1. ‫ניתוח מעמיק של ההמלצות למנוחה בין סטים, תגובות‬
‫הורמונאליות אנבוליות, רצף ביצוע תרגילים, וביצוע שיטת‬
‫"התשה מוקדמת" לשיפור אופטימאלי ברכיב הכוח מאימוני‬
‫התנגדות.‬
‫מאת: ‪Ralph N. Carpinelli‬‬
‫תרגום ועריכה: איתי הר-ניר‬
‫חלק ראשון: מנוחה בין סטים השפעה על תוספת בכוח השריר‬
‫הקדמה:‬
‫מנוחה בין סטים מוגדרת כפרק הזמן בין ביצוע 2 סטים לפחות בתרגיל מסוים. לרוב פרק הזמן המקובל נע‬
‫בין 03 שניות למספר דקות בודדות. מספר מחקרים )3-1( שנערכו לאחרונה טוענים שמנוחה ממושכת‬
‫מאפשרת עבודה בנפח גבוה יותר, )חזרות ‪ X‬סטים ‪ X‬התנגדות(. כמו כן, מחקרים אלו טוענים שאדפטציות‬
‫ספציפיות של אימון )עליה במסת שריר, שיפור בכוח מרבי, שיפור בכוח מתפרץ(, דורשים יכולת לבצע מספר‬
‫חזרות מסוים לאורך רצף ביצוע הסטים. יתרה מכך, מחקרים אחרים טוענים שתגובות הורמונאליות אקוטיות‬
‫לאימון התנגדות תלויים בין השאר בבחירת סדר תרגילים ובביצוע שיטת ,התשה מוקדמת, ואלו יכולים‬
‫להשפיע משמעותית על שיפור כוח השריר כתוצאה מאימון. אולם, לכל הנחות אלו יש מעט מאוד תמיכה‬
‫מדעית בספרות. ניתוח קריטי זה מאתגר את הנחת יסוד טענות אלו ולקשר שלהן לשיפור בכוח השריר.‬
‫מאמר ביקורתי זה אינו בודק את הקשר לתועלות בשיפור מסת השריר, סבולת שריר, הספק שריר או‬
‫היבטים בריאותיים.‬
‫ניתוח ביקורתי זה דורש התייחסות ספציפית לכל טענה וסקירה של המחקרים האם הם תומכים בטענה או‬
‫נכשלים לתמוך בטענה. המתודולוגיה והתוצאות של כל מחקר שיוצגו במאמר בקורתי זה, מוצגות לא אחת‬
‫על ידי הכותבים והמצודדים בטענות שהוזכרו. במקרים רבים טענות מחקרים אלו אינן מבוססות או לא‬
‫נכונות. במקרים מסוימים, תוצאות המחקרים מצוטטות כדי שהקרואים יבינו שמסקנות אינן פרשנות שלי אלה‬
‫ממש המסקנות כפי שנכתבו על ידיד החוקרים עצמם.‬
‫מנוחה בין סטים: )מחקרים 3-1(.‬
‫בסקירה הספרותית שלו "מנוחה בין סטים", ‪ Willardson‬טוען שביצוע מספר סטים עדיפים על ביצוע סט‬
‫בודד בשיפור כוח מרבי הוא לא ציין אף מחקר התומך בטענתו. מקור המידע היחידי שלו היה מטה אנליזה‬
‫שבוצע ע"י ‪ reha‬ואחרים )מאמר 4(. אותה אנליזה הוצגה בעבר כמלאת חורים ונכשלת להסביר את‬
‫היתרונות של ביצוע רב טס על פני סט בודד. כתוצאה מכך הנחותיו של ‪ Willardson‬ליתרונות מנוחה‬
‫ספציפית בין סטים לשיפור כוח מרבי אינן מבוססות. ‪ Willardson‬טוען שמנוחות ארוכות יותר בין סטים‬
‫ערך איתי הר-ניר‬

2. ‫נדרשות לשיפור גדול יותר בכוח שריר. הוא מציין 2 מחקרים שתומכים בטענה זו )מחקרים 7-6(. ‪Pincivero‬‬
‫ואחרים )6(, בדקו את ההבדלים בין 04 שניות לעומת 061 שניות מנוחה בין סטים ל 51 נבדקים בלתי‬
‫מאומנים. 2 הקבוצות ביצעו 7-4 סטים של 01 חזרות מקסימאליות של גירוי הדדי לכופפי ופושטי הברך‬
‫במכשיר איזו קינטי. )מהירות 09 מעלות בשנייה – כ 02 שניות תרגול(. משך הניסוי 4 שבועות, 3 אימונים‬
‫בשבוע.לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות ב 21 משתנים שנבדקו מתוך 41 משתנים. אחד מהמשתנים שנמצאו‬
‫שונים זה הספק ממוצע של המסטרינג במהירות 081 מעלות בשנייה עלה משמעותית אצל קבוצת 061‬
‫שניות מנוחה לעומת 04 שניות מנוחה. החוקר גם ציין שיפור בהספק ממוצע של שריר ‪ Quadriceps‬במהירות‬
‫06 מעלות בשנייה, ושיפור ב שיא מומנט במהירות 081 מעלות בשנייה, בקבוצת 061 שניות מנוחה. באופן‬
‫מוזר התוצאות שדווחו על שיפור במומנט ‪ Quadriceps‬סותרות את הנאמר בפרק מסקנות במחקר.‬
‫ציטוט:‬
‫‪“It was also evident that isokinetic quadriceps torque improved after training, as did functional‬‬
‫‪performance. These improvements however, do not appear to be affected by rest interval‬‬
‫.]432‪manipulation” [p‬‬
‫חוסר העקביות בהצהרות המחקר מותירות את הקורא לתהות אלו מהן תקפות ונכונות. 2 הקבוצות‬
‫המדוברות הציגו שיפור ביצוע תפקודי )קפיצה על רגל אחת(. אולם לא היה הבדל מהותי בין הקבוצות. יתרה‬
‫מכך פרוטוקול המחקר של ‪ princivero‬הכולל ביצוע 7-4 סטים של כיווץ קונצנטרי בלבד במכשיר איזו קינטי‬
‫מעלה במקרה הטוב ספקות לגבי השלכתו לעולם האימון המסורתי של כיווצים קונצנטריים אקסצנטריים‬
‫במכשירים "רגילים".‬
‫‪ Robinson‬ואחרים )מאמר 7(, השוו זמני מנוחה בין סטים למשך 081, 09, ו 03 שניות במתאמנים בינוניים‬
‫בגילאים צעירים. מתאמנים אלו יכולים לבצע סקוואט עם התנגדות של לפחות 3.1 משקל גופם. במחקר זה‬
‫לא נבחרו הנבדקים באופן רנדומאלי ולא הייתה קבוצת ביקורת. לאחר שביצעו 2 סטים של חימום, כל קבוצה‬
‫השלימה 5 סטים של 01 ‪ RM‬לכשל של תרגיל סקוואט "מקביל". משך הניסוי, 5 שבועות, 2 אימונים בשבוע.‬
‫לא היו שיפורים משמעותיים בקפיצה אנכית, בהספק בקפיצה אנכית, מסת הגוף, מדד קפלי עור, או היקפים‬
‫באף אחת מהקבוצות. השיפור בתוצאת 1‪ RM‬היה משמעותית גדול יותר בקבוצת 081 שניות מנוחה לעומת‬
‫03 שניות מנוחה. לא היו כלל הבדלים בין קבוצת 09 שניות מנוחה לעומת קבוצת 03 שניות מנוחה. יתרה‬
‫מכך, בניגוד לטענתו של ‪ ,(1) willardsion‬שמנוחה רבה יותר מובילה לשיפור משמעותי יותר בכוח, המחקר‬
‫זה לא נמצאו הבדלים בין קבוצת 081 שניות מנוחה לבין קבוצת 09 שניות מנוחה. כאשר לרוב מומלץ -09‬
‫081 שניות מנוחה. זמני מנוחה של 081-09 שניות לא הובילו לשיפור גדול יותר בכוח בנפח עבודה גבוה‬
‫יחסית )5 סטים( ועצימות אימון בינונית )01‪ .(RM‬לא נצפה רצף שיפור בכוח התלות בתוספת זמן מנוחה.‬
‫מאחר ורוב זמני המנוחה המקובלים שהוצגו במחקרים של ‪ (7) Robinson ,(6) Pincivero‬נכשלו להציג‬
‫הבדלים משמעותיים בתוספת כוח. טענתו של ‪ ,(1) Willardson‬שאימונים לכשל שריר בעצימות %09-05‬
‫1‪ RM‬דורשים מנוחה של 5-3 דקות בין סטים בכדי לצמצם ירידה גדולה בעומסי האימון מסט לסט. בהיסח‬
‫הדעת, ‪ Willardson‬חושף 2 הנחות לא מבוססות. הנחות אלו מתייחסות לכך שהפעלה וגירוי עקבי של‬
‫ערך איתי הר-ניר‬

