Kako sestaviti pravilen trening teka? http://www.4shared.com/office/bvDhFES8ba/Tekaski_prirocnik_Hervis_updat.html

1. www.hervis.si / Hervis Sports Slovenija
VSE ZA TEK
TEKAŠKI PRIROČNIK

2. 2
3 TEK JE (MOJE) ŽIVLJENJE
5 NAGRADE, KI JIH NIKOLI NE ZMANJKA
6 POMANJKANJE ČASA NAJ NE BO IZGOVOR
8 POSPEŠI RITEM - Brezplačna šola teka
10 ASICS ŠPORTNA OBUTEV
12 NAČRTOVANJE JE POL POTI DO USPEHA
13 NAČRTOVANJE TRENINGA
15 IZBOLJŠAJTE SVOJO TEHNIKO TEKA
17 MOČNO TELO ZMORE VEČ
19 PA KAJ, ČE JE SLABO VREME!
21 Kdo pravi, da je tek dolgočasen?
23 SALOMON ŠPORTNA OBUTEV
24 SALOMON TEKAŠKA DRUŽENJA S HERVISOM
25 ŠPORTNA PREHRANA
26 KAKO SE PREHRANJEVATI KO ZAČNEMO TEČI
27 Nikoli žejni skozi puščavo
29 Vaš osebni trener in motivator
31 PRIMER TRENINGA
VSEBINA

3. 3
Če bi v cilju tekaške prireditve vprašali nekaj
udeležencev, kaj jim pomeni tek, bi dobili različne
odgovore, a vsem bi bilo skupno eno: “Tek je
nepogrešljiv del mojega življenja.” Nekdo teče,
ker s tem povečuje ali ohranja vzdržljivost pri
drugih športih; drugi zato, ker s tekom ohranja
zdravje; nekdo morda zato, da bi izgubil odvečne
kilograme. Ne glede na to, zakaj tečejo, je tek šport,
ki spremeni življenje. Na bolje.
Ljudje smo dejavna bitja, hoja in tek pa sta
osnovni obliki našega gibanja. Naša telesa so torej
ustvarjena za tek, ne da bi potrebovali posebne
pripomočke, kot na primer pri smučanju ali
kolesarjenju. Pri teku za premikanje uporabljamo
le svoje telo, zato je to športna dejavnost, ki je
primerna skoraj za vsakogar. Obremenitev
si lahko vsak tekač prilagodi po svojih željah in
zmožnostih – teče tako hitro, kot mu ustreza, ter
tako daleč in tako pogosto, kot zmore.
Dosezite svoj cilj!
Če je tek že del vašega življenja ali se šele
spogledujete z mislijo, da bi v svojem vsakdanu
našli nekaj časa zanj, vam v priročniku ponujamo
uporabne nasvete, s katerimi boste lažje uresničili
zastavljene cilje. Naj bo to prvi nastop na tekaški
prireditvi ali osebni rekord na maratonski ali
polmaratonski razdalji – vse lahko dosežete!
TEK JE (MOJE) ŽIVLJENJE

4. 4
HERVIS JE PONOSNI SPONZOR
NAJPERSPEKTIVNEJŠE SLOVENSKE
ATLETINJE, MARUŠE MIŠMAŠ.

5. 5
O tem, kakšne prednosti v vaše življenje prinese redno ukvarjanje s tekom, bi lahko pisali v nedogled. Izboljšanje počutja,
ohranjanje zdravja, izboljšanje telesne vzdržljivosti … to so le nekatere neizogibne posledice, če boste postali tekač.
Vendar vas bo tek nagradil še bolj – pravzaprav nagrad, s katerimi vas bo presenečal, ne bo nikoli zmanjkalo. Tek ima
zdravilno moč, da vas, ko nimate najboljšega dne, spravi v dobro voljo; po napornem dnevu v službi vam pomaga urediti
misli; če vas muči spomladanska utrujenost, vas prebudi … Najlepše so tiste nagrade, ki vam jih nameni nepričakovano: na
primer tek ob jutranjem svitu, ko vas pobožajo prvi sončni žarki, tek med snežinkami, tek ob pisani kulisi sončnega zahoda –
zagotavljamo vam, da vas bo tek nagradil prav ob vsakem treningu.
Ljubezen na prvi pogled?
Romantične zgodbe o ljubezni na prvi pogled so čarobne, a vendar tista o ljubezni do teka običajno ni takšna. Dajte si čas, da
ga vzljubite. Morda bo naklonjenost takojšnja, a bolj verjetno je, da boste tek vzljubili sčasoma.
Vsak začetek zahteva veliko truda in volje, a kot nas življenje nenehno uči, smo za vloženo delo vedno nagrajeni. Zato je
najpomembneje, da po prvih treningih ne obupate. Zastavite si uresničljive cilje in oblikujte natančen načrt, kako jih boste
dosegli. Z majhnimi koraki se daleč pride in kmalu boste presenečeni, kako dolgo in daleč lahko tečete ter se ob tem tudi
odlično počutite.
Ne le lepa, tudi dobra oprema
Za tek res ne potrebujete veliko opreme, vendar je ta vseeno pomembna. Takoj, ko tekaški treningi postanejo redna rekreacija
vsak teden, je prav, da izberete tudi ustrezne superge in oblačila.
S primerno obutvijo boste v teku bolj uživali, predvsem boste tako lahko preprečili kakšno neprijetnost ali celo poškodbo.
Pomembna je tako ustrezna velikost superg kot oblika podplata, ki je prilagojena vašemu stopalu in načinu gibanja med
tekom. Če je vaše stopalo izrazito pronatorsko ali supinacijsko, potrebuje ustrezne copate.
Morda se ustrezna oblačila ne zdijo tako ključna kot ustrezna obutev, vendar je gibanje v oblačilih, oblikovanih za tek, bolj
udobno. Materiali so izbrani tako, da se dobro prilegajo telesu in vas med gibanjem ne ovirajo, poskrbijo tudi za odvajanje vlage
zaradi potu in ohranjajo telo suho.
Ne nazadnje se boste v lepih tekaških supergah in oblačilih tudi dobro počutili, kar je zagotovo dodatna motivacija, da
boste lažje vztrajali v prvih treningih.
Nagrade, ki jih nikoli ne zmanjka

6. 6
Če tek šele uvajate v svoj življenjski ritem in želite preteči
določeno razdaljo ali pa že nekaj časa tečete in si želite
izboljšati rezultat, naj pomanjkanje časa za treninge
nikoli ne bo izgovor. Zavedajte se, kakšne koristi za
vaše zdravje in počutje prinaša tek, ter si oblikujte jasen
cilj. Dobro zastavljen cilj je prvi pomemben korak k
zmagi.
Načrtujte vsak teden in vsak dan
Ob delovnih in družinskih obveznostih se hitro lahko zdi,
da je redno treniranje nemogoče. Če podrobno preučite
svoj delovni teden, boste verjetno ugotovili, da bi s pravim
načrtovanjem lahko našli dovolj časa za redne treninge. Zato
skrbno načrtujte vsak teden vnaprej in v njem tudi vsak
posamezni dan, da poleg delovnih obveznosti, družinskih
dejavnosti in nepričakovanih dogodkov v teden uvrstite
še toliko tekaških treningov, kot želite in jih potrebujete za
dosego cilja.
Tečete lahko kadar koli
Čeprav se večina tekačev najbolje počuti med vadbo
pozno popoldne ali zgodaj zvečer, ko je telo ogreto in je
gibanje najlažje, je za tek primeren kateri koli del
dneva. Marsikdo lahko zaradi vsakdanjih obveznosti in zelo
zasedenega urnika trenira le v zelo zgodnjih ali poznih urah.
Čeprav je zjutraj telo težje aktivirati, ker je metabolizem
upočasnjen, temperatura znižana in zaloge energije manjše,
boste z redno vadbo hitro dosegli napredek in telo se bo
zjutraj hitreje prebudilo. Tudi pozne večerne ure imajo svoj
čar, saj se vrvež umirja, na cestah je manj prometa in tek
pred spanjem vas lahko dobro sprosti.
Treningov ne izpuščajte
En zamujen trening sicer ne bo ogrozil vašega napredka, a
ko enkrat izgovorom začnete pripisovati pomembno težo,
Pomanjkanje časa naj ne bo izgovor

7. 7
se lahko hitro zgodi, da se jim boste vse večkrat predali. Če
ste preveč utrujeni, nimate dovolj časa zaradi nepredvidenih
sprememb v urniku, si ne želite teči v dežju ali se spopadate
s podobnimi izgovori, raje prilagodite trening, a ga vseeno
opravite. Tisti dan tecite krajšo razdaljo ali naredite
trening za moč kar doma. Prilagodite čas za vadbo tako,
da boste vseeno naredili nekaj zase.
Trenirajte s prijateljem ali se priključite skupini
Odličen način za ohranjanje rednosti treningov in
izogibanje morebitnim izgovorom je treniranje v dvoje
ali skupini. Tekaški partner vas bo spodbudil, ko vas bo
pestilo pomanjkanje motivacije. S tekom v skupini pridobite
še več – če jo vodi tekaški trener, boste lažje sledili
zastavljenemu cilju in zelo verjetno bo vaš napredek
hitrejši, saj vam bodo v pomoč strokovni nasveti.
Trenirajte postopno in preudarno
Pogosta napaka, ki vas lahko od rednih treningov odvrne
fizično ali celo psihično, je pretiravanje. Čeprav si želite
hitro napredovati, vsak napredek potrebuje svoj čas. Pretirano
obremenjevanje telesa lahko povzroči vrsto neprijetnih
posledic, na primer vnetje mišic ali poškodbe sklepov. Poleg
tega je lahko pretiravanje krivo tudi za upad motivacije in
volje. Zato naj vedno velja pravilo: počasi se daleč pride.
Najpomembnejša je prava tehnika
Morda ne bi nikoli pomislili, da lahko pri teku uporabljate
napačno tehniko, saj je to vendar človekovo naravno
gibanje, vendar večina ljudi ne pozna ustrezne tehnike.
S pravilno tekaško tehniko poskrbite za varno gibanje in
zmanjšate možnost poškodb. Zato je, še posebej za tekaške
začetnike, izjemno priporočljivo, da se prvih treningov lotite
pod vodstvom trenerja. Tako ne boste spoznali le pravilne
tehnike, temveč vam bo v podporo tudi s pravimi nasveti
glede prehrane in opreme, predvsem vas bo tudi spodbujal k
nenehnemu napredku.

