2. A Roda dos Alimentos Ajuda-nos a construir uma alimentação saudável ou seja: Completa – comer alimentos de todos os grupos e beber água diariamente. Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes ao grupo de maiores dimensões e vice-versa. Variada – Comer alimentos diferentes de cada grupo, variando em função dos gostos individuais e das disponibilidades desses alimentos.
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4. Reduzir o consumo total de gordura, em especial da gordura saturada ( existente principalmente em produtos de origem animal). Diminuir quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, e o consumo de alimentos com elevado teor de gordura. Não utilizar gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados. Durante o processamento culinário a altas temperaturas ( ex. fritura), ocorre a degradação da gordura e a formação de compostos cancerígenos , evite cozinhar mais do que 2 vezes com a mesma gordura. . Privilegiar sempre o consumo do azeite em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar, como para temperar.
5. Aumentar o consumo de hortaliças, legumes e frutas Iniciar sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes. Como sobremesa preferir a fruta. Nos intervalos entre as refeições, comer uma peça de fruta e outro alimento ( ex. : pão ou um iogurte…). Consumir de preferência peixe e carnes magras ( ex.: aves ou coelho). O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade de proteína que as carnes vermelhas ( ex.: carne de vaca, porco), com a vantagem de terem menor quantidade de gordura.
6. Evite o açúcar e produtos açucarados e não adicione açúcar ao leite, chá ou café… Diminuir o consumo de sal! Reduzir a quantidade que usa para a confecção dos alimentos, optar por ervas aromáticas e especiarias. Não adicionar sal fino aos pratos já confeccionados e evitar o consumo de alimentos muito salgados.
7. Evitar os fritos e preferir métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos tais como:- Cozidos e grelhados! Nos alimentos grelhados não consumir as partes queimadas e não adicionar sal ( limão entre outros). Beber água em abundância ao longo do dia! ( 1,5l a 2 l por dia) Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de consumir água! Evite os refrigerantes e as bebidas artificiais de sumos de frutos, pois estas bebidas são ricas em açúcar.
8. Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.Se o fizer, faça-o com moderação!- Mulheres grávidas, crianças e jovens até aos dezassete anos não devem consumir nenhuma porção de álcool!
13. Exercício Físico O exercício físico é muito importante para “queimar” a gordura excessiva. - Caminhar, correr, a andar de bicicleta, a nadar…
14. A importância da actividade física Ajuda a fazer novos amigos; Faz com que os tempos livres sejam mais divertidos; Ensina a respeitar os adversários, independentemente da idade, sexo ou raça; Ajuda a desenvolver e a manter o corpo saudável; Ajuda a controlar o peso, reduzindo a gordura e aumentando a massa muscular; Melhora a auto-estima e a sensação de bem estar.
