Презентация к лекции Александра Головина на тему особенностей женского организма, которые необходимо учитывать в тренировочных моделях марафонцев

1. Александр Головин
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН В МАРАФОНСКОМ БЕГЕ
RUNNINGEXPERT, 2015

2. © RunningExpert.com, 2015 «Особенности тренировки женщин в марафонском беге» 2
МИФЫ О ЖЕНСКОМ МАРАФОНЕ
Миф Реальность
Только женщины
могут тренировать
женщин
Подавляющее большинство квалифицированных бегуний и
все без исключения женщины-марафонцы мирового класса
тренировались и тренируются по руководством мужчин
Мужчины-тренеры
избегают
тренировать женщин
Профессиональные тренеры, напротив, охотнее тренируют
женщин. В марафонском беге конкуренция среди женщин
ниже, чем у мужчин, поэтому достичь высоких результатов
несколько проще
Подготовка женщин
кардинально
отличается от
подготовки мужчин
По факту женщины тренируются также, как и мужчины
только с меньшим объемом и интенсивностью. К примеру,
годовой километраж женщины-марафонца мирового
класса составляет 7000 км против 10000 км у мужчин
На последнем марафоне в Берлине 23 бегуна пробежали с результатом быстрее российского
норматива МС. Среди женщин превысили аналогичный норматив только 14 человек.
При этом норматив МС РФ у мужчин равен 2:20, что на 13,8% хуже высшего мирового достижения у
мужчин. Женский норматив – 2:48, что на 22,5% хуже высшего мирового достижения для забегов
women only

3. © RunningExpert.com, 2015 «Особенности тренировки женщин в марафонском беге» 3
ОСОБЕННОСТИ ФИЗИОЛОГИИ
Очевидная для обывателя особенность – наличие месячного цикла – в действительности не влияет на
планирование тренировочного процесса у женщин
Особенность Следствие
Небольшая доля
мышечной массы
Недостаток мышечной массы можно компенсировать только
повышенной долей силовых упражнений в общем объеме
тренировок
Низкий уровень
гемоглобина
За кроветворение отвечает эритропоэтин, выделяющийся при
гипоксии. Из чисто тренировочных средств лучшим эффектом в
этом плане обладает продолжительный бег на уровне (чуть
выше или чуть ниже) анаэробного порога
Мало «гормонов
агрессии», много
эстрогенов
Недостаток адреналина и тестостерона затрудняет выполнение
тренировок «до отказа», при этом эстрогены обладают
кардиопротекторным действием. Вкупе это позволяет
проводить интенсивные тренировки чаще, чем принято
Высокая
способность к
окислению липидов
Данная особенность позволяет уделять меньшее внимание
таким средствам тренировки, как продолжительный бег в
медленном и умеренном темпе

4. © RunningExpert.com, 2015 «Особенности тренировки женщин в марафонском беге» 4
ТИПИЧНЫЕ НЕДОСТАТКИ В ПОДГОТОВКЕ СПОРТСМЕНОК
Практика показывает, что для подготовки российских бегуний на длинные дистанции
средней квалификации (уровня I разряда или КМС) характерны следующие
недостатки:
 Однообразие так называемых работ, т.е. интенсивных тренировок. Как
правило, работы ограничиваются интервальными тренировками на отрезках
400–1000 метров. Почти не выполняются работы в виде повторного бега на
длинных отрезках (3-7 км) и специальные тренировки в виде интенсивного
переменного и прогрессивного бега
 Неразвитость мышц, иногда катастрофическая. Пример из практики: бегунья с
результатом 1:22 в полумарафоне не способна выполнить упражнение «бег
прыжками» в гору на отрезке ~100 метров
 Стремление прогрессировать, в основном, за счет увеличения объема
медленного бега. Фактически, главный критерий в тренировочном процессе –
километраж, недельный и месячный
Перечисленные недостатки приводят к стагнации результатов и неспособности
перейти на следующий уровень