3. ‫יחידות מוטוריות תלוי במשקל המורם. כאשר, התנגדות גדולה יותר )כאחוז גבוה מהמשקל המקסימאלי(,‬
‫תגרם לתוספת כוח משמעותית יותר, ושלמספר החזרות המקסימאלי שמבוצע כנגד התנגדות בסט נתון אין‬
‫שום השפעה על תוספת הכוח. שני הנחות יסוד אלו, )הבלתי מבוססות יש לומר(, הופרכו בהרחבה לא אחת.‬
‫גיוס יחידות מוטוריות תלוי ב % המאמץ בזמן החזרה/חזרות אחרונות ולא בערך האבסולוטי של ההתנגדות‬
‫או במספר חזרות נותן ספציפי. )מחקרים 9-8(.‬
‫‪) Willardson‬מאמר 2(:‬
‫בסקירה נוספת זו, טוען ‪ ,Willardson‬שמשתנה המנוחה בין סטים חשוב מאוד ככלי מניפולציה באימון‬
‫התנגדות. וכלי זה משפיע על רמת התגובה הפיזיולוגית הספציפית כמו כוח מרבי. אולם, רוב הרפרנסים‬
‫שמציין ‪ Willardson‬נכשלים לתמוך בעמדתו. לדוגמה: הוא מציין )מספר פעמים( את נייר העמדה לאימון‬
‫התנגדות לשל )2002( ‪) ,American Collage Of Sport Medicine‬מאמר 01(. לאחר ניתוח מעמיק של נייר‬
‫עמדה זה, שחשף את המציאות שהוא מלא סתירות וחסר בסיס מדעי )מאמר 11(, הוחלף נייר עמדה זה‬
‫במאמר חדש ע"י )9002( ‪) ACSM‬מאמר 21(.‬
‫נייר עמדה זה נכשל אף הוא לתמוך בטענה שזמני מנוחה שונים משפיעים על תועלות פיזיולוגיות מאימון‬
‫כוח, כגון כוח מרבי, )מאמר 31(.‬
‫‪) Willardson‬מאמר 2(, מציין שכאשר מבצעים מספר סטים בתרגיל מסוים לכשל שריר, מנוחה בין סטים‬
‫משפיעה משמעותית על מספר החזרות שניתן לבצע. כמו כן נטען, שנפח גבוה )סטים ‪ X‬חזרות ‪ X‬התנגדות(‬
‫מספר גירוי גדול יותר לשיפור בכוח שריר. ‪ Willardson‬מציין 4 מחקרים שתומכים בטענה זו, )61-41,7(.‬
‫מחקר מספר 7 ע"י ‪ Robinson‬על שלל מגבלותיו, כבר נדון בסקירה זו.‬
‫מחקרו של ‪ ,(14) Willardson & Burkett‬לא היה מחקר עם תהליך אימוני. כלומר, במחקר זה פשוט דווחו‬
‫האפקטים העיקריים בביצוע פרוטוקולים שונים של תרגילי התנגדות. במחקר זה לא נערך תהליך אורכי‬
‫שיכול לדווח על אפקט כרוני כמו שיפור בכוח מרבי. ‪ ,Willdarson & Burkett‬השוו מנוחות של 1ת 2 ו 3‬
‫דקות בין סטים, בתרגיל לחיצת חזה במוט חופשי. 61נבדקים מאומנים באופן חובבני ביצוע 5 סטים עד‬
‫תשישות עצמונית בעצימות %05 או %08 מ 1‪ .RM‬הנבדקים הונחו להניע את המוט מהר ככל הניתן. כראיה‬
‫התומכת בהשערת המחקר, מהתוצאות עלה שהייתה הפחתה משמעותית במספר החזרות שניתן לבצע בין‬
‫הסט הראשון שסם השני ובין הסט השני לסט השלישי גם בעצימות של %05 ו %08 מ 1‪ .RM‬אולם בניגוד‬
‫להשערת החוקרים לא הייתה ירידה משמעותית במספר החזרות שניתן לבצע בין הסט השלישי לרביעי או‬
‫בין הסט הרביעי לחמישי, )בכל טווחי המנוחה והעומסים שניתנו(. הירידה במספר החזרות בין הסט הראשון‬
‫לסט השלישי הייתה משמעותית גדולה יותר במנוחה של דקה לעומת 3 דקות, %77~ ו %25~ בהתאמה.‬
‫)נכון גם ל %05 וגם ל %08 מ 1‪.(RM‬‬
‫השאלה העיקרית האם לתוצאות המדווחות במחקר זה ע"י ‪ Willdarson‬יש השפעה פרקטית מעשית לאימון‬
‫התנגדות. רוב המחקרים בתחום אימון התנגדות )ניתן לראות רשימה של מקורות במחקר מספר 9(, מצבעים‬
‫שאין הבדל התוספת הכוח כתוצאה מאימון התנגדות בטווח חזרות שונה, כאשר % המאמץ נשאר דומה.‬
‫ערך איתי הר-ניר‬

4. ‫תוצאות אלו נתמכות באופן מובהק ע"י מחקרים הבודקים את עיקרון הגודל ותגובת השריר לגירוי בודד.‬
‫)מאמר 8(.‬
‫יישום מעשי ממחקרו של ‪ ,(14) Willdarson‬אחוז הירידה במספר החזרות בעומס של %05 מ 1‪ RM‬היה‬
‫זהה לאחוז הירידה במספר החזרות בעומס %08 מ 1‪ .RM‬בטבלה הבאה אסכם את הממצאים.‬
‫זמן מנוחה‬
‫בין סטים‬
‫% מאמץ %05 מ 1‪RM‬‬
‫זמן מנוחה‬
‫בין סטים‬
‫% מאמץ %08 מ 1‪RM‬‬
‫1 דקה‬
‫%67‬
‫1 דקה‬
‫%67‬
‫2 דקות‬
‫%36‬
‫2 דקות‬
‫%36‬
‫3 דקות‬
‫%45‬
‫3 דקות‬
‫%94‬
‫‪ ,(14) Willdarson & Burkett‬הסבירו את הפגם בציפיות שלהם שתהיה ירידה גדולה יותר במספר החזרות‬
‫עם עליה בעצימות, כך שסברו באופן שגוי ש % היחידות המוטוריות מסוג ‪) Twitch Slow‬המתנגדות היטב‬
‫לעייפות( יהיה גדול יותר כאשר הפעילות מבוצעת כנגד התנגדות נמוכה יותר. אולם, התוצאות שלהם עצמם‬
‫מרמזות על גיוס דומה של יחידות מוטוריות בתבניות עבודה עד לתשישות עצמונית, גם כאשר משתמשים ב‬
‫% שונה מ 1 ‪ .RM‬למרבה האירוניה, התוצאות שלהם מדווחות על המסר החשוב של דרגת הקושי‬
‫בחזרה/חזרות אחרונות על פני כל מספר חזרות או עומס ככלי לגיוס יחידות מוטוריות ושיפור בכוח השריר.‬
‫המתודיקה במחקר של ‪ ,(14) Willdarson & Burkett‬מעלה את השאלה על ההגדרה של המושג "‬
‫”‪ .Voluntary Exhaustion‬מושג שלא הוגדר במחקר על ידי הכותבים. האם המתאמנים הפסיקו את ביצוע‬
‫החזרות בגלל עייפות ואי נוחות מקומית? האם ניסו המתאמנים להמשיך להניע את המוט עד אשר מגבלה‬
‫פיזיולוגית למעה יכולת לבצע חזרה אחת נוספת? כאשר הונחו הנבדקים להניע את המוט מהר ככל האפשר‬
‫האם לא היה צריך לערוך ניטור על קצב ביצוע החזרה? האם לא היה צריך להיות מראש זמן מוגדר לביצוע‬
‫סט? לדוגמה האם לא היה צריך לסייע ביצוע סט בגלל עליה/ או ירידה במהירות מחזור התנועה? )שימוש‬
‫בתנע או ירידה בקצב התנועה בגלל עייפות(.‬
‫המונחים ‪ Muscular Exhaustion ,Muscular Fatigue ,Voluntary Exhaustion‬הנעשים בשימוש, צריכים‬
‫לפחות להיות מוגדרים על ידי הכותבים. מונחים אלו אינם תמיד מקובלים ואינם נמצאים תחת הגדרה אחידה‬
‫בכל מקור ספרותי. מונחים אלו מודגשים לאורך הניתוח שמבוצע כאן בכדי להדגיש את השימוש הנרחב בהם‬
‫אך גם את חוסר האחידות בהגדרות מונחים אלו בכל מחקר ומחקר.‬
‫המחקר השלישי שמצטט ‪ ,(2) Willardson‬הוא מחקר עם תהליך אימוני שבוצע על ידי‬
‫& ‪Willrdson‬‬
‫‪ .(15) Burkett‬באופן רנדומאלי הם בחרו 51 נבדקים, לקבוצות של 2 דקות או 4 דקות מנוחה בין סטים.‬
‫הנבדקים ביצעו באופן עקבי את תרגיל הסקוואט בתכנית האימונים שלהם לפחות למשך 4 שנים לפני ביצוע‬
‫הליך המחקר. המטרה העיקרית של הניסוי הייתה להגביר כוח מרבי של השריר ואת מסת השרירי. 2‬
‫הקבוצות ביצוע אימון הכולל סקוואט פעמיים בשבוע, הכולל אימון אחד "כבד" ואימון נוסף "קל", למשך 21‬
‫ערך איתי הר-ניר‬

