1. 4 medidas indicadas pela OMS para emagrecer com saúde
Saiba quais são as regras mais importantes para alcançar um equilíbrio na alimentação e um peso saudável
Por Claudia Borges, em 22/05/2012 17:00, em Nutrição
Fonte: Thinkstock
Se você já passou por vários tipos de dieta, sabe que aquela que realmente funciona é a reeducação
alimentar. Sabendo escolher os alimentos certos, com porções equilibradas, e comendo em
intervalos fracionados de cinco a seis refeições por dia, o emagrecimento é eficaz e saudável. Se
combinado com atividade física, o resultado é ainda melhor.
De acordo com informações da Organização Mundial da Saúde, dietas pouco saudáveis e
sedentarismo são fatores de risco para as principais doenças não transmissíveis, como as
cardiovasculares, hipertensão arterial, câncer e diabetes.
Pensando em como reduzir os altos níveis de obesidade e os males que a alimentação inadequada
pode causar, a OMS aprovou em 2004 a Estratégia Global sobre Dieta, Atividade Física e Saúde.
Esta estratégia fornece recomendações aos Estados-Membros, parceiros internacionais, setor
privado, sociedade civil e ONGS a fim de promover dietas saudáveis e atividade física regular para
a prevenção de doenças.
Com a divulgação recente (dia 16/05) do relatório “Estatísticas Mundiais de Saúde 2012”, que
afirma que a obesidade é a causa de morte de 2,8 milhões de pessoas por ano, a OMS resolveu
reforçar a indicação das medidas para um emagrecimento saudável e equilibrado.
Tendo como base avaliações de especialistas e estudos científicos atuais, a instituição indica quatro
medidas principais que podem ser tomadas pela população mundial para reduzir a incidência de
doenças ligadas à má alimentação, sendo elas:
1. A redução de sal e açúcar;
2. A inclusão de mais fibras no cardápio diário;
3. A redução de gordura na alimentação;
4. O consumo de mais água.

2. São regrinhas que todo mundo está acostumado a ver quando o assunto é dieta de emagrecimento,
mas que muitas vezes não são seguidas à risca ou mesmo são deixadas de lado por boa parte da
população, que sofre com as consequências na saúde e na balança. Por isso, é importante ressaltar
essas medidas, que podem fazer grande diferença no seu bem-estar.
Para esclarecer algumas dúvidas sobre a alimentação e dar dicas de como deixar essas quatro
medidas da OMS ainda mais simples de serem seguidas, contamos com as sugestões de Fernanda
Giácomo, que é nutricionista especializada em Nutrição Esportiva, com MBA em Gestão de
Programas de Qualidade de Vida e diretora da FR Nutri. Confira abaixo:
1. Reduzir a utilização de sal e açúcar
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O consumo de açúcar é um dos principais hábitos responsáveis pelo ganho de peso, devido à
quantidade de calorias, e causadores de doenças como a diabetes. Assim como o sal, que é rico em
sódio, causa retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. Mas, como reduzir esses dois itens
da alimentação?
O sal pode ser trocado por temperos e ervas que, além de não prejudicarem o organismo, podem
deixar as refeições ainda mais gostosas. “Utilize temperos naturais como cebola, alho, ervas
aromáticas (como alecrim, sálvia e tomilho) e pimenta”, sugere a nutricionista Fernanda Giácomo,
que também indica o uso do gersal para temperar saladas e legumes. O gersal é uma mistura de
gergelim torrado e moído com sal marinho.
Fernanda recomenda também não utilizar temperos prontos, evitando ainda o consumo de alimentos
industrializados, principalmente as sopas de pacotinho, que possuem altos níveis de sódio, além dos
corantes e conservantes.
Se o consumo for inevitável, leia com atenção os rótulos, procurando as marcas que utilizam uma
quantidade menor de sódio em sua composição. A nutricionista também alerta para evitar o
consumo de outros alimentos como os embutidos.

