Introduccion a la guia de actividad fisica

MINISTERIO DE SALUD PÚBLICA DEL ECUADOR
COORDINACIÓN NACIONAL DE NUTRICIÓN

INTRODUCCION A LA GUÍA
DE ACTIVIDAD FÍSICA
dirigida al personal de salud
I

INTRODUCCIÓN A LA GUÍA
dirigida al personal de
salud
I

Presentación
L

a nutrición juega un rol fundamental en el desarrollo del ser humano desde el
momento mismo de la concepción. Los estudios realizados en el ciclo de vida confirman que existen déficits o excesos de nutrientes que influyen negativamente en
el desarrollo óptimo del ser humano y causan consecuencias indeseables en la
salud, en el corto y largo plazo. Por estas consideraciones la Organización Mundial
de la Salud invita a todos los Estados miembros a tomar acciones en el campo de
la nutrición y la actividad física, a través de la Estrategia Mundial de Régimen Alimentario, Actividad física y Salud.
La nutrición en Salud Pública se define como la ciencia que estudia la relación entre
dieta y salud a nivel poblacional y el desarrollo de intervenciones nutricionales a
nivel comunitario con el objeto de mejorar el estado de salud de las poblaciones.
A la luz de este concepto, se evidencia una nueva y creciente problemática nutricional en nuestro país, demostrada en las estadísticas vitales: cuatro de las diez primeras causas de muerte corresponden a patologías relacionadas con la nutrición
por exceso y el sedentarismo: Diabetes mellitus, enfermedad cerebrovascular, enfermedad hipertensiva y enfermedad isquémica del corazón, sin que eso signifique
haber superado las patologías productos de déficits nutricionales como son la desnutrición y la anemia. Estas últimas por ejemplo, afectan a un alto porcentaje de la
población de niños menores de cinco años y mujeres durante su periodo gestacional.
Los antecedentes descritos anteriormente revelan la importancia de la nutrición y
la actividad física para mantener la salud de la población y la responsabilidad del
sector sanitario, en la implementación de programas dirigidos a revertir estos problemas.
Como parte de estos programas, es necesario desarrollar normas, protocolos y manuales de procedimiento orientados a estandarizar los procesos de atención a la
población, como parte de la atención integral que las unidades de salud prestan
a la población.

PRESENTACIÓN

La Coordinación Nacional de Nutrición con su equipo técnico inició un trabajo
arduo para poner a disposición esas herramientas que guían al personal de salud
en la forma en que debe afrontar los problemas nutricionales a nivel individual y
poblacional.
Este documento que hoy presentamos ha sido confeccionado con el sustento de
la evidencia científica y en base a las recomendaciones que hace la Organización
Mundial de la Salud sobre la actividad física dirigida a la población. Adicionalmente
fue revisado por profesionales de la salud del sector público y privado, que han sumado sus esfuerzos por el interés común de disponer de una Guía de actividad física dirigida al personal de salud, que establece los lineamientos de atención y
consejería con la adopción de parámetros estandarizados.
El propósito del material es que sirva como fuente de consulta permanente para el
personal de salud que trabaja en las unidades de atención del Ministerio de Salud
Pública y el personal de salud de los sectores públicos y privados, así como de otros
profesionales que trabajan en otros sectores comprometidos con la solución de los
problemas nutricionales y de sedentarismo, tales como los Ministerios de Educación,
Ministerio de Deporte, Ministerio de Inclusión Económica y Social, Municipios. Del
mismo modo, este material también es útil para los profesionales médicos, enfermeras, nutricionistas, educadores.
Las autoridades del Ministerio de Salud, y los técnicos de la Coordinación Nacional
de Nutrición agradecemos a todos y cada uno de los especialistas en las diferentes
áreas de salud y nutrición que han participado en revisar los borradores preliminares y sugirieron nuevos contenidos para alcanzar la producción de este documento, en especial a los Doctores Julieta Robles y Pablo López autores del mismo.
Esperamos que éste sea de real contribución al trabajo diario de atención en los
servicios de salud.

Dra. Rocio Caicedo
Coordinadora Nacional de Nutrición
MINISTERIO DE SALUD PÚBLICA

dirigida al personal de
salud
I

9

RECONOCIMIENTO:
dirigida al personal de salud

La Coordinación Nacional de Nutrición
agradece el apoyo financiero del Ministerio de
la Coordinación para el diseño gráfico del
documento

MINISTERIO DE SALUD PÚBLICA DEL ECUADOR
COORDINACIÓN NACIONAL DE NUTRICIÓN

Revisión Técnica
Coordinación Nacional de Nutrición – MSP
Dirección Nacional de Normatización – MSP
Dirección Provincial de Salud de Pichincha
Dirección Provincial de Salud de Bolivar
Organización Panamericana de la Salud
Dirección Provincial de Salud de los Rios

Se permite la reproducción total o parcial de la

Escuela Superior Politécnica del Ejército

información aquí publicada, siempre que no sea

Ministerio del Deporte

2010

alterada y citen los créditos correspondientes.

Diseñado e Impreso en Quito- Ecuador

Introducción

17

Antecedentes epidemiológicos en el Ecuador

19

Objetivos
• Objetivo general

20
20

• Objetivos específicos

20

Capítulo I
Actividad física y ejercicio: generalidades

21

• Conceptos básicos relacionados con la actividad física

23

• Beneficios de la actividad física para la salud

24

- Principales beneficios de la actividad física durante la infancia

26

• Recomendaciones sobre la duración e intensidad de la
actividad física programada

26

• Adaptaciones fisiológicas a la actividad física programada

27

- Adaptación cardiovascular al ejercicio físico

27

- Adaptación del metabolismo energético al ejercicio físico

29

- Metabolismo aeróbico

30

- Metabolismo anaeróbico

31

- Adaptación del sistema respiratorio al ejercicio físico

31

• Dosis y parámetros a considerarse para la actividad y el ejercicio físico
- Dosis de actividad física

31
31

• Tipos de ejercicio físico

32

• Tipos de ejercicio según su intensidad y duración

33

• Nivel de intensidad

34

• Implicaciones del sedentarismo en la salud
- Efectos biológicos y consecuencias del sedentarismo
- Alteraciones biológicas centrales causados por el sedentarismo
- Alteraciones biológicas periféricas causados por el sedentarismo

37
37
38
38

• Prescripción de ejercicio físico

41

• Actividad física y prevención de las enfermedades metabólicas

43

- Síndrome metabólico y ejercicio físico

43

- Recomendaciones de ejercicio físico en pacientes con
enfermedades metabólicas

45

- Diabetes mellitus 2 y ejercicio físico

47

- Obesidad y actividad física

50

- Ejercicio físico recomendado a las personas con sobrepeso u obesidad

50

- Hipertensión arterial y ejercicio físico

52

Anexos

55

-Anexos N.o 1. Ejercicios según el tipo

55

-Anexos N.o 2. Medición de la intensidad de la actividad física

56

-Anexos N.o 3. Calificación de los niveles de actividad física en niños y niñas

57

Glosario de términos

59

Bibliografía

61

- Tabla N.o 1
Intensidades y gasto energético de los tipos más habituales de actividad física
- Tabla N.o 2
Ejemplo de actividades aeróbicas comunes, según su posible impacto
osteoarticular
- Tabla N.o 3
Recomendaciones generales sobre la prescripción del ejercicio
- Tabla N.o 4
Profesionales responsables de la prescripción de ejercicio físico o
actividad física programada
- Tabla N.o 5
Definición de síndrome metabólico, según los criterios de ATP III
- Tabla N.o 6
Principales grupos musculares seleccionados (*)
- Tabla N.o 7
Prescripción del ejercicio en caso de diabetes
- Tabla N.o 8
Ritmo de progresión de ejercicio físico en paciente diabético
- Tabla N.o 9
Prescripción del ejercicio para quien sufre de obesidad
- Tabla N.o 10
Prescripción del ejercicio a una persona hipertensa
- Tabla No. 11
Resumen de la guía para la prescripción de entrenamiento físico
a un paciente hipertenso*
- Tabla N.o 12
Efectos del ejercicio en diferentes alteraciones metabólicas
- Gráfico N.o 1
Intensidad de la actividad física
- Gráfico N.o 2
Escala de disnea de Borg, de 0 a 10
- Gráfico N.o 3
Problemas relacionados con la sarcopenia

36
37
41
42
44
46
48
49
51
52
53
54
27
35
39

OMS

Organización Mundial de la Salud

ECNT

Enfermedades crónicas no transmisibles

ENT

Enfermedades no transmisibles

MET

Un equivalente metabólico (1 MET)

LPM

Latidos por minuto

TMB

Tasa de metabolismo basal

CDC

Center of Diseases Control (Centro de Control de Enfermedades)

OPS

Organización Panamericana de la Salud

EEUU

Estados Unidos

MAN-UCE

Maestría de Alimentación y Nutrición Humana
Universidad Central del Ecuador

AEDE

Asociación de Empresas Automotrices del Ecuador

DNT

Dirección Nacional de Tránsito

AHA

American Hearth Association

PA

Presión arterial

LDL

Lipoproteína de baja densidad

HDL

Lipoproteína de alta densidad

HTA

Hipertensión arterial

GLUT 4

Transportador de glucosa 4

LPL

Lipoprotein lipasa

FCM

Frecuencia cardíaca máxima

FCE

Frecuencia cardíaca de esfuerzo

AMPK

Activated Protein Kinasa (Proteína Kinasa activada)

ATP

Adenosin Tri Fosfato

CO2

Dióxido de carbono

O2

Oxígeno

H20

Agua

ATP III

Adult Treatment Panel III Guide lines
(Panel III: Guía para el tratamiento de adultos)

RM

Repetición máxima

Introducción

A lo largo de miles de años, el cuerpo humano se transformó en una eficaz máquina de ahorro energético. Este mecanismo permitió al hombre sobrevivir durante la Era Paleolítica, cuando para conseguir alimentos se debía realizar una
enorme actividad física, a diferencia de la época actual, en donde el progreso tecnológico y la industrialización han provocado el ahorro de energía y el sedentarismo.
La interacción entre los ciclos de actividad física y los procesos metabólicos ocurridos en el ser humano paleolítico favorecieron la selección de
un genotipo ahorrador, que aseguraba una buena reserva de glucógeno muscular y de triglicéridos en el tejido adiposo, requeridos en
ese hábitat hostil. En la época actual, esta dotación genética debe
enfrentar un patrón distinto de disponibilidad de alimentos, ya que,
estos se ofrecen en abundancia, se caracterizan por poseer alta
densidad calórica y, al mismo tiempo, ya no dependen esencialmente de la actividad física para ser conseguidos. (Laurentin, et. al.,
2007).
El proceso de modernización y reestructuración socioeconómica en
países desarrollados y en vías de desarrollo modifica los modelos nutricionales y de actividad física, lo que influye de forma negativa
en la población. La sociedad actual se encuentra en una etapa
de transición alimentaria y nutricional - cambios en la dieta y la
composición corporal, que está estrechamente asociada con
transformaciones demográficas y epidemiológicas; es decir grandes patrones que han ido evolucionando desde la recolección
de alimentos y hambruna —en la Era Paleolítica— hasta la
desaparición de la hambruna, el surgimiento de enfermedades degenerativas y cambios de comportamiento —en la sociedad actual—.