5. ‫שבועות.האימון הכבד כלל: 2 סטים חימום של 01 חזרות %05 מ 1 ‪ RM‬ו 01 חזרות עם %57 מ 1 ‪.RM‬‬
‫לאחר מכן ביצעו הנבדקים 8-6 סטים בטווח ‪ RM‬של %09-07 מ 1 ‪ .RM‬כל הסטים בוצעו על לרמת‬
‫תשישות עצמונית. למרות שהקבוצה של 4 דקות מנוחה הראתה עליה משמעותית בנפח האימון )חזרות‪X‬‬
‫סטים ‪ X‬התנגדות( בתרגול תחת עומסים כבדים. 2 הקבוצות הראו שיפור מקסימאלי בכוח 1 ‪ RM‬סקוואט.‬
‫)%81~ ו %12~ ל 2 דקות לעומת 4 דקות בהתאמה(. ללא הבדל משמעותי נוסף בין הקבוצות! ‪Willardson‬‬
‫& ‪ Burkett‬הצהירו ותיקנו:‬
‫‪“The primary finding of this study was that squat strength gains were not significantly different‬‬
‫”]941 .‪between groups that rested 2 minutes or 4 minutes between sets” [p‬‬
‫למרות ההצהרה המתקנת שלהם בפרק התוצאות לתוספת כוח במתאמנים מנוסים, הם הסיקו באופן שגוי,‬
‫ציטוט:‬
‫‪“For continued gains in maximal strength, advanced lifters must perform increasingly higher‬‬
‫.]151 .‪volumes of training” [p‬‬
‫גם לאחר שהתוצאות שלהם עצמם לא תמכו בטענה זו הם מצביעים על 3 מחקרים נוספים שתומכים בתזה‬
‫המוצעת. )01, 71-61(. כאמור נייר עמדה של ‪ ,(10) ACSM‬נבדק ונמצא כשגוי ומלא פגמים )11(. מקור‬
‫מידה )61( הנו ספר, אשר הוצע כמקור לא אחת במחקרו הקודם של ‪ .(1) Willdarson‬מקור המידע השלישי‬
‫)71(, הנו מטה-אנליזה שבוצע עלי ‪ Reha‬ואחרים. אנליזה שבוצעה למחקר זה )מקור מידע 5(, מצביעה על‬
‫חוסר לוגיקה במסקנות שקבלו החוקרים, ללא ביסוס מדעי ובחוסר יכולת להשליך מעשית על אימוני‬
‫התנגדות. לכן, שלושת מקורות המידה שהוצעו על ידי ‪) ,(2) Willdarson‬מקורות 01, 71-61( נכשלו לתמוך‬
‫בטענה הנוגעת לנפח האימון ושיפור הכוח אצל מתאמנים מנוסים.‬
‫‪ Willardson & Burkett‬מצהירים במאמר שלהם:‬
‫‪“Including sufficient rest between sets is essential, particularly when the goal is maximal strength‬‬
‫.]641 .‪development” [p‬‬
‫ובכדי לתמוך בטענה זו הם מציינים מקור מידע מאת ‪ ,(18) Weiss‬אולם ‪ Weiss‬עצמו הסיק שלמרות שישנה‬
‫הנחה שלמנוחה בין סטים ישנה חשיבות גבוהה בתוספת כוח באימון בנפח גבוה, גודל חשיבות רכיב זה‬
‫עדיין דורשת הוכחה. ‪ ,(2) Willardson‬מציין בקצרה את מקור מידע )91( המציע שכל עוד מושג נפח סף‬
‫באימון התנגדות, מנוחה בין סטים אינה מהווה גורם מכריע בתוספת כוח כתוצאה מאימון. אולם אותו סף‬
‫נפח לא הוגדר על ידי הכותבים, ‪Athianien‬ואחרים )91(. ‪ Willdarson‬לא הרחיב על מתודיקת המחקר ולא‬
‫על חשיבות התוצאות שלו. ‪ Athianien‬במחקרו השווה 2 דקות לעומת 5 דקות מנוחה בין סטים. 31 נבדקים‬
‫עם ניסיון אימוני של 6.6 שנים. הנבדקים ביצעו 5-3 סטים של סקוואט במכשיר ‪ ,Smith Machine‬לחיצת‬
‫רגליים במכונה ופשיטת ברך במכונה. התנגדות לתרגול הייתה 01 ‪ ,RM‬למשך 6 חודשים. החוקרים ציינו‬
‫שהנבדקים לא היו צריכים לשנות הרבה בתכנית האימונים שלהם בתקופת המחקר, מאחר ושתרגול השוטף‬
‫היה דומה לנדרש בפרוטוקול המחקר. השינוי המהותי היה בשליטה ובקרה בזמני המנוחה בין הסטים.‬
‫ערך איתי הר-ניר‬

6. ‫התוצאות הצביעו על עליה משמעותית בכוח איזומטרי מקסימאלי של פשיטת ברך. אולם, לא נצפו הבדלים‬
‫משמעותיים בין קבוצת מנוחה של 2 דקות לבין קבוצת מנוחה של 5 דקות. להלן ציטוט מפי החוקרים:‬
‫‪Ahtiainen and colleagues stated: “When comparing the training protocols independently, the present‬‬
‫‪study showed no differences in the changes in the maximal isometric force, right leg 1RM, or CSA‬‬
‫‪[cross-sectional area] of the quadriceps femoris between the 2 training protocols during the 3- month‬‬
‫.]085 .‪training periods” [p‬‬
‫הסקירה של ‪ ,(2) Willdarson‬מציגה מספר ראיות התומכות בירידה משמעותית של מספר החזרות כאשר‬
‫מבצעים פרוטוקול רב סט באותה התנגדות בעבור מנוחה קצרה יותר. אולם בסקירה זו הוא נכשל להצדיק‬
‫את דעתו שמספר רב של סטים ומנוחה ארוכה יותר יובילו לשיפורים עדיפים של כוח מרבי.‬
‫‪ De salles‬ואחרים )מאמר מספר 3(:‬
‫בסקירה הספרותית שבוצע על ידי ‪ ,De salles‬שיערו החוקרים שמטרות ספציפיות באימון התנגדות כגון כוח‬
‫שריר, תלויות בין היתר בביצוע מספר ספציפי של חזרות למספר סטים מתמשך. במאמר שלהם הם מציינים‬
‫מספר מקורות לתמוך בטענות שלהם. בין מקורות המידע ניתן למצוא את המחקר של ‪(1) Willdarson‬‬
‫שכבר נדון בסקירה זו. בנוסף, ניתן למצוא מקורות נוספים )41, 32-02(. המאמר של ‪Willdarson & Berkett‬‬
‫)41( כבר נדון בסקירה ספרותית זו. ישנם מספר ניסויים שבוצעו על ידי ‪) Kraemer‬מקור 02(. מידע ששלף‬
‫51 שנה לאחר תהליך האיסוף. בניסוי 1: הנחה ‪ 20 kraemer‬נבדקים מנוסים לערוך 3 סטים של לחיצת‬
‫רגליים ולחיצת חזה במוט עם מנוחה של 3 דקות בין הסטים. ביום נוסף ביצעו המתאמנים את אותו אימון עם‬
‫מנוחה של דקה בלבד בין הסטים. בתוצאות הניסוי דיווח ‪ ,kraemer‬שהנבדקים הצליחו להשלים 01‪RM‬‬
‫כאשר נחו 3 דקות בין הסטים. אולם בפרק המלצות מעשיות, הוא טוען שכל סט בוצע לכשל. ‪ Kraemer‬לא‬
‫סיפק הגדרה ברורה מהו כשל. באופן מסקרן 02 נבדקים מאומנים ביצעו 3 סטים לכישלון במשקל ממוצע של‬
‫141 ק"ג ו 522 ק"ג, ללחיצת חזה ולחיצת רגליים בהתאמה. פועל יוצא, שכל הנבדקים סיימו בדיוק 01‬
‫חזרות בכל סט לשני התרגילים. )הצליחו להגיע לכשל בדיוק ב 01 חזרות בכל סט בשני תרגילים שונים...לכל‬
‫02 הנבדקים?!?!(. ולמרות זאת, כאשר הופחת זמן המנוחה לדקה בלבד ביצעו הנבדקים 7,8,01 חזרות‬
‫לסטים 3,2,1 בהתאמה לעומס 01 ‪ .RM‬אולם לא ‪ (3) De salles‬ולא ‪ (20) kraemer‬דיווחו האם מספר‬
‫החזרות המופחת הינו של לחיצת חזה, לחיצת רגליים או ממוצע של שני התרגילים.‬
‫למרות שיש את אלו המאמינים שביצוע 3 סטים ל 01 חזרות לעומת 3 סטים המבוצעים עם 7,8,01 חזרות‬
‫בהתאמה – כולם מבוצעים לכשל, תהיה השפעה משמעותית על יכולת פיתוח הכוח. יש מעט מאוד ראיות‬
‫התומכות באמונה זו. במילים אחרות אין המלצות פרקטיות יישומיות משמעותיות מהניסוי שערך ‪kraemer‬‬
‫)02(. ‪ ,Kraemer‬עצמו ציין שלמרות שיש שאלות הדורשות התייחסות, בשבילו התשובות ברורות, ובעיקר‬
‫הגיעו מניסיונו בשטח כמאמן.‬
‫.]131 .‪“…for me the answers were initially determined through my role as coach” [p‬‬
‫ברור שהסקה זו נכשלת לעמוד בסטנדרטים הבסיסיים הנדרשים בעולם המדע.‬
‫ערך איתי הר-ניר‬