8. Brezplačni tekaški treningi za
vse generacije
Vas zanima, kako izboljšati svojo tekaško tehniko in se
izogniti poškodbam? Potrebujete zgolj motivacijo za prve
tekaške korake? Želite preteči svoj prvi maraton?
Ste začetnik ali rekreativni tekač? Potem se pridružite
naši ekipi in preizkusite sistematično zasnovane
brezplačne tekaške treninge, ki omogočajo postopen
napredek pri doseganju osebnih tekaških ciljev! Zadnje
raziskave Eurobarometra o telesni aktivnosti kažejo,
da se skoraj 60 % državljanov Evropske unije le
redko ali nikoli ne ukvarja s športom. V Sloveniji se po
podatkih redko ali nikoli ne rekreira 50 % prebivalcev,
zato s podjetjem Coca-Cola Slovenija, v sodelovanju s
poznavalci športnih aktivnosti, predstavljamo projekt
Pospeši ritem, ki z brezplačnimi tekaškimi treningi
pod budnim očesom trenerjev spodbuja k osveščanju
o pomenu telesne aktivnosti in pravilnega pristopa k
teku. Strokovno ekipo sestavljajo številni poznavalci
s področja športne psihologije in fizioterapije ter več
kot 20 profesionalnih tekaških trenerjev z bogatimi
izkušnjami. Projekt Pospeši ritem se bo izvajal na
lokacijah po vsej Sloveniji. Športne vsebine bodo
podkrepljene tako s številnimi aktivnostmi, vključno
s testiranjem športnih copat in svetovanjem pri izbiri
ustrezne opreme, kot tudi mnogimi ugodnostmi pri
nakupu tekaške opreme.
Kar 80 % ljudi teče z napačno tekaško tehniko!
Slovenci smo športno-tekaški narod. K temu so
pripomogli tudi naši uspešni športniki, po katerih se
zgledujejo predvsem mlajše generacije. Teka se seveda
moramo lotiti varno in brez poškodb, v kolikor se z njim
srečamo prvič, pa je priporočljivo vodstvo strokovnjaka
oziroma tekaškega trenerja. Veliko posameznikov se nad
tekom hitro navduši in kmalu obupa, ker se znajdejo
v začaranem krogu poškodb in slabe motivacije.
Zaskrbljujoče pa je tudi dejstvo, da kar osemdeset
odstotkov ljudi teče napačno. Zato strokovnjaki
POSPEŠI RITEM
8

9. poudarjamo, kako zelo pomembno je usvojiti pravilno
tekaško tehniko, poudarja Dejan Lenart, trener,
predavatelj in vodja trenerske ekipe Pospeši ritem, ki se
s treniranjem atletov in drugih profesionalnih športnikov
ukvarja že 12 let.
»Ne štej kalorij, raje jih pokuri!«
Ambasador projekta Pospeši ritem je nekdanji
smučarski as Jure Košir, rekreativni tekač in velik
zagovornik teka, za katerega pravi, da mu je spremenil
življenje: »Tek sem resnično vzljubil šele pred nekaj leti,
ko sem se odločil, da znižam telesno težo. Lotil sem se
ga sistematično, pravilno in predvsem redno. Mislim, da
takšen pristop vsakega posameznika sčasoma spremeni
v tekača. Zato sem vesel, da sem del projekta Pospeši
ritem, ki temelji predvsem na varnem in strokovnem
pristopu k teku. Ekipa profesionalnih trenerjev je na
treningih v lanskem letu poskrbela, da je bil pristop k
teku pravilen, s tem pa je rastla tudi motivacija tekačev,
še posebej začetnikov. Upam, da bomo tudi letos za tek
in gibanje uspeli navdušiti vse tiste, ki nanj morda nikoli
ne bi pomislili.«
V top tekaško formo s Coca-Colo in Hervisom
Če kdo zares živi športni duh, potem smo to zagotovo
mi v trgovini Hervis! Gibanje in rekreacija bistveno
pripomoreta k boljšemu počutju, zato poskrbimo za to,
da nam bosta predstavljala del vsakodnevne rutine. Ker
pa je k vsaki obliki športa potrebno pristopiti pravilno in
s pravo športno opremo, smo se odločili, da podpremo
projekt Pospeši ritem in ga tako približamo tudi vsem
našim strankam.
Brezplačni tekaški
treningi za začetnike
in rekreativne tekače
Prijave so odprte, oglejte si lokacije in
si zagotovite svoje mesto!
9
http://pospesiritem.si/http://pospesiritem.si/

10. ASICS ŠPORTNA OBUTEV
Blagovna znamka ASICS je svoje ime dobila po reku »Anima sana in corpore sano oz. »Zdrav duh v zdravem telesu«.
Tako za psihično sprostitev kot tudi športno udejstvovanje poskrbi s kakovostnimi tekaškimi čevlji, polnimi inovacij za
večjo učinkovitost in boljše prilagajanje telesu. Nad športnimi čevlji ASCIS bodo očarani ljubiteljski tekači, zagotovo pa
bodo navdušili tudi profesionalce.
Asics je uradni opremljevalec trenerske ekipe POSPEŠI RITEM.
To je prava izbira za vse, ki iščejo lahko in udobno tekaško obutev, za začetnike ali za
ambiciozne tekače, ki se spogledujejo s svojim prvim polmaratonom. Primerna je za
nevtralne tekače in blage pronatorje. DuoMax® Support tehnologija nudi oporo
stopalnemu loku, mehak korak zagotavljata SpEVA® vmesni podplat ter dodatni
vstavek z GEL® blaženjem. Impact Guidance System (I.G.S.) omogoča gladek
in hiter prehod v odrivni del tekaškega koraka.
Že 22. različica legendarne tekaške obutve GEL KAYANO je zdaj še lažja in
udobnejša. Udoben tekaški copat za daljše razdalje, za pronatorje ter nevtralne
tekače s klasičnim načinom teka. Izredno dobro blaženje nudijo GEL® elementi
v petnem in prstnem delu ter pena FluidRide v vmesnem podplatu. Impact
Guidance System (I.G.S.) omogoča gladek in hiter prenos teže iz pristajalne v
odrivno fazo koraka, ter skrbi za pravilno lego stopala na podlago. Brezšivna zračna
mrežica omogoča dober pretok zraka, zaradi elastičnosti s FluidFit tehnologijo
izredno dobro oprime stopalo ter tako skrbi za boljše prilagajanje in zmanjšuje
nastajanje žuljev. AHAR+ guma na podplat nudi dober oprijem s podlago ter
preprečuje prekomerno obrabo.
Obutev je namenjena pronatorjem ter nevtralnim tekačem, ki želijo izboljšati svoje
tekaške zmogljivosti. GT-2000 4 vam bo omogočil doseči zastavljene cilje ter vam
nudil oporo in udobje s kombinacijo Solyte® vmesnega podplata ter elementi GEL®
blaženja v petnem in prstnem delu. Vložek Dynamic Duomax skrbi za podporo
stopalnega loka ter preprečuje prekomerno pronacijo. Impact Guidance System
(I.G.S.) omogoča gladek in hiter prehod v odrivni del tekaškega koraka. Elastičen
material FluidFit nudi odličen oprijem stopala v nartu ter s tem preprečuje nastajanje
žuljev.
Izberite tekaški copat, ki združuje lahkotni dizajn, zaščito in blaženje. Pri zasnovi
FuzeX se je Asics želel približati osnovnim tekaškim prvinam: omogočiti svobodo
gibanja in hitrost, ter ju združiti z veseljem in zabavo teka samega. Brez vmesnih
dvomov »kako daleč« ali »kako hitro« lahko tečem, FuzeX nudi preprost užitek v
vsakem koraku. Še vedno lahko brezskrbno uživate tudi v daljših razdaljah z novo
tehnologijo fuzeGEL blaženja, lahek in prožen material čez celotno dolžino podplata
skrbi za udoben korak. Vmesni podplat Solyte® kot kletka obdaja fuzeGEL ter nudi
stopalu še dodatno blaženje in oporo. Nižji naklon podplata- le 8mm »heel-drop«
(padec med peto in prsti) omogoča odličen stik s tekaško podlago. Podplat je v celoti
v stiku s podlago, kar daje izredno natančen občutek podlage in gibanja po njej, tako
bo vaš korak še toliko bolj samozavesten.
GT 1000 4
GEL KAYANO 22
GT 2000 4
FUZEX
10