COORDINACIÓN NACIONAL DE NUTRICIÓN MSP

17

INTRODUCCIÓN A LA GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA diriga al personal de salud

Actualmente, la alimentación poco saludable y la falta de actividad física (sedentarismo) en la población adulta son considerados factores de riesgo para el desarrollo de
las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) que, en los últimos años, se han convertido en un problema prevalente de salud pública en el ámbito mundial. Así vemos que,
en el año 2000, el sedentarismo alcanza el 91% en Chile; en Colombia, en el año 2006 el
79% y, en varios países como Brasil, Chile y Perú, la OPS reporta que 2/3 de su población
no cumplen con las recomendaciones de actividad física (Matsudo, 2006).
El sedentarismo en niños, niñas y adolescentes es muy preocupante, ya que, no permite
el gasto energético adecuado, y se constituye en un factor de riesgo para el sobrepeso,
la obesidad y el desarrollo de ECNT en la vida adulta. Estudios reportan que los niños y
niñas pasan más de cuatro horas diarias frente al televisor, el número aumenta los fines
de semana y días festivos (OMS, 2004).
La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo; cinco de
los diez factores de riesgo identificados por la OMS como determinantes para el desarrollo
de enfermedades crónicas están estrechamente relacionados con la alimentación y el
ejercicio físico (OMS, 2004).
Por este motivo, la OMS elaboró la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. Entre las recomendaciones de este documento constan el acumular
un mínimo de treinta minutos de actividad física moderada a lo largo del día, la mayor
parte de días de la semana. Sin embargo, es importante que si se pretende controlar y
estabilizar el peso, es necesaria una mayor cantidad de ejercicio, que puede ser una actividad física diaria, de moderada a intensa, de sesenta a noventa minutos (OMS, 2004).
Entre las consideraciones tomadas en cuenta para incluir la recomendación de la actividad física moderada y regular, se añaden los beneficios identificados con la salud física
y mental de los individuos, similares a los de una actividad estructurada (práctica de aeróbicos u otro deporte), pero que son fáciles de integrar en la vida diaria. La actividad física es un factor determinante para el gasto de energía y, por lo tanto, del equilibrio
energético y el control del peso. Además, reduce el riesgo relacionado con las enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus 2 y otras asociadas con la obesidad.
La inactividad propia de nuestra civilización ha provocado que el tejido muscular, que
constituye más del 40% de nuestro cuerpo, esté extremadamente inactivo en un estado
denominado sarcopenia. La sarcopenia es una disminución en la capacidad funcional
del músculo, caracterizada por la incapacidad de producir energía, a través de la metabolización de grasas y azúcares, no dependientes de los sistemas de transporte e intercambio gaseoso del nivel central (cardiorrespiratorio), sino más bien que sus limitantes se
encuentran en el nivel periférico (masa muscular) (Saavedra, 2007).
Las recomendaciones de organismos como la OMS se basan en promover hábitos de
vida saludables, entre los que se encuentra la actividad física, ya que, el movimiento
ayuda a las personas a adquirir, mantener o incrementar la salud y favorece, además, el
concepto de prevención sanitaria (OMS, 2004). También debe considerarse la actividad
física prescrita, para recuperación muscular, especialmente en individuos con factores
de riesgo y los que presentan ECNT (Saavedra, 2007).
Esta Guía de actividad física está dirigida a los profesionales de salud, con el objeto de
proveerles información científica actualizada sobre el tema, para que puedan orientar
adecuadamente a la población. Está diseñada por capítulos para que estas puedan ser
utilizados de manera independiente, de acuerdo con la necesidad.
18

Antecedentes epidemiológicos
en el Ecuador
Desde hace aproximadamente dos décadas, el Ecuador experimenta un vertiginoso cambio epidemiológico caracterizado por un incremento en la mortalidad causada por ECNT,
entre las que se hallan la enfermedad cerebrovascular, diabetes mellitus 2, enfermedad coronaria del corazón e hipertensión arterial. Resulta bien conocido que las ECNT guardan
una relación estrecha con la adopción de inadecuados estilos de vida vinculados a determinantes sociales, entre los
cuales la alimentación y la actividad física juegan un papel
preponderante en su aparecimiento.

La OMS elaboró la
Estrategia Mundial
sobre Régimen
Alimentario,
Actividad Física y
Salud. Entre las
recomendaciones
de este documento
constan el
acumular un
mínimo de treinta
minutos de
actividad física
moderada a lo
largo del día.

En la realidad actual, la sociedad es cada vez más dependiente de aparatos y artefactos, que ahorran el gasto de
energía en las tareas domésticas; el desarrollo cada vez
mayor de la mecanización, la robótica y la informática reduce las necesidades de actividad en los lugares de trabajo;
la presencia de automóviles y de un sistema de transporte
masivo privilegian la utilización del auto en lugar de caminar
o ir en bicicleta. Los anteriores son ejemplos palpables de una
disminución de la actividad física en las poblaciones y de la
pérdida de la masa muscular o sarcopenia (Díaz, 2007).
En las áreas urbanas del Ecuador, actualmente, el 97% de hogares dispone de un aparato de televisión y los niños y niñas
son los principales consumidores de los programas televisivos.
(SIISE, 1999). A partir de varios estudios realizados en el país,
se puede estimar que los niños y niñas dedican en promedio,
un día de la semana para mirar televisión, y que esta es la actividad predilecta de la mayoría de las personas al encontrarse en el hogar.
En un estudio realizado por la Maestría en Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad Central del Ecuador (MANUCE), en escolares de ocho años, (914 varones y 952 mujeres)
se observa que los niños y niñas que permanecen inactivos
al mirar la televisión por más de cuatro horas diarias, presentaron una alta prevalencia (14%) de sobrepeso y obesidad
(Yépez, et. al, 2001).
Así también en el Ecuador, se ha producido un gran incremento del parque automotor, lo que implica que incluso distancias cortas son cubiertas con el uso de este medio, en
desmedro de caminar o usar bicicleta. El crecimiento del
parque automotor en el país es del 7,5% anual, lo que significa que cerca de 85 mil vehículos nuevos circulan cada
año en el nivel nacional (AEDE, 2010). En Quito circulan alrededor de 450 mil vehículos. En Guayaquil, 350 mil vehículos
particulares, sin incluir al transporte público (DNT, 2010).


19


Según datos presentados por el Ministerio del Deporte, se estima que aproximadamente el 89% de los ecuatorianos realiza menos de treinta minutos de actividad física por día y que
el 72% de los ciudadanos practica solamente una hora de
deporte al mes. Se estima, además, que un 71% de ecuatorianos catalogados como sedentarios padecen graves problemas de salud, por lo que, se puede decir que un
porcentaje importante de la población no logra realizar el mínimo de actividad física recomendado por la OMS (Ministerio
del Deporte, 2009).

Objetivos
• Objetivo general
Contribuir a mejorar la calidad de vida de la población ecuatoriana, mediante la promoción de la actividad física, como
herramienta para mantener o recuperar la salud y prevenir la
aparición de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT).
A través de la dotación de herramientas necesarias a los profesionales de la salud.

• Objetivos específicos
• Dotar al personal de salud de recomendaciones sobre la actividad física, que puedan dirigirse a la población y que estén
basadas en la evidencia científica.
• Apoyar en el fortalecimiento de capacidades en consejería de actividad física a los trabajadores de salud.
• Establecer lineamientos para la
promoción de la actividad física en la población ecuatoriana.
• Contribuir a que la población ecuatoriana
adopte la actividad
física dentro de un
estilo de vida saludable, que permita prevenir el
desarrollo de
ECNT.


20

Contribuir a
mejorar la calidad
de vida de la
población
ecuatoriana,
mediante la
promoción de la
actividad física,
como herramienta
para que permita
mantener o
recuperar la salud.

• Conceptos básicos relacionados
con la actividad física
Actividad física
Cualquier movimiento corporal producido por el músculo esquelético, que resulta en incremento del gasto energético
por encima del gasto en reposo. La actividad física forma
parte de las actividades cotidianas, como caminar, jugar,
subir escaleras, realizar tareas domésticas. El ejercicio físico
y el deporte son subcategorías de la actividad física; también, se los conoce como actividad física programada.
Sedentarismo
La OMS define al sedentarismo como «Una forma de vida
con poco movimiento». Hoy en día, el término también se
aplica, en gran medida, a un estilo de vida moderno en el
cual la enorme disponibilidad de facilidades tecnológicas
lleva al individuo promedio a desarrollar una vida monótona,
sin movimiento y con mínimos esfuerzos físicos.
Sedentario
Aquella persona que realiza menos de treinta minutos diarios
de actividad física de intensidad moderada a alta, menos
de tres veces a la semana (OMS, 2003).
Condición física
La condición física relacionada con la salud está determinada por la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y la resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal.
La condición física relacionada con el rendimiento está
dada por los factores relacionados con la salud más la
coordinación, la potencia, la velocidad y el equilibrio.
Ejercicio físico
Es parte de la actividad física, pero se lo llama así cuando se
lo planifica, organiza y repite con el objetivo de mantener o
mejorar la forma física. Los programas de ejercicio físico se
basan en la realización de actividades que incluyen la movilización de grandes grupos musculares, durante periodos de
tiempo prolongado.
Deporte
Toda actividad o ejercicio físico que se realiza dentro de reglas establecidas, que conjuga la actividad física con características individuales de la persona y que se encamina a
un objetivo de competitividad. Por ejemplo: fútbol, básquet,
voleibol.
23

CAPÍTULO I - Actividad física y ejercicio: generalidades

Actividad física y ejercicio:
generalidades


• Beneficios de la actividad física
para la salud
La actividad física (AF) cumple una función importante para
el normal funcionamiento del cuerpo, ya que en su ejecución
participan prácticamente todos los órganos y sistemas. Asimismo, el ejercicio físico regular ayuda en el control del peso
y en la reducción del tejido adiposo; además, otorga estímulos que provocan adaptaciones específicas según el tipo, intensidad y duración del ejercicio.
La AF se desenvuelve en algunas dimensiones, tales como las
tareas ocupacionales, de casa, de transporte y de tiempo
libre. Esta última subdividida en actividades deportivas,
recreativas, de entrenamiento o de ejercicio.
En niños, niñas y adolescentes, la actividad física es esencial
para el crecimiento y desarrollo saludable, puesto que mejora la capacidad cardiovascular, la fuerza, la flexibilidad y
la densidad ósea. Por ejemplo, entre el 35% y el 40% del total
de la masa ósea se forma en la adolescencia.
En adultos, la actividad física parece reducir el riesgo de más
de veinte y cinco enfermedades crónicas: cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, cáncer de
mama, cáncer de colon, diabetes tipo 2, osteoporosis, entre
otras.
De igual manera, en adultos mayores, el ejercicio físico reduce la tasa de pérdida ósea asociada con la osteoporosis,
mantiene la fuerza y flexibilidad, mejora el equilibrio y la
coordinación y puede ayudar a reducir el riesgo de caídas,
un tema especialmente preocupante para los ancianos.
La actividad física, de manera general, ofrece un sinnúmero
de beneficios para mejorar la salud y prevenir enfermedades,
entre los que tenemos:

• Disminuye la glicemia plasmática (glucosa en sangre),
durante y después del ejercicio.
• Disminuye la concentración plasmática
de insulina basal y postprandial.
• Disminuye la hemoglobina glicada.
• Potencia el perfil de lípidos: disminuye el colesterol, los triglicéridos, la LDL y aumenta la HDL.