7. ‫נתון מעניין בהתייחס לניסוי מספר 1 של ‪ ,Kraemer‬שהוא מציין כמאמר תומך עבודה קודמת שלו )מקור 42(.‬
‫במחקר קודם זה השתתפו, 9 נבדקים מעולם הרמת המשקולות ו 9 נבדקים מתחום פיתוח הגוף עם ניסיון‬
‫של 6-4 שנים בהרמת משקולות תחרותית. ‪ Kraemer‬מציין שכאשר הנבדקים נחו 03 שניות בלבד בין סטים,‬
‫לקבוצת מפתחי הגוף הייתה ירידה פחותה ביכולת עמידה בעומסים לעומת קבוצת מרימי המשקולות. )ביצוע‬
‫רציף של 3 סטים לתרגיל(. למעשה, ‪ kraemer‬ואחרים )42( לא ציינו מידע על מספר החזרות שהושלמו בכל‬
‫סט. מהדיווח על הפרוטוקול עלה כי המנוחה בפועל הייתה רק 01 שניות, ובוצעו 01 תרגילים לפלג גוף עליון‬
‫ו 01 תרגילים לפלג גוף תחתון בעומס של 01 ‪ .RM‬קבוצת מרימי המשקולות הייתה משמעותית חזקה יותר‬
‫מקבוצת מפתחי הגוף בשני תרגילים מתוך ה 01 )לחיצת חזה ולחיצת רגליים(, עומס 01‪ RM‬של מרימי‬
‫המשקולות היה נמוך ב כ%01 בהשוואה למפתחי הגוף בשני תרגילים אלו. מהתוצאות עולה, שהיה אפקט‬
‫משמעותי של ‪ ,Pre-post‬עליה בקצב הלב, בכמות חומצה לקטית בדם, בדירוג המאמץ הסובייקטיבי, רמות‬
‫אפניפרין/נוירואפינפרין ודופמין. כמו כן נצפתה ירידה משמעותית ברמות איאוסינופילס וכמות הפלסמה בדם,‬
‫)אפקטים נכונים לשני הקבוצות(. קבוצת מרימי המשקולות דיווחו על יותר תופעות של בחילה וסחרחורות‬
‫בביצוע הפרוטוקול. אולם, למרות האמור ‪ kraemer‬ואחרים הסיקו:‬
‫‪“There was no significant difference between groups for the total amount of work performed during‬‬
‫.]942 .‪the entire exercise session” [p‬‬
‫יתכן והקוראים צריכים לשקול את איכות דיווח התוצאות של ‪ ,kraemer‬על מחקר שנעשה לפני יותר מ 01‬
‫שנים ועל חומר שאסף ולא פורסם לפני יותר מ 51 שנה.‬
‫במחקר נוסף שמציינים ‪ De-salles‬ואחרים )3(, ‪ ,(21) Richmond & Godard‬גייסו 82 נבדקים צעירים‬
‫מאומנים באימון התנגדות, המסוגלים לדחוק בלחיצת חזה לפחות את משקל גופם. הנבדקים ביצעו 2 סטים‬
‫של לחיצת חזה במוט עד להתשה עצמונית תחת עומס של %57 מ 1 ‪ .RM‬הנבדקים ביצוע את אותו‬
‫פרוטוקול בשלושה מופעים שונים ונפרדים עם זמני מנוחה שונים של, 1 דקה, 3 דקות ו 5 דקות. ממצאי‬
‫המחקר עולים הבדלים משמעותיים במספר החזרות שבוצעו תחת זמני מנוחה שונים. להלן סיכום ממצאים‬
‫בטבלה הבאה:‬
‫מנוחה של‬
‫דקה‬
‫מספר חזרות‬
‫בסט ראשון‬
‫מספר חזרות‬
‫בסט שני‬
‫מנוחה של 1‬
‫מנוחה של 3‬
‫מנוחה של 5‬
‫דקות‬
‫דקות‬
‫דקות‬
‫57.11~‬
‫6~‬
‫8~‬
‫01~‬
‫כותבי המאמר הסיקו שאם המטרה היא לשמור על מספר חזרות עקבי לאורך מספר סטים יתכן והמבצע‬
‫יצטרך לשמור על ערכי מנחה ארוכים יותר מ 5 דקות. מנקודת מבט פרקטית של אימון ישנה בעיית יישום‬
‫ערך איתי הר-ניר‬

8. ‫להנחה זו. אימון של 01 תרגילים המשלב מנוחה של 1 דקה בין סטים לקח כ 83~ דקות. אולם, אימון זהה‬
‫עם טווחי מנוחה גדולים יותר מ 5 דקות עשויים לארוך יותר מ 021 דקות. צריכה להיות הצדקה משמעותית‬
‫בתוספת הכוח בכדי להצדיק תוספת משמעותית שכזו של זמן אימון. לא ‪ (3) De- dalles‬ולא ‪Richmond‬‬
‫)12( מצליחים לספק הוכחות משמעותיות שכאלו לתוספת זמן כה משמעותית לאימון.‬
‫‪ ,(22) Willardson & Burkett‬גייסו 51 נבדקים צעירים, עם היסטוריה אימונית של 3 שנים ו 3 אימונים‬
‫שבועיים לפחות. סיווג המתאמנים היה כמנוסים. לאחר 2 סטים של חימום, ביצעו הנבדקים 4 סטים של‬
‫תרגילי לחיצת חזה וסקוואט עד תשישות עצמונית. עצימות ההתנגדות נקבעה כ 8‪ .RM‬מקצב התנועה היה 3‬
‫שניות לשלב אקסצנטרי ושנייה בודדת לשלב קונצנטרי. זמני המנוחה שנבדקו, 1 דקה, 2 דקות ו 5 דקות.‬
‫כמות החזרות שהושלמו בתרגיל הסקוואט ב 5 דקות מנוחה הייתה משמעותית גדולה יותר בהשוואה ל 2,1‬
‫דקות מנוחה. ללא הבדל משמעתי בין מנוחה של 1 דקה ל 2 דקות. לגבי לחיצת החזה היו הבדלים‬
‫משמעותיים בכל זמני המנוחה שנבחנו, עם יתרון למנוחה ארוכה. ‪ Willardson & Berkett‬ציינו שמנוחה‬
‫ארוכה יותר יתכן ותסייע להשלים מספר חזרות גדול יותר ושרק מספר מחקרים בודדים בדקו את הקשר בין‬
‫אורך זמן המנוחה לבין שיפור ברכיב כוח שריר. לטובת טענה זו הם ציינו את המחקר של ‪ Robinson‬ואחרים‬
‫)7( שכבר נדון בסקירה זו. להלן ציטוט התייחסות של ‪ Willardson‬בהתייחס לתוצאות ניסוי זה:‬
‫‪“At the conclusion of the study, the 3-minute group demonstrated significantly greater strength gains‬‬
‫.]52 .‪in the squat (p. < 0.05)” [p‬‬
‫כפי שדנו בשלב מוקדם, החוקרים נכשלו לדווח על כך שההבדל היחידי היה בין 03 שניות מנוחה לעומת 3‬
‫דקות מנוחה, ללא הבדלים משמעותיים בין 09 שניות מנוחה ל 3 דקות מנוחה. ‪ Miranda‬ואחרים )32(, גייסו‬
‫41 נבדקים צעירים עם ניסיון אימוני של 6~ שנים לערך. הנבדקים ביצעו 6 תרגילים לפלג גוף עליון בשני‬
‫מועדים שונים שהופרדו בטווח זמן של 27-84 שעות. באימון הראשון נחו הנבדקים דקה בלבד בין הסטים,‬
‫באימון השני נחו הנבדקים 3 דקות בין הסטים. לאחר 2 סטים של חימום הם ביצועו 3 סטים בכל תרגיל של‬
‫משקולות חופשיות ומכונות לפי הסדר הבא: )משיכה מטה בפולי באחיזה רחבה, משיכה מטה בפולי‬
‫באחיזה צרה, חתירה בישיבה, חתירה בהטיה לפנים עם מוט, כפיפת מרפקים במשקולת יד וכפיפת מרפקים‬
‫במכונה(. העומס לאימון נקבע כ 8 ‪ .RM‬הנבדקים נתבקשו להתמיד בחזרות עד כשל בשלב הקונצנטרי.‬
‫החוקרים לא ניסו לשלוט בקצב ביצוע החזרה. נמצאו הבדלים משמעותיים במספר החזרות שבוצעו בין סט‬
‫ראשון לשני ב 2 תרגילים מתוך 6, כמו כן נמצאו הבדלים משמעותיים במספר החזרות בהשוואה של סט‬
‫ראשון לסט שלישי ב 4 מתוך 6 תרגילים, כאשר ביצעו 1 דקה מנוחה בין סטים. לא נמצאו הבדלים במספר‬
‫החזרות בין סט ראשון לשני כאשר השתמשו ב 3 דקות מנוחה, אבל היה הבדל משמעותי במספר החזרות‬
‫סט ראשון לשלישי ב 4 מתוך 6 תרגילים. החוקרים ציינו במחקר שברוב התרגילים נצפתה ירידה משמעותית‬
‫במספר החזרות בין סט ראשון לסט שלישי ללא קשר לזמן המנוחה שבוצע. ‪ Miranda‬ואחרים )32( טענו‬
‫שהם השתמשו בסדר התרגילים הספציפי מאחר והוא נפוץ באימונים לתוספת כוח. למעשה רצף של 6‬
‫תרגילים שבהם משולב ‪ Biceps‬כמניע ראשי אינו נחשב מומלץ למטרה זו. שימוש יותר מקובל בסדר‬
‫תרגילים יהיה בחירה של שרירים אנטגוניסטים לסירוגין. מקור המידע היחידי שציינו לתמיכה בסדר תרגילים‬
‫זה הוא של ‪ pincivero‬ואחרים )52(. מחקרו של ‪ pincivero‬לא היה מחקר עם תהליך אימוני. למעשה‬
‫ערך איתי הר-ניר‬

