exercise for aging

10. อ . ออกกำลังกาย ธันยาภรณ์ อรัญวาลัย นักกายภาพบำบัด 7 วช . ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู วิทยาลัยแพทยศาสตร์กรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล

11. ชนิดของการออกกำลังกายมีอะไรบ้าง ? การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของระบบหัวใจ ปอดและหลอดเลือด (Aerobic exercise) การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ทนทานของกล้ามเนื้อ และกระดูก (Strengthening exercise) การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น (Stretching exercise)

12. ต้องคำนึงถึงอะไรบ้าง ?????? Frequency ( ความบ่อย ) Intensity ( ความหนัก ) Time ( ระยะเวลา ) Type ( ชนิดของการออกกำลังกาย )

13. Stretching Exercise การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

17. Double hip Rotation ก่อนนอนทุกคืน ...

18. การออกกำลังกาย โดยใช้ ขวดน้ำ หรือ ตุ้มน้ำหนัก (Resisted Exercise)

19. Arm raise

20. Biceps curl

21. Triceps extension

22. ออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว ( Balance Exercise)

23. Plantar flexion

24. Side leg raise

25. Knee flexion

26. แกว่งแขน เพื่อสุขภาพ

27. เคล็ดลับ 16 จุด การแกว่งแขน บนควรเบา ล่างควรหนัก หัวควรลอย ปากควรเฉื่อย อกควรปล่อย หลังควรยก เอวควรตั้ง แขนควรแกว่ง ศอกควรถ่วง ข้อควรกวัก มือควรกวาด ท้องควรตึง ก้นควรหย่อน ทวารควรตึง ส้นควรกด เท้าควรจิก

28. คัมภีร์เคลื่อนย้ายเส้นเอ็นของพระโพธิธรรม ( ตั๊กม้อ ) คือ การเปลี่ยนแปลงเส้นเอ็นทั่วสรรพางค์ให้แข็งแกร่งทนทานต่อการใช้งาน ให้มีอายุยืนนานสืบไป ขณะแกว่งแขน ยืนตรง ขาเหยียดตรง ปลายเท้าจิกพื้น ขายืนแยกกว้างเท่าไหล่ สองแขนแกว่งไปข้างหน้าและหลังในแนวเดียวกัน ตอนแกว่งไปด้านหลังให้ใช้แรงหน่อย แกว่งไปด้านหน้าไม่ต้องใช้แรง ให้แกว่งไปตามแรงเฉื่อย ตามองไปด้านหน้า ใจอย่าฟุ้งซ่าน ให้นับแต่ตัวเลข ตั้งสมาธิ รวมจุดสนใจที่ขา ปลายเท้าออกแรงจิกพื้น ส้นเท้าเหยียบกดแน่น ให้รู้สึกกล้ามเนื้อน่องและต้นขาอยู่ในภาวะตึงเครียด แกว่งแขนตามธรรมชาติ ให้ทำมุมกับลำตัว ประมาณ 30 องศา

29. ต้องยืดหยัด แต่ไม่ควรหวังผลเร็ว ทำให้เหมาะสมกับร่างกาย อย่าฝืน อย่าหักโหม แต่ก็ไม่ควรโอนอ่อนผ่อนตามใจตัวเองเกินไป แกว่งแขนด้วยความนุ่มนวล จิตใจตั้งมั่น ทำสมาธิ เมื่อแกว่งแขนไปถึง 100 – 200 เที่ยว มักจะมีอาการเรอ ผายลม สองขาปวดเมื่อย เหงื่อออก นั่นแสดงว่า สมรรถภาพในการย่อยกระเตื้องขึ้น เลือดลมไหลเวียนดีไปถึงส่วนล่าง

30. การออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่ดี สำหรับทุกเพศทุกวัย ขอแนะนำ “ การเดิน เพื่อสุขภาพ ” คือการมีสติ ตั้งใจเดินก้าวยาวๆ นิ้วมือทั้ง 4 ออกแรงกำปล่อยที่นิ้วหัวแม่มือเป็นจังหวะ แขนแกว่งสบายๆไปพร้อมกัน การลงเท้าควรใช้ ส้นเท้า สัมผัสพื้นก่อน แล้วฝ่าเท้าตามลงมา  ขณะเดินทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง ผ่อนคลาย หายใจเข้าออกช้าๆลึกๆ ใช้เวลาเดินอย่างน้อย 20-30 นาที  การเดินจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อหัวใจและขา ชะลอกระดูกบางหรือพรุน และสามารถผ่อนคลายความเครียดได้ด้วย

31. “ การเดิน เพื่อการออกกำลังกายนั้น ถือว่าเป็นสิ่งที่ดี เพราะทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่ถ้าจิตใจไม่แข็งแรง ร่างกายก็แข็งแรงไม่ได้ต้องอาศัยกัน จึงจะทำให้เกิดประโยชน์ได้ ” คำสอนพ่อ ....

32. elements www.animationfactory.com