24

La actividad física
cumple una
función importante
para el normal
funcionamiento
del cuerpo, ya que
en su ejecución
participan
prácticamente
todos los órganos
y sistemas.
Asimismo, el
ejercicio físico
regular ayuda en
el control del peso
y en la reducción
del tejido adiposo.

• Disminuye el peso corporal.
• Reduce la descalcificación
ósea (osteoporosis).

• Reduce la tensión arterial.
• Disminuye la frecuencia
cardíaca.
• Mejora la fisiología del sistema
cardiovascular, aumenta el
número de capilares y el
tamaño de vasos sanguíneos.

• Incrementa la oxigenación cerebral.
• Mejora la capacidad pulmonar.
• Disminuye las hormonas relacionadas con
el estrés, por lo que, reduce la ansiedad y
los síntomas de la depresión.
• Estabiliza los tonos simpático y
parasimpático.
• Aumenta la secreción de endorfinas.
• Mejora el estado de ánimo, aumenta la
autoestima y proporciona más vitalidad y
energía.
• Reduce el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares: presión
arterial alta, cáncer de colon, diabetes,
entre otras.
• Ayuda a controlar el sobrepeso, la
obesidad y el porcentaje de grasa
corporal.
• Aumenta las defensas del organismo.
• Favorece la integración social, ya que, da
la oportunidad de compartir con otras
personas.
• Fortalece los músculos y mejora la
capacidad para hacer esfuerzo sin fatiga.
• En adultos mayores, aumenta la autonomía
y la integración social.


25


• Eleva el tono y la fuerza
muscular.


Principales beneficios de la actividad física durante la infancia
- Mejora el rendimiento escolar y la sociabilidad en niños,
niñas y adolescentes.
- Mantiene el equilibrio de energía y previene el sobrepeso
y la obesidad.
- Favorece el crecimiento y el desarrollo saludable de los
sistemas cardiovasculares y músculos-esqueléticos.
- Reduce los factores de riesgo relativos a:
- Enfermedades cardiovasculares.
- Diabetes tipo 2.
- Hipertensión.
- Hipercolesterolemia.
- Mejora la salud mental y el bienestar psicológico porque:
- Reduce la ansiedad y el estrés.
- Reduce la depresión.
- Fortalece la autoestima.
- Mejora la función cognitiva.
- Facilita las interacciones sociales.
- Previene enfermedades en la edad adulta:
- Reduce la probabilidad de convertirse en una persona
que sufra obesidad durante la edad adulta.
- Reduce la morbimortalidad, derivada de enfermedades crónicas en la edad adulta.
- Fortalece la masa ósea, lo que reduce la probabilidad
de padecer osteoporosis.
- Establece modelos de actividad física para toda la
vida.
- Incrementa las probabilidades de convertirse en una
persona adulta activa (Aznar S. 2010).

• Recomendaciones sobre la duración
e intensidad de la actividad física
programada
La actividad física que mejora la salud cardiovascular es
aquella de intensidad moderada, que se realiza diariamente,
o casi todos los días, con una duración mínima de treinta minutos. Se conoce, con bastante certeza, que la intensidad vigorosa no contribuye a un mejoramiento significativo de los
beneficios de la salud, en comparación con la actividad física
26

La actividad física
que mejora la salud
cardiovascular es
aquella de
intensidad
moderada, que se
realiza diariamente,
o casi todos los
días, con una
duración mínima de
treinta minutos.

La recomendación de treinta minutos diarios puede ser distribuida en periodos de diez a quince minutos, pero es preciso recordar que a mayor duración más beneficios.
También es saludable acompañar esta recomendación
con ejercicio físico que involucre levantar pesas tres veces
por semana.
Si no es posible realizar actividad física de intensidad moderada, puede practicarse una de intensidad suave, pero
sesenta minutos al día.

GRÁFICO N.o 1

INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Modificado de Powers of Howley, Exercise Physiology 1994

• Adaptaciones fisiológicas a la actividad
física programada
Adaptación cardiovascular al ejercicio físico
Durante el ejercicio físico participan prácticamente todos
los sistemas y órganos del cuerpo humano. Así, el sistema
muscular es el ejecutor de las órdenes motoras generadas en el sistema nervioso central, mientras que la participación de otros sistemas (como el cardiovascular,
pulmonar, endocrino, renal y otros) es fundamental para

27


moderada. Por el contrario, demasiada intensidad aumenta el riesgo de sufrir lesiones musculares y osteoarticulares.


el apoyo energético hacia el tejido muscular al momento de
mantener la actividad motora.
Durante el ejercicio físico el sistema cardiovascular es el encargado de entregar los elementos para la producción de
energía al músculo esquelético. El corazón bombea más sangre por minuto porque ocurren adaptaciones circulatorias
que desvían gran parte del torrente sanguíneo desde tejidos
menos activos hacia los músculos. El trabajo del miocardio aumenta hasta casi cinco veces durante la realización de ejercicios de resistencia máxima; por lo tanto, la demanda de
oxígeno únicamente puede ser satisfecha con un aumento
de presión de perfusión o una importante vasodilatación (Weinewck, 2001).
El flujo sanguíneo, a través de los pulmones, debe aumentar
en igual proporción que el flujo en la parte sistémica de la
circulación, pero sin que la velocidad se acelere tanto como
para dificultar el intercambio gaseoso adecuado. Estos grandes cambios adaptativos de la circulación obedecen a la
interacción de factores nerviosos y químicos.
En el ejercicio, el sistema cardiovascular cumple tres funciones:
a. Adaptar el flujo sanguíneo a los músculos activos.
b. Eliminar los productos de desecho.
c. Colaborar en los procesos de termorregulación.
El ejercicio físico mejora la circulación coronaria, y previene
el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que, disminuye la formación de la placa de ateroma que obstruye las
arterias y deja sin riego sanguíneo al corazón (WHO/FAO,
2003).
El volumen de expulsión de la sangre en un minuto determina
la cantidad de oxígeno que lleva la sangre a los tejidos y esto,
a su vez, establece la participación de la vía oxidativa, que
funciona solamente en presencia de oxígeno (vía aeróbica)
e induce a la degradación de las grasas.
En condiciones de sedentarismo, la maquinaria encargada
de la utilización de esta energía, es decir el músculo, está enferma y no es capaz de realizar adecuadamente las funciones de transporte, conversión y/o combustión de los sustratos
provenientes de la dieta de reserva hacia el músculo. Esta
condición es generada por el compromiso en la síntesis de
nuevas proteínas y la pérdida de masa muscular que experimenta el sujeto (Dela, 2006).

28

El cuerpo humano, para realizar las actividades de la vida
cotidiana, necesita energía, que se obtiene a través de los
alimentos. La energía puede ser utilizada de inmediato en
los procesos metabólicos del organismo o puede ser almacenada en los depósitos de grasa, en los músculos o en el
hígado, en forma de glucógeno.

Durante la
actividad física,
se liberan
catecolaminas
-epinefrina y
norepinefrina-.
Estas hormonas
potencian la
oxidación de la
glucosa que
permite obtener
energía durante
el ejercicio.

La energía almacenada puede usarse en condiciones de
ayuno, de esta manera, el organismo asegura la entrega
de glucosa necesaria para el buen funcionamiento de los
órganos —principalmente corazón, cerebro y glóbulos
rojos—. Al encontrarse en estado de hipoglicemia, las células alfa del páncreas secretan glucagón, hormona encargada de activar la producción de glucosa —activando
la glicogenolisis y gluconeogenesis— para elevar los niveles
de glucosa en la sangre.
Posterior a la ingesta de alimentos, la glicemia elevada (hiperglicemia) provoca que las células beta del páncreas
secreten insulina, que estimula la captación de glucosa por
los tejidos sensibles a la insulina —principalmente el tejido
muscular— y disminuye la glicemia. La insulina estimula la
traslocación de los transportadores de glucosa (GLUT4)
hacia la membrana celular, con lo cual, aumenta la captación de glucosa intracelular (Saavedra, 2005).
Durante la actividad física, se liberan catecolaminas —epinefrina y norepinefrina—. Estas hormonas potencian la oxidación de la glucosa que permite obtener energía
durante el ejercicio, mediante la estimulación de la glicogenolisis y la liberación de glucosa y ácidos grasos a la sangre. A mayor intensidad de ejercicio, más secreción de
catecolaminas.
Según la intensidad del ejercicio se produce la proteína
AMPK, que activa una serie de procesos intracelulares,
entre los que mencionamos a continuación:
• Potencia el metabolismo oxidativo de los lípidos.
• Potencia el metabolismo oxidativo de los carbohidratos.
• Estimula la traslocación de los transportadores de
glucosa (GLUT4) hacia la membrana celular, que
incrementa la entrada de glucosa a la célula.
• Disminuye los niveles de glucosa
circulante e incrementa la
sensibilidad a la insulina.


29


Adaptación del metabolismo energético
al ejercicio físico


• En el hígado: disminuye la síntesis de ácidos grasos,
triglicéridos y colesterol.
• En el músculo esquelético: mengua la síntesis de
glucógeno.
• En el adipocito: disminuye la lipolisis.
• Aumenta la biogénesis mitocondrial.
• En el hipotálamo: inhibe la leptina y reduce el
apetito.
• En el páncreas: disminuye la secreción de insulina
(Saavedra, 2005; Goodyea L. J., 2000).

La contracción muscular es posible, gracias a un proceso
de transformación de energía (el ATP es la molécula intermediaria en este proceso).

Metabolismo aeróbico
El metabolismo aeróbico, principal vía de producción de
energía durante cualquier ejercicio, requiere de la presencia
de oxígeno. Los hidratos de carbono, las grasas y, en menor
grado, las proteínas pueden ser utilizados para la obtención
de energía a través del ciclo de Krebs; dicha energía es
mucho mayor que la que se obtiene, por ejemplo, de la degradación de la glucosa por la vía de la glucolisis.
La oxidación de los macronutrientes se efectúa en el ciclo
de Krebs y en la cadena de transporte de electrones, dentro
de la mitocondria, lugar donde se obtiene ATP y se forma
CO2 e hidrogeniones, cuyos electrones son transferidos a la
cadena respiratoria mitocondrial, para reaccionar con el oxígeno (O) y formar H2O. La velocidad a la que se logra la síntesis de energía en el ciclo de Krebs está sujeta a los procesos
enzimáticos del mismo (Acosta F., 2010).
El requerimiento de O2 basal de un adulto joven es de 5
ml/min (0,9 a 1,2 kcal); al aumentar la intensidad del ejercicio, el consumo de oxígeno también crece.
El sistema aeróbico responde como única fuente de aporte
de energía en condiciones de reposo y de baja intensidad
de trabajo.