11. Tekaška obutev GEL PULSE 7 vam bo pomagala izboljšati najboljše čase na vaših
najljubših tekaških poteh. Namenjena predvsem nevtralnim tekačem na srednje
dolge razdalje. Super SpEVA vmesni podplat nudi odzivno blaženje, GEL® elementi
v petnem delu ter pod prsti pa zagotavljajo še posebno udoben tekaški korak. Impact
Guidance System (I.G.S.) je sestava več tehnologij ( Guidence Trusstic, Guidance
Line), ki omogoča gladek in hiter prenos teže iz pristajalne v odrivno fazo koraka,
ter skrbi za pravilno lego stopala glede na podlago. AHAR+ guma na podplatu
preprečuje prekomerno obrabo.
GEL PULSE 7
Izredno lahka tekaška obutev FuzeX Lyte, kljub nizki teži nudi dobro oporo stopalu
ter odlično blaženje. Primeren je predvsem za hitre nevtralne tekače in supinatorje.
Brezšivni vrhnji material zagotavlja dober oprijem stopala ter večji pretok zraka. Z
novo tehnologijo fuzeGEL, lahko brezskrbno uživate tudi na daljših razdaljah, saj
lahek in prožen material čez celotno dolžino podplata skrbi za res udoben korak.
Nižji naklon podplata- le 8mm »heel-drop« (padec med peto in prsti) omogoča
odličen stik s tekaško podlago. Podplat je v celoti v stiku s podlago, kar daje izredno
natančen občutek podlage in gibanja po njej. AHAR® podplat zagotavlja dober
oprijem s podlago ter manjšo obrabo.
FUZEX LYTE
GEL INNOVATE 7 je lahka tekaška obutev namenjena tekačem na srednje dolge
razdalje s prekomernim zvračanjem stopala (pronacijo). Zračen in lahek vrhnji
material z manj šivi kot običajno zagotavlja boljše prileganje stopalu. SpEVA vmesni
podplat in GEL® elementi v petnem delu skrbijo za udobno blaženje. DuoMax
tehnologija na notranji strani stopalnega loka pa preprečuje prekomerno zvračanje
stopala. AHAR guma na podplatu preprečuje prekomerno obrabo.
GEL INNOVATE 7
Kljub izredno dobremu blaženju se Nimbus 17 lahko ponaša z nizko težo, zato je
ta model zelo priljubljen tudi pri tekačih na daljše razdalje. Namenjen je nevtralnim
tekačem in supinatorjem. Vmesni podplat FluidRide® zagotavlja odzivno blaženje,
GEL® elementi v prstnem in petnem delu pa omogočajo mehak prehod v vseh
fazah tekaškega koraka ter s tem še udobnejši tek. Posebna ojačitev v peti Heel
Clutching System™ poveča stabilnost ter nudi oporo stopalu. Impact Guidance
System (I.G.S.) je sestava več tehnologij ( Guidence Trusstic, Guidance Line) ki
omogoča gladek in hiter prenos teže iz pristajalne v odrivno fazo koraka, ter skrbi za
pravilno lego stopala glede na podlago. Elastični vrhnji material FluidFit® objame
stopalo ter skrbi za boljše prileganje.
GEL NIMBUS 17
11

12. 12
Uspeh je redko naključen in nepričakovan. Običajno je plod dobrega načrtovanja, predanosti in veselja. Če si oblikujete pravi
načrt, predano trenirate in ob tem uživate, je pri doseganju tekaških ciljev uspeh neizbežen.
Ne glede na to, kakšen je vaš cilj, lahko že v dveh mesecih načrtnih treningov dosežete veliko. Dva meseca sta zagotovo
dovolj, da izboljšate svojo pripravljenost in osebni rekord. Če še nikoli niste tekli, boste po dveh mesecih lahko brez
težav pretekli 5 kilometrov. Če prej niste bili športno dejavni, boste za 10-kilometrsko preizkušnjo potrebovali nekoliko več
časa, če pa ste se redno ukvarjali s katero drugo vadbo, je tudi takšna razdalja dosegljiva v tako kratkem času.
Oblikujte si popoln načrt na www.plangorun.si
Če se boste odločili za tek pod vodstvom trenerja ali v tekaški skupini, boste svoj načrt uskladili s trenerjem. Trenirate lahko tudi
sami in vseeno dosežete zastavljene cilje.
V pomoč naj vam bo načrt, ki je popolnoma prilagojen vašim ciljem.
Oblikujete ga lahko na spletni strani
Načrt skrbno upošteva:
- vašo trenutno pripravljenost – začetnik, rekreativec ali tekmovalec,
- vaš cilj – razdaljo, ki jo želite preteči,
- čas, ki ga lahko namenite treningom vsak mesec
Načrt je popolnoma prilagojen vam: vsak trening upošteva vaš cilj in hkrati napredek, ki ste ga z rednimi treningi dosegli.
Intenzivnost se stopnjuje tako, da je zagotovljen napredek in hkrati vaše telo ni preobremenjeno, s tem je manjša tudi nevarnost
poškodb.
Primer treninga za razdaljo 10 kilometrov v 55 minutah si lahko ogledate na koncu priročnika.
Natančno opisani treningi
Vsak posamezni trening je podrobno predstavljen, zato vam ni treba skrbeti, kako boste izvedli posamezne korake. Podana
so natančna navodila, kako razdelite trening na ogrevanje; daljšo razdaljo, kjer stopnjujete tempo, in lahek vzdržljivostni tek na
koncu. Glede na vaš srčni utrip v mirovanju in maksimalen utrip je za vsak posamezni del treninga določena tudi priporočena
vrednost srčnega utripa, ki naj bi jo dosegli. Pri spremljanju utripa vam je lahko v veliko pomoč merilec srčnega utripa, še boljša
izbira je tekaška ura z merilcem.
Uskladite načrt s svojim urnikom
Najlažje boste sledili tekaškemu načrtu, če boste za vsak teden ali celo dva vnaprej označili treninge na svojem urniku. Tako
boste lahko enako kot druge obveznosti načrtovali tudi čas za treninge. Pri vsakem treningu je navedeno, koliko časa traja, zato
lahko zelo natančno predvidite potreben čas in uskladite svoj vsakdanji urnik.
Načrtovanje je pol poti do uspeha
www.plangorun.siwww.plangorun.si

13. Marko Mrak je kondicijski trener, ki ima načrtovanje treninga preprosto rad in to področje še vedno raziskuje, obseg in
intenzivnost treninga sta ključnega pomena pri rekreativnem in še toliko bolj pri vrhunskem treniranju. Načrtovanje je ključ
napredka in uspeha v športu.
Zakaj načrtovati in počasi dozirati trening?
Trening vedno povzroči stres in če ne vemo, kako trenirati, je vsak trening borba zase, borba z uro in prijatelji. In vsak trening
telesu povzroči zelo visok stres, izkupiček vsega pa je slab rezultat, utrujenost in nerazumevanje, zakaj ni napredka. Ampak v
naši zavesti je (predvsem moški), da ne smemo popuščati, da moramo zdržati in da če treniramo “na lahko”, to ni trening in ne
bo rezultata.
Napačno razmišljanje, napačen pristop in “prepotentni” trenerji!
Žal je v večini primerov treninga rekreativca tako. Predvsem pa treningi, ki ne upoštevajo načela progresivnosti, ampak vsilijo
vadečim, da vsak trening testirajo svoje meje. Špartanski principi treninga namreč posameznika prisilijo, da tekmuje s svojimi
zadnjimi rezultati ali pa izvaja program treninga, čeprav funkcionalno niti fizično ni primeren za tako vadbo. Tekaški treningi
na »vse ali nič« in rek, kar ne ubije, krepi, spadajo med večje zablode. To je pot do poškodb in v rehabilitacijski center. Ključni
moment treniranja se izgubi, kadar se izgubi nit in glava, takoj ko se nam zdi, da za silo gre in se pozabi na pomen načrtovanja
in dobro tehniko izvedbe vaj in teka.
Vsi začetniki si želijo preskočiti tri stopničke naenkrat, kar pomeni velik stres za telo in veliko večje možnosti pretreniranja in
poškodbe zaradi neupoštevanja načela progresivnosti, stanja in zgodovine tekača. Veliko tekačev rekreativcev nikoli ni bilo
niti blizu vrhunskemu ali rekreativnemu športu v mladosti, potem pa se enkrat zgodi »klik« in začne se tekma s samim seboj,
premagovanju razdalj in svojimi »osebnimi rekordi«. Včasih je pri treningu treba narediti tri korake nazaj, da bi lahko naredili
korak naprej. Spustite trening kakšen dan in dovolite telesu, da si spočije in se regenerira. Če od sebe zahtevate preveč, telo na
neki točko ne bo več zdržalo. Ne bi raje dolgo uživali v teku in športu nasploh?
Uravnotežiti moramo težke in lahke treninge, periodiziran načrt pa poskrbi za zagotovljen in varen napredek v treningu. Telo
je čudovit stroj, a potrebuje čas za adaptacijo. Vsak trener zna varovanca »razbiti« na treningu, precej lažje kot športnika
pripraviti na pameten način. Zase vem, da sem zmagovalec in moji športniki, prav vsi po vrsti, so zmagovalci brez poškodb. Z
upoštevanjem načela cikličnosti tudi po večjem naporu, se telo lepo odzove in ima dovolj časa za regeneracijo. Dolgotrajni učinki
treninga so vidni od 8 do 16 tednov po začetnem stresu.
Sistem periodizacije se deli na tri dele:
- Mikro cikel: največkrat 7-dnevni cikel (tedenski)
- Mezo cikel: 4 ali 6 tednov treninga
- Makro cikel predstavlja obdobje pol leta ali leto do dve
Predvsem pa je periodizacija treninga vedno zastavljena, tako da vadeči napreduje. Napredek pa ni mogoč brez spuščanja
obsega ali intenzivnosti in prav v tem je umetnost treniranja in načrtovanja.
Marko Mrak
NAČRTOVANJE TRENINGA
13

