Este documento describe las principales capacidades físicas básicas como la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Explica los tipos de cada capacidad, cómo evolucionan y desarrollarse, y factores que influyen en ellas. También presenta diferentes métodos de entrenamiento para desarrollar cada capacidad y los beneficios de entrenarlas. Finalmente, resume los principios generales del entrenamiento deportivo como la sobrecarga progresiva, la individualidad y la transferencia entre capacidades.

1. Profesor (autor): Arturo Castaño
Profesora: Natalia Montañés Ramos

2. 2
CAPACIDADES
FÍSICAS
BÁSICAS
FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA
VELOCIDAD
FUERZA

3. Destreza
Habilidad
3
CUALIDADES
MOTRICES
Ritmo
Agilidad Equilibrio
Coordinación

4. 4
Definición:
“Capacidad de realizar un trabajo durante el máximo tiempo posible
produciéndose finalmente un cansancio o fatiga y/o de recuperarse
rápidamente”
Tipos:
1. Resistencia Aeróbica
2. Resistencia Anaeróbica Aláctica
3. Resistencia Anaeróbica Láctica
¿De qué dependen?:
-Las vías energéticas utilizadas
Evolución y desarrollo:
-Alcanza su máximo desarrollo entre la 2ª y 3ª década de vida
-Es la capacidad que más lentamente empeora o disminuye con la
edad
-Puede mantenerse hasta edades avanzadas si se entrena

5. 5
Definición:
“Capacidad de ejercer presión contra una carga o resistencia o de vencerla
gracias a la contracción muscular”
“Capacidad de generar tensión intramuscular”
Tipos:
B) Según el tipo de contracción:
1. Isotónica Concéntrica
(acortamiento)
2. Isotónica Excéntrica
(alargamiento)
3. Isométrica (F sin cambio de
longitud)
A) Según la intensidad y carga:
1. Fuerza Máxima
2. Fuerza-Resistencia ó Fuerza
Lenta
3. Fuerza Explosiva
¿De qué dependen?:
-Las contracciones musculares
-El volumen muscular (testosterona, entrenamiento…)
Evolución y desarrollo:
-Alcanza su máximo desarrollo en la 3ª década de vida
-No es saludable trabajar la F-Máxima antes de finalizar el
crecimiento

6. TIPOS DE FUERZA SEGÚN EL TIPO DE CONTRACCIÓN
Fuerza
ISOMÉTRICA
(misma longitud)
6
Fuerza
EXCÉNTRICA
(Alargamiento)
Fuerza
CONCÉNTRICA
(Acortamiento)

7. 7
TIPOS DE FUERZA SEGÚN LA INTENSIDAD Y LA CARGA
Fuerza
EXPLOSIVA
Fuerza
RESISTENCIA
Fuerza
MÁXIMA

8. 8
Definición:
“Capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible”
Tipos:
1. Velocidad de Desplazamiento
2. Velocidad de Reacción
3. Velocidad Gestual o de Ejecución
¿De qué dependen?:
-La comunicación neuro-muscular (sistema nervioso - músculo) (velocidad
de contracción, unidades motoras)
-El tipo de fibras musculares (genética)
Evolución y desarrollo:
-Máximo desarrollo ya entre los 17-18 años.
-Disminuye a partir de la 3ª década de vida

9. 9
Velocidad
DE REACCIÓN
Velocidad
GESTUAL
Velocidad
DE DESPLAZAMIENTO

10. 10
Definición:
"Capacidad de realizar movimientos en su máxima amplitud”
“Capacidad resultante de: la extensibilidad, la movilidad articular y la
elasticidad muscular”
Tipos:
1. Flexibilidad Estática
• Activa
• Pasiva
2. Flexibilidad Dinámica
(movilidad articular)
¿De qué dependen?:
-Entrenamiento: aumenta flexibilidad (extensibilidad) y elasticidad del
músculo
-Otros: genética, edad, sexo, temperatura, hora del día… etc.
Evolución y desarrollo:
-Al nacer está en su máximo desarrollo y va disminuyendo con la edad
-Su empeoramiento es mayor si no se trabaja