9. ‫‪ pincivero‬דיווח על האפקט המיידי של זמני מנוחה לתרגילים המערבים את שרירי הירך, וכלל אל הזכיר‬
‫רצף תרגילים לביצוע בפלג גוף עליון.‬
‫‪ Pincivero‬ואחרים )52( בחנו 51 נבדקים צעירים לא מאומנים )נשים וגברים(. ממצאי המחקר שלהם דווח‬
‫על ירידה משמעותית במומנט מרבי, הספק ממוצע וכמות העבודה של שרירי ‪ Quadriceps‬ו ‪,Hamstring‬‬
‫לאחר ביצוע 4 סטים של 01 חזרות מקסימאליות קונצנטריות )פשיטה כפיפה(. מנוחה בין סטים 04 שניות‬
‫בלבד. באופן מפתיע, לא נצפתה ירידה בשום מדד לקבוצה נוספת שזמן המנוחה לאותו פרוטוקול אימון היה‬
‫061 שניות בין סטים. ‪ Pincivero‬ואחרים הסיקו שהפחתה בזמן מנוחה בין סטים שגורם להפחתה במומנט‬
‫מרבי עשוי להשפיע על יכולת תוספת כוח. לא צוין אף מקור נוסף שיתמוך בהנחה זו בהקשר השפעה על‬
‫תוספת כוח. יש לציין שביצוע 01 חזרות קונצנטריות מקסימאליות במכשיר איזו קינטי אינו דומה לביצוע‬
‫01‪ RM‬על מכונת כוח או באמצעות משקולות חופשיות, בהם רק החזרה האחרונה מבוצעת בקושי‬
‫מקסימאלי. כמו כן, טווח מנוחה של 04 שניות אינו מקובל בתכניות אימון התנגדות טיפוסית. בהתייחס‬
‫לדעתם על השפעת זמן מנוחה בין סטים ליכולת שיפור בכוח ‪ Pincivero‬ואחרים למעשה סיכמו כך:‬
‫‪“Such a hypothesis, however, warrants continued investigation into the area of training and‬‬
‫.]551 .‪rehabilitation” [p‬‬
‫בדומה לסקירות של ‪ De salles ,(1-2) Willardson‬ואחרים )3( דיווחו על ירידה משמעותית במספר‬
‫החזרות שניתן להשלים במספר סטים שמבוצעים ברצף, וכשמשנים את זמן המנוחה בין הסטים. )41, -02‬
‫32(. אולם, רק אחד מהמחקרים המוצעים שלט מקצב ביצוע החזרה )22(, אף אחד מהמחקרים המדוברים‬
‫לא שלט בקצב ביצוע החזרה בזמן הטסט הראשוני להערכת הכוח של הנבדק )1‪ RM‬או 8‪ .(RM‬בנוסף, אף‬
‫אחד מהמחקרים לא הגדיר את המונח "כשל", "כשל עצמוני", "תשישות", "תשישות עצמונית" או כשל‬
‫קונצנטרי. למרות שלמשתני אימון כוח אלו יתכן ולא תהיה השפעה משמעותית על אדפטציה כרונית באימון‬
‫התנגדות, הם רלוונטיים וצריכים להיות נשלטים בכדי לספק תהליך נשלט, מדידה מדויקת ויכולת השוואה‬
‫לאורך המחקר. )למשל השוואה של מספר החזרות המבוצעות כאשר משנים את זמני המנוחה בין הסטים.‬
‫‪ De salles‬ואחרים )3(, ציינו שבחלק מהמחקרים ההתנגדות הופחתה עם ההתקדמות בביצוע הסטים בכדי‬
‫לשמור על מספר חזרות ספציפי. בנוסף צוין, שההפחתה בהתנגדות יתכן ולא סיפקה רמה מתאימה של גירוי‬
‫ליחידות מוטוריות בעלות סף הפעלה יותר גבוה.‬
‫‪“Longer rest intervals may allow for maximal voluntary activation of motor units and maintenance‬‬
‫.]377.‪of training intensity” [p‬‬
‫החוקרים נכשלו לספק ולו מקור 1 שיתמוך בטענה זו. למעשה דעה זו היא דוגמה טיפוסית לפרשנות לא‬
‫נכונה של עיקרון הגודל של הפעלת יחידות מוטוריות. יחידות מוטוריות מופעלות על רצף של גירויים מסף‬
‫נמוך עד סף גבוה, ההפעלה נקבעת על פי מידת המאמץ בביצוע אותה חזרה ספציפית ולא על ידי ההתנגדות‬
‫האבסולוטית או מספר החזרות )9-8(. לדוגמה, אם מתאמן מבצע 3 סטים של 01‪ RM‬ודקה מנוחה בין‬
‫הסטים, וההתנגדות מופחתת ב %01 לערך בכל סט )05 ק"ג, 54 ק"ג, 5.04 ק"ג – סט ראשון, שני ושלישי‬
‫בהתאמה(. תבנית גיוס יחידות מוטוריות בל סט דומה, מאחר ובכל סט דרגת המאמץ זהה )למשל‬
‫מקסימאלית(. באופן דומה, אם זמן מנוחה ארוך יותר היה ניתן בין כל סט )למשל 5 דקות(, מספר מחקרים‬
‫ערך איתי הר-ניר‬

10. ‫דיווחו שזה מאפשר לחזור על אותה התנגדות אבסולוטית, )למשל 05 ק"ג למשך 3 סטים – 01 ‪ ,(RM‬או 3‬
‫סטים עם מספר חזרות יורדות )01‪ ,RM7 ,RM8 ,RM‬סט 3-1 בהתאמה(. אם דרגת המאמץ בכל סט זהה,‬
‫תבנית גיוס יחידות מוטוריות תהיה זהה, חשוב מכך, תבנית הגיוס תהיה זהה גם לביצוע עם זמן מנוחה קצר‬
‫יותר בין הסטים.‬
‫בניסיון לתמוך בטענתם שזמן מנוחה ארוך יותר מוביל לשיפור עדיף בכוח ‪ De salles‬ואחרים )3(, ציינו את‬
‫המחקרים שכבר נדונו בסקירה זו }‪ ,{(7) Robinson ,(6) Pincivero‬ובאופן שגוי דיווחו תוצאות כפי שעשה‬
‫‪ .(1) Willardson‬המחקר היחידי שדווח עם אפקט אימוני היה של ‪ ,(15) Willardson & Burkett‬וכפי שצוין‬
‫קודם למעשה דיווח שאין הבדלים משמעותיים בשיפור בכוח בין זמן מנוחה של 2 דקות לעומת 4 דקות. ‪De‬‬
‫‪ salles‬ואחרים סיימו את פרק הדיון שלהם במסקנה חסרת לוגיקה, טענתם הייתה שהמאמרים המוצעים‬
‫מציינים שמנוחה ארוכה יותר בין סטים מובילה לתוצאות שיפור בכוח טובות יותר בהשוואה למנוחה קצרה‬
‫יחסית. הם נכשלו לתמוך במסקנה זו.‬
‫בנוסף למאמרים ) 7-6, 51-41, 52-91( שהוזכרו בסקירות )3-1(, ישנם מאמרים נוספים שראויים לציון‬
‫כשדנים בסוגית נפח החזרות המבוצעות בתרגיל כתלות בזמן המנוחה בין סטים. ‪ Miranda‬ואחרים )62(,‬
‫גייסו 21 נבדקים עם ניסיון של שנתיים לפחות באימון התנגדות. הנבדקים נתבקשו להשלים 5 תרגילים לפלג‬
‫גוף עליון תחת התנגדות של 8‪ .RM‬הנבדקים השלימו את התרגילים עם מנוחה של 1 דקה בין הסטים, ביום‬
‫נוסף השלימו הנבדקים את אותו רצף תרגילים עם מנוחה של 3 דקות בין סט לסט. למרות שלא היה ניסיון‬
‫לשלוט במקצב החזרה הנבדקים עודדו להגיע לכשל עצמוני. החוקרים עקבו אחרי נפח הביצוע )מספר‬
‫החזרות‪X‬מספר הסטים‪X‬התנגדות( בכל אחר מימי האימון. באימון עם דקת מנוחה בין הסטים הייתה ירידה‬
‫משמעותית במספר החזרות בין הסט הראשון לסט השני ב שלושה תרגילים מתוך חמישה תרגילים. בין הסט‬
‫השני לשלישי נמצאו הבדלים משמעותיים במספר החזרות בשני תרגילים מתוך חמישה. באימון עם מנוחה‬
‫של 3 דקות בין הסטים נמצאו הבדלים משמעותיים במספר החזרות בין הסט הראשון לסט השלישי,‬
‫בארבעה תרגילים מתוך חמישה. לא נמצאו הבדלים במספר החזרות בין הסט הראשון לסט השני ובין הסט‬
‫השני לסט השלישי. התוצאות מרמזות שזמן מנוחה קצר בין הסטים מפחית את מספר החזרות בחלק‬
‫מהתרגילים בפלג גוף עליון. מסקנת החוקרים הייתה:‬
‫‪“The results of this study may have the greatest relevance to programs designed for maximal‬‬
‫.]193 .‪strength for maintenance of the load and repetitions per set” [p‬‬
‫אולם, החוקרים לא הצליחו לגבות את מסקנתם באף מחקר שמציין שנפח גדול של אימון תורם יותר לשיפור‬
‫בכוח. ‪ ,(27) Rahimi‬בחן את מספר החזרות שניתן להשלים בסקוואט עם משקולת חופשית בעומס של‬
‫%58 מ 1‪ 12 .RM‬נבדקים מאומנים, ביצעו את התרגיל עם דקה מנוחה, שתי דקות מנוחה או חמש דקות‬
‫מנוחה בשלושה ימי אימון נפרדים. קצב ביצוע החזרה היה 3 שניות שלב אקסצנטרי ושנייה בודדת לשלב‬
‫קונצנטרי. בפרוטוקול המחקר לא צוין מה היה אופן ביצוע החזרה או האם המתאמנים הגיעו לכשל בביצוע.‬
‫‪ Rahimi‬טען שזמן מנוחה של 5 דקות מאפשר נפח עבודה גדול משמעותית )ך ארבעת הסטים( בהשוואה‬
‫לדקת מנוחה או 2 דקות מנוחה, אך ללא הבדלים בין דקה מנוחה ל שתי דקות מנוחה. הוא מפנה את‬
‫ערך איתי הר-ניר‬