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No que diz respeito à redução de açúcar, é importante reduzir bastante (ou retirar de vez da
alimentação) o uso da opção refinada e apostar em opções mais naturais como o açúcar demerara e
o mascavo. Além disso, Fernanda Giácomo recomenda evitar o consumo de bebidas
industrializadas (refrigerantes, sucos de caixinha e de pó) e doces em geral (biscoitos, balas e
chocolates).
Quando certo tipo de bebida, como uma limonada, necessita ser adoçada e você não apreciar o uso
de adoçantes artificiais, limite o uso de açúcar de 5 a 10g por copo de suco, por exemplo.
Lembrando que os carboidratos refinados se transformam em açúcar no organismo após o consumo,
aumentando o nível de glicose no sangue. Por isso, prefira os integrais.
2. Aumentar a inclusão de fibras no cardápio diário
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4. As fibras presentes nos vegetais e cereais são excelentes para a nossa saúde, pois além de
contribuirem para o melhor funcionamento do organismo, elas impedem a absorção de gorduras e
ainda saciam a fome mais rapidamente.
A nutricionista Fernanda Giácomo sugere a ingestão de pelo menos três porções de frutas e três
porções de hortaliças por dia. Além disso, recomenda a substituição de alimentos que são fontes de
carboidrato (como pães, macarrão, arroz, biscoitos) pelas suas versões integrais, que possuem mais
fibras e nutrientes.
Uma das medidas essenciais também para aproveitar ainda mais os benefícios das fibras é incluir
cereais integrais à alimentação diária (uma vez ao dia) como a aveia e a quinoa, e a granola, que é
um mix de cereais, grãos e frutas secas.
3. Diminuir o consumo de gordura
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A gordura é um dos maiores perigos para a saúde, principalmente a saturada, que está presente em
frituras e carnes vermelhas, por exemplo. Além desses itens, os queijos amarelos, creme de leite,
leite integral, produtos de confeitaria e itens de fast food também são opções que possuem alto
índice de gordura. Por isso, tente evitar esses alimentos.
Além disso, veja mais algumas sugestões que a nutricionista Fernanda Giácomo indica:
• Utilizar panelas antiaderentes que não necessitam de gordura para o preparo de carnes;
• Preferir cortes de carnes mais magros, tanto de carne vermelha quanto de frango;
• Evitar cozinhar com creme de leite e molho à base de maionese;
• Evitar o consumo de embutidos como salsicha, linguiça, mortadela e salame;
• Observar os rótulos de produtos como biscoitos salgados, recheados, achocolatados de
caixinha e sorvetes, pois esses alimentos costumar ter gorduras "camufladas".

5. 4. Consumir mais água
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Já é mais do que comprovado que beber muita água só traz benefícios ao nosso corpo como a
hidratação do organismo, a beleza da pele e cabelos, o bom funcionamento dos rins e intestino, e
muitas outras vantagens.
Segundo um estudo, apresentado no congresso anual da Associação Americana de Diabetes, a
ingestão de um ou mais litros de água por dia ajuda a diminuir as chances de desenvolver a
hiperglicemia (altíssima concentração de açúcar no sangue) em 21%.
Além disso, o consumo de água durante todo o dia aumenta a sua resistência para a atividade física
e ainda pode diminuir a fome desenfreada, fazendo com que você não exagere nas refeições. Por
isso, se você toma pouca água, aumente a quantidade. Confira mais algumas dicas da nutricionista
Fernanda Giácomo:
• Antes do café da manhã tente beber um copo de 300ml de água para ativar o organismo e o
trato digestivo;
• Tenha a disposição uma garrafinha de 500 ml sempre à mão. Ingira uma garrafa pela manhã
e outra garrafa na parte da tarde. De noite, tente ingerir mais 300 ml. Dessa forma,
conseguirá ingerir ao menos 1,8 litros de água, que é a recomendação mínima diária;
• Substitua refrigerantes e sucos industrializados por água.