11. 11
Flexibilidad
ESTÁTICA
ACTIVA
Flexibilidad
DINÁMICA
(mov. articular)
Flexibilidad
ESTÁTICA
PASIVA

12. 12
¿POR QUÉ ENTRENAR?:
Para aumentar el rendimiento
a través de una mejora de la condición física

13. 13
FISIOLÓGICAS:
 Cardiacas.
 Respiratorias.
 Circulatorias.
 Musculares.
 Composición
corporal.
 Del sistema
nervioso.
 Endocrinas
OTROS TIPOS:
 Psicológicas
 De habilidad
 Sociales
 Salud general
 Etc…
Principales
Adaptaciones

14. Este efecto ocurre en cada capacidad trabajada 14

15. Y afecta también al nivel global de condición física 15

16. 16
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Ley del Umbral
• El umbral depende de cada persona y de cada capacidad
• El umbral varía con el entrenamiento (aumenta)

17. 17
CARGA:
“Estímulo estresante al que se ve sometido el organismo
y al cual debe adaptarse”
FACTORES DE LA CARGA:
INTENSIDAD
(¿cómo hacerlo?)
 % de tu máximo
esfuerzo
 velocidad de ejecución
DESCANSO
 pausas

recuperacione
s
 descansos
completos
 descansos
activos
VOLUMEN
(¿cuánto hacer?)
 tiempo
 peso
 distancia
 repeticiones
 series

18.  Definición: “Conjunto de normas o
pautas que hay que tener en cuenta a la
hora de plantearnos los diferentes
elementos del entrenamiento.”
 Están basados en las ciencias del
entrenamiento, el aprendizaje y la
adaptación.
 Se deben cumplir todos para que el
entrenamiento sea efectivo
18
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Los Principios del entrenamiento -
Generalidades

19. 19
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Algunos Principios del Entrenamiento (1)
1. INDIVIDUALIDAD: cada persona necesita un entrenamiento diferente.
2. VOLUNTARIEDAD: hay que querer. Si no te gusta lo dejarás. Buen
recuerdo.
3. UNIDAD FUNCIONAL: el cuerpo es un “todo”, cualquier trabajo le afecta
globalmente y se debe trabajar como tal, no olvidando nada
4. EFICACIA: se debe utilizar el método correcto. No todo vale. Hay que
evaluar.
5. MULTILATERALIDAD: aunque nos interese sólo una capacidad, contra
más variedad tenga y más capacidades se trabajen, mayor rendimiento
6. SOBRECARGA: la carga debe superar el umbral de adaptación, ya que el
cuerpo se adapta y se acomoda. Evitar sobreentrenamiento y un mal descanso.

20. 20
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Algunos Principios del Entrenamiento (2)
7. PROGRESIÓN: las cargas deben crecer progresivamente según la
adaptación
8. CONTINUIDAD: el ejercicio aislado no supercompensa
9. ALTERNANCIA: combinar CFB y trabajo y descanso de forma adecuada.
10. ESPECIFICIDAD: después de trabajar una base hay que hacer más
específicos los entrenamientos de cada capacidad
11. TRANSFERENCIA: el trabajo de una capacidad influye sobre otras de
forma positiva, negativa o neutra.