30

Con el ejercicio
físico se
producen
modificaciones
en la ventilación
pulmonar, la
difusión y el
transporte de
gases, lo que
mejorando la
difusión de gases
y el transporte de
oxígeno.

Metabolismo anaeróbico

Para compensar esta situación tanto el sistema de ATP-PCr
(fosfocreatina) como el de energía glucolítica y del ácido
láctico generan ATP, sin la ayuda de oxígeno, proceso que
se denomina metabolismo anaeróbico.
Los sistemas aeróbico y anaeróbico pueden complementarse y resintetizar ATP en forma paralela, para que el organismo tenga una continuidad en el trabajo.

La dosis de
actividad física
que una persona
recibe depende
de los factores
englobados en el
principio FITT
(Frecuencia,
Intensidad,
Tiempo y Tipo).

Adaptación del sistema respiratorio
al ejercicio físico
Fisiológicamente, el organismo sufre cambios constantes
de adaptación al medio interno. Si se reducen las exigencias físicas sin ninguna causa patológica, las capacidades y volúmenes de ventilación pulmonar se acoplan a
esta condición sedentaria y disminuye el rendimiento.
El sistema respiratorio durante el ejercicio permite tres
funciones básicas:
- Oxigena y disminuye la acidosis metabólica de la sangre
venosa, que está hipercápnica e hipoxémica.
- Mantiene baja la resistencia vascular pulmonar.
- Reduce el paso de agua al espacio intersticial.
Con el ejercicio físico, se producen modificaciones en la
ventilación pulmonar, la difusión y el transporte de gases,
lo que mejora la difusión de gases y el transporte de oxígeno (Acosta, 2010).

• Dosis y parámetros a considerarse
para la actividad y el ejercicio físicos
El ejercicio físico es parte de la actividad física, pero recibe
este nombre cuando es planificado, organizado y repetido
con el objetivo de mantener o mejorar la forma física. Los
programas de ejercicio físico se basan en la realización de
actividades que incluye la movilización de grandes grupos
musculares, durante periodos de tiempo prolongado.

Dosis de actividad física
La dosis de actividad física que una persona recibe depende de los factores englobados en el principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo):

31


En los primeros minutos del ejercicio y cuando la intensidad
del trabajo muscular es grande, el cuerpo es incapaz de
proveer suficiente O2 para regenerar el ATP (adenosín trifosfato) por este motivo, el sistema anaeróbico permite trabajar a intensidades mayores.


- Frecuencia del ejercicio (nivel de repetición): es la cantidad
de veces que la persona realiza la actividad física durante la
semana. Se recomienda realizar actividad física aeróbica
(ejercicio de resistencia) de tres a cinco días a la semana. La
actividad física anaeróbica (ejercicio de fuerza) debe practicarse de dos a tres días a la semana. El de flexibilidad, diariamente y toma poco tiempo.
- Intensidad: es el nivel de esfuerzo, puede ser: leve, moderado
o vigoroso y depende de la capacidad física individual de la
persona. Los métodos para el control de la intensidad de la
actividad física se encuentran en el Anexo N.o 2.

Tiem

po

Fuerza

- Tiempo: es la duración recomendada para la actividad o
ejercicio físico:
Para el ejercicio cardiovascular, por ejemplo, se recomienda
un lapso de diez a quince minutos. Iniciar con varias alternativas (caminar, trotar, nadar, bicicleta), de acuerdo con las
necesidades específicas y con el fin de fortalecer el sistema
cardiorrespiratorio. Se puede aumentar de veinte a sesenta
minutos según la fase de planificación.
Para el ejercicio de fuerza, por el contrario, se recomienda
diez minutos, en series de diez repeticiones (pesas o fuerza
con el propio peso corporal).
- Flexibilidad: se recomienda realizar ejercicios de estiramiento durante cinco minutos, todos los días.
- Tipo: Es la modalidad específica de ejercicio que la
persona realiza (por ejemplo, correr, nadar). Ver
anexo N.o 1.

• Tipos de ejercicio físico
Los componentes y tipos de ejercicios más relacionados con la salud son:
• Ejercicio de resistencia: La resistencia es la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio ante esfuerzos relativamente prolongados y
de recuperarse rápidamente después de realizarlos. La resistencia engloba dos conceptos:
La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad funcional de los aparatos circulatorio y respiratorio para ajustarse y recuperarse de los efectos de
la contracción muscular. Puede considerarse de dos
formas diferentes: aeróbica y anaeróbica, según la vía
energética predominante que requiera el ejercicio físico. Por ejemplo, el ejercicio de resistencia cardiovascular (trote suave, natación) fortalece el sistema
cardiovascular y respiratorio (Abellan J., et. al., 2007).
32

Tipo

Frec
del e uencia
jerc
icio

idad

Intens

• Ejercicio de fuerza: Aquel que aumenta la capacidad de
trabajo muscular, desarrolla la musculatura del cuerpo y
mantiene la postura corporal. Es la capacidad del músculo
para generar tensión y vencer una fuerza opuesta. Por
ejemplo, saltar, remar, levantar pesas.
• Ejercicio de flexibilidad: Este tipo de ejercicio aumenta la amplitud de movimientos y disminuye el riesgo de lesiones articulares. Por ejemplo, estirar los músculos previo al ejercicio. La
flexibilidad tiene dos componentes: elongación muscular y
amplitud articular; es decir, la capacidad que tiene la musculatura de alargarse y el rango de movimiento de los elementos
articulares.
• Ejercicio de velocidad: Aquel que mejora la capacidad de
movimientos rápidos y ágiles. Prepara el cuerpo para reaccionar a la velocidad. Por ejemplo, repeticiones de una
serie de ejercicios en un minuto, repeticiones de una carrera de velocidad de veinte metros.
• Ejercicio de coordinación: Capacidad de utilizar los sentidos (visión, audición) junto con el movimiento y las diferentes partes del cuerpo, para desarrollar movimientos con
precisión y suavidad. Por ejemplo, bailar.

• Tipo del ejercicio según su intensidad
y duración

La intensidad del
Se pueden diferenciar dos tipos de ejercicio, continuos e inejercicio es la
termitentes.
variable más
importante y la • Los ejercicios continuos permiten estimular ciertos órganos
y organelos relacionados con el metabolismo oxidativo o
más difícil de
aeróbico. Tienen la particularidad de involucrar al sistema
valorar, ya que,
circulatorio y respiratorio, además del grupo muscular ejerintensidades
citado. Por ejemplo: correr o caminar aprisa.
muy elevadas
acarrean • Los ejercicios intermitentes se caracterizan por permitir un
mayor trabajo de cada grupo muscular. Pueden producir
mayor riesgo
una sobrecarga eficaz de estímulos para la síntesis de procardiovascular.
teínas y mejorar la tolerancia al esfuerzo. Por sus características anaeróbicas, originan una cantidad de metabolitos
diferentes a los que producen los ejercicios continuos o de
larga duración y baja intensidad, especialmente después
del esfuerzo; es decir, durante la recuperación producen
estos efectos de adaptación eficientes. Aunque los procesos anaeróbicos estimulan preferencialmente la síntesis de


33


La resistencia muscular es una de las capacidades físicas
básicas del ser humano, necesaria para realizar ejercicios
y actividades físicas y deportivas, que requieren el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de
tiempo prolongados.


proteínas funcionales y estructurales, también favorecen el
metabolismo aeróbico; por ejemplo, el levantamiento de
pesas de grupos musculares específicos.

• Nivel de intensidad
La intensidad del ejercicio es la variable más importante y la más
difícil de valorar, ya que, intensidades muy elevadas acarrean
mayor riesgo cardiovascular.
Existen varios métodos para medir la intensidad del ejercicio físico recomendado:
1. Control de la frecuencia cardíaca (FC), que es el método más
popular y sencillo. Para llevar a cabo, se valora la FC de una
persona en estado de reposo y la frecuencia cardíaca
máxima (FCM), definida como el número máximo de latidos que puede realizar el corazón durante un minuto, en
circunstancias de ejercicio.
Para conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de
una persona se resta doscientos veinte a la edad (220
lpm - edad). Sin embargo, es recomendable entrenar
con la frecuencia cardíaca de esfuerzo (FCE), que corresponde a:
- Ejercicio suave, entre el 50% y 60% de la FCM.
- Ejercicio moderado, entre el 60% y 70% FCM.
- Ejercicio intenso, entre el 70% y 80% de la FCM
(SEEDO,2007; Robles., et. al., 2004).
La fórmula es: FCE = (220 lpm - edad) x % esfuerzo deseado
(60% a 80%)
Por ejemplo, en una persona de cuarenta y dos años que será
sometida a ejercicio físico moderado; el cálculo de la FCE es:
FCM (220 - 42) = 178 lpm
FCE= (220 - 42) = 178 x 70% (esfuerzo deseado) = 124,6 lpm
Esto significa que 124,6 lpm es el máximo de latidos por minuto
que debe experimentar la persona al realizar ejercicio, luego
de lo cual, debe parar o disminuir el ejercicio físico.
2. Para determinar la intensidad del ejercicio, también se puede
utilizar la escala de percepción del esfuerzo de Borg. En una
escala numérica de cero a diez, readaptada de la original,
que iba de 0 a 20, el paciente usa su propia sensibilidad y se
autoevalúa para saber el grado de esfuerzo subjetivo percibido, luego de haber realizado un determinado ejercicio.
La escala de Borg es unidimensional, visual-analógica directa.
En ella se pide al paciente que marque la intensidad de su dis34

GRÁFICO N.o 2


ESCALA DE DISNEA DE BORG, DE 0 A 10

nea (grado de dificultad para respirar) sobre una línea y
que, en algunos puntos acote frases descriptivas. Se valora
de cero a diez y presenta descriptores asociados con varias
de las categorías. Se utiliza habitualmente para valorar el
ejercicio y en aquellas circunstancias en las que, de forma
experimental, se pretende provocar la sensación de disnea.
En esta escala, el índice tres corresponde a la intensidad
moderada y se ubica en una frecuencia cardíaca de
entre 110 y 120 pulsaciones por minuto.
El nivel siete, está en el límite del trabajo aeróbico. Es muy
poco probable que una persona pueda sostener la actividad por un tiempo prolongado, por tanto, quema menos
grasa, utiliza la glucosa y no el tejido adiposo como combustible.
3. Nivel MET (equivalente metabólico)
Un equivalente metabólico (1 MET) es la cantidad de
energía (oxígeno) que el cuerpo utiliza cuando está en
reposo o tranquilo, por ejemplo, al leer un libro. La inten35


sidad se puede describir con un múltiplo de este valor:
cuando más trabaja el cuerpo durante una actividad física,
más elevado es el nivel MET.

