1. ATELIER CUISINE N°1 LE JUSTE POIDS
Côté Hygiène
Bien se laver les mains et les ongles avant de préparer le repas. Toujours se laver les mains après
être allé aux toilettes.
Laver vos fruits et légumes dans le bac d’évier qui sert à rincer la vaisselle et non celui pour la laver
pour éviter les résidus de produit ménager ou prévoir une bassine spécialement pour eux.
Avoir 2 planches à découper : une pour les végétaux ( fruits, légumes, racines ) et une autre pour
la viande. Les laver régulièrement avec de l’eau chaude et du bicarbonate ou du vinaigre
Réfrigérateur :
Surveiller la température de son frigo et le nettoyer régulièrement avec du bicarbonate et de l’eau
Déballer vos courses en rentrant du supermarché et retirer les cartons et emballages avant
d’entreposer les denrées dans le frigo ou le placard
Toujours emballer vos restes dans des boîtes propres avant de les conserver au frigo
Ne jamais mettre de boîtes de conserve métalliques entamées au frigo
Côté Budget
Limiter la viande ( 3 fois par semaine maximum )
Remplacer la viande par du poisson, des œufs ou des légumes secs (associés à des céréales)
Faire une journée végétarienne par semaine
Limiter les sodas et les jus. Boire de l’eau ou des tisanes.
Penser à utiliser les fanes ( feuilles )
Quand vous avez acheté du poulet, faites un bouillon de volaille maison avec la carcasse à laquelle
vous ajoutez une carotte, du poireau, un oignon avec un clou de girofle, ou d’autres aromates et
légumes du frigo

2. RECETTES DU JOUR
Objectifs : apprendre à cuisiner ensemble légumes et féculents, savoir incorporer des oléagineux
dans ses plats, faire un dessert léger
Galettes de flocons d’avoine
Verser un peu de liquide sur des flocons. Ajouter un ou des œufs puis des légumes râpés ou des
restants, assaisonner et faire revenir à la poêle sous forme de galettes. Servir avec une salade.
Paillassons féculents-légumes
Râpez avec une râpe à gros trous igname ou pommes de terre et des légumes (courgettes, carotte
ou giraumon. Assaisonnez ( ail, persil, sel, poivre par exemple ). Ajoutez un œuf battu en omelette,
éventuellement du fromage ou du jambon. Faites cuire sous forme de galettes à la poêle.
Wok de légumes
Faire revenir dans un peu d’huile du curcuma et du sésame. Ajouter des légumes frais émincés et
remuer régulièrement. Assaisonner de sauce soja.
Minestrone créole
Lavez et coupez en dés le giraumon, le chou vert, le céleri, le navet. On peut ajouter 2 tomates si
on veut. Faire revenir oignon et ail émincés, ajoutez les légumes, des herbes ( basilic ou menthe
par exemple ) .Laissez cuire 5 mn puis versez 75 cl d’eau et poursuivez la cuisson pendant 10mn.
Ajoutez les haricots blancs déjà cuits ( et des pâtes pour un repas complet ). Laissez encore 10mn
puis rectifiez l’assaisonnement.
Crumble cru
Couper des fruits en morceaux. Pour les pommes et les poires, les faire cuire. Pour les autres
fruits, les garder crus. Ajouter jus de citron et une cuillère de sucre roux. Mixer 6 cuillères de
graines de giraumon et 3 cuillères de sucre pour obtenir une poudre. Disposer les fruits dans un
ramequin et saupoudrer avec la poudre. Déguster de suite.
Variantes : on peut ajouter du giraumon cuit , ou remplacer les graines de courge par des amandes ou
noisettes en poudre