11. ‫הקוראים לטבלה מספר 1 )עמוד 363(. אולם לאחר ההגדרה שלו לנפח עובדה במחקר )מספר חזרות‪X‬‬
‫ההתנגדות( אותה טבלה מספר 1, מציינת רק מה מספר החזרות שבוצע בכל סט ואינה עונה על ההגדרה‬
‫שלו עצמה כנפח עבודה. העמודה ה 6 בטבלה שלו מוגדרת כנפח כולל של החזרות שבוצעו. ולמעשה, זה‬
‫ממוצע! החזרות שבוצע בכל ארבעת הסטים בכל מצב מנוחה. ) 55.4, 1.5, 71.6 – ל 1 דקה מנוחה, 2‬
‫דקות ו 5 דקות מנוחה בהתאמה(. חשוב מכך, ‪ Rahimi‬לא ציין האם המספר הממוצע של החזרות‬
‫המבוצעות השתנה משמעותית בין מזני מנוחה שונים. ‪ ,(27) Rahimi‬טען שנפח גדול יותר של אימון עם‬
‫התנגדות ספציפית, עשוי לגרות שיפור גדול יותר בכוח השריר, ושעל המבצע להגיע למקסימום או קרוב‬
‫למקסימום מאמץ לאורף מספר סטים עוקבים. רק ביצוע שכזה על פי ‪ rahimi‬עשוי לגרום לשיפור גדול יותר‬
‫בכוח השריר. טענותיו לא גובו או נתמכו בשום בסיס מדעי.‬
‫במחקר נוסף של ‪ 11 ,(28) Rahimi‬נבדקים עם ניסיון אימוני של 3 אימונים בשבוע לפחות לשנתיים, ביצוע‬
‫ארבעה סטים מהתרגילים הבאים: לחיצת כתפיים, לחיצת חזה, כפיפת מרפק ולחיצת רגליים בעומס של‬
‫%58 מ 1‪ .RM‬הם ביצוע כל סט למספר מקסימאלי של חזרות, קצב ביצוע החזרה 1 שנייה שלב קונצנטרי ו‬
‫2 שניות שלב אקסצנטרי. זמן המנוחה השתנה בכל יום ביצוע, 1 דקה, 2 דקות ו 5 דקות מנוחה. מספר‬
‫החזרות שהושלמו במנוחה של 5 דקות היה גבוה משמעותית למנוחה של 1 דקות או 2 דקות. לא נמצאו‬
‫הבדלים משמעותיים במספר החזרות בין מנוחה של 1 דקות ל 2 דקות. ‪ Rahimi‬ואחרים )82(, טענו, שביצוע‬
‫נפח גדול יותר של אימון )יותר חזרות עם משקל נתון(, מוביל לשיפור גדול יותר בכוח השריר ובמסת השריר.‬
‫הם ציינו 2 רפרנסים שיתמכו בטענה זו )72,7(. כתנית האימון של ‪ (7) Robinson‬נדונה כבר בסקירה זו.‬
‫המחקר של ‪ (27) Rahimi‬דיווח על ההשפעה האקוטית לזמני מנוחה שונים, ולא היה מחקר אימוני!. כתוצאה‬
‫מכך מקורות מידע אלו אינם תומכים בטענה של ‪ Rahimi‬שמספר גדול יותר של חזרות עם התנגדות נתונה‬
‫מדרים באופן אופטימאלי שיפור בכוח השריר ועליה במסת השריר.‬
‫‪ Senna‬ואחרים )92(, גייסו 41 נבדקים עם ניסיון אימוני של שנה לפחות. כל הנבדקים ביצעו 3 סטים של 3‬
‫תרגילים לפלג גוף עליון )לחיצת חזה, פרפר חזה ופשיטת מרפק(. הנבדקים ביצוע גם 3 סטים ל 3 תרגילים‬
‫פלג גוף תחתון, )לחיצת רגליים, פשיטת ברך, כפיפת ברך(. עומס האימון נקבע כ 01‪ 4 .RM‬ימי אימון שונים‬
‫נקבעו ל 2 דקות מנוחה או 5 דקות מנוחה בין סטים ובין תרגילים. הנבדקים הונחו להשלים את מספר‬
‫החזרות המקסימאלי על אשר לא יוכלו להמשיך לנוע בשלב הקונצנטרי. החוקרים לא שלטו במקצב ביצוע‬
‫החזרה )לא בזמן המבדק ל 01‪ RM‬ולא בזמן האימון עצמו(. מספר החזרות ניתן להשלים במנוחה של 5‬
‫דקות היה גבוה משמעותית לעומת מנוחה של 2 דקות בכל התרגילים לפלג גוף לעיון ותחתון.‬
‫‪ Senna‬ואחרים )92(, הסיקו שהיכולת לשמר מספר חזרות על פני מספר סטים עוקבים תחת התנגדות‬
‫נתונה, עשוי לגרום לשיפור טוב יותר בכוח שריר. הם ציינו 2 מחקרים )51,1( בניסיון לתמוך בטענותיהם.‬
‫מקור המידע של ‪ (1) WIllardson‬כבר נדון בסקירה זו, מחקר אימוני על ידי ‪( 15) WIllardson & Burkett‬‬
‫דיווח על חוסר הבדלים משמעותיים בשיפור בכוח בין 2 דקות ל 4 דקות מנוחה בין סטים. לכן, אף אחד‬
‫ממקורות המידע אינו תומך בטענותיהם שנפח אימוני גדול יותר )יותר חזרות תחת התנגדות נתונה(, תורם‬
‫יותר לשיפור כוח שריר. למעשה, המקור של ‪ ,Willardson & Burkett‬סותר את מסקנות של ‪Senna‬‬
‫ואחרים. בפרק נקודות המפתח של ‪ Senna‬נכתב:‬
‫ערך איתי הר-ניר‬

12. ‫”‪“An important variable when maximal strength is desired is the volume of repetitions or total work‬‬
‫.]102 .‪[p‬‬
‫החוקרים נכשלו לספק מקורות מידע שיתמכו בטענותיהם.‬
‫‪ Bottaro‬ואחרים )03( גייסו 21 נבדקות עם ניסיון של 7 שנות אימון התנגדות. תחת התנגדות של 01‪RM‬‬
‫ביצעו הנבדקות 3 סטים ל 4 תרגילים. )‪ ,Hack Squat‬פשיטת ברך, כפיפת ברך, לחיצת רגליים(. המנוחה‬
‫שנקבעה הייתה 03 שניות, 1 דקה ו 2 דקות בשלושה ימי אימון נפרדים. בדיקות דם נלקחו בזמן מנוחה, מיד‬
‫לאחר אימון, 5, 51, 03 דקות לאחר האימון לשם הערכת הורמון גדילה ותגובות קורטיזול. תגובות הורמון‬
‫הגדילה לאחר האימון היו משמעותית גדולות יותר בעקבות מנוחה של 03 שניות, לעומת 1 ו 2 דקות מנוחה.‬
‫לא נמצא הבדל ברמות הורמון גדילה בתזמון מנוחה של 1 ו 2 דקות מנוחה. תגובות הקורטיזון לא היו שונות‬
‫בכל שלושת מצבי המנוחה. יתכן שהנקודה החשובה ביותר ממחקר זה הייתה שורת הסיכום שניתנה ע"י‬
‫החוקרים. ציטוט:‬
‫‪“The adaptational importance of an augmented growth hormone response to a resistance exercise‬‬
‫.]67 .‪protocol remains to be determined” [p‬‬
‫עליה אקוטית בהורמונים אנדרוגנים )הורמונים שמיוצרים משק האשכים ובלוטת יותרת הכליה( והשפעתם‬
‫על שיפור בכוח השריר ידון בפרק נפרד בסקירה מעמיקה זו.‬
‫‪ Rodrigues‬ואחרים )13(, גייסו 02 נבדקים בלתי מאומנים לבצע 3 סטים ל 5 תרגילים של פלג גוף עליון –‬
‫מכונות ומשקולות חופשיות כאחד, )לחיצת חזה במוט, משיכה מטה בפולי, לחיצה מעלה של משקולת‬
‫מהחזה, פשיטת מרפק במכונה, וכפיפת מרפק עם משקולת יד(. פרוטוקול הניסוי כלל מנוחה של 1 דקה בין‬
‫סטים ו 1 דקה מנוחה בין תרגילים או מנוחה של 3 דקות בין סטים ו 3 דקות בין תרגילים בשני ימי אימון‬
‫שונים, )מרווח בין האימונים 27 שעות(. העומס שנקבע היה %08 מ 1‪ ,RM‬מספר חזרות עד כשל עצמוני.‬
‫לא נעשה שום ניסיון לשלוט במשך ביצוע החזרה בזמן הערכת 1‪ RM‬או בזמן האימון. רמות קריאטין קינאז‬
‫)‪ (CK‬ורמות לקטט דהידרוגינאז )‪ ,(LDH‬אשר נחשבים אנזימים המסמנים נזק שרירי, נמדדו לפני אימון, ו‬
‫42, 84, 27 שעות לאחר האימון. ההשערה של החוקרים הייתה שרמות האנזימים יהיו שונים משמעותית‬
‫כתלות בשינוי זמני המנוחה. למרות שנפח האימון )סטים ‪ X‬חזרות ‪ X‬התנגדות(, היה משמעותית גדול יותר‬
‫בטווח מנוחה של 3 דקות לארבעה תרגילים )מתוך 5(, לא נמצאו הבדלים משמעותיים ברמות האנזימים בכל‬
‫אחד מוריאציות המנוחה האפשריות. החוקרים הסיקו שהעדר הבדל ברמות האנזימים בין הפרוטוקולים,‬
‫נובע מהעובדה שנפח גבוה בפרוטוקול מנוחה של 3 דקות, היה מאוזן על ידי דרישה מטבולית גבוהה בזמני‬
‫מנוחה של פרוטוקול 1 דקה. הם דחו את ההשערה שלהם שזמני מנוחה שונים יוצרים הבדל מהותי בתגובות‬
‫אנזימים ‪ CK‬ו ‪.LDH‬‬
‫‪ Rodrigues‬ואחרים )13( הסיקו:‬
‫‪“The results of the current study indicate that muscle damage, as indicated by CK and LDH‬‬
‫‪concentrations, was similar when resistance exercises were performed to voluntary exhaustion in‬‬
‫.]1661 .‪untrained subjects, despite significant differences in the volume of exercise completed” [p‬‬
‫ערך איתי הר-ניר‬