TABLA N.o 1

INTENSIDADES Y GASTO ENERGÉTICO DE LOS TIPOS MÁS
HABITUALES DE ACTIVIDAD FÍSICA
Actividad

Intensidad

Intensidad
(MET)

Gasto de energía
Equivalente en kcal
para una persona
que realiza actividad física
durante treinta minutos

Planchar.

Leve

2,3

35

Limpiar y quitar el
polvo.

Leve

2,5

37

Andar o pasear
3 o 4 km/h.

Leve

2,5

37

Pintar/decorar

Moderada

3,0

45

Andar 4-6 km/h.

Moderada

3,3

50

Aspirar.

Moderada

3,5

53

Jugar tenis (dobles). Moderada

5,0

75

Andar a paso ligero, Moderada
a más de 6 km/h.

5,0

75

Ir en bicicleta a
16-129 km/h.

Moderada

6,0

90

Bailar (aeróbico).

Vigorosa (intensa)

6,5

93

Ir en bicicleta a
19-22 km/h.

Vigorosa (intensa)

8,0

120

Correr a 9-10 km/h.

Vigorosa (intensa) 10,0

150

Datos basados en Ainsworth et. al.


36

TABLA N.o 2

Alto impacto

Bajo impacto

Correr

Caminata

Salto

Natación

Baloncesto

Uso de máquinas de ejercicio

Voleibol

bicicleta estática/horizontal/

Balón mano

elíptica

Modificada de Pollock y Wilmore (1990)

• Implicaciones del sedentarismo
en la salud
Efectos biológicos y consecuencias
del sedentarismo
La falta de ejercicio físico es una amenaza para la salud
del individuo, en particular, y de la población, en general. El sedentarismo es una de las causas, para:
- El aumento en el riesgo de morbilidad y mortalidad
general.
- La potencialización de enfermedades crónicas,
como: obesidad, diabetes e hipertensión arterial.
- El perjuicio a la salud de la persona en el campo físico,
psíquico y social.
- La disminución de la capacidad para ser independiente y la longevidad del adulto mayor.
Determina, además, la disminución de la resistencia
ósea y de la fuerza muscular, lo que provoca diferentes
alteraciones del corazón, los pulmones y una menor flexibilidad de las articulaciones. Estas alteraciones biológicas se clasifican en:
a. Centrales: relacionadas con los sistemas cardiovascular y respiratorio.
b. Periféricas: relacionadas con el sistema muscular (específicamente, con la sarcopenia) (Díaz, 2007).

37


EJEMPLO DE ACTIVIDADES AERÓBICAS COMUNES,
SEGÚN SU POSIBLE IMPACTO OSTEOARTICULAR


Alteraciones biológicas centrales
causadas por el sedentarismo
Sistema cardiovascular y respiratorio
En 1992, la American Heart Association (AHA), basada en un
gran número de evidencias científicas acumuladas durante las
últimas décadas, concluyó que la vida sedentaria puede llevar
a la obstrucción arterial, a la arterioesclerosis y al infarto, por lo
que ciertas enfermedades, como las de arterias coronarias,
están asociadas con bajos niveles de condición física en el individuo.
El sistema cardiovascular de una persona sedentaria se encuentra disminuido en su función, debido a que el corazón no
ha sido ejercitado. Cuando el corazón es exigido con trabajo
aeróbico constante se producen adaptaciones importantes en
su fisiología, ya que, aumenta el tamaño, la capacidad de sus
cavidades y la presencia de paredes más gruesas. De esta manera, existe un mayor volumen de llenado de las cavidades de
los ventrículos y una mayor fuerza de contracción, manifestándose en un aumento de la expulsión sistólica produciéndose
un importante ajuste, durante el ejercicio, en la regulación de
la presión sanguínea o presión arterial (PA), que es la fuerza necesaria para incrementar el flujo sanguíneo a través de los
vasos sanguíneos (Dela, 2006).
Una vez finalizado el ejercicio, existe un descenso rápido de la
presión arterial, como consecuencia de la disminución del
gasto cardíaco, de la vasodilatación y la desaceleración del
retorno venoso; por este motivo, no es aconsejable detener súbitamente el ejercicio (Smith, 2010).
También se sabe que la inactividad eleva la fracción de colesterol LDL, lo que favorece el depósito de la placa de ateroma.
Por el contrario varios estudios reportan que la actividad física
constante eleva la fracción de colesterol HDL, llamado también colesterol bueno, que es un protector contra el riesgo cardiovascular (Weineck, 2001).
Normalmente, el sistema respiratorio se encarga de oxigenar
la sangre en el organismo. Durante la actividad física, aumenta
la ventilación pulmonar y la oxigenación. En el sedentarismo,
al reducirse las exigencias físicas sin ninguna causa patológica,
las capacidades y volúmenes de ventilación pulmonar se
adaptan a esta condición y disminuyen el rendimiento.

Alteraciones biológicas periféricas
causadas por el sedentarismo
El tejido muscular es un importante consumidor de glucosa y
de grasas, puesto que metaboliza más del 75% de los azúcares
y grasas, mediante la oxidación mitocondrial; por lo que, este


38

En 1992, la
American Heart
Association (AHA),
basada en el gran
número de
evidencias
científicas
acumuladas en las
últimas décadas,
concluyó que la
vida sedentaria
puede llevar a la
obstrucción
arterial, a la
arterosclerosis y al
infarto, por lo que
ciertas
enfermedades
como, por
ejemplo, de las
arterias coronarias,
están asociadas
con bajos niveles
de condición física
en el individuo.

En las personas físicamente inactivas, el tejido muscular se
encuentra disminuido en su capacidad funcional (sarcopenia), lo que provoca alteraciones metabólicas, como
el desarrollo de resistencia a la insulina lo que acarrea el
síndrome metabólico y diversos trastornos: diabetes, obesidad, dislipidemias, entre otras.
Entre las enfermedades metabólicas modernas están el
anormal aumento de la glucemia y de la triacilgliceridemia, hecho que es más frecuente y de mayor magnitud
en los sujetos sedentarios. Esta observación permite deducir que el tejido muscular juega un rol importante en el
mantenimiento de los niveles de los mencionados substratos dentro de los parámetros normales (Díaz, et. al., 2007).

GRÁFICO N.o 3

PROBLEMAS RELACIONADOS CON LA SARCOPENIA

Adaptado de Saavedra, 2005


39


organelo debe ser considerado como el encargado de
regular el metabolismo energético intramuscular.


La investigación en biología celular y molecular ha permitido
identificar proteínas directamente responsables de los cambios metabólicos (Kelley D., 2005). La aparición de una de las
principales alteraciones en la fisiología del músculo es la resistencia a la acción de la insulina debido a la disminución
de los transportadores de glucosa, que en el nivel muscular
se denominan GLUT 4. Esto produce elevaciones en la glicemia y secreción de insulina; como consecuencia, aparecen
deficiencias, no solamente en el metabolismo glucídico, sino
también en el uso de los lípidos, que tienden a almacenarse
en tejidos no adiposos, tales como el hígado y el músculo. La
glucosa y la grasa acumulada en la célula, producen un fenómeno denominado glicolipotoxicidad.
Una proteína clave en la regulación del metabolismo energético es la AMPK (proteína-kinasa) activada por adenosín
monofosfato. Esta enzima requiere de una periódica y sistemática estimulación, con el fin de favorecer y regular tanto
el uso de glucosa como de los lípidos. Esta falta de estimulación de AMPK, en condiciones de sedentarismo, favorece a
que la célula en su interior acumule grasas en forma de triglicéridos, digliceroles y ceramidas que, en definitiva, provocan
una intoxicación intracelular o que da paso a una situación
de lipotoxicidad conducente a la insulino resistencia (Hardie
D., 2006; Corcoran, 2007).
Por lo antes expuesto, se debe considerar el hecho de que
el tejido muscular oxida más de
tres cuartas partes de los azúcares y grasas; por lo que es un órgano fundamental en la
prevención y terapia de ECNT.
De esta manera, el ejercicio fíDiabetes
sico, fisiológicamente prescrito,
juega un rol significativo en el
Obesidad
control de múltiples alteraciones metabólicas, cardiovasculaDislipidemias
res y osteomusculares (Díaz, et.
al., 2007).

entre

otros.


40

• Prescripción de ejercicio físico

TABLA N.o 3

RECOMENDACIONES GENERALES
SOBRE LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO
Modalidad

Intensidad

Frecuencia

Duración
Treinta a
sesenta
minutos/día

Aeróbico

50%-70%
de FC

Tres a cinco
días por
semana

Anaeróbico
(De sobrecarga
y resistencia).
Ejercicio de
fuerza muscular
(por grupos
musculares),
de carácter
intermitente.

60%-70%
1 RM*

Dos veces por Veinte a treinta
semana
minutos.
Tiempo de
ejecución
1 x 2 x 3.
Circuito de un
minuto por
ejercicio, dos
minutos de
descanso, tres
repeticiones
por grupo
muscular
ejercitado.

Prescripción
Evaluación de la
capacidad
cardiorrespiratoria
y muscular
mediante la
prueba de
caminata de dos
km para adecuar
los ejercicios
aeróbicos**.
Evaluación de la
funcionalidad
muscular mediante
una prueba de
fuerza***
(capacidad física)
para los ejercicios
de fortalecimiento
muscular.

*RM = Repetición máxima, es decir, la carga máxima que un individuo puede realizar.
** Consiste en caminar a la máxima velocidad posible, sin llegar a correr ni trotar, sin detenerse hasta haber
completado el recorrido de dos kilómetros. Puede aumentar o disminuir el ritmo de caminata según lo necesite,
considerando siempre que el fin es realizar la prueba en el menor tiempo posible. Una cancha o terreno plano de al
menos cien metros de perímetro, debidamente cuantificado, para saber exactamente el número de vueltas
requerido para completar los dos kilómetros.
*** La forma de evaluación se realiza con los mismos ejercicios desarrollados en el plan de entrenamiento, en un
grupo muscular. Es muy importante no sobre exigir. En ejercicios que usan como sobrecarga el propio peso corporal,
se puede complementar con un peso adicional tal que permita ejecuciones que lleguen a la fatiga en sesenta
segundos. Recuerde que la carga efectiva es aquella con la que el paciente no puede efectuar ni una repetición
más ni una menos al completar los sesenta segundos programados (Díaz, 2007).


41


El objetivo de la prescripción de ejercicio físico es desarrollar un plan de actividad física para cada paciente, que
tenga un componente supervisado y uno no supervisado,
que incluya ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, según las
características del individuo (edad, aptitud física, patología
presente, entre otras).


La responsabilidad de prescribir ejercicios físicos debe estar
a cargo de profesionales capacitados en el tema, para la
posterior conformación de equipos multidisciplinarios.

TABLA N.o 4

PROFESIONALES RESPONSABLES DE LA PRESCRIPCIÓN DE
EJERCICIO FÍSICO O ACTIVIDAD FÍSICA PROGRAMADA
Profesional

Función

Médico general

Evaluación general.
Recomendaciones específicas de actividad física.
Remite a especialista en medicina deportiva y/o
fisioterapeuta.