3. Céréales
Taboulé
Faire cuire 2 tasses de céréales ( quinoa ou millet ou boulgour) et le mettre dans un saladier.
Laisser refroidir. Ajouter oléagineux et des légumes crus coupés en petits cubes ou râpés (
concombre, courgette, tomate, giraumon, …). Ciseler de la menthe ou de la ciboulette et du
persil. Mélanger au taboulé puis assaisonner avec de l’huile d’olive et du sel marin. Déguster
rapidement.
Riz A La Crème D’épinard
Faites cuire du riz ( blanc thaï ou trio de riz), décongeler les épinards. Faites cuire oignon et ail
séparément. Mixez la moitié des épinards, l’ail, un cube de bouillon, huile et citron pour obtenir
une crème lisse. Mélangez riz, oignon, le reste d’épinard. Assaisonnez et saupoudrez de persil.
Servez avec la crème d’épinard.
Céréales aux légumes
Faire revenir un oignon puis des légumes en petits morceaux dans un peu d’huile. Ajouter la céréale ( riz,
millet, sarrasin, épeautre, quinoa, etc ) et de l’eau. Ajouter du sel et des épices et laisser cuire 10 mn.
Assaisonner d’herbes et servir.
Racines
Vapeur au pesto
Faire cuire les pommes de terre ou patates douces ou igname ou dachine à la vapeur. Les couper
en rondelles ou en morceaux. Préparer le pesto : mixer 100g de feuilles ( basilic ou cresson ou
menthe ), 1 gousse d’ail, 50g de poudre d’amandes. Ajouter peu à peu l’huile d’olive.
Verser le pesto sur les pommes de terre. Laisser mariner quelques minutes.
Légumes secs
Houmous de giraumon
Cuire 150g de giraumon et ½ gousse d’ail dégermée à la vapeur. Mixer avec 50g de pois chiche, 1
cc d’huile d’olive, qq gouttes de jus de citron, cumin ou safran.
Lentilles épicées
Faire revenir 1 poireau émincé dans un peu d’huile. Saupoudrer de curry et remuer 30 secondes.
Ajouter 250g de lentilles , 2 feuilles de laurier et verser 50cl d’eau. Couvrir et laisser cuire à petits
bouillons. Saler en fin de cuisson. Saupoudrer de persil haché.

4. Autres féculents
Mijotée de bananes jaunes
5 bananes jaunes , 2 poireaux, 1 petit chou blanc, 150 g de giraumon, 1 oignon, persil, cives,
thym, 1 cuillère à soupe d’huile, poudre de roucou
Eplucher et couper les bananes en rondelles. Couper le giraumon en dés, les poireaux en rondelles
et le chou en lanières. Emincer l’oignon. Faire revenir l’oignon dans l’huile. Ajouter les autres
légumes et un verre d’eau. Laisser cuire 15 minutes puis ajouter les herbes et la poudre de roucou.
Saler et poivrer. Laisser encore 5 minutes.
Poêlée de légumes au fruit à pain
1 fruit à pain, 3 courgettes, 1 dizaine de gombos
2 gousses d’ail, Cive, Lait de coco, Sel
Eplucher le fruit à pain, le coupe en 6 dans la longueur et le faire cuire à la vapeur. Laver les courgettes et
les gombos. Les couper en fines rondelles. Faire revenir les légumes dans un peu d’huile. Ajouter la cive et
l’ail hachés. Verser un peu de lait de coco et d’eau. Couvrir. Laisser mijoter quelques minutes. En fin de
cuisson ajouter le fruit à pain coupé en lamelles. Assaisonner à son goût. Servir avec du poisson ou du
boudin de poisson.
Oléagineux
Ajouter des graines dans vos salades, de la poudre d’amande ou de noisette dans vos gâteaux, manger de
l’avocat ou des graines au petit déjeuner, les mixer et les ajouter dans la vinaigrette ou dans une pâte à
tarte. En saupoudrer vos légumes en fin de cuisson.
Tapenade de graines de courge
1 botte de persil , 1 botte de coriandre, 300 g de graines de courge, 10 cl d'huile d'olive, sel, poivre
Faire légèrement colorer les graines de courge à la poêle. Laisser refroidir puis mixer avec les
autres ingrédients. Ajouter un peu d’eau si nécessaire. A déguster sur des toasts pour l’apéritif ou
mettre sur une pâte à tarte avant de mettre la garniture.