14. PERIODIZACIJA TEKAŠKEGA TRENINGA
Pri načrtovanju tekaškega treninga se vedno oprem na
podatke o testirancu in ga najprej testiram na 2,5, 5, 10 ali
15 kilometrov teka , odvisno od pripravljenosti testiranca.
Izhodišče za načrtovanje je čas testa in dolžina testa ter čas,
ki ga mislite nameniti treningu. Sledi primer načrta za 16 ur
tekaškega treninga na mesec, kar je približno 4 ure treninga
na teden, kar niti ni tako veliko. Po VDOT formuli na podlagi
testa izračunamo predvidene čase teka, intervale, pretečeno
razdaljo na treningu in čas na kilometer teka.
Načrt za 4-tedenski trening: 4 ure x 4 = 16 ur
mesečno = izhodišče!
Da bo trening gradilen, je treba izračunati, koliko časa boste
vsak teden trenirali, najpogostejša distribucija je 22-27-33-
18 % časa, namenjenega za trening.
1. mikrociklus = trenirate 22 % od 16 ur = 3 ure in 31 minut
(Začetni mikrociklus, v katerem trenirate približno 10–15 %
manj, kot ste si zadali čas treninga v tednu.)
2. mikrociklus = trenirate 27 % od 16 ur = 4 ure in 19 minut
(Nadaljevalni mikrociklus, v katerem trenirate za 5 % več kot
v predhodnem, telo se odzove na povečanje s prilagoditvijo
na dražljaj in ni nevarnosti pretreniranja.)
3. mikrociklus = trenirate 33 % od 16 ur = 5 ur in 16 minut
(Tretji teden je vedno najtežji, zato je obseg treninga tu za
11 % višji kot prvi teden in dražljaj je presegel optimalno
obremenitev vendar ker bo naslednji teden »spuščanje« je tak
šok popolnom optimalen.)
4. mikrociklus = trenirate 18% od 16ih ur = 2 uri in 52
minut (Zadnji teden trenirate manj, ker ustvarjate rezervo za
naslednji teden v katerem bo obseg treninga za eno uro višji.
Drugi teden bomo dodali uro več in bo količina treninga 17 ur
mesečno. Seveda ne morete ur dodajati vsak mesec, največja
količina treninga je v fazi priprave in baze, ko trenirate dolžino
teka, nato se količina zmanjša na račun večje intenzivnosti,
tempa in intervalov.
Ne pozabite na počitek in regeneracijo, saj je to edino vodilo
za doseganje forme in napredka pri treningu. Dražljaj mora
biti optimalen, saj le tak zagotavlja napredek.
Brezplačno si izdelajte svoj tekaški načrt in tecite s
Hervis - sport na www.plangorun.si
14

15. Teči zna vsak, se je nekoč govorilo in govori se še danes. Vendar pravilno tehniko poznajo samo učeni tekači in takšni nimajo
težav s poškodbami. Takšni tekači “letijo” in imajo lepo medmišično koordinacijo, so videti lahkotno, kakor da je tek najbolj
enostavna stvar na svetu. In tudi je, le naučiti se ga je treba in včasih razmišljati, kako tečete, kako bi tekli bolje, kar ne pomeni
hitreje, ampak bolje, bolj ekonomično. Razmišljati je treba, kako postaviti stopala, o pravilni drži rok, kako visoka je frekvenca
koraka in pri tem je predvsem treba biti lahkoten. Ni vseeno, kako se podate na tekaško pot. Zaradi poškodb veliko tekačev
preneha s tekom, poškodbe pa izvirajo predvsem iz slabe tehnike in preobsežnega treninga.
Ti nasveti so namenjeni tekačem, da bi kar najlažje razumeli in osvojili pravilno tehniko teka. Sam sem trener, ki uči tehniko teka
na sprednjem oziroma srednjem delu stopala. Večina tekačev, ki sem jim analiziral tehniko, je tekla po zadnjem delu stopala
in so pristajali na peti, s tem pa so zamudili ključni del izkoristka elastične moči mišic in napravili precejšno škodo skočnemu
sklepu, kolenu, in spodnjem delu hrbta, saj je telo absorbiralo “šok”. Veliko tekaških trenerjev zagovarja tehniko teka na peto,
predvsem za dolge razdalje, kar ni v skladu s tem, kako bi bilo resnično najbolj ekonomično teči.
Pristanek na peti namreč ne izkorišča elastične moči. Poskušajte skakati čez kolebnico po petah ali pa vsaj napravite nekaj
skokov in občutili boste, kako ste težki. Nato poskušajte skočiti na srednjem delu stopala in na koncu po prstih in videli boste,
kako lažji je skok in kako krajši je čas (oporna faza) ob stiku s podlago. Občutek je takšen, kot bi imeli na nogah vzmeti. In te
“vzmeti” vam bodo izboljšale občutek, leteli boste in bili veliko bolj spočiti na teku, predvsem pa vam bo vaše telo hvaležno.
Zapomnite si, naravno gibanje pri hoji je na pete, pri teku pa na srednji del stopala, če ste maratonec, oziroma sprednji zunanji
del, če imate raje krajše razdalje ali pa ste lahek tekač. Če sem spremenil tehniko še tako zagrizenim tekačem, vrhunskim
športnikom in športnicam, potem jo lahko tudi vam in tek bo nekaj najlepšega in najlažjega.
Tehnika teka
Tekaški korak je sestavljen iz dveh faz, oporne in letne faze. Pri fazi opore se noga dotakne podlage in konča, ko noga zapusti
podlago. V trenutku zapuščanja podlage se začne začetek faze leta, ki se konča, ko se noga zopet dotakne podlage. Prav
ponavljajoči cikel delovanja nog je povezan z učinkovitim tekom in pravilno držo ter delom rok in zgornjega dela telesa.
Osnovi napotki za dobro tekaško držo in sproščen tekaški korak:
1. Postavite stopalo ob prvem stiku s podlago na sredinski ali sprednji del stopala, nikakor ne na peto, pa čeprav vas bodo
nekateri prepričevali, da je tako prav. Pristanek na peto je neracionalen, neekonomičen in škodljiv za sklepe ter tekaško formo.
2. Drža telesa naj bo pokončna. Če ste z zgornjim delom preveč nagnjeni naprej, ne boste imeli optimalnega stika s podlago.
Ko se noga dotakne podlage, mora biti pod telesom, saj ste samo tako lahko ekonomičen tekač in najboljše izrabljate silo
propulzije (odriva frontalno). Medenica pri pokončni drži zavzame nevtralen naraven položaj, kar omogoča boljši izkoristek
odrivne faze. Glava in pogled naj bosta 10–30 m pred vami in ne v tla, pogled naprej omogoča boljšo držo telesa.
Marko Mrak
izboljšajte svojo tehniko teka
15

16. 3. Delo rok je pomembno, saj sile pri teku potekajo skozi
celotno telo in se izmenjujejo skozi stabilizatorje trupa na
ramenski obroč pri koraku desna noga - leva roka in obratno.
Roke so pokrčene pod kotom 90° in se gibajo predvsem v
ramenskem obroču ter v notranjem zamahu ne presežejo
središča telesa.
4. Frekvenca koraka naj bo visoka, skrajšajte korak in
povečajte frekvenco. S tem bodo sile, ki delujejo na telo,
manjše, saj pri vsakem koraku delujejo z 2,5- do 3,5-kratno
težo, ki je odvisna od hitrosti teka in dolžine koraka.
Optimalna tekaška frekvenca je 160–180 korakov na minuto
(ena noga: 80–90 korakov/minuto). Športni merilec Suunto iz
družine Ambit vam meri frekvenco koraka v realnem času.
Ko boste začeli popravljati vašo tehniko teka, jo boste morali
kar nekaj časa ponavljati in poskušati čutiti, kako tečete.
Zelo priporočljivo je tudi napraviti analizo tekaške tehnike
s snemanjem, saj tako vidite, kakšna je vaša tehnika in jo
po priporočilu trenerja lahko popravljate. Tekači začetniki
niso ekonomični, šele čez približno 2–3 leta optimalne
tekaške tehnike in rednega teka pride do tega, da je tekač
ekonomičen. Žal se to pri nekaterih nikoli ne zgodi, ker
ne tečejo dobro. Vendar sem prepričan, da boste sedaj
razmišljali drugače in bili najboljši tekači in tekačice.
Želim vam uspešno vadbo in zapomnite si, hitrost teka ni
pomembna, če imate slabo tehniko teka, izboljšajte jo in
potem bo tudi vaš tek hitrejši in boljši, predvsem pa bolj
zdrav.
Za več koristih nasvetov o teku v naravi si lahko na
Youtube kanalu Hervis Slovenija ogledate Hervisov
tekaški vodnik z Markom Mrakom.
16
oglejte sioglejte si