Médico especialista en
medicina deportiva

Evaluación personal y funcional previa.
Recomendaciones para la práctica de la actividad física.
Remite a los licenciados en actividad física y a los
fisioterapeutas.

Licenciado en educación Test pedagógico y de campo.
Planificaciones específicas de la actividad física.
Seguimiento del cumplimiento del plan.
Informar de los avances al equipo multidisciplinario y a las
personas involucradas.
Remitir el informe al médico o al profesional correspondiente.
Nutricionista

Evaluación nutricional.
Educar a la persona en actividad física y nutrición (consejería).
Seguimiento constante de su área.
Mantener el trabajo multidisciplinario.

Fisioterapeuta

Evaluación postural.
Reeducación física.
Prevención y manejo de lesiones deportivas.

Otros profesionales

Apoyo a grupos específicos.

Escobar, 2003


42

• Actividad física y prevención
de las enfermedades metabólicas

El buen funcionamiento del metabolismo energético permite
un equilibrio óptimo en los procesos de utilización y almacenamiento de lípidos y carbohidratos. La descompensación,
en cualquier sentido, provoca alteraciones en el sistema metabólico y se ha comprobado que el sedentarismo contribuye a estas alteraciones.
La capacidad del músculo para metabolizar, mediante el
ejercicio los triacilglicéridos que las células musculares almacenan, logra como resultado una disminución de la insulino
resistencia, defecto común en varios desórdenes metabólicos.
Las alteraciones metabólicas y cardiovasculares, asociadas
con el sobrepeso y la obesidad, pueden ser, en cierto modo,
anuladas por el cambio en la condición física y muscular del
individuo con mínima dependencia del IMC, del peso o del
porcentaje de tejido adiposo.
Por lo antes señalado, existe una serie de objetivos que se
pueden alcanzar con el ejercicio físico para la prevención y
terapia de enfermedades relacionadas con el metabolismo,
tales como, diabetes tipo 2, insulino resistencia, dislipidemia,
hipertensión arterial, exceso de adiposidad, osteopenia, sobrepeso, obesidad y sarcopenia en los adultos contemporáneos (Saavedra, 2007).
Actualmente, para la prescripción de ejercicio en las ECNT
existe una transición de programas aeróbicos a ejercicios
anaeróbicos que no tengan un componente de riesgo cardiovascular, para lo cual, se debe recomendar ejercicios de
alta intensidad, intermitentes y localizados (Saavedra, 2007).
Asimismo, se correlacionan de manera significativa el nivel de
capacidad de trabajo muscular con el riesgo cardiovascular
y diversas alteraciones metabólicas. No es suficiente con
hacer actividad física, sino que esta debe promover la condición y la capacidad física, que se la puede elevar hasta los
umbrales adecuados. El ejercicio debe estimular los mecanismos de adaptación fisiológica y bioquímica.

Síndrome metabólico y ejercicio físico
Se denomina síndrome metabólico a la conjunción de varias alteraciones o factores de riesgo metabólico en un solo


43


Entre las enfermedades metabólicas modernas están el anormal aumento de la glucemia y de la triacilgliceridemia, que
es más frecuente y de mayor magnitud en las personas sedentarias.


individuo, que aumenta su probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.
Se caracteriza por la presencia de insulino resistencia e hiperinsulinismo compensador, asociados a trastornos del metabolismo hidrocarbonado, cifras elevadas de presión
arterial, obesidad central y alteraciones en el perfil lipídico
(hipertrigliceridemia, disminución de HDL, aumento de LDL,
aumento de ácidos grasos libres y lipemia postprandial), con
un incremento de la morbimortalidad de origen aterosclerótico.
Para la clasificación y diagnóstico del síndrome metabólico, según los criterios de ATP III es necesaria la presencia
de tres o más factores expresados en la tabla:

TABLA N.o 5

DEFINICIÓN DE SÍNDROME METABÓLICO,
SEGÚN LOS CRITERIOS DE ATP III
Obesidad abdominal (perímetro cintura)
Población anglosajona

Japoneses

Población latina,
asiática, China

Hombres:

>102 cm

>90 cm

>90 cm

Mujeres:

>88 cm

>85 cm

>80 cm

Triglicéridos
Hombres: ≥150 mg/dl
Mujeres: ≥150 mg/dl
o con tratamiento farmacológico para los TG
CHDL
Hombres: <40 mg/dl
Mujeres: <50 mg/dl
o con tratamiento farmacológico
Presión arterial
Hombres: ≥130/ ≥85 mmHg
Mujeres: ≥130/ ≥85 mmHg
o con tratamiento con fármacos para la HTA
Nivel de glucosa en ayunas
Hombres: ≥100 mg/dl
Mujeres: ≥100 mg/dl
o con tratamiento farmacológico para la hiperglucemia

Defiinición ATP actualizada en 2005 (SEEDO 2000)


44

Recomendaciones de ejercicio físico en
pacientes con enfermedades metabólicas

Ejercicio aeróbico
Se debe recomendar la práctica de ejercicio en forma regular, en un ambiente saludable, con estas características:
- Intensidad: moderada (son actividades que consumen
de 3,5 a 7 kcal por minuto). Un ejemplo es caminar un kilómetro entre catorce y diecisiete minutos.
- Frecuencia: diaria, o mínimo tres días por semana.
- Duración: entre treinta a sesenta minutos.

El ejercicio
anaeróbico está
relacionado con
la resistencia y la
fuerza muscular.
Permite mantener
y mejorar la masa
muscular.

- Tipo: caminar a intensidad moderada, bicicleta estática,
nadar, bailar, usar caminadora, cortar el césped, limpiar el
coche, entre otras.
Nivel de entrenamiento: el ejercicio debe ser adaptado a la
edad del individuo, en función de la capacidad máxima de
consumo de oxígeno, en un rango de frecuencia cardíaca
determinada.
En pacientes con cardiopatía isquémica se propone un ejercicio físico que se adapte a su capacidad funcional, tras
realizar una prueba de esfuerzo. La prueba de esfuerzo es una
herramienta de detección que permite evaluar el efecto del
ejercicio sobre el corazón y consiste en pedir al paciente que
camine sobre una máquina de ejercicio, mientras se mide la
actividad eléctrica del corazón en un electrocardiograma y
se toman lecturas de la presión arterial. El examen continúa
hasta que se alcance la frecuencia cardíaca deseada, a
menos que se presenten complicaciones, como dolor torácico.
Ritmo de progresión: depende del nivel de la condición física
(fitness) del individuo. Para adultos, hay tres fases de progresión
estandarizada: inicial, mejoría y mantenimiento, que deben
manejarse en el caso de enfermedades metabólicas de
acuerdo con la patología.
Ejercicio anaeróbico
Como se indicó anteriormente, este tipo de ejercicio está relacionado con la resistencia y la fuerza muscular. Permite
mantener y mejorar la masa muscular de diferentes grupos
musculares.

45


El ejercicio físico reduce la resistencia a la insulina, los niveles
de insulinemia y disminuye los factores de riesgo cardiovascular, por lo que, en pacientes con síndrome metabólico se
debe recomendar la práctica de ejercicio físico, de acuerdo
con el siguiente esquema:


Tipo de Ejercicio:
Se trata de una serie de entrenamiento con ejercicios de
fuerza muscular localizados, por grupos musculares, de carácter intermitente. Por intermitente se entiende a aquel ejercicio, que por lo elevado de su intensidad, no puede
sostenerse por mucho tiempo; por ejemplo, levantamiento
de pesas.

TABLA N.o 6

PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES SELECCIONADOS (*)
Bíceps

Tres series x dos brazos:

seis minutos

Tríceps


seis minutos

Abdominales

Tres series + tres pausas: seis minutos

Pectoral


seis minutos

Hombros


seis minutos

Muslos

Tres series x dos MI. :

seis minutos

Gemelos (Gastrocnemios)

Tres series x dos MI. :

seis minutos

Tiempo efectivo de trabajo: cuarenta y dos minutos

Díaz, 2007
*Estos grupos también se denominan por la acción flexora o extensora. Ejemplo: flexores de
antebrazos, extensores de pierna.

Frecuencia: dos o tres veces por semana.
Duración: 1 x 2 x 3.
Un minuto por ejercicio.
Dos minutos de descanso.
Tres repeticiones por grupo muscular ejercitado.
Ejemplo: grupo muscular bíceps. Utilice pesas (botellas con
agua) o mancuernas con un peso suficiente, para levantarlas
por al menos un minuto, hasta llegar justamente al agotamiento
muscular. Mantener dos minutos de descanso y repetir tres
veces con cada brazo.

1’

Levantar pesas

2’

Descanso

3’

Repeticiones por minuto
46


La diabetes tipo 2 es un trastorno metabólico de los hidratos de carbono. Su control implica una serie de cambios
en la conducta, actitud y conocimiento del paciente,
que dadas sus costumbres y tradiciones suele ser difícil de
modificar. Debido a la complejidad del problema, se recomienda enfrentarlo en una forma integral y multidisciplinaria: es imprescindible considerar la educación, el
control nutricional, el ejercicio físico y, de ser necesario, el
tratamiento farmacológico (García. J., et. al., 2004).
El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales para
el tratamiento de esta enfermedad; debe ser personalizado, programado y supervisado.
Se recomienda:
- Ejercicio aeróbico: importante para aumentar la
sensibilidad de los receptores a la insulina.
- Ejercicio anaeróbico: la contracción muscular se
establece con el ejercicio físico anaeróbico. Se
ha podido comprobar en personas diabéticas
que la contracción muscular activa el AMPK de
manera independiente de la cascada de insulina
y estimula, de esta manera, el transporte de
GLUT4, por lo que, se crean condiciones para la
biogénesis mitocondrial, que es la responsable de
establecer condiciones deseadas en el metabolismo energético y en la mantención de la
homeostasis de la glucosa.
- Es necesario recordar que los pacientes diabéticos
que comiencen un plan de actividad física deben
modificar la dieta y controlar la medicación, por lo
que, deben ser revisados y controlados por su médico tratante.


47


Diabetes mellitus 2 y ejercicio físico


TABLA N.o 7

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO EN CASO DE DIABETES
Este nivel de ejercicio reduce la resistencia a la insulina, los niveles de
insulinemia y mejora los factores de riesgo cardiovascular
Intensidad

Modalidad

50%-70% de la FCres*

Frecuencia

Ejercicio aeróbico

8-10-RM**
(Carga 60%-70% 1 RM)

Ejercicio con
sobrecarga
(Evitar ejercicios
exagerados).

Tres a cinco días /
semana

Treinta a
sesenta
minutos

Dos a tres días /
semana
No separar las
sesiones más de
setenta y dos horas
(sensibilidad insulina
postejercicio).

