
de líquidos y electrolitos.
• Consumir alimentos salados:
*Galletas salados
*Consomé de pollo o carne
*Salsa de soya
Ayudan a retener líquidos y estimula la sed.
• Beber 1.5 liquido/kg de peso perdido.

37. Recomendación de líquidos
• Bebidas isotónicas
*H.C. 5-7% por volumen (alrededor de 19 g/
250 ml).
*Sodio: 20-30 mEq/L.
*HC múltiples con altos índices glucémicos.
• Bebidas energéticas con contenido de HC
*HC:>13% por volumen (mas de 50 g/250ml)

38. Despues
• Ofrecer bebidas frías.
*Disminuye la velocidad de sudoración
*Acelera el vaciamiento gástrico
• Para la recuperación optima.
*proporcionar bebidas con electrolitos.
*hidratos de carbono
Para evitar estrés térmico y deshidratación.