17. 17
Pogosto se zgodi, da si tekači zadajo naporne treninge in prehitro pričakujejo rezultate. Poleg tega, da je telo vse bolj utrujeno
in motivacija začne upadati, lahko zaradi pretiranih obremenitev pride tudi do bolečin ali celo poškodb. Zato je poleg tekaških
treningov zelo priporočljivo, če ne že nujno, izvajati treninge za moč.
Manj poškodb in boljši rezultati
Če boste v svojem urniku našli čas tudi za vadbo za moč, ne boste zadovoljni le poleti na plaži, ampak boste v prednostih
močnega telesa uživali vsak dan – tako pri teku kot pri drugih dejavnostih. Močne hrbtne in trebušne mišice pripomorejo k boljši
drži, zaradi česar so manj pogoste težave s hrbtenico. Močne mišice nog pomagajo, da so manj obremenjeni sklepi in lahko
bolje tečete. In zmotno je misliti, da roke pri teku nimajo pomembne vloge – zato je treba poskrbeti tudi zanje. Da bi okrepili telo,
je dovolj že 30 minut vadbe enkrat ali dvakrat na teden.
Vadba v fitnesu ali kar doma
Z vajami, ki jih lahko izvajate na napravah za fitnes, boste zagotovo dobro okrepili telo, vendar lahko odlične rezultate
dosežete tudi z vadbo doma. Na voljo je mnogo pripomočkov, ki jih lahko uporabljate kar v dnevni sobi, učinkovito lahko
vadite tudi s težo svojega telesa. Sestavite si vadbo od 8 do 12 vaj, ki jih ponovite 3- ali 4-krat zaporedoma. Ob redni vadbi
boste že kmalu občutili spremembe.
Poskrbite za mišice tudi po treningu
Mnogo tekačev meni, da z rednim tekom naredijo dovolj za svoje zdravje in telesno vzdržljivost. Podobno kot ne namenijo
posebne pozornosti vajam za moč, tudi ne poskrbijo za raztezanje po treningu. Vendar lahko prav raztezanje po vadbi
pomaga preprečiti poškodbe mišic, zato je priporočljivo, da si po teku vzamete še nekaj minut in poskrbite za hitrejšo
regeneracijo. Pri raztezanju posameznih mišic ohranite položaj od 15 do 30 sekund, vsako vajo pa ponovite od 2- do 3-krat –
tako boste poskrbeli za optimalen razteg. Odlična pomoč pri aktivni regeneraciji je tudi vadba joge, ki ne pomaga le raztezati
mišic, temveč jih tudi krepi ter vam pomaga bolje zaznavati telo in osredotočiti misli.
Močno telo zmore več

18. 18
Gimnastična žoga, različne velikosti
Udobna podloga za jogo, debelina 3 mm, mere 61 x 173 x 0,3 cm
Kolebnica, lahka, ergonomsko oblikovani ročaji, nastavljiva vrvica
Uteži za gležnje, 1.13 kg, nastavljivo zapiranje na ježka, uteži se
anatomsko prilagajajo gležnju

19. 19
Kakšno je tisto vreme, ki je tako slabo, da posameznik
ne želi trenirati na prostem, je zelo pristransko. Nekdo se
nelagodno počuti zunaj, če rahlo piha, nekdo drug teče tudi,
ko močno dežuje in je mrzlo. Čeprav smo različno strpni do
slabega vremena, lahko s pravo opremo vsi treniramo tudi v
zahtevnejših pogojih. Če trenirate, da bi dosegli zastavljeni
cilj, naj vam slabo vreme nikar ne poruši načrtov.
Daljše deževno obdobje bi lahko ogrozilo vaš cilj, zato raje
poskrbite za ustrezno opremo in zelo verjetno je, da boste
kmalu ugotovili, kakšen poseben čar ima tek v dežju ali med
snežinkami.
Predani tekači pravijo, da ni slabega vremena, temveč so
le slaba oblačila. Zato preberite, kako se lahko oblečete, da
se ne boste prehladili, obenem pa boste v treningu tudi
uživali.
Tek v dežju
Zaščitite zgornji del telesa s plastjo, ki ne prepušča dežja
in obenem odvaja odvečno vlago z notranje strani. Lahek
anorak ali softshell jakna vas hkrati ščiti tudi pred vetrom. Na
glavo si nadenite pokrivalo – izberite jakno, ki ima kapuco, ali
se zaščitite s kapo.
Preverite profil svojih superg, saj vam na spolzkih tleh
lahko spodrsne. Če pozimi uporabljate superge z Gore-Tex
membrano, so te lahko odlična izbira tudi ob močnem dežju.
Ne pozabite tudi na varnost v prometu – za tek ob cesti
si nadenite odsevnike ali izberite jakno v fluorescentnem
odtenku, da vas bodo v mračnem deževnem vremenu
vozniki hitreje opazili. Če tečete s telefonom ali
predvajalnikom glasbe, poskrbite, da ostane suh ali ga raje
pustite doma.
Trening prilagodite razmeram – če so tla spolzka, zmanjšajte
hitrost, ne tecite po gozdu ali v hrib, prav tako se izognite
treningom z intervali.
Pa kaj, če je slabo vreme!

20. 20
Tek pri nizkih temperaturah
Čeprav zimske temperature mnogo rekreativnih tekačev
odvrnejo od vadbe, lahko varno in zdravo trenirate vso
zimo. Prvo pravilo hladnih temperatur naj bo večplastno
oblačenje. Zgornji del telesa je običajno treba zaščititi s
kakšno plastjo več, vsekakor izberite le takšne materiale, ki
vam zagotavljajo udobje in toploto.
Poleg aktivnega spodnjega perila, v katerem so majhne
pore, v njih ujeti zrak pa ohranja telesno temperaturo, je
treba telo zaščititi z dodatno toplo plastjo, ki obenem ščiti
tudi pred vetrom in dežjem. Najpomembneje je, da izbrani
materiali omogočajo prehod vlage od telesa navzven in v
nasprotni smeri ščitijo pred vodo.
Sami boste najbolje ugotovili, kdaj vam ustrezajo termo
pajkice, običajno jih je priporočljivo izbrati, ko temperature
padejo pod ledišče. Pri zelo nizkih temperaturah lahko
čez stegna nadenete še dodatno plast, saj je predvsem
pomembno, da mišice ostanejo čim toplejše.
Ne pozabite tudi na ustrezno zaščito za glavo, obraz
in roke, morda vam bodo ustrezale tudi gamaše. Kapo,
rokavice in masko za obraz izberite iz materiala, ki ščiti pred
vetrom.
Bolj kot to, da bi se prehladili, je nevarno, če tečete po
pomrznjenih tleh. Zato je pozimi priporočljivo uporabljati
superge s primernim profilom, običajno imajo
takšni copati tudi Gore-Tex ali drugo vodoodbojno
membrano.
Vseeno raje trenirajte doma ali na fitnesu …
V določenih primerih je kljub vsemu pametneje izpustiti tek
v slabem vremenu in trenirati na suhem. Če je zunaj neurje,
zagotovo ni vredno tvegati in teči med strelami, prav tako
so lahko nevarni močni sunki vetra. Ne le, da lahko veter na
vas poruši kakšen predmet, temveč kadar hkrati dežuje in
piha, telo ne more ohranjati toplote. Hladne mišice so bolj
izpostavljene poškodbam, lahko se tudi prehladite. Nasprotno
je tek v poletnem toplem vetru lahko prav zabaven, saj vam
zaradi upora nudi popestritev treninga.
Ženska tekaška jopa iz materiala, ki dobro odvaja vlago navzven. Ima kratko zadrgo,
na rokavih odprtino za palce, modne vstavke v kontrastni barvi in odsevne elemente
za večjo varnost.
Ženske tekaške hlače iz funkcionalnega materiala, z udobnim elastičnim pasom z
zatezno vrvico. Z odsevnimi elementi za večjo varnost in praktičnim zadnjim žepom
za ključe.
Kanadia 7 TR GORE-TEX je tekaška obutev namenjena ljubiteljem teka po
naravnih površinah. Superge so lahke in okretne, a še vednodovolj agresivne in
stabilne tudi na neurejenih podlagah. Penast vložek ADIPRENE® nudi stopalu
udobno blaženje. Posebno oblikovan TRAXION™ podplat nudi tudi na mehkih
podlagah izredno dober oprijem v vse smeri. GORE-TEX membrana zagotavlja
nepremočljivost in zato brezskrben tek v vseh vremenskih pogojih
Kanadia 7 TR GORE-TEX