22. 22
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Plan de entrenamiento: preguntas previas
1. ¿Qué aspecto quiero mejorar?
¿Dónde quiero llegar? OBJETIVOS, METAS
2. ¿Cómo estoy? EVALUACIÓN-TESTS
3. ¿Qué tipos de trabajos voy a realizar para
conseguirlo y cómo voy a llevarlo a cabo? ELEGIR CARGAS Y
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
4. ¿Cómo puedo valorar si he conseguido lo
que me había propuesto? EVALUACIÓN-TESTS

23. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Plan de entrenamiento: 1. Objetivos y metas
(tenéis que plantear 3 objetivos y 3 metas)
23
¿Qué quiero conseguir?
Aguantar más
Ser más rápido
Muscular
Estar más sano
Divertirme
Eliminar grasas
Etc…

24. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Plan de entrenamiento: 2. y 4. Tests de
evaluación (realizados en las sesiones de EF)
24
¿Cómo estoy ahora?
¿Cómo estoy durante?
¿Cómo estoy después?
TEST
Diagnóstico
TEST
De control
TEST
Final

25. 25
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Plan de entrenamiento: 3. ¿Qué métodos
elegir? (Elegir métodos para desarrollar la
resistencia, la fuerza y la flexibilidad)
RESISTENCIA FUERZA
MÉTODOS SEGÚN…
VELOCIDAD FLEXIBILIDAD
OTROS

26. 26
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Métodos de entrenamiento de la RESISTENCIA
1) CONTINUOS:
• CARRERA CONTINUA: carrera sin parar, a ritmo constante y cómodo.
• ANDAR a ritmo rápido durante bastante tiempo.
2) CONTINUOS VARIABLES:
• FARTLECK (carrera continua con variaciones de intensidad debido a los cambios de
ritmo (intercalando esprints al 60-70-80%) y/o de terreno (subidas, bajadas, escaleras,
obstáculos…))
3) FRACCIONADOS:
• INTERVAL TRAINNING (series de corta distancia (100 m aprox.), a elevada intensidad
y separadas por descansos incompletos (descansar hasta llegar a 120 ppm))
• DEPORTES AERÓBICOS: de larga duración e intensidad baja-media: ciclismo,
natación, aerobic, bailes de salón…
ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
AERÓBICA:
• Pulsaciones Aeróbicas = entre el 60 y 85 % de la Frecuencia Cardíaca Máxima.
• Evitar los trabajos de tipo anaeróbico (no rebasar las 180 ppm)..
• Control periódico de la frecuencia cardiaca (contar pulsaciones/minuto o hacer
Talk Test)
• Actividades moderadas en las que intervengan grandes masas musculares.

27. 27
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Beneficios de trabajar la RESISTENCIA
Aumenta Capacidad
Pulmonar Quema
Beneficios
Grasas
Base
Deportiva
Aumenta volumen
corazón
Disminye
Fatiga…
Mejor
Calidad
De Vida
Previene y mejora
enfermedades

28. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Métodos de entrenamiento de la FUERZA (1)
28
• AUTOCARGAS (gimnasia con propio cuerpo, sin cargas)
• PAREJAS (uno sirve de carga o resistencia al otro)
• CARGAS PEQUEÑAS (objetos ligeros, pesas ligeras, gomas elásticas)
• CIRCUIT TRAINNING (circuito de ejercicios con o sin cargas)
• MULTISALTOS Y PLIOMÉTRICOS (saltos con rebote)
• MULTILANZAMIENTOS (balón medicinal)
• PESAS Y MAQUINARIA DE MUSCULACIÓN (con cargas máx sólo para mayores de 18 años)
• DEPORTES DE FUERZA (artes marciales, deportes de lucha, escalada, gimnasia artística…)
ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
• No comenzar sin antes haber calentado (evitarás lesionarte)
• Estirar antes, durante y, sobre todo, después de cada ejercicio para evitar el engarrotamiento
postural.
• Evitar los trabajos de fuerza máxima (menores de 16-18 años).
• Trabajar el cuerpo de forma global, no olvidando ningún grupo muscular y evitar
descompensaciones.
• Higiene postural (sobre todo de la espalda).
Según el
tipo de ejercicio

29. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Métodos de entrenamiento de la FUERZA (2)
Según el
tipo de fuerza
29
• FUERZA MÁXIMA
• Carga: submáxima-máxima (90-100 %)
• Velocidad de ejecución: lenta - muy lenta
• Repeticiones: muy pocas (1-6)
• Descansos: largos (3’ - 5’)
• Beneficios: Hipertrofiar (aumentar
volumen)
• FUERZA EXPLOSIVA
• Carga: ligera-media
• Velocidad de ejecución: máxima
• Repeticiones: pocas (5-10)
• Descansos: medios (2’ - 3’)
• Beneficios: Potencia, definir-marcar
Saludable
¡Peligrosa!
• FUERZA RESISTENCIA
• Carga: ligera (propio cuerpo, pesas
livianas)
• Velocidad de ejecución: normal-lenta
• Repeticiones: muchas (más de 10)
• Descansos: cortos (30’’ - 2 min)
• Beneficios: Tonificar (reafirmar,
endurecer)

30. 30
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Beneficios de trabajar la FUERZA
Más Fuerza
Beneficios
Reafirmar,
endurecer, acortar
(aumentar tono)
Quema grasas
(combinado con
Resist. Aeróbica)
Potencia y
definición
(marcar)
Hipertrofia
(aumento del
volumen)

31. 31
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Métodos de entrenamiento de la FLEXIBILIDAD
1. FLEXIBILIDAD ESTÁTICA:
• STRECHING (estiramientos estáticos individuales)
• ESTIRAMIENTOS PASIVOS (ayuda de parejas, estiramientos asistidos)
• P.N.F. (facilitación neuromuscular propioceptiva) (estiro + relajo + contraigo +
relajo + estiro)
2. FLEXIBILIDAD DINÁMICA:
• MOVILIDAD ARTICULAR (estiramientos dinámicos individuales)
ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:
• Trabajo diario (si no, se pierde con la edad y la inactividad).
• Estirar antes (evita lesionarse) y después de entrenar (recuperarse y devolver
tamaño normal).
• Muy importante estirar después de entrenar la fuerza (evita el engarrotamiento
postural)
• Notar tensión, pero sin llegar al dolor
• No hacer rebotes (pueden dañar el músculo) si no buscamos trabajar de forma
dinámica.
• Control máximo del ejercicio (no despistarse ni jugar mientras estiras)

32. 32
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Beneficios de trabajar la FLEXIBILIDAD
Beneficios
Prepara al músculo
antes del esfuerzo
(preestirar)
Mayor
rendimiento
del músculo
Recupera la
longitud normal
del músculo
Disminuye agujetas,
calambres y contracturas
posteriores
Evita lesiones
durante
el esfuerzo

33. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Métodos de entrenamiento de la VELOCIDAD
33
1) VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO:
 Series cortas, de entre 30-100 m en esprint a intensidad submáxima-máxima
 Progresivos (de menos a más)
 Cuestas (hacia arriba (potencia) o hacia abajo (frecuencia))
 Juegos de persecución
2) VELOCIDAD DE REACCIÓN:
 responder a estímulos (auditivos, visuales…).
3) VELOCIDAD GESTUAL:
 realizar gestos concretos en el menor tiempo posible.
ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:
• Intensidad submáxima-máxima
• Esfuerzos no superiores a 10 segundos.
• Pocas repeticiones (1 o 2 series de entre 5 y 10 repeticiones)
• Descansos prolongados (entre 5-10 min obligatoriamente) para recuperación neuromuscular.

