El documento proporciona recomendaciones sobre la cantidad de actividad física que se debe realizar y factores a considerar antes de iniciar un programa de ejercicio. Se recomienda 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, distribuidos en al menos 3 días. La actividad física debe durar al menos 10 minutos para proporcionar beneficios para la salud. Antes de iniciar, es importante calentar, beber agua, enfriar gradualmente al terminar y realizar actividades seguras para las que se tenga experiencia.

1. Cosas que debes tener en cuenta antes
de hacer actividad física
¿Cuánta actividad física debo hacer?
La cantidad de actividad física que debes hacer depende de una extensa lista
de factores, por lo que antes de empezar, debes consultar a tú médico. No
obstante, la recomendación general para adultos es:
150 minutos de actividad física moderada, o 75 minutos de actividad física
vigorosa a la semana + ejercicios de fuerza y flexibilidad 2 veces a la semana.
La Asociación Americana de Diabetes (una de las autoridades en el tema)
va más allá, y especifica que los 150 minutos deben repartirse en mínimo 3
días a la semana, sin pasar más de 2 días seguidos sin hacer actividad física.
Pero, ¿qué quiere decir actividad física “moderada” y “vigorosa”?

2. Componentes de la actividad física
Componente Definición
Intensidad
Magnitud del esfuerzo requerido
para realizar la actividad física
Frecuencia
Número de veces que se realiza la
actividad física en una cantidad de
tiempo determinado
Duración
Tiempo que dura cada sesión de
actividad física
Tipo de acción
Modalidad del ejercicio (por
ejemplo, correr, nadar, etc.)
Una forma de medir la intensidad de la actividad física es mediante la prueba
del habla. En esta prueba, intensidad vigorosa es cuando hablas entrecortado
mientras realizas la actividad; intensidad moderada es cuando todavía puedes
mantener una conversación. Otra forma de medir la intensidad de la actividad
física es monitoreando tu frecuencia cardiaca (número de veces que late el
corazón en un determinado tiempo). Recuerda que para que la actividad
física verdaderamente impacte tu salud, deberás realizarla durante mínimo
10 minutos, de lo contrario, no te servirá de mucho.

3. Para no olvidar…
Cuando realices actividad física, una de tus prioridades debe ser tu seguridad.
Por eso, te invitamos a que tengas en cuenta algunas consideraciones antes
de empezar.
Primero: ponte ropa cómoda que te permita moverte plácidamente y tenis
que soporten bien tus tobillos y sean apropiados para la actividad que vayas
a realizar.
Segundo: nunca se te olvide el calentamiento. Haz de tres a cinco minutos
de actividad aeróbica leve como caminar o trotar. Recuerda que cuando
calientas aumentas tu ritmo cardiaco, tu respiración y circulación y evitas el
cambio brusco desde el estado basal.
Tercero: agua, mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
Cuarto: nunca se te olvide el enfriamiento. No debes dejar de ejercitarte
abruptamente, por el contrario, debes hacerlo de manera gradual,
demorándote de tres a cinco minutos.
Quinto: dedícate a actividades que ya sepas hacer, en las que tengas práctica
e impliquen un bajo riesgo para tu seguridad y tu salud. Sin embargo, no te
encapriches sólo con una; hacer diferentes ejercicios permite que tu cuerpo
se beneficie más homogéneamente y que no te aburras.