21. 21
Zagotovo se vam bo kdaj zgodilo, da ljudje, ki jim boste razlagali o svojih tekaških užitkih, ne bodo razumeli vašega navdušenja.
Prav verjetno bo kdo pripomnil, da je tek vendar preveč dolgočasen, da bi v njem lahko uživali. Nikakor vam ne želimo ponuditi
recepta, kako prepričati prepričanega, vendar vam želimo namigniti, kako lahko popestrite treninge, če se boste morda sami
srečali z občutkom, da ste ujeti v tekaško rutino.
Zavijte v drugo smer
Pogosto tečete po eni in isti poti? Morda je to edina pot, ki je zvečer osvetljena, morda tam nikogar ne srečate in zares uživate
v tišini, morda je tam makadamska podlaga, na kateri najraje tečete … Včasih se zdi, da je skoraj nemogoče zaviti drugam,
a vendar vedno obstajajo tudi druge poti. Ko pridete do križišča, kjer običajno zavijete v eno smer, zdaj zavijte v drugo in se
odpravite raziskat nove terene. Če v vaši bližini res ni drugih poti, vas zagotovo čakajo neodkrite trase prav blizu, morda se do
njih lahko zapeljete s kolesom ali avtom. Uživajte v odkrivanju novih poti.
Tecite po gozdu
Če vas običajno pot vodi po urejeni makadamski cesti ali celo po asfaltu, si privoščite tek po gozdu. Takšna občasna popestritev
ne bo ogrozila vašega načrta treningov, ki mu sledite, da bi na maratonu dosegli zastavljeni cilj. Tek po gozdu vas bo razgibal,
nadihali se boste svežega zraka, predvsem pa boste morali prilagoditi tehniko in razmišljati še o stvareh, s katerimi se na utečeni
trasi ne srečujete – preskočiti kakšen potok, paziti, da se ne spotaknete ob korenine, in previdno stopati po spolzkih listih.
Kdo pravi, da je tek dolgočasen?

22. 22
Sezujte superge in začutite podlago
Ob toplih dneh lahko preizkusite tudi bosonogi tek, še
posebej na mehkih podlagah, na primer na mivki ob morju ali
mehki travnati površini. Bosonogi tek ima veliko privržencev,
prav tako mu nekateri močno nasprotujejo. Vendar občasen
tek, pri katerem začutite podlago, ne bo škodil vašim
stopalom niti ogrozil tekaške tehnike. Nasprotno – bosonogi
tek vas bo prisilil, da pristanete na sprednjem delu stopala in
ne na peti, dodatno bo okrepil tudi mišice stopal in gležnjev.
Vsekakor ne pretiravajte in tecite le kratek čas, a zelo
verjetno boste ob pristnem stiku z naravno podlago uživali.
Zagotovo boste tudi bolj ozavestili gibanje stopal ob stiku s
tlemi. Če vas bosonogi tek navduši, nikar ne skrbite – skoraj
bosi lahko tečete tudi v hladnih mesecih, saj so na voljo
posebne superge, ki posnemajo bosonogo gibanje in stopalu
nudijo le nekaj zaščite pred mrazom ali ostrimi deli podlage,
če se bojite, da bi si poškodovali stopalo.
Povzpnite se na bližnji hrib
Odlična popestritev tekaške rutine je tudi tek v klanec – ne le
zato, da zamenjate traso in doživite nekaj novega, koristil vam
bo predvsem pri krepitvi mišic in izboljšanju pripravljenosti.
Začnite postopoma in najprej tecite v hrib le enkrat na teden
ali na štirinajst dni, sprva le krajši del poti, nato pa počasi
stopnjujte. Z rednimi treningi teka navkreber boste izboljšali
tudi hitrost pri teku po ravnini, predvsem bodo običajni
treningi postali lažji, zato boste hitreje napredovali.
Izredno lahka in zračna obutev primerna za vse ljubitelje naravnega teka. Prožen
in gibljiv podplat s posebno oblikovanimi utori nudi občutek bosonogega teka,
saj omogoča stopalu skorajda poln razpon naravnega gibanja. Ne ravno značilno
za bosonogi tek je PHYLON pena v podplatu, ki zagotavlja udobno blaženje in
mehak korak.Nova tehnologija Breathe Tech zagotavlja copatu še večjo zračnost,
brezšivna vrhnja mesh mrežica v kombinaciji z mehko notranjostjo pa stopalo dobro
oprime.
Flex Run 2015
Trail čevelj za tek po gozdu, ozkih poteh in vseh brezpotjih. Oblikovan je tako, da ščiti
nogo pred skalami, koreninami in vsem kar nam pride pod noge. Posebno oblikovan
podplat nudi odličen oprijem tudi na mokrih in gladkih podlagah. Cascadia nudi
asimetrični sistem vezalk ter štiri točkovni Pivot sistem za stabilizacijo podplata.
Tehnologija Segmented Crash Pad po celotnem podplatu omogoča hiter in mehak
prehod med raličnimi fazami tekaškega koraka. Podplat je narejen iz kombinacije
BioMoGo DNA blaženja in Cushsole S-257 pene.
CASCADIA 11

23. Tekaška obutev I 15
SALOMON ŠPORTNA OBUTEV
Iz osrčja francoskih Alp lahko pričakujemo le čevlje, popolnoma prilagojene tudi najbolj ekstremnim razmeram. In
ravno to smo dobili! Tekaški copati Salomon so udobni in lahki, a zato nič manj vzdržljivi. Tudi najbolj zahtevnim
tekačem omogočajo popoln užitek v teku, maksimalno svobodo gibanja in željo po še.
XA PRO 3D
Zagotovo eden najbolj vsestranskih čevljev na svetu, XA PRO 3D vsebuje
tehnologije, ki zagotavljajo nizko težo, vzdržljivost, stabilnost in zaščito na vseh
tekih ali pohodih po zahtevnih terenih. Ikona tekaške obutve v svojem razredu je
oblikovana za hojo ali tek po neokrnjeni naravi. CONTAGRIP® podplat zagotavlja
optimalen oprijem na razgibanih ter zahtevnih terenih, SENSIFIT™ v kombinaciji
s QUICKLACE™ vezalkami ter ENDOFIT™ tehnologijo skrbijo za odličen oprijem
stopala po njegovi celotni dolžini, EVA blaženje v vmesnem podplatu ter notranji
vložek ORTHOLITE™ pa nudita še dodatno udobje. Stopalo je zaradi 3D šasije
lahko bolj približano tlom in zato je možnost za poškodbo manjša, saj nižji profil
zagotavlja večjo stabilnost.
XT WEEZE
XT WEEZE je dinamičen tekaški čevelj, namenjen teku po različnih vrstah podlage.
Udobje, odzivnost in lahkotnost se lepo izkažejo pri hitrejšem teku na manj zahtevnih
podlagah, medtem ko pri prehodu na teren pride do izraza tehnologija stabilnosti.
Sistem ACS nudi dovolj blaženja in stabilnosti za tek v naravi in po mestu. EVA
blaženje je pod celotnim podplatom in zato odlično blaži udarce ter izboljša odriv.
Za dober oprijem bo poskrbel SENSIFIT™ sistem v povezavi s QUICKLACE™
sistemom hitrega in enostavnega zavezovanja, ki enakomerno porazdeli pritisk
preko celotnega stopala. Za izjemen oprijem na vseh vrstah podlage in vzdržljivost
bo poskrbel CONTAGRIP® podplat. Ne glede na to, kam vas bo zanesla pot, boste
vedno pravilno opremljeni.
WINGS PRO 2
Salomon predstavlja nov trail tekaški copat WINGS PRO 2, s katerim bodo tehnično
zahtevne poti postale izziv, spusti pa prava zabava. Izjemno udobje, vrhunski oprijem,
stabilnost in zaščita stopala, vas bodo spremljali na vsakem koraku. S svojo šasijo
AGILE CHASSIS™ nudi izjemno stabilnost, vendar ne na račun odzivnosti in teže
copata. PROFEEL FILM plošča med notranjim in zunanjim delom podplata ščiti
stopalo pred ostrimi skalami, s pomočjo dvojnega podplata pa bodo vaši spusti
samozavestnejši in bolj nadzorovani, saj bo udobje in dober občutek pod nogami
zagotovljen. Dobro poznani sistemi Sensifit™, Endofit™ ter Quicklace™ skupaj
omogočajo optimalen oprijem stopala. Robusten Contagrip® podplat vas ne bo
pustil na cedilu niti v mokrih in spolzkih pogojih.
SPEEDCROSS 3
Izjemno lahek in udoben tekaški čevelj Salomon SPEEDCROSS 3 je namenjen
tistim, ki si želite brezkompromisen oprijem ter blaženje pri teku na zahtevnih
podlagah. Namenjen je tudi tekmovalcem, zato je bilo veliko pozornosti usmerjeno k
čim nižji končni teži. Poseben M&S Contagrip™ podplat s pomočjo agresivnega
CHEVRON™ vzorca je idealen za tek po mehkejših ter bolj spolzkih terenih.
Tako bo kombinacija teka po gozdu, travi in makadamu postala prava zabava. Za
blaženje skrbi LT MUSCLE, ki odlično absorbira udarce in predvsem pomaga pri
prenosu energije iz petnega dela v odriv. SENSIFIT™ tehnologija v kombinaciji s
QUICKLACE™ vezalkami skrbi za dober oprijem stopala.
Kondicijski trener Marko Mrak svetuje:
Ustrezna kakovostna obutev je ključnega pomena, saj zagotavlja stabilizacijo in zaščito
gležnja, ki je zelo izpostavljen še posebej na neravnem terenu. Dobri športni copati za tek
v naravi v primerjavi s tistimi za tek po cesti, v prvi vrsti omogočajo boljšo stabilizacijo
gležnja, zaradi drugačnega podplata pa veliko boljši oprijem in s tem manjšo porabo
energije za tek. Sam prisegam na Salomon športno obutev.
23

