La nutrición proporciona seis grupos de nutrientes necesarios: proteínas, hidratos de carbono, grasas, sales minerales, vitaminas y agua. Los nutrientes energéticos, protectores y constructores proporcionan energía, defensa del organismo y crecimiento respectivamente. Una alimentación equilibrada combina los alimentos de forma adecuada. El agua es fundamental para el cuerpo y la deshidratación reduce el rendimiento. Las sales minerales y vitaminas son importantes, especialmente el calcio, hierro, sodio y potasio

2. 1.1. LA NUTRICIÓNLA NUTRICIÓN
2.2. LA ENERGÍALA ENERGÍA
3.3. EL AGUAEL AGUA
4.4. SALES MINERALESSALES MINERALES
Y VITAMINASY VITAMINAS

3. 1.1. LALA
NUTRICIÓNNUTRICIÓNLos alimentosalimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas,
alrededor de medio centenar, necesarias para satisfacer nuestras
necesidades.
Existen seis grupos de estas sustancias llamadas nutrientesnutrientes:
• PROTEÍNAS
• HIDRATOS DE CARBONO
• GRASAS
• SALES MINERALES
• VITAMINAS
• AGUA

4. La fibra alimentariafibra alimentaria favorece el tránsito intestinal
de los alimentos evitando el estreñimiento.
NUTRIENTES
ENERGÉTICOS NUTRIENTES
PROTECTORES
NUTRIENTES
CONSTRUCTORES
TIPOS DE
NUTRIENTES

5. Formados por los hidratos de carbono, las grasas y las proteínashidratos de carbono, las grasas y las proteínas. También
llamados “principios inmediatos”. Nos aportan la energía necesaria para realizar
un deporte y las funciones vitales.
• 1 gr. de PROTEÍNASPROTEÍNAS o HIDRATOS DEHIDRATOS DE
CARBONOCARBONO 4Kcal.
• 1 gr. de GRASASGRASAS 9 Kcal.

6. CONTENIDO EN PRINCIPIOS INMEDIATOS DE
ALGUNOS ALIMENTOS
PORCENTAJE EN: GRASAS, PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS
PAN
0´7% 9´3% 64%
PAPAS SEMILLAS
1´6% 22% 60%
Almendras
54% 19% 20%
Lechuga
0´2% 1´3% 2´9%
Naranjas
0´2% 0´8% 11%
Azúcar
0% 0% 99%
Huevos
9´8% 11% 2´7%
PESCADO
6´7% 19% 0%
Carne
2´4% 21% 0%
Leche
3% 3´3% 5´2%
Aceite de oliva
100% 0% 0%

7. Formado por proteínasproteínas (indispensables para el crecimiento y renovación de
los tejidos) y sales mineralessales minerales (formación de los huesos y de los dientes y
regulan los procesos corporales).
Formado por vitaminasvitaminas, sales mineralessales minerales y algunos tipos de proteínasproteínas
(defensa del organismo).
Las necesidades calóricas del organismo son distintos
en cada grupo de población, según la edad, el sexo y
la actividad que se desarrolle. Así que es importante
elaborar una dieta.

8. En una alimentación equilibrada:En una alimentación equilibrada:
• LasLas proteínasproteínas proporcionarán del 10% al 15% de la energía total.proporcionarán del 10% al 15% de la energía total.
• LasLas grasasgrasas proporcionarán del 30% al 35% de la energía total.proporcionarán del 30% al 35% de la energía total.
• LosLos hidratos de carbonohidratos de carbono proporcionarán del 50% al 60% de la energíaproporcionarán del 50% al 60% de la energía
total.total.
Hay que tener una cierta idea de la composición
nutricional de los distintos alimentos (a excepción de la
leche materna) ya ningún alimento contiene todos los
nutrientes indispensables, ni en la cantidad adecuada.

9. RICOS EN CALCIO,
PROTEÍNAS DE ALTA
CALIDAD BIOLÓGICA
Y VITAMINAS A ,D,
B2,B12 Y POBRES EN
HIERRO, FIBRA
ALIMENTARIA Y
VITAMINAS C Y PP
POBRES EN
CALCIO Y
VITAMINAS A Y
D, RICOS EN
PROTEÍNAS DE
ALTA CALIDAD
BIOLÓGICA Y
VITAMINAS PP
Y B12.POBRES
EN FIBRA Y
VITAMINA C.
RICAS EN FIBRA,
VITAMINAS Y SALES
MINERALES.
APORTE PROTEICO
MENOR Y CARECEN
DE VITAMINA B12.
APORTE DE
HIDRATOS DE
CARBONO Y
PROPORCIONA
N LA ENERGÍA
MÁS
ECONÓMICA.

10. Además de estos cuatro grupos de alimentos, no hay que olvidar
el agua.
Para que una alimentación sea equilibrada habrá que combinar
los alimentos de los cuatro grupos en las proporciones
adecuadas.
100 % del
peso total
de los
alimentos
20% lácteos 500gr./día
10% carnes, pescados, huevos 200gr./día
50% frutas, verduras 1kg./día
20% cereales, pan 500 gr. /día

11. 2. La2. La
energíaenergíaTodo trabajo necesita de energía. La energía es necesaria para realizar las
funciones vitales (circulación sanguínea, la respiración, el mantenimiento de
la temperatura interna y todas las reacciones químicas del organismo en
reposo). Es lo que se conoce como METABOLISMO BASAL .Esto representa un
gasto energético importante.Cuanto mayor sea el peso corporal mayor será la energía que
consume.