13. ‫בפרק הדיון שלהם כתבו ‪ Rodrigues‬ואחרים, לפרוטוקול 3‪ ,SEQ‬הגירוי יתכן והיה נפח עומס גדול‬
‫שהושלם. לכן, השרירים של הנבדקים נדרשו לעבודה גדולה יותר בפרוטוקול זה, שהובילה להפרעה מכאנית‬
‫ברקמת השריר ונזק למיופיברילים, שגרמו להעלאת רמות האנזימים שנבדקו. לעומת זאת, לפרוטוקול‬
‫1‪ ,SEQ‬הגירוי יתכן והיה הצטברות של פרוטונים או ריאקציות חמצוניות, הכוללים את אלו המעודדים מצב‬
‫של חמצת מטבולית באימון. אולם, ‪ Rodrigues‬ואחרים )13( לא ציינו אף מאמר שיתמוך בהשערות שרמות‬
‫אנזימים ‪ CK‬ו ‪ LDH‬גבוהה נחשבים מרכיבים חיוניים לגירוי שיפור בכוח השריר או היפרטרופיה. לכן‬
‫לתוצאות המחקר שלהם יש מעט מאוד משמעות יישומית לאימון התנגדות.‬
‫במחקר של ‪ SImao‬ואחרים )23(, 11 נבדקים צעירים עם לפחות שנתיים ניסיון אימוני, ביצעו שלושה סטים‬
‫לתרגיל לחיצת חזה ולחיצת רגליים, תחת התנגדות 01 ‪ RM‬עד תשישות. הנבדקים ביצעו את התרגילים עם‬
‫דקה מנוחה, 3 דקות מנוחה ו 5 דקות מנוחה בימים נפרדים הנפרדים בשבוע מנוחה. החוקרים לא שלטו‬
‫בקצב ביצוע החזרה במבדק 01 ‪ RM‬או בזמן הניסוי. תוצאות הניסוי הצביעו על הפחתה משמעותית במספר‬
‫החזרות הכולל שהושלם בסט השני והשלישי ) בשני התרגילים( בכל טווח זמני המנוחה שנבדקו. מספר‬
‫החזרות הכולל היה משמעותית גדול יותר לזמני מנוחה 3 ו 5 דקות בהשוואה ל 1 דקה מנוחה. לא נמצא‬
‫הבדל משמעותי במספר החזרות שהושלמו בין מנוחה של 3 או 5 דקות לשני התרגילים.‬
‫‪ Simao‬ואחרים )23(, ציינו שהנפח הכללי שהושלם, שהוגדר כמספר החזרות שהושלמו לסטים עוקבים‬
‫בהתנגדות נתונה מושפע מהמנוחה בין הסטים. כמו כן טוענים החוקרים שנפח גבוה יותר משפיע על רמת‬
‫השיפור בכוח ועליה במסת השריר. כדי לתמוך בטענותיהם הם ציינו 2 מחקרים )33,91(, המחקר שנדון‬
‫קודם שנערך על ידי ‪ Ahtiainen‬ואחרים )91(, דיווח שאין הבדל משמעותי בשיפור הכוח או בשינוי חתך‬
‫הרוחב של השריר כתוצאה מאימון עם זמני מנוחה של 2 דקות או 5 דקות מנוחה בין סטים. המחקר שנערך‬
‫על ידי ‪ Weir‬ואחרים )33(, דיווח שאין הבדלים משמעותיים בלחיצת חזה בעומס 1‪ RM‬לאחר מנוחה של 1,‬
‫3, 5, או 01 דקות מנוחה, בנבדקים בגילאי 61 עם לפחות שנתיים ניסיון אימוני. המחק של ‪ Weir‬אינו מחקר‬
‫אימוני, ולכן אינו תומך בטענתו של ‪ Simao‬ואחרים )23(. המחקר האימוני של ‪ Ahtiainen‬ואחרים הראה‬
‫שנפח גדול יותר של תרגילים עם מנוחה ארוכה יותר בין סטים לא הוביל לשיפור עדיף בכוח או במסת‬
‫השריר.‬
‫‪ Mirzaei‬ואחרים )43(, גייסו 71 נבדקים גברים צעירים, עם לפחות שלוש שנות ניסיון באימון התנגדות.‬
‫המתאמנים ביצעו 4 סטים עוקבים לתרגיל לחיצת חזה במוט, העומסים נקבעו כ %06 ו %09 מ 1‪.RM‬‬
‫האימונים בוצעו בשישה ימים שונים, זמן התאוששות בין אימונים 84 שעות. זמני המנוחה שנקבעו 5.1‬
‫דקות, 5.2 דקות ו 4 דקות לכל אחד מהעומסים. הנבדקים הונחו להניע את המוט מהר ככל הניתן עד למצב‬
‫של תשישות עצמונית. מהמחקר עולה הפחתה משמעותית במספר החזרות שהושלמו בין הסט הראשון לסט‬
‫הרביעי בכל זמני המנוחה ובכל העומסים שנבדקו. מספר החזרות שהיה ניתן לבצע ברצף היה משמעותית‬
‫גדול יותר כאשר זמן המנוחה היה ארוך. בעקבות כך החוקרים הסיקו. ציטוט:‬
‫‪“The ability to sustain repetitions while keeping the intensity [load] constant may result in a higher‬‬
‫.]51.‪training volume and, consequently, greater gains in muscular strength…” [p‬‬
‫ערך איתי הר-ניר‬

14. ‫למרות שהתוצאות תומכות בהנחת החוקרים, שמנוחה ארוכה יותר תורמת לביצוע נפח אימון גדול יותר. הם‬
‫לא ציינו אף מחקר שתומך שנפח גדול יותר מוביל לשיפור גדול יותר בכוח השריר. במחקר נוסף שבוצע על‬
‫ידי ‪ Mirzaei‬ואחרים )53(, הם השתמשו ב 81 נבדקים עם לפחות שלוש שנות ניסיון באימון התנגדות.‬
‫הנבדקים ביצעו ארבעה סטים של שפיפות עם משקולת. העומסים שנקבעו היו, %06 ו %09 מ 1‪,RM‬‬
‫מנוחה בין סטים 5.1 דק, 5.2 דק ו 4 דקות. העומס וזמן המנוחה בוצעו באופן רנדומאלי למשך 6 ימי אימון‬
‫נפרדים. זמן ביצוע החזרה היה 3 שניות לשלב אקסצנטרי, ושנייה בודדת לשלב קונצנטרי. למרות שהחוקרים‬
‫ציינו, שזמן ביצוע החזרה בשלב אקסצנטרי עלה בעקבות עייפות, ונע בין 1 שנייה ל 3 שניות עד תשישות‬
‫עצמונית. נמצאו הבדלים משמעותיים ביכולת לבצע רצף חזרות במנוחה של 5.1 דק לבין 4 דקות, ובין זמן‬
‫מנוחה של 5.2 דקות לעומת 4 דקות, בשני העומסים שנבדקו. לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין 5.1 דקות‬
‫לבין 5.2 דקות מנוחה. לדוגמה: מספר החזרות הממוצע שהושלם בסט הראשון היה 6 ובסט הרבעי פחת ל‬
‫2 בעבור 5.1 ו 5.2 דקות מנוחה. בעבור 4 דקות מנוחה בסט ה 4 הצליחו הנבדקים להשלים 4 חזרות.‬
‫‪ Mirzaei‬ואחרים טענו, שמחקרים קודמים מצביעים על שתוספת כוח עם שינויים בזמני מנוחה בין סטים‬
‫מצביעים על יתרון בעבור מנוחה ארוכה בין סטים. . לתמיכה בטענה זו הם ציינו 2 מחקרים אחריפ, )7,6(‬
‫שכבר נדונו בסקירה זו. ‪ Mirzaei‬ואחרים, ציינו שמחקרו של ‪ Pincivero‬ואחרים )3(, מדווח שמנוחה ארוכה‬
‫בין סטים מובילה לשיפור עדיף בכוח השריר. למעשה במחקר זה לא נמצאו הבדלים ב 21 מתוך 41 משתנים‬
‫שנבדקו בעבור מנוחה של 04 שניות ו 061 שניות. ‪ Mirzaei‬ואחרים, ציינו שמחקרו של ‪ Robinson‬ואחרים‬
‫)7(, מדגים שמנוחה של 3 דקות בין סטים, עדיפה בשיפור הכוח בסקוואט על פני מנוחה של 09 שניות ו 03‬
‫שניות מנוחה. למעשה, שיפור הכוח בסקוואט היה משמעותית גדול יותר ב 3 דקות לעומת 03 שניות, אך לא‬
‫נמצאו כלל הבדלים בשיפור הכוח בין מנוחה של 09 שניות ל 3 דקות, או בין מנוחה של 09 שניות ל 03‬
‫שניות. אף אחד מהמחקרים שהציע ‪ ,Mirzaei‬תומכות בטענה שיש רצף ליניארי המקשר בין מנוחה ארוכה‬
‫יותר בין סטים לשיפורים גדולים יותר בכוח השריר. שאלה נוספת שהנה מעבר להתמקדות ניתוח מעמיק זה,‬
‫האם 4 סטים עוקבים בתרגיל מסוים הכרחיים לשיפור כוח אופטימאלי.‬
‫‪ ,(36) Larson & Portteiger‬גייסו 51 נבדקים, עם ניסיון אימוני של לפחות שנה באימון התנגדות ושהיו‬
‫מסוגלים לבצע 01 חזרות בתרגיל סקוואט כנגד 52.1 משקל גופם. הנבדקים ביצעו 4 סטים עוקבים עם‬
‫התנגדות של %58 מ 1‪ RM‬עד תשישות. תשישות הוגדרה כנקודה בה לא ניתן להשלים את החזרה עם‬
‫טכניקה ראויה. זמן ביצוע החזרה במהלך בדיקת 01‪ RM‬ובמהלך הניסוי היה 3 שניות לשלב הקונצנטרי ו 2‬
‫שניות לשלב אקסצנטרי. שלוש פרוטוקולים של זמני מנוחה הוצעו. 1. שלוש דקות מנוחה, זמן מנוחה להשיג‬
‫דופק %06 מדופק מרבי חזוי לגיל ויחס של עבודה מנוחה 3:1. זמן המנוחה חושב על ידי הכפלה של זמן‬
‫התרגול ב 3 לכל סט. זמן המנוחה כיחס מול עבודה היה 432, 361, 521 ו 201 לסטים 4-1 בהתאמה.‬
‫למרות שהחוקרים לא דיווחו את זמן הפעילות בכל סט, אחוז בירידה במספר החזרות שווה לאחוז הירידה‬
‫בזמני המנוחה בין הסטים. על פי זמני המנוחה ניתן לומר שהייתה ירידה משמעותית במספר החזרות בכל‬
‫סט. לא היו הבדלים משמעותיים בזמני המנוחה של הפרוטוקולים השונים ולא הבדלים משמעותיים במספר‬
‫החזרות שהושגו בארבעת הסטים )~14, ~ 34, ~24 חזרות, 3 דקות, זמן חזרה לדופק %06, ויחס עבודה‬
‫3:1 בהתאמה(. החוקרים הסיקו:‬
‫ערך איתי הר-ניר‬