24. 24
X-SCREAM 3D
Tekaška obutev X-SCREAM 3D zagotavlja še več udobja in blaženja za tek po
cestah in utrjenih poteh kot njegovi predhodniki, še vedno pa nudi dovolj stabilnosti
in oprijema, ko boste z ustaljenih poti zašli na razgibano podlago. Uporabljena je
3D tehnologija blaženja in oprijema za izjemno mehkobo za tek po trših podlagah
in asfaltu, hkrati pa vam nudi tudi zadostno mero odzivnosti in hitrosti. Popoln in
natančen oprijem stopala nudi kombinacija Sensifit™ in Endofit™ sistema ter
Quicklace™ kevlarskih vezalk. Contagrip™ podplat nudi optimalen oprijem in
dolgo življenjsko dobo tako v suhih kot mokrih pogojih.
SONIC PRO
Spoznajte novo generacijo tekaških copat SONIC PRO, ki vas bo navduševala s
svojo nizko težo, a hkrati tehnično dovršenostjo. Lepljeni šivi, nizek naklon in izjemno
lahki materiali dajejo občutek peresne lahkosti. S pomočjo patentiranih tehnologij
Energy Cell ter vmesnega podplata z dvojno gostoto, je zagotovljen najboljši
izkoristek blaženja udarcev. 3D PROFEEL FILM™ plošča daje copatu večjo
odzivnost, hkrati pa omogoča lepši prehod pri odrivu iz petnega na prstni del. Dobro
poznana sistema Sensifit™ in Quicklace™ ter notranja nogavička Endofit™ držijo
peto in osrednji del stopala ves čas na svojem mestu. Ob straneh copata 3D FLEX™
mrežica omogoča natančen oprijem ter svobodo gibanja v najširšem delu stopala,
Contagrip® podplat z dvema različnima trdotama gume pa samozavesten korak.

25. ŠPORTNA PREHRANA
Pravilna prehrana je za uspeh športnika enakovrednega pomena kot fizična vadba in primerna oprema. Ko pa včasih
zmanjka časa za pripravo obrokov, ali le-ti ne zadostujejo našim potrebam po hranilih, nam na pomoč lahko priskočijo
prehranska dopolnila. Linija športne prehrane PowerBar vsebuje razne šumeče tablete, raztopine za pripravo
napitkov in pijače, ki bodo nadomestile porabljene elektrolite in tekočino, hkrati pa so izvrstnega okusa. Za vse
športnike, ki potrebujejo nadomestek energije pred ali med telesno aktivnostjo, pa so odlične energijske ploščice v
različnih slastnih okusih.
Najpogostejši vzroki za slabo prehrano pri
rekreativnem tekaču:
• Neznanje o hrani (slabo je, če zaužijemo obrok tik pred
začetkom vadbenega procesa ali ne jemo nič cel dan,
potem pa se odpravimo na dolgi tek in s tem porabljamo
lastno mišično maso)
• Slabo ali zastarelo znanje o športni prehrani
• Nadomeščanje osnovne prehrane z dodatki (s
prehranskimi dodatki ne moremo nadomestiti kakovostne
osnovne prehrane)
• Pogosta potovanja (spremenjen bioritem in poseganje po
hitri, prazni hrani)
• Hiter življenjski stil (na primer izpuščanje obrokov,
uporaba kave in cigareta kot nadomestila, lahko
dolgoročno vodi do energetske podhranjenosti telesa,
utrujenosti in bolezni).
25

26. Nasveti atletinje Brigite
Langerholc Žager
Da je prehrana eden najpomembnejših stebrov uspešnega športnika, se
dobro zaveda naša nekdanja vrhunska atletinja in dobitnica številnih medalj,
Brigita Langerholc Žager. Osnovna prehrana rekreativnega športnika naj bo
kakovostna, kar pomeni, da ni genetsko spremenjena, predelana, poškodovana
ali prežgana. Idealna je mešana in polnovredna prehrana, ki zadosti
športnikovim energetskim in beljakovinskim potrebam ter zadosti tudi njegovim
potrebam po makro in mikrohranilih. Med makrohranila štejemo ogljikove
hidrate, beljakovine in maščobe, mikrohranila pa so vitamini in minerali. Naše
celice najbolje nahrani ekološko pridelana hrana ali hrana iz našega vrta, ki ni
gnojena z umetnimi gnojili in pesticidi. Nobena posamezna hrana nam ne more
v zadostnih količinah zagotoviti vseh pomembnih hranil, zato je dobro jesti
raznoliko hrano. Prav tako je priporočljivo zaužiti več manjših obrokov na dan.
Nekaj nasvetov, kaj uživati čez dan:
Prehrana naj vsebuje kakovostne vire beljakovin, kot so pusto meso, ribe,
jajca, mleko in mlečne izdelke ter vire sladkorjev, predvsem žita in žitne
izdelke (kruh, testenine) ter druga živila, ki vsebujejo škrob (npr. krompir).
Uživajte moko iz polnozrnatih žit (rž, pira, ajda, oves, kamut, amarant, pogojno
polnozrnata pšenica), v prehrano vključujte riž, pravi polnomastni jogurt,
zmerne količine sadja, čim več zelenjave in stročnic. Zelenjava in sadje sta v
prehrani posameznika pomembna kot dodaten vir sladkorjev, mikrohranil in
vlaknin. Izbirajte živila z nizkim glikemičnim indeksom. Uporabljajte kvalitetna
ekološka, hladno stiskana olja (kokosovo, repično, oljčno, domače maslo).
Obvezno pa je potrebno preko celega dneva piti dovolj tekočine, vsaj 2 litra
vode. Po končani telesni obremenitvi je potrebno v roku 1 ure zaužiti ogljikove
hidrate ali beljakovine (mleko, meso, jajca, ribe, jogurt, energijska ploščica
s sladkorji), da s tem napolnimo izpraznjene glikogenske zaloge. Seveda je
pomembno tudi dovolj spanca, vsaj 7-9 ur dnevno.
KAKO SE PREHRANJEVATI KO ZAČNEMO TEČI
26

27. 27
Prav tako kot je za vsakega športnika pomembna ustrezna prehrana, je izjemno pomembna tudi hidracija, še posebej v toplejših
mesecih. Zato vedno upoštevajte občutek žeje in zagotovite vnos dovolj tekočine – poleti to pogosto pomeni, da morate s seboj
na tek vzeti bidon z vodo ali izotonično tekočino.
Ne pomislite na vodo šele med treningom
Da bo vaše telo ustrezno hidrirano, je najbolje skrbeti z rednim pitjem čez ves dan. Če čez dan pozabite na tekočino, boste
med tekom hitreje občutili žejo in boste morali bolj previdno skrbeti, da vaše telo ne bo izkusilo posledic dehidriranosti.
Dehidracija je stanje, ko telo izgubi preveliko količino tekočine. Takšno stanje ob intenzivni vadbi in povečanem potenju seveda
nastopi hitreje kot pri običajnih dejavnostih. Zaradi izgubljene tekočine se zmanjša volumen krvi, zato je srce bolj obremenjeno z
zagotavljanjem kisika, ki ga potrebujejo mišice.
Preprečite slabo počutje in uživajte v treningu
K sreči dehidracija ob hitrem ukrepanju redko privede do posledic, zaradi katerih bi bilo vaše življenje ogroženo. Vseeno so tudi
blažje posledice neprijetne, saj se boste že ob rahli dehidraciji počutili slabo, predvsem ne boste mogli trenirati tako, kot
ste načrtovali. Zato že pred tekom dovolj pijte. Če načrtujete daljši trening v toplem vremenu, pa vsekakor s seboj vzemite vodo.
Da bo tek udoben, čeprav s seboj nosite tekočino, lahko poskrbite z bidonom, ki ga obesite na poseben pas. Na voljo so
tudi različni lahki nahrbtniki, v katerih je shranjen poseben meh, tekočino pa pijete po cevki kar med tekom.
Kljub vsemu ne pretiravajte s pitjem
Čeprav strokovnjaki podrobno proučujejo nevarnosti dehidracije in načine, kako jo preprečiti, boste rekreativni športniki z
zmernim pitjem vode lahko dovolj hidrirali telo. Pri običajnih obremenitvah ni treba uživati posebnih napitkov, dovolj je običajna
voda. Pri daljših razdaljah je priporočljivo popiti tudi kakšen izotonični napitek in tako nadomestiti izgubljene elektrolite ter si
povrniti energijo.
Pijte takrat, ko začutite rahlo žejo, vendar ne pijte prevelikih količin naenkrat, saj to obremeni želodec, med tekom pa boste
takšno obremenitev še bolj neprijetno občutili. Vseeno s pitjem ne pretiravajte – četudi se morda sliši nenavadno, lahko zaradi
pretiranega vnosa tekočine prav tako nastopi neprijetno stanje, in sicer hiponatriemija. Gre za elektrolitsko neravnovesje, ko se
zmanjša koncentracija natrija v krvi.
Nikoli žejni skozi puščavo

