1. CUALIDADES FISICAS BASICAS
Las capacidades físicas básicas, también llamadas cualidades físicas
básicas, podemos definirlas como los factores que determinan la condición
física de un individuo.
Dentro de las capacidades y cualidades físicas básicas podemos hacer la
siguiente clasificación:
-Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
-Capacidades perceptivo-motrices: coordinación y equilibrio.
-Capacidades resultantes: agilidad.
Flexibilidad
La flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo
de articulaciones hasta su máxima amplitud, mediante la elongación muscular.
Es una capacidad de involución, lo que significa que el individuo nace
disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo.
¿Cuales son las claves para mantenerse flexible?
La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos
específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada
parte del cuerpo.
Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los
principales grupos musculares puedan ser alongados hasta el máximo.
La forma adecuada de hacerlo es estirar el grupo muscular, mantenerlo
estirado durante mínimo 15 segundos y permitirle que vuelva a su estado
normal.
Se deben trabajar todos los días.
Los ejercicios de flexibilidad (stretching) deben incorporarse a las fases de
calentamiento y/o enfriamiento del plan de acondicionamiento, o realizarse de
forma independiente en cualquier momento.

2. Resistencia aeróbica
En la resistencia aeróbica los esfuerzos son de larga duración y baja o media
intensidad Es aquella resistencia en la que el oxígeno que llega a nuestro
organismo es igual o superior al que le hace falta para realizar la actividad en
cuestión. Es decir, existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que
consumimos.
Cómo se trabaja la resistencia aeróbica?:
La resistencia aeróbica se puede mejorar realizando actividades físicas que
cumplan con las siguientes condiciones: Deben ser de larga duración, es decir
de mínimo 20 minutos. Deben realizarse a baja intensidad, por ejemplo al 80%
de la F.C.M. y deben ser continuos, de modo que durante el tiempo planeado la
actividad no se detiene.
Las actividades o métodos más comunes son:
Carrera continua, carrera por el campo, fartlek, deportes aeróbicos: ciclismo,
natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo, senderismo, baloncesto,
voleibol, fútbol, fútbol sala y marcha entre otros.
Recomendaciones para la práctica de la resistencia:
Haga un calentamiento inicial (estiramientos musculares y movilidad
articular). Se debe utilizar calzado adecuado y correr por terreno plano.
Hidrátese: realice una adecuada hidratación antes de cualquier actividad física
o laboral, ésta se debe hacer antes, durante y después del ejercicio, tomando
sorbos de forma intermitente cada dos o tres minutos.
Respire: debido a la actividad física su frecuencia respiratoria se acelera,
cuando eso sucede es conveniente tomar aire por la nariz y botarlo por la boca
procurando coordinar por ejemplo: una toma, una expulsión; dos tomas, dos
expulsiones.
Controle la frecuencia cardiaca: Recuerde que para comenzar a mejorar la
resistencia aeróbica, la frecuencia cardiaca debe estar por debajo de 140
p.p.m. o al 70% u 80% de la F.C.M (frecuencia cardiaca máxima). Dependiendo
de la condición física del individuo.
LA RESISTENCIA AEROBICA SE PUEDE PRACTICAR TODOS LOS DIAS

3. Fuerza
Puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia,
mediante la contracción muscular o como la cualidad que nos permite
desplazar u oponernos a una masa determinada.
Clases de contracción muscular:
Contracción isotónica o dinámica (con movimiento); supone el acortamiento
o alargamiento del músculo con un correspondiente movimiento de las partes
implicadas.
(Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo).
Contracción isométrica o estática (sin movimiento); es la fuerza máxima
ejercida contra una resistencia inamovible. (Ejemplo: empujar contra la pared).
Terminología:
Ejercicios: son los trabajos de fuerza que se escogen para la elaboración del
plan, por ejemplo flexiones de brazos en posición prona (boca abajo).
Repeticiones: es el número de veces que va a realizar un ejercicio, por ejemplo
15 flexiones de brazos.
Series: es la agrupación de repeticiones, por ejemplo 15 flexiones de brazos
equivale a una serie.
Como se trabaja la fuerza?:
Escoja los ejercicios que va a realizar para: gemelos, tríceps femoral,
cuádriceps, aductores, glúteos, dorsal ancho, lumbares, recto abdominal,
pectorales, trapecio, deltoides, bíceps braquial, tríceps braquial, antebrazo y
cuello.
Tenga en cuenta trabajar los músculos agonistas y antagonistas, es decir si
trabaja bíceps, debe trabajar tríceps.
Comience con tres series de 10 repeticiones durante un tiempo y evalué el
esfuerzo realizado, si el trabajo es muy suave aumente la carga ó el número de
repeticiones, si el trabajo es muy intenso disminuya la carga ó el número de
repeticiones.
Planee por lo menos un ejercicio para cada grupo muscular:
NO SE DEBEN TRABAJAR LOS MUSCULOS CON DOLOR INTENSO.

4. Coordinación
La coordinación es la capacidad que tienen los músculos para realizar
movimientos sincronizados ordenados y armónicos y esta controlada por el
sistema nervioso central. Existen varios tipos de coordinación como la dinámica
general (por ejemplo andar a 4 patas), la oculomanual (lanzar un objeto), la
bimanual (escribir a máquina o tocar un instrumento) y la oculopédica
(transportar un balón con el pie).
La coordinación muscular se puede entrenar, consiste en la mejora de la
técnica de uno o varios movimientos, valiendo como entrenamiento efectivo la
repetición del acto motor.
Velocidad
La velocidad es la capacidad de realizar un movimiento o un desplazamiento
en el menor tiempo posible.
Algunos tipos de velocidad:
Velocidad de reacción simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido.
Velocidad de reacción compleja: es la respuesta instantánea a algo
inesperado, no previsto.
Equilibrio
Es la capacidad sensoriomotriz que tiene el organismo para conservar una
postura estática o dinámica venciendo las fuerzas externas que se le oponen
(fuerza de gravedad, viento, etc). Depende del centro de gravedad y de la base
de sustentación. Se logra por medio de una interacción de los músculos con
las articulaciones. El equilibrio se divide en; equilibrio estático, cuando el
cuerpo sostiene una determinada posición en un mismo estado. Y equilibrio
dinámico, es cuando se puede conservar establemente una postura al realizar
desplazamiento.