12. Los gastos energéticos de un deportista son más elevados. Los aportes
alimentarios deben compensar los gastos de energía con el fin de que el
peso corporal permanezca estable.
Para calcular las necesidades energéticas diarias hay que conocer la
intensidad del esfuerzo físico y su duración.

13. ACTIVIDAD
DEPORTIVA
DURACIÓN LARGA e INTENSIDADDURACIÓN LARGA e INTENSIDAD
MODERADAMODERADA (varias horas).- Ej. Ciclismo,
natación, tenis,…
DURACIÓN MEDIA e INTENSIDADDURACIÓN MEDIA e INTENSIDAD
ELEVADAELEVADA (1 o 2 horas).- Ej. fútbol,
baloncesto, balonmano ,…
DURACIÓN BREVEDURACIÓN BREVE (segundos o minutos).-
Ej. Sprint, judo, halterofilia, …
El primer suministrador de energía del organismo para satisfacer un gasto
energético es el GLUCÓGENOGLUCÓGENO. Se almacena en los músculos y en el hígado.

15. El agua es una sustancia
fundamental. representa el
60% del peso total del
cuerpo.
FuncionesFunciones: transporte
de sustancias
•medio en el que se
realizan la mayoría de las
reacciones químicas que
tienen lugar en nuestro
cuerpo.
•actúa como sistema de
refrigeración .
• interviene en la
eliminación de sustancias.
3. El agua3. El agua

16. CONTENIDO DE AGUA EN ALGUNOSCONTENIDO DE AGUA EN ALGUNOS
ALIMENTOSALIMENTOS
94% 88%
87% 77%
74%
69%
0 %

17. Sólo el 25% de la energía
gastada por los músculos se
transforma en trabajo mecánico
y el resto en calorcalor.
Para que la temperatura
corporal no aumente en exceso
nuestro organismo utiliza un
sistema de refrigeración con
agua: la transpiracióntranspiración.
La cantidad de sudor depende
de tres factores: el calor,calor, la
humedadhumedad y la intensidadintensidad deldel
esfuerzo.esfuerzo.
En condiciones normales se
necesitan tres litros de agua altres litros de agua al
día.día. Si se hace un esfuerzo
físico, hay que ingerir una
mayor cantidad para prevenir la
deshidratación.

18. EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN
Pérdida de peso en porcentaje
1% Umbral de la sed, umbral de la insuficiencia de la termorregulación
2% Sed más intensa, malestar difuso, pérdida de apetito, opresión
3% Boca seca, aumento de la hemoconcentración, disminución de la
excreción urinaria
4% Pérdida de un 20%- 30% de la capacidad para realizar una actividad
física
5% Dolor de cabeza, dificultad para la concentración, impaciencia, apatía
6% Degradación grave de la regulación de la temperatura durante el
ejercicio
7% Riesgo de coma si hace calor y se continúa el ejercicio

19. A partir de una pérdida
del 2% del peso
corporal en agua
(alrededor de 1´5 litros)
ya aparecen síntomas
de deshidratacióndeshidratación y un
descenso del
rendimiento y de la
resistencia y, en caso
extremo, el
desvanecimientodesvanecimiento.
Para disminuir el
aumento de la
temperatura corporal
será la de utilizar una
ropa ligera y sueltaropa ligera y suelta, que
permita la libre
circulación de aire.

20. 4.4.SALES MINERALESSALES MINERALES
Y VITAMINASY VITAMINAS
La mayoría de las sales minerales y vitaminas que
debemos ingerir se encuentran en las verduras y frutas,
habitualmente presentes en nuestra alimentación.

21. Las sales minerales más importantes desde el punto de vista de la actividad
física:
• SODIOSODIO .- En una alimentación normal este elemento está presente en
cantidades suficientes. Por eso, solo hay que aportar una cantidad
suplementaria añadiendo un poco de sal de cocina a la bebida cuando
las pérdidas de agua sean elevadas.
• POTASIOPOTASIO .- En condiciones normales son suficientes las
reservas del organismo. Lo hay en frutas frescas, frutos secos
y verduras.

22. • CALCIOCALCIO .- En la práctica de un mismo deporte, la mujer necesitará
ingerir mayor cantidad de calcio que el hombre. Ej. Leche, yogur, queso,
…
• HIERROHIERRO .- Las necesidades de hierro son mayores en los
deportistas, especialmente en las mujeres (12 mg. Hombre –
20mg mujer)

23. La capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las
vitaminas. Pero una adición de vitaminas no mejora el
rendimiento físico.
Las personas que tengan un déficit vitamínico son las únicas
que pueden tomar un aporte suplementario de vitaminas.
Es esencial que
la ingesta de
alimentos esté
distribuida en tres
o cuatro comidas
diarias,
concediendo la
debida
importancia al
desayuno.

24. 15-25%
DESAYUNO
25-35% ALMUERZO
10-15%
MERIENDA
25-35 % CENA
Una regla universal en la alimentación del deportista
la regla de las tres horasregla de las tres horas, con el objetivo de realizar
correctamente la digestión.

25. • Un litro de agua.
• El zumo de un limón.
• Un poco de azúcar (dependiendo de su
necesidad)
• Una punta de sal, si hace mucho calor.

26. • La masa muscular se desarrolla
• Mayor fluidez de la circulación sanguínea
• Aumento de la capacidad de almacenamiento del
glucógeno
• Aumenta el rendimiento cardíaco
• Mejoran los cambios celulares de oxígeno
• Retrasa la aparición de osteoporosis (fragilidad de los
huesos)

27. El deporte
realizado
conjuntamente
fomenta, además
del bienestar
particular, la
relación y la
convivencia. Todo
ello subrayado por
una alimentación
adecuada, que
proporcione la
energía esencial
para su práctica.