Treinta a
sesenta
minutos

*FCres = Frecuencia cardíaca de reserva/min es la diferencia entre la frecuencia
cardíaca máxima (FCM) y la frecuencia cardíaca de reposo (FCR)
FCR = La frecuencia cardíaca de reposo es la que poseemos en el momento de
menos actividad física, es decir, cuando no realizamos actividad.
**RM= Repetición máxima
López Chicharro & López Mojares (2008): Fisiología Clínica del ejercicio. Editorial
Panamericana

Plan de
actividades físicas
para paciente
con diabetes


48

Duración

TABLA N.o 8

Características de la fase de progresión de un programa de ejercicio en
paciente diabético
Inicial
Objetivos

Fase de
adaptación,
ejercicios
aeróbicos

Mejoría

Mantenimiento

Ejercicio
con
sobrecarga

Gradual
aumento del
estímulo,
mayor
duración

Ejercicio
con
sobrecarga

Actividades
Ejercicio con
alternativas
sobrecarga
para mantener
la condición y
la motivación

Intensidad 50%-70%
FCRes.*

8 -10 RM
(60-70%
1 RM)
Método
1x2x3

40%-70%
FCR

8 -10 RM
(60%-70%
1RM)
Método
1x2x3

50%-70%

8-10 RM (60%-70%
1 RM). Método
1x2x3

Duración

Treinta a
sesenta
minutos.

Treinta a
sesenta
minutos.

Treinta a
noventa
minutos.

Treinta a
sesenta
minutos.

Sesenta a
noventa
minutos.

Treinta a sesenta
minutos

Meses

Uno a
cuatro
meses.

Uno a
cuatro
meses.

Cuatro a seis
Uno a
meses,
cuatro
incremento de
meses.
la actividad cada
dos semanas

A partir de los
seis meses de
iniciado el
programa de
ejercicio,
mantener en
el tiempo.

Mantener en
el tiempo

Frecuencia Tres a cinco
días por
semana

Dos a tres
Cuatro a seis
días por
días por
el tiempo ( No semana
separar las
sesiones
más de setenta
y dos horas)

Progresión Lenta

Lenta

Dos a tres
Cinco a siete
días por
días por
semana
semana
(No separar las
sesiones
más de setenta
y dos horas)

Más rápida

Dos a tres
días por semana
(No separar las
separar las
sesiones más
de setenta y dos
horas)
Lenta

López Chicharro & López Mojares 2008. Fisiología Clínica del ejercicio

49


RITMO DE PROGRESIÓN DE EJERCICIO FÍSICO EN PACIENTE DIABÉTICO


Obesidad y actividad física
La obesidad es definida como una ECNT que se caracteriza por
el exceso de grasa corporal distribuida en el cuerpo en forma
difusa o localizada y que se relaciona con una mayor morbimortalidad.
El criterio de valoración de la obesidad es el recomendado por
la Organización Mundial de la Salud: IMC = Peso en kg/talla
(m2).
La obesidad es un factor de riesgo cardiovascular por múltiples
razones, como la resistencia a la insulina, la presencia del síndrome metabólico, dislipemia, HTA, disfunción endotelial e inflamación. En el nivel molecular, la obesidad produce un
desequilibrio en las citocinas: se secretan en exceso ciertos
mensajeros perjudiciales —interleucinas 6 y 18, factor de necrosis tumoral alfa y leptina— y en cantidad escasa las protectoras
—adiponectina— (Alegría E., 2008).
La grasa ectópica, es decir la que está fuera del tejido subcutáneo, es la principal causa de las comorbilidades asociadas
con la obesidad, puesto que interfiere en la sensibilidad de receptores para insulina, en la cascada de señales y en la función
mitocondrial. Los estudios sobre la localización de la grasa indican que la correlación entre grasa subcutánea y factores de
riesgo cardiovascular es significativa en personas con mala condición física, mientras que en quienes sufren obesidad, pero presentan buena condición física, la correlación no es significativa
(Saavedra, 2007).
En alguien obeso y sedentario, la falta de ejercicio provoca
una alteración en el metabolismo, debido a la presencia de
sarcopenia. Esta obesidad se caracteriza no solamente por
una acumulación de grasa en el tejido adiposo, sino también
en el miocito y hepatocito, lo que resulta así en alteraciones
metabólicas en los órganos (Corcoran M. P., et. al., 2007).

Ejercicio físico recomendado
a las personas con sobrepeso u obesidad
- Aeróbico: Este tipo de ejercicio, en personas con obesidad,
permite una utilización porcentual mayor de grasas como
fuente de energía. La recomendación en cuanto a la intensidad es moderada, ya que, favorece la oxidación de la
grasa.
Los ejercicios aeróbicos se clasifican generalmente como
de alto o bajo impacto:
- El ejercicio aeróbico de bajo impacto se practica sin saltos
y su finalidad es acondicionar y fortalecer los músculos. Por
ejemplo: subir escaleras, remar, escalar. Los aeróbicos son
50

Anaeróbico:
Los ejercicios de
pesas pueden ser
un importante
componente de
un programa de
pérdida de peso,
pues ayudan a
preservar el peso
muscular
mientras se
pierde grasa. Este
tipo de ejercicios
contribuye a la
reducción de
grasa visceral
asociada con
síndrome
metabólico.

- El ejercicio aeróbico de alto impacto sirve para el acondicionamiento cardiovascular. En este se incorporan saltos, trote en el mismo lugar y requiere de otros elementos
como los bancos, las mesas, las ligas. Se trata de una
combinación de ejercicios que proporcionan vigor físico.
Se denomina de alto impacto porque, al saltar o correr,
hay momentos en que ninguno de los pies toca el piso.
Estos ejercicios deben ser realizados con un día de pausa,
e incluso en promedio menor por quienes tienen excesivo
peso, son de edad más avanzada, están fuera de condición física o sufran lesiones.
- Anaeróbico: Los ejercicios de pesas pueden ser un importante componente en un programa de pérdida de peso,
pues ayudan a preservar el peso muscular, mientras se
pierde grasa. Este tipo de ejercicios contribuye a la reducción de grasa visceral asociada con el síndrome metabólico.

TABLA N.o 9

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO PARA QUIEN SUFRE DE OBESIDAD

Intensidad
40%-70% de la FCres.

60%-70% 1 RM
Método 1 x 2 x 3

Modalidad

Frecuencia

Ejercicio aeróbico Tres a siete días por
(bajo impacto)
semana

Ejercicio con
sobrecarga
en modalidad
de circuito

Dos a tres días
por semana
(no en días
consecutivos)

Duración
Cuarenta y cinco
a sesenta
minutos
Gasto
energético
deseado (METS)
Treinta a sesenta
minutos
gasto energético
deseado (METS)

López Chicharro & López Mojares (2008): Fisiología Clínica del
ejercicio. Editorial Panamericana


51


de bajo impacto cuando uno de los dos pies permanece
en el suelo.


Hipertensión arterial y ejercicio físico
En la hipertensión arterial, el tratamiento farmacológico por sí solo
resulta insuficiente para tratar con éxito esta enfermedad, por lo
que, el ejercicio físico se ha convertido en una forma complementaria de tratamiento.
Reducción de la presión arterial después
de la rutina de ejercicio
La presión arterial está determinada por el gasto cardíaco y las
resistencias periféricas totales. En el entrenamiento físico la reducción de la presión está mediada por iguales factores; normalmente la baja ocurre a expensas de la disminución de las
resistencias periféricas, por dilatación del lecho vascular arterial
periférico durante el ejercicio.
Hipertensión y entrenamiento físico
Un paciente hipertenso debe ser orientado y motivado a
realizar ejercicio físico para que mejore su presión arterial y
disminuyan los factores de riesgo coronario. Se ha visto que
pacientes hipertensos físicamente activos tienen menor
tasa de mortalidad que los sedentarios. El ejercicio aeróbico está asociado con una reducción de 4,9 - 3,7 mmHg
en la presión arterial en pacientes hipertensos, descenso
que no varía según la frecuencia o intensidad del ejercicio,
lo que sugiere que todas las formas son efectivas.

TABLA N.o 10

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO A UNA PERSONA HIPERTENSA
Intensidad

Modalidad

Frecuencia

40%-70% de la
FCres

Ejercicio aeróbico.

Tres a siete días/
semana.

40%-60% 1 RM
(10-15 RM)

Ejercicio con
sobrecarga
en modalidad
de circuito.

Dos a tres días/
semana
(no en días
consecutivos).

Ocho a diez ejercicios
Dos a tres circuitos
Pausa entre series,
treinta a cuarenta
y cinco segundos

Asociación Americana de Rehabilitación Cardiovascular


52

Duración
Mayor de treinta
minutos
Treinta a
sesenta minutos

TABLA N.o 11

RESUMEN DE LA GUÍA PARA LA PRESCRIPCIÓN DE
ENTRENAMIENTO FÍSICO A UN PACIENTE HIPERTENSO*
Periodo de calentamiento y enfriamiento de cinco a diez minutos
Estiramiento, calistenia **, ejercicio aeróbico de baja intensidad, como caminata o
ciclismo.
Tipos de ejercicio
Ejercicio aeróbico: ciclismo, caminata y natación.
Ejercicio de resistencia: levantamiento de pesas. Este tipo de ejercicio es localizado,
sin estrés cardiovascular. El paciente puede realizarlo sentado (bíceps) o acostado
(tríceps).
Intensidad
Ejercicio aeróbico: trabajar 55%-79% de FCM. En pacientes con múltiples factores de
riesgo o en quienes se haya realizado la prueba de esfuerzo, comenzar con 50% a
60% de FCM, con una intensidad baja de ejercicio. Cuando no se cuenta con una
prueba de esfuerzo, es posible calcular la FC con la fórmula: FCM = 200 – edad. A
partir de estas se calcula el porcentaje con el que va comenzar a trabajar, siempre y
cuando la persona tenga una respuesta cardíaca limitada por medicamentos,
marcapasos o neuropatía autonómica.
Duración
El ejercicio aeróbico debe ser realizado entre treinta y cuarenta y cinco minutos, por
ejemplo, en una caminadora; se debe procurar mantener al paciente en la FC
objetiva, en la mayor parte de la sesión.
Frecuencia
El ejercicio aeróbico debe ser realizado en tres a cuatro veces por semana. Si dentro
de los objetivos está la reducción de peso, se debe aumentar la frecuencia del
ejercicio.