34. 34
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Beneficios de trabajar la VELOCIDAD
Beneficios
Aumento de la velocidad de…
Desplazamiento
(llegar antes)
Gestual
(gesticular más rápido)
De Reacción
(reaccionar antes)

35. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Plan de entrenamiento: El Descanso
• Un buen entrenamiento requiere de descanso.
• ¡¡La mayor parte de los beneficios del entrenamiento ocurren mientras uno
35
duerme!! ¡¡No por más caminar se llega antes!!
• Cada capacidad necesita de un tiempo de inactividad para que los
beneficios de su entrenamiento hagan efecto (SUPERCOMPENSACIÓN).
Períodos de descanso aproximados:
CAPACIDAD FÍSICA
Tiempo de
DESCANSO
Puedes entrenarlo…
Flexibilidad 7-10 h Todos los días
Resistencia Aeróbica 24 – 48 h Todos los días - cada 2 días
Fuerza Resistencia 48 h 3 – 4 días semanales
Fuerza Explosiva 48 h 3 – 4 días semanales
Velocidad 48 h 3 – 4 días semanales
Resistencia anaeróbica 48-72 h 2 – 3 días semanales
Fuerza Máxima 72 h 2 días semanales
Deportes competición 72 h (depende) 1-2 semanales (depende)

36. 36
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
La Sesión de entrenamiento: Estructura
Cualquier sesión de entrenamiento debe estar estructurada
así:
CALENTAMIENTO
PARTE
PRINCIPAL
VUELTA A
LA CALMA
1ª FASE
2ª FASE
3ª FASE
¿Para qué?
Preparar
Trabajar
Recuperar

37. 37
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
El inicio de la sesión: el Calentamiento (1)
• DEFINICIÓN: “Conjunto de actividades o ejercicios que se realizan antes de
un esfuerzo superior al normal”.
A) FÍSICOS:
1. Evitar lesiones y molestias (ap.
Locomotor, ap. Cardiorresp…)
2. Activación: Poner en marcha y
preparar los sistemas y
aparatos que están al “ralentí”
para un esfuerzo mayor
3. Máximo rendimiento: Estar en
las condiciones necesarias
para alcanzar los mejores
resultados (estar “a tope”).
B) PSICOLÓGICOS:
4. Más concentración
5. Más confianza de cara al
esfuerzo.
BENEFICIOS
6. Motivar (segregación de
endorfinas (“hormonas del
optimismo” o “aspirinas
orgánicas”))

38. 38
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
El inicio de la sesión: el Calentamiento (2)
TIPOS DE
CALENTAMIENTO
GENÉRICO
(válido para cualquier tipo
de actividad física posterior)
ESPECÍFICO
(calentamiento genérico +
ejercicios específicos
parecidos a la actividad posterior)
ANIMACIÓN
(utilizando juegos o
actividades lúdicas)
(como fin del calentamiento o
cuando sea más importante el
componente social o
psicológico)

39. 39
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
El inicio de la sesión: el Calentamiento (3)
LAS 5 FASES
DE UN BUEN
CALENTAMIENTO
1º- Movilización
general(grandes masas
Musculares, carrera continua,
juegos de iniciación)
2º- Estiramientos
(de los músculos a
utilizar posteriormente)
3º- Movilidad
Articular
4º- Aumento de
(de las articulaciones a
utilizar posteriormente)
pulsaciones
(ejercicios de fuerza y
velocidad para volver a
aumentar Tª y FC)
5º- Ejercicios
específicos
(ejercicios similares a
la actividad posterior)

40. 40
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
El inicio de la sesión: el Calentamiento (4)
¿QUÉ PASA EN CADA FASE?
1º- Movilización general
2º- Estiramientos
3º- Movilidad Articular
4º- Aumento de pulsaciones
5º- Ejercicios específicos
• Aumento de pulsaciones y temperatura,
movilizando más sangre y haciendo llegar
más nutrientes a los músculos
• Los músculos, ligamentos y tendones
prueban y aprenden hasta dónde
tendrán que estirarse posteriormente,
evitando romperse
• Estiramiento de los componentes
articulares y disminución de la
viscosidad intra-articular, pudiendo
moverse más rápida y suavemente
• Aumento de pulsaciones y temperatura
que habían disminuido en las 2 fases
anteriores y probar movimientos de
intensidad alta
• Ensayo general de los movimientos reales
posteriores