5. © RunningExpert.com, 2015 «Особенности тренировки женщин в марафонском беге» 5
ПРИМЕРНЫЙ ПОЛУГОДОВОЙ ПЛАН ПОДГОТОВКИ
Период Физиологические цели Тренировочные средства
8–10
недель
1) Развитие центральных аэробных
компонентов (систолический объем и
кроветворение)
2) Развитие мышечной силы
3) Поддержание общей выносливости
1) Интервальная тренировка в виде гладкого бега на
отрезках 400 м и бега в гору на отрезках ~200 м;
продолжительный (до 1 часа) темповый бег
2) Базовые тренировки со штангой и на тренажерах
3) Длительный бег 25–35 км
8–10
недель
1) Развитие центральных аэробных
компонентов
2) Развитие способности к утилизации
кислорода мышцами
3) Развитие мышечной силы и
способности ОДА к рекуперации энергии
4) Поддержание общей выносливости
1) Бег в гору на отрезках ~200 м, темповый бег до 1 часа
2) Повторный бег на отрезках 3–5 км, переменный бег
102/98% скорости анаэробного порога
3) Специальные тренировки со штангой (выпрыгивания,
разножки), прыжковые упражнения
4) Длительный бег 30–35 км
4–5
недель
1) Развитие липидной мощности
2) Развитие предельной выносливости
3) Поддержание аэробной мощности
4) Поддержание силы и способности к
рекуперации
1) Прогрессивный бег 12–15 км
2) Специальные блоки – к примеру 2 х 35 км / 4 часа.
Вариант для любителя: 4 часа поход + 2 часа бега
3) Повторный бег на отрезках по 1000 м
4) Силовые и прыжковые упражнения
3–4
недели
Подведение к старту, постепенное снижение нагрузки (тейперинг), отказ от неспецифических
упражнений (прыжков и т.п.), бег в умеренном и марафонском темпе, поддержание мышечного
тонуса за счет спринта в гору или быстрых отрезков не длиннее 400 м, накопление физических и
моральных сил

6. © RunningExpert.com, 2015 «Особенности тренировки женщин в марафонском беге» 6
РЕКОМЕНДАЦИИ ЛЮБИТЕЛЯМ
Следует знать и помнить, что любой бегун, кто тренируется хотя бы 3–4 раза в неделю
и имеет стаж занятий не менее пары лет легко может показывать результаты II-I
разряда, независимо от способностей. Это одинаково справедливо как для женщин,
так и для мужчин. В возрасте около 40 лет и старше для оценки своих результатов
следует использовать корректирующие возрастные коэффициенты WMA.
При имплементации в свои занятия изложенных ранее принципов, придерживайтесь
следующих рекомендаций:
 Минимизируйте количество тренировок в виде медленного бега короткой и
умеренной продолжительности (до 1 часа), но не устраняйте его совсем. Такие
пробежки «в удовольствие» способствуют поддержанию любви к бегу
 Развитии силы обязательно, проявляйте настойчивость и
изобретательность. При невозможности посещать тренажерный зал
приобретите штангу, сшейте мешок с песком, используйте упражнения с
собственным весом и т.д.
 При тренировках 5 раз в неделю и чаще используйте недельные микроциклы и
мезоциклы типа «3 нагрузочные недели, 1 разгрузочная». При тренировках 4
раза в неделю и реже используйте двухнедельные микроциклы и мезоциклы
типа «2 нагрузочных микроцикла, 1 разгрузочная неделя»

7. © RunningExpert.com, 2015 «Особенности тренировки женщин в марафонском беге» 7
НОРМАТИВЫ В БЕГЕ ПО ШОССЕ
МСМК МС КМС I II
Женщины
Полумарафон 1:13.00 1:17.00 1:21.00 1:26.00 1:33.00
Марафон 2:32.00 2:45.00 3:00.00 3:15.00 3:30.00
Мужчины
Полумарафон 1:02.30 1:05.30 1:08.30 1:11.30 1:15.00
Марафон 2:13.00 2:20.00 2:28.00 2:37.00 2:50.00
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!