15. :‫ציטוט‬
“The repetitions performed for each condition were similar despite differences in recovery time” [p.
117].
‫בנוסף ישנם כמה ספרי הדרכה ידועים לאימוני התנגדות )14-73(, שנכתבו על ידי פיזיולוגים ידועים בתחום‬
‫שגם טוענים שזמני מנוחה שונים בין סטים משפיעים על תוספת הכוח מאימון התנגדות. לדוגמה: בכדי ליצור‬
‫סיטואציה מיטבית לשיפור בכוח, מומחים אלו ממליצים זמן מנוחה של לפחות 3-2 דקות )73(, 5-3 דקות‬
‫)93-83(, 5-4 דקות )04( ו 7-3 דקות, )14(. אולם אף אחד מהכותבים לא הציע ולו מקור מדעי אחד לתמוך‬
.‫בטענות אלו‬
1993 ‫ )24( שיצא בשנת 7891, שבשנת‬Research Journal of Applied Sport Science ‫בגיליון הראשון של‬
:Knuttgen &Kraemer ‫, ציינו‬Journal of Strength and Conditioning Research ‫הפך‬
“It will be the objectives of the authors of this technical report to consider and discuss terminology
related to both muscle contraction and resistance exercise and present a set of definitions for
suitable and accurate terminology” [p. 1].
:‫ובנוסף המשיכו הכותבים לציין‬
“The resistance (mass of the free weight) at which the subject could perform only one lift and not be
able to
repeat it is termed the one repetition maximum or 1RM” [p. 7]. They specifically noted: “Because of
the problems involved with the term strength meaning different things to different people, it is
proposed by the authors that the term strength be employed to refer to the maximal force a muscle or
muscle group can generate at a specified velocity” [p. 6].
‫כלומר הכותבים מכירים בחשיבות הגדרה מדויקת של מונחים מעולם אימון ההתנגדות, מנסים להגדיר את‬
‫היכולת להניע מקסימום משקל. הכותבים גם מזהים את הקושי להגדיר כוח, ומציינים " משמעותו שונה‬
‫מאדם לאדם". הכותבים עצמם מציעים שהמושג כוח מרבי ששריר או קבוצת שרירים יכולה לייצר תלויה‬
Knuttgen &Kraemer ,‫במהירות התנועה. מונח המפתח הוא מהירות ספציפית )זמן ביצוע החזרה(. בנוסף‬
‫ לבין תרגיל ספציפי. לכן הציעו הכותבים‬RM1 ‫ניסו לדייק בהערכת מידת הקשר בין מספר החזרות ו‬
:‫להשתמש במטרונום בכדי לשמור על מקצב קבוע. ולכן הסיקו‬
“The terminology described and the definitions proposed are presented for the purpose of bringing a
combination of clarity and precision to the description of various forms of resistance exercise” [p.
10].
‫שהמונחים המוצעים וההגדרות המוצעות, מוצגות בכדי לשלב בהירות ודיוק לתיאור של מצבים מגוונים‬
.‫באימוני התנגדות‬
‫ )63(, הקוראים של סקירה זו יהיו מאותגרים לאתר‬Larson & Potteiger ‫עם החרגה של המאמר על ידי‬
23 ‫ או בכל ידיעון אחר במשך ה‬Journal of Strength and Conditioning Research ‫מאמרים שפורסמו ב‬
‫ עם משקולות‬RM1 ‫שנה האחרונות, בהם החוקרים יצרו בקרה על מהירות ביצוע החזרה בזמן מדידת‬
‫ערך איתי הר-ניר‬

16. ‫חופשיות או עם מכונות כוח "מסורתיות". מאחר ו 1‪ RM‬נפוץ כמשתנה למדידת כוח שריר לפני ואחרי תכנית‬
‫אימונים, כישלון בשליטה במשתנה מהירות החזרה, יוצר סימן שאלה גדול על דיוק המדידה של 1‪ RM‬או כל‬
‫מדידת ‪ X-RM‬אחר.‬
‫כל עליה או ירידה במשך החזרה במיוחד בתחילת השלב הקונצנטרי, שיתכן ותהיה נקודת חולשה יחסית‬
‫בטווח התנועה לחלק מהתרגילים, משפיעה על כמות התנע )מסה‪ X‬מהירות(, המשמשת לבצע את הרמת‬
‫המשקל. שינויים בתנע עשויים להשפיע על היכולת להניע התנגדות מרבית 1‪ ,RM‬או להשפיע על המספר‬
‫החזרות המבוצעות כנגד התנגדות נתונה. ‪ ,(43) Sakamoto & Sinclair‬גייסו 31 נבדקים עם ניסיון אימוני‬
‫הקרוב ל 4 שנים. במשך 5 ימי אימון המחולקים באופן אקראי נדרשו הנבדקים להשלים ככל הניתן כמה‬
‫שיותר חזרות של לחית חזה במכשיר "סמית". הנבדקים התמודדו עם 5 רמות התנגדות ) ,%06 ,%05 ,%04‬
‫%07 ו %08 מערך 1‪ (RM‬שבוצעו בארבע וריאציות של זמני ביצוע חזרה של שלב קונצנטרי ואקסצנטרי‬
‫בהתאמה, איטי: 8.2:8.2, בינוני: 4.1:4.1, מהיר: 1:1, ובליסטי: מהר ככל הניתן. לא ניתנה לנבדקים‬
‫האפשרות לעצור בשלב המעבר בין קונצנטרי לאקסצנטרי. הנבדקים הונחו להמשיך לבצע את החזרות עד‬
‫כשל, שהוגדר כחוסר היכולת להשלים טווח פשיטה מלא במרפק. כאשר הנבדקים צברו עייפות ולא הצליחו‬
‫לשמור על מהירות הביצוע המתבקשת, עודדו להמשיך לבצע כמה שיותר חזרות, )למרות השינוי בקצב(.‬
‫מהתוצאות עולה, שמספר החזרות הניתן להשלים בעבור קצב עבודה מהיר, משמעותית גדול יותר בכל קשת‬
‫ההתנגדות שנבדקה )%08-%04 מ 1‪ .(RM‬לא נמצאו הבדלים בין מצב תנועה "מהיר" ולבין "בליסטי".‬
‫‪ (43) Sakamoto & Sinclair‬הסיקו:‬
‫‪“This study clearly showed that the relationship between intensity [% 1RM] and the number of‬‬
‫‪repetitions was affected by movement velocity [repetition duration] and that a faster velocity [shorter‬‬
‫.]625 .‪repetition duration] resulted in more repetitions being performed” [p‬‬
‫כלומר החוקרים מצליחים להצביע על קשר ברור בין מהירות הביצוע לכמות החזרות שניתן להשלים תחת‬
‫התנגדות נתונה. מחקרים שהשתמשו בתרגיל לחיצת חזה כנגד מוט, דיווחו על קצב ביצוע חזרה שונה בכל‬
‫חזרה עוקבת תחת התנגדות של 5‪ ,(44) RM‬וכאשר מבצעים חזרות עד תשישות עם ,%07 ,%56 ,%06‬
‫%57מ 1‪ ,RM‬גם כאשר הונחו הנבדקים להניע את המוט מהר ככל הניתן בכל חזרה )54(. תוצאות אלו‬
‫רלוונטיות לאותם מחקרים שדווחו על מספר החזרות שניתן להשלים תחת התנגדות נתונה )% מ 1‪,(RM‬‬
‫כאשר משך ביצוע החזרה או המהירות לטווח תנועה ספציפי אינו משתנה שנשלט.‬
‫סיכום הפרק:‬
‫מספר מחקרים דיווחו על ירידה משמעותית בכמות החזרות שניתן להשלים בביצוע מספר סטים עוקבים,‬
‫תחת תנאים שונים של זמני מנוחה בין סטים, ועל עליה משמעותית בהורמונים אנדרוגניים בזמני מנוחה‬
‫קצרים בין סטים. אולם, חוקרים אלו נכשלו לתמוך בטענתם שירידה בכמות החזרות שניתן להשלים או ירידה‬
‫בכמות האבסולוטית של התנגדות בסטים עוקבים משפיעה משמעותית על השיפור בכוח השריר. הטענות‬
‫הבלתי נתמכות יתכן ונשענות על פרשנות לא נכונה של עקרון הגודל בהפעלת יחידות מוטוריות ועל האמונה‬
‫הבלתי מבוססת שנפח גדול של אימון )סטים‪X‬חזרות‪X‬התנגדות( יפיקו שיפור מיטבי בכוח השריר.‬
‫ערך איתי הר-ניר‬