41. 41
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
El inicio de la sesión: el Calentamiento (5)
¿CÓMO DEBE SER
UN BUEN
CALENTAMIENTO?
PROGRESIVO:
Empezar suave e ir
aumentando la
intensidad
COMPLETO Y
VARIADO:
Calentar todo el cuerpo y
trabajar todas las CFB:
Res-Flex-Fza-Vel.
ORDENADO:
Cada fase en su
momento
Ordenado se recuerda
mejor

42. 42
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
El inicio de la sesión: el Calentamiento (6)
EDAD
NO
PERO…
¿TODOS DEBEMOS
CALENTAR
SIEMPRE IGUAL?
ACTIVIDAD
POSTERIOR
GRADO DE
PREPARACIÓN
(avanzados-principiantes)
HORA DEL DÍA
TEMPERATURA
AMBIENTE

43. 43
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
El final de la sesión: la Vuelta a la Calma (1)
• DEFINICIÓN: “Conjunto de actividades realizadas al final de una sesión
para devolver al organismo a su estado de relajación previo a dicha
actividad”
A) FÍSICOS:
1. Recuperación: Devuelve el
estado normal a los sistemas y
aparatos que han estado
sometidos a esfuerzos
intensos (disminución de:
temperatura, pulsaciones,
frecuencia respiratoria, tono
muscular, actividad
nerviosa…)
2. Disminuir y evitar lesiones y
molestias posteriores al
ejercicio (agujetas, calambres,
contracturas…)
3. Menor fatiga al día siguiente
B) PSICOLÓGICOS:
3. Relajación intelectual
4. Sensación de calma, descanso
y bienestar general
BENEFICIOS

44. 44
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
El final de la sesión: la Vuelta a la Calma (2)
Estiramientos:
Devolver a los músculos
su tamaño normal
¿QUÉ HACER EN LA
VUELTA A LA CALMA?
Masaje:
Vibraciones musculares,
automasaje, masaje
deportivo…
Trote-caminar:
Carrera continua suave,
caminar ó la misma
actividad pero con
intensidad reducida,
soltando la musculatura
usada
Técnicas de
Relajación:
Técnicas de relajación
psico-motrices
Ejercicios de
Respiración:
Ejercicios de control de
la respiración
Ducha:
Incluso ducha con agua
fría, baño con hielo…
(bajan temperatura e
inflamaciones)
Juegos:
Juegos de baja
intensidad o estáticos
(ayudan a acabar con
emociones agradables)

45.  Desarrollar un entrenamiento personal para 4 semanas,
realizando 2 sesiones de entrenamiento por semana. Crear un
total de 8 sesiones de entrenamiento.
 En cada sesión de entrenamiento se trabajará la fuerza, la
resistencia y la flexibilidad.
 Las sesiones tendrán una duración de 60 minutos.
 La sesión se compondrá de :
 Calentamiento
 Parte principal
 Vuelta a la calma
 Se realizará una ficha por sesión de entrenamiento que ocupará
una hoja (solo una cara), donde se describirán los ejercicios y se
realizará un dibujo o foto del ejercicio a desarrollar.
 Cada sesión de entrenamiento debe ser diferente, utilizando los
métodos descritos anteriormente en la explicación.

46.  Desarrollar un entrenamiento personal para 8 semanas,
realizando 1 sesiones de entrenamiento por semana. Crear un
total de 8 sesiones de entrenamiento.
 En cada sesión de entrenamiento se trabajará una CFB diferente:
la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, velocidad
 Las sesiones tendrán una duración de 50 minutos.
 La sesión se compondrá de :
 Calentamiento
 Parte principal
 Vuelta a la calma
 Se realizará una ficha por sesión de entrenamiento que ocupará
una hoja (solo una cara), donde se describirán los ejercicios y se
realizará un dibujo o foto del ejercicio a desarrollar.
 Cada sesión de entrenamiento debe ser diferente, utilizando los
métodos descritos anteriormente en la explicación.