2. Las siete primeras imágenes que describiremos, corresponden
a un entrenamiento para muslos y en las
tres últimas se ejercitarán las pantorillas.
Hemos tratado (en la medida de lo posible) de describir cada
ejercicio utilizando únicamente barras ó
mancuernas, ya que de esa manera pueden ser
realizados por la mayoría de las personas aún sin
necesidad de asistir a un gimnasio, pero también se
especifica (cuando sea el caso) si un ejercicio
puede realizarse con equipos de gimnasios.
El objetivo es, que tanto las personas que practican sus
ejercicios fisicos en casa como aquellas que
entrenan en un gimnasio, se vean beneficiadas.
Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página
web, puedes realizarlo, solo te agradecería
que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde
tu sitio web.
3. Ejercicios para piernas: Sentadillas completas
(coloca el cursor del "ratón" sobre cada
dibujo, para observarlo en movimiento)
De
pie, sosteniendo una barra con
pesas a nivel de los
hombros. Manteniendo la
espalda recta,
descenderemos el cuerpo por
medio de la flexión de ambas
rodillas, llegando lo mas abajo
posible sin
despegar la planta de los pies del
suelo. Posteriormente
ascenderemos a la posición inicial,
siempre
con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de
los mejores ejercicios fisicos para
piernas, pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la
probabilidad de lesiones si no se
realiza adecuadamente, es
preferible que
4. Ejercicios para piernas: Media
Sentadilla
De pie, sosteniendo una barra con pesas
entre los hombros y
manteniendo la espalda recta, flexion
as
las rodillas descendiendo el cuerpo
hasta quedar sentado en
una banca e inmediatamente despué
s,
inicias el ascenso del cuerpo hasta
quedar de pie nuevamente. Es
importante que el tiempo que estes
sentado sea mínimo y que te hagas la
idea como si en la banca existiera un
"resorte", que inmediatamente
te sientas te impulsa hacia arriba
(observa el dibujo en movimiento para
que comprendas mejor).
Los ejercicios para piernas como la
media sentadilla, entrenarán tanto la
región anterior como posterior
de tus muslos, constituyendo uno de los
mejores ejercicios fisicos para ejercitar el
muslo en su totalidad.
5. Ejercicios para piernas: Carro
romano
Sentado (a) en el carro romano, coloca
tus pies separados a nivel de ambas
caderas o ligeramente por
afuera de estas y a una altura medio o
superior de la plataforma del equipo.
Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al
punto mas bajo,inicia la extensión y
elevación del peso hasta llegar
a la casi completa extensión e
inmediatamente reiniciar el movimiento
de descenso.
Este es uno de los ejercicios para
piernas que puede
hacerte trabajar tus gluteos en la
medida que
desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior
como posterior de los muslos.
6. Ejercicios para piernas: Extensión
de piernas
Sentado(a) en la máquina para
extensión, se colocan ambos pies por
abajo de los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda
puede permanecer recta o
ligeramente inclinada hacia atrás para
hacer
contrapeso. Por último, desciende
las piernas con desplazamiento
controlado a su posición original.
Este es uno de los ejercicios para
piernas que aún sin la máquina para
extensión, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de
forma vertical y aprisionada por
ambos pies, el movimiento es el
mismo ya descrito y el efecto es
similar en ambos ejercicios fisicos.
Entrenarás la parte anterior de los
muslos, es decir el músculo
cuadriceps femoral.
7. Ejercicios para piernas: Curl
femoral
Acostado (a) boca abajo sobre una
colchoneta o una banca con
declinación (como la observada en la
imagen). Colocas una mancuerna de
forma vertical y la sostienes com ambos
pies (un amigo tuyo puede
ayudarte a colocarla). Empiezas el
desplazamiento elevando las piernas
hacia adelante por medio de la
flexión en rodilla. Por último, descenderás
la mancuerna con desplazamiento
controlado.
Este es otro de los ejercicios fisicos para
piernas que puedes realizar en un equipo
para curl de piernas
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo
realizarlo en dicho
equipo, el control del desplazamiento
es
mucho mejor si lo realizas con