28. 28
AGILE 2 SET
SALOMON AGILE 2 SET je priročen nahrbtnik, ki vas bo s svojo nizko težo in
uporabnostjo navdihoval, ne glede na športno aktivnost. Nizek profil in nastavljivi
trakovi, bodo zagotovili maksimalno udobje. Nahrbtniku je priložen 1,5l meh, da
boste med športno aktivnostjo ostali hidrirani, dovolj prostora pa boste imeli še za
dodatno vetrovko, proteinsko ploščico, denarnico in ključe.
Priročna torbica ima 45-stopinjski hidracijski pas z dodatnim žepom, kar pomeni,
da boste med tekom vedno imeli s seboj stvari, ki jih potrebujete. V torbico lahko
spravite 600 mililitrsko stekleničko, v žep na zadrgo pa na primer energijsko tablico
in ključe. Narejena je iz materialov, ki dihajo, ob večernem teku pa vam bodo prav
prišli tudi odsevniki za boljšo vidnost.
HYDROBELT 45
SENSIBELT
Torbico odlikuje lahek hidracijski pas z nastavljivim obsegom, s katerim bo osvežitev
s pijačo vedno pri roki. V torbico lahko spravite 600 mililitrsko stekleničko,
v notranji in zunanji žep pa vse potrebščine za daljo tekaško pot. Narejena je iz
materialov, ki dihajo, ob večernem teku pa vam bodo prav prišli tudi odsevniki za
boljšo vidnost.

29. 29
Svojega tekaškega trenerja lahko imate s seboj na vsakem
treningu. In to kar na roki! Športna ura, ki spremlja vaše
tekaške podvige, skrbno beleži rezultate in vas vedno
znova motivira. Včasih so ure štele korake, merile čas in
opozarjale na časovni interval. Danes omogočajo že toliko
funkcionalnosti, da se pogosti zgodi, da uporabljamo
napredno uro, za katero niti ne vemo, kaj vse zmore.
Zakaj je dobro uporabljati tekaško uro?
Vedno, kadar želimo pri čem napredovati, moramo
poznati svoje trenutne zmožnosti in si na podlagi teh
oblikovati cilj, ki ga lahko osvojimo. Tudi pri teku je tako.
Če želite vedeti, koliko kilometrov pretečete med treningom,
kakšna je vaša povprečna ali najvišja hitrost ter s kakšnim
tempom običajno tečete, lahko vse to preprosto izmerite že
z osnovnim modelom tekaške ure. Če ima sprejemnik GPS,
bodo podatki še toliko bolj zanesljivi. Šele ko poznate svojo
trenutno pripravljenost v številkah, lahko oblikujete cilje, ki
vas bodo motivirali še naprej.
Skrbnik srčnega utripa
Večina športnih ur je povezljivih z merilci srčnega utripa,
zato lahko natančno spremljate svoj utrip in se ne zanašate
le na počutje. Previsok utrip pomeni preveliko obremenitev
za srce in če pri določeni hitrosti vaše srce pretirano bije,
morate teči počasneje in postopoma graditi pripravljenost.
Trener z natančno oblikovanimi treningi
Kadar trenirate tako, da v tek z zmernim tempom vključite
tudi intervale sprinta, lahko to preprosto nastavite na uri
– označite sekunde ali metre, ko boste tekli hitreje, in čas,
ko boste počivali. Ura vas bo kot trener z zvočnimi signali
vodila skozi trening.
Vaš osebni trener in motivator
Ura ima računalnik, ki omogoča snemanje hitrosti, razdalje, poti in nadmorske višine
z vgrajenim GPS-om. Spremljali boste lahko vsakodnevne aktivnosti, porabljene
kalorije in narejene korake. Če boste tekli po brezpotju, se s funkcijo »Back to start«
nikoli ne boste izgubili. Z aplikacijo Polar Flow načrtujte in analizirajte svoj trening.
Na vadbeni računalnik lahko prejemate obvestila z vašega telefona.
M400

30. 30
Vsakdanji motivator
Ko izbirate tekaško uro, je smiselno razmisliti tudi o
prednostih modelov s sprejemnikom GPS. Ker je ura
med vadbo povezana s sateliti, zelo natančno spremlja vašo
pot in nadmorsko višino. Podatki o razdalji, hitrosti in tempu
so bolj zanesljivi, kot če uro kalibrirate glede na dolžino
svojega koraka. Ura z GPS-om je obenem tudi navigacija, ki
poskrbi, da se pri teku po brezpotju ne morete izgubiti.
Podatke o treningu lahko prenesete v posebno spletno
aplikacijo, kjer lahko analizirate vse svoje treninge in se
prepričate o napredku. Tako boste vedno motivirani, da z
naslednjimi treningi dosežete še več.
Nekateri napredni modeli tekaških ur spremljajo tudi vaše
spalne navade, izračunajo optimalen čas regeneracije
in vas opomnijo, da morate zaužiti tekočino ali hrano. Ko
ste dlje časa nedejavni, vas prijazno spomnijo tudi na novo
dejavnost – so vaš skrbnik in motivator obenem.
Športne ure skrbno merijo tudi porabo energije – tako boste
vedno natančno vedeli, koliko energije ste porabili med vadbo
in koliko je morate nadomestiti.
Uporaba pri različnih športih – multisport modeli
Določeni modeli športnih ur so namenjeni uporabi pri različnih
športih. Preprosto lahko preklapljate med posameznimi
športi in ura spremlja tisto, kar je pri posameznem športu
pomembno. Tako lahko ura, ki je prilagojena uporabi v vodi,
natančno spremlja vaše zamahe pri plavanju, prepozna slog
plavanja in seveda meri razdaljo, hitrost, tempo in srčni utrip.
Ko preklopite na kolesarjenje, ura spremlja tudi kadenco.
Povezljivost s telefonom
Nekatere ure je mogoče povezati s pametnim telefonom, zato
lahko že med vadbo na splet prenašate podatke o lokaciji in
poteku treninga ter poskrbijo, da ne zamudite pomembnega
klica. Za vas skrbijo tudi čez dan, saj vam ponujajo popoln
pregled nad koledarjem, klici, sporočili in obvestili z družbenih
omrežij.
In ne nazadnje – tekaške ure so tudi izjemni estetski
modni dodatek.
Vrhunska GPS ura, namenjena vsem
športom in avanturam. Funkcija
FusedAlti vam nudi podatke o nadmorski
višini, ura vam prikaže tudi vremenske
informacije. Brezžično povežite uro z
vašim pametnim telefonom in uporabite
brezplačno Movescount aplikacijo za
nastavitve na poti ter vizualno obogatite,
podoživite in delite dogodivščine. Šteje
vsak vaš korak, nato pa vam izračuna
tudi čas regeneracije.
Ambit 3 Peak
Športna GPS ura beleži dinamiko teka, kadenco,
navpično nihanje in čas stika s tlemi. Prinaša
oceno najvišjega VO2² max, predvidevanje
teka in svetuje čas regeneracije. Z njo boste
tek enostavno kombinirali z drugimi športi,
na primer plavanjem, saj vključuje merjenje
preplavane razdalje, tempa, prepoznavanje vrste
in štetje zavesljajev. Pametna obvestila vam
omogočajo, da si na uri ogledate e-poštna in
tekstovna sporočila s telefona. Podatki o treningu
se samodejno nalagajo v storitev Garmin
Connect™, zato jim lahko sledite v živo in jih
objavite na družbenih omrežjih.
Forerunner
920 XT

31. 31
10 kilometrov v 55 minutah
Spoznajte primer treninga, ki je oblikovan za tekače, ki želijo 10-kilometrsko razdaljo preteči v 55 minutah. Primer vadbe je
oblikoval tekaški trener Marko Mrak.
Program predvideva 3 treninge vsak teden, oblikovan pa je tako, da zagotavlja zanesljive rezultate. Del treningov je namenjen
teku v zmernem tempu, z vmesnimi intervali hitrejšega tempa pa tekač napreduje v hitrosti. Prve tri tedne se obseg treningov
povečuje za 5% vsak teden, nato se v četrtem tednu obseg spusti na 18% mesečnega ciklusa. S tem se ustvari rezerva za
nadaljevanje programa Razvoj II, ki ga lahko dobite na spletni aplikaciji www.plangorun.si.
Program treninga vpliva na začetni razvoj tekača po treningu baze v zimskih mesecih.
Primer treninga

32. 32

33. 33

34. 34

35. 35