*La prescripción de ejercicio debe ser individualizada y basada en los resultados de la
prueba de esfuerzoFC: Frecuencia cardíaca. FCM: Frecuencia cardíaca máxima.
Modificado de: Albright A, Franz M., Hornsby G. et. al. American College of Sport Medicine
position stand: exercise and type 2 diabetes. Med Sci Sport exerc. 2000; 32: 1345 –1360
**calentamiento


53


En pacientes hipertensos, el riesgo de enfermedad cardiovascular es elevado, por esta razón, se debe realizar una
prueba de esfuerzo, antes de iniciar la rutina de ejercicio.
Se recomienda para identificar isquemia, arritmias e isquemia miocárdica asintomática, entre otras. La prueba de
esfuerzo también puede proporcionar datos acerca de la
frecuencia cardíaca máxima y la respuesta de la presión
arterial, que servirán para establecer la prescripción del
ejercicio. Hay pacientes que también cursan con otras patologías de origen osteomuscular que deben tomarse en
cuenta a la hora de indicar el ejercicio (Moraga, 2008)


TABLA N.o 12

EFECTOS DEL EJERCICIO EN DIFERENTES ALTERACIONES METABÓLICAS
Manifestación clínica
Diabetes 2
Dislipidemia

Efectos del ejercicio
> Sensibilidad a la insulina
Disminución de triglicéridos y VLDL

Arterioesclerosis

> Perfusión en las arterias

Hipertensión

< PA de reposo e hipertensión arterial

Sarcopenia

> Fuerza e incremento de la masa muscular

Osteopenia

< Pérdida de DMO

Obesidad
disminución

> Movilización de los depósitos de grasa y
del % de grasa

Mayo Clinic Proc. 2002, Vol. 77 (Adaptado por Carlos Saavedra)

54

Anexos

Anexo N.o 1
Ejercicios según el tipo
Ejercicio de
fuerza

Ejercicio de
flexibilidad

Ejercicio de
coordinación

Tipo de ejercicios

Trote suave,
natación,
montar
bicicleta, andar
a ritmo ligero
largas
distancias.

Con el propio
peso: saltar,
trepar.
Con peso
agregado: jugar
a la carretilla, tirar
de la soga, lanzar
un balón, remar,
entre otros.

Estirar
suavemente
los músculos,
bailar, hacer
gimnasia.

Pruebas de
equilibrio
corporal: Bailar
Coordinación
espacial: realizar
una voltereta.
Coordinación
ojo-mano:
Golpear una
bola con una
raqueta, lanzar
una pelota con
la mano.

Recomendaciones

Progresar
lentamente:
Empezar con
esfuerzos suaves
y aumentar
paulatinamente.
Si se va a hacer
actividad de
mayor
intensidad que
ejercicio
moderado,
consultar
previamente
con el médico.

Progresar
lentamente:
Empezar con
esfuerzos suaves.
No siempre se
requiere pesas
para este tipo de
ejercicios, en
ocasiones, basta el
peso corporal u
otros objetos no
muy pesados.
Tener cuidado con
este tipo de
ejercicios en la
infancia.
Si tiene dudas,
asesorarse con un
profesional.

Aumentar la
amplitud de
movimiento
en forma
progresiva:
Realizar esta
actividad.
Incluirlas
tanto al
principio
como al final
de las
sesiones de
actividad
física.

Estas actividades
evitan caídas.
Proporcionan
una gran
satisfacción
en la infancia.

Frecuencia,
duración e
intensidad del
ejercicio

Realizar cuatro a
siete días por
semana.
Sesenta minutos
por sesión para
actividades
livianas.
Treinta a sesenta
minutos en
actividad
moderada.
Veinte a treinta
minutos de
esfuerzo máximo.
(No muy
recomendable).

Realizar dos a
cuatro días por
semana.
Diez a quince
repeticiones de
cada ejercicio.

Realizar
cuatro
a siete días
por semana.

Realizar todos
los días.

55

55
55


Ejercicio de
resistencia


Anexo N.o 2
Medición de la intensidad de la actividad física
Para medir la intensidad de la actividad física, una persona debe preguntarse:
- ¿Cómo me siento?
- ¿Cuál es mi temperatura?
- ¿Cómo se encuentra mi respiración?
- ¿A qué ritmo late mi corazón?
MEDICIÓN DE LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Nivel de intensidad
Muy suave

Suave
(leve)

Cambios en
el estado
físico, en
relación con
el estado de
reposo

Ningún
cambio en
relación
con el
estado de
reposo.

Inicio,
sensación
de calor.

Respiración

Normal

Latidos
cardíacos

Ejemplos

Intensidad
vigorosa (alta
o fuerte)

Intensidad
máxima

Aumenta la
sensación de calor y
se produce una
ligera sudoración.

La sensación
de calor es
bastante
fuerte.

La sensación
de calor es
muy fuerte,
con
sudoración
abundante.

Ligero,
aumento del
ritmo de la
respiración.

El ritmo de la
respiración se
incrementa, pero
permite hablar.

La respiración
se dificulta y
falta el
aliento.

Falta el
aliento.

Normal.

Ligero,
aumento de
los latidos
del corazón.

Los latidos del
corazón aumentan,
pero aún
es posible hablar.

El ritmo de los
latidos del
corazón es
elevado.

El ritmo de los
latidos del
corazón es
elevado.

Paseos a un
centro
comercial,
limpieza
fácil del
hogar.

Paseos
suaves,
jardinería,
estiramiento

Paseos rápidos,
caminatas aprisa,
recorridos en
bicicleta, baile,
natación.

Natación,
baile rápido,
deportes a un
nivel
avanzado:
natación,
básquet.

Deportes de
alto
rendimiento.


Intensidad
moderada

56

Nivel

1

Descriptor

Inactivo

Modelo
o actividad convencional
- Siempre es llevado al centro escolar
en vehículo particular o utiliza
transporte público.

Beneficios para
la salud
Ninguno.

- Realiza poca educación física o
juegos activos en la escuela o
colegio.
- Dedica mucho tiempo en el hogar
a mirar la televisión, a Internet
o a los videojuegos.
- Inexistencia de ocio activo.
2

Poco activo
Realiza una o más de las siguientes
actividades:
- Algunos desplazamientos activos a
la escuela a pie o en bicicleta.
- Alguna actividad física de
educación física o de juego activo
en la escuela (menos de una hora al
día).
- Algunas actividades poco exigentes
en el hogar, tales como, barrer,
limpiar
o actividades de jardinería.

Cierta protección
frente a las
enfermedades
crónicas.
Se puede
considerar como
un trampolín
para alcanzar el
nivel
recomendado
(nivel 3).

- Alguna actividad física de ocio, de
intensidad leve (menos de una hora
al día).
3

Moderadamente
activo
(recomendado)

Realiza una o más de las siguientes
actividades:
- Desplazamiento activo y periódico
al centro escolar, a pie o en
bicicleta.

Alto nivel de
protección frente
a las
enfermedades
crónicas.

- Muy activa en el centro escolar en
materia de educación física o de
juegos en el recreo (más de una
hora al día).

Riesgo mínimo de
lesiones o de
efectos adversos
para la salud.

- Actividades periódicas de jardinería
o del hogar.
- Ocio o deporte activo y periódico,
de intensidad moderada.


57


Anexo N.o 3
Calificación de los niveles de actividad
física en niños y niñas


Nivel

4

Descriptor

Muy activo

Modelo
o actividad convencional
Realiza la mayoría de las siguientes
actividades:
- Desplazamiento activo y
periódico al centro escolar, a pie
o en bicicleta.
- Muy activo en el centro escolar,
en materia de educación física o
de juegos en el recreo (más de
una hora al día).
- Actividades periódicas de
jardinería o del hogar.

Beneficios para
la salud
Máxima
protección frente
a las
enfermedades
crónicas.
Leve incremento
del riesgo de
lesiones y de
otros potenciales
efectos adversos
para la salud.

- Ocio o deporte activo y
periódico
de intensidad vigorosa.

5

Extremadamente
activo

Máxima protección frente a las
enfermedades crónicas.
Incremento del riesgo de lesiones y
de otros potenciales efectos
adversos para
la salud.

Máxima
protección frente
a las
enfermedades
crónicas.
Incremento del
riesgo de lesiones
y de otros
potenciales
efectos adversos
para la salud.

Aznar, 2010

58


Actividad física
Cualquier movimiento corporal producido por el músculo esquelético, que resulta en un incremento del gasto energético por encima
del gasto en reposo. Forma parte de las actividades cotidianas,
como caminar, jugar, subir escaleras, realizar tareas domésticas. El
ejercicio físico y el deporte son subcategorías de la actividad física.
Ejercicio físico
Parte de la actividad física, pero se lo llama así cuando se lo planifica,
organiza y repite con el objetivo de mantener o mejorar la condición
física.
Deporte
Toda actividad o ejercicio físico que se realiza dentro de reglas establecidas, que conjuga la actividad física con características individuales de la persona y que puede encaminarse a objetivos como la
competitividad o al mantenimiento de la salud. Por ejemplo: fútbol,
básquet, vóleibol.
Sedentarismo
Estado en el que el movimiento corporal es mínimo y el gasto de
energía se aproxima a la tasa de metabolismo basal (TMB).
Sedentario
Persona que realiza menos de treinta minutos diarios de actividad física, de intensidad moderada a alta, menos de tres veces a la semana (OMS, 2003).
Condición física (fitness)
Estado fisiológico de bienestar, que proporciona la base para las tareas de la vida cotidiana; es un nivel de protección frente a las enfermedades crónicas y el fundamento para el apropiado desarrollo
de las actividades deportivas. Esencialmente, el término condición
física describe un conjunto de atributos relativos al rendimiento de la
persona en materia de actividad física.
Dosis de actividad física
Depende de los factores englobados en el principio FITT (frecuencia,
intensidad, tiempo y tipo).
Frecuencia (nivel de repetición)
Número de veces que se realiza un ejercicio o actividad. Suele estar
expresado en sesiones o episodios por semana.


59


Glosario de términos


Intensidad (ritmo y nivel de esfuerzo que conlleva la actividad)
Grado en que se realiza una actividad o magnitud del esfuerzo necesario para realizar una actividad o ejercicio (a menudo, descrita
como leve, moderada o vigorosa).
Tiempo (duración)
Tiempo durante el cual se debe realizar la actividad o ejercicio físico.
Suele estar expresada en minutos.
Tipo de actividad física
La modalidad específica de ejercicio que la persona realiza. Puede
ser de diversos tipos: aeróbicas o anaeróbicas para mejorar la
fuerza, la flexibilidad o el equilibrio.
Actividad física moderada
Escala absoluta, intensidad de 3,0 a 5,9 veces superior a la actividad
en estado de reposo. En una escala adaptada a la capacidad personal de cada individuo, la actividad física moderada suele corresponder a una puntuación de cinco o seis en una escala de cero a
diez.
Actividad física vigorosa
En una escala absoluta, intensidad 6,0 veces o más, superior a la actividad en reposo para adultos, y 7,0 o más para los niños y jóvenes.
En una escala adaptada a la capacidad personal de cada individuo, la actividad física vigorosa suele corresponder a entre siete y
ocho en una escala de cero a diez.
Actividad aeróbica
Tiene como propósito mejorar la función cardiorrespiratoria. Puede
consistir en caminar a paso rápido, correr, montar en bicicleta, saltar
la cuerda o nadar y deber ser adaptada a la condición física del individuo.
Hipercapnia
Aumento de la presión parcial de dióxido de carbono (CO2), medida en sangre arterial, por encima de 46 mmHg.
Hipoxémica
Disminución anormal de la presión parcial de oxígeno en sangre arterial.
MET
Unidad de medida del índice metabólico que se define como la
cantidad de calor emitido por una persona en posición sentada por
metro cuadrado de piel.
60


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