Bases fundamentales del entrenamiento de fuerza en salas de Fitness y musculación.

1. Entrenamiento fuerza
salas de fitness
• LifeStudio - IIDCA
• Santiago Liébana Rado
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2. ¿Qué es la fuerza?
Entenderemos como fuerza a la
capacidad de generar tensión
muscular para vencer, mantener o
ofrecer resistencia a una carga.
FUERZA NO ES IGUAL A
MOVIMIENTO!!!
FUERZA NO ES IGUAL A
MUSCULACIÓN!!!

3. ORÍGENES DE LA FUERZA
Aproximadamente
en el año 4.500
A.C. nace en la
antigua Grecia
las primeras
manifestaciones
del
entrenamiento
específico de
fuerza con
halteras y otros

4. ORÍGENES DE LA FUERZA
En la segunda
mitad del S. XX se
produce la fiebre
del culturismo
con el sistema de
entrenamiento
Weider, así como
los grandes ídolos
de este deporte.

5. ORÍGENES DE LA FUERZA
Ya en la década
de los 90 llega el
“boom” del
entrenamiento
físico orientado a
la mejora de la
salud en los
centros de fitness
USA y
posteriormente
Europa.

6. ¿Por qué un entrenamiento de fuerza a
todas las edades y niveles?
Mejora postural a todos los niveles.
Refuerzo y mejora de la
capacidad y estabilidad articular
(tendones y ligamentos)
Aumento del metabolismo basal
en planes de pérdida de peso
Reducción de pérdida de la masa
ósea.

7. ADAPTACIONES DEL ORGANISMO
Mayor reclutamiento y mejor
sincronización de fibras (coord.
Intramuscular).
Cambios en la articulación de los
distintos elementos motrices
(coord. Intermuscular)
Hipertrofia
¿Hiperplasia?

8. Musculatura implicada en una
contracción muscular o “fuerza”
Musculatura principal.
Musculatura auxiliar.
Musculatura antagonista.
Musculatura estabilizadora.

9. MUSCULATURA PRINCIPAL
Llamaremos músculo
principal a aquel que
realiza una mayor
tensión en un
movimiento o ejercicio.
P.ej.: Press de Banca. El
músculo principal será
el pectoral mayor.

10. MUSCULATURA AUXILIAR
Llamaremos músculo
auxiliar (secundario o
asistente) al que
también ejerce cierta
tensión como ayuda al
principal.
P.ej.: Press de Banca.
Tríceps braquial y tercio
anterior del deltoides.

11. MUSCULATURA ESTABILIZADORA
Llamaremos músculo
estabilizador (fijador) a
aquel que realiza cierta
tensión isométrica en un
gesto o movimiento
para poder fijar de
manera óptima los
segmentos implicados.
P.ej.: Press de Banca.
Musculatura del CORE.

12. MUSCULATURA ANTAGONISTA
Llamaremos músculo
antagonista a aquel (o
aquellos) que tengan la
función contraria al
movimiento en
cuestión. Normalmente
también pueden tener
funciones fijadoras.
P.ej.: (Press de banca).
Bíceps, dorsal ancho.

13. Tipos de contracción
muscular.
Isométrica o
estática.
Anisométrica o
dinámica:
◦ Concéntrica.
◦ Excéntrica.
◦ Isotónica.
◦ Isocinética.

14. CONCÉNTRICO vs.
EXCÉNTRICO
El concéntrico produce un mayor
acortamiento muscular, mientras
que el excéntrico favorece el
estiramiento y también se
recomienda en algunos procesos
de rehabilitación (como el de la
rodilla).
El excéntrico permite trabajar con
cargas mayores que el
concéntrico.

15. CONTRACCIONES
CONCÉNTRICAS
También denominadas “positivas” son
las que realiza el músculo en
acortamiento, venciendo una
resistencia o carga.

16. CONTRACCIONES
EXCÉNTRICAS
También denominadas “negativas”
son las que realiza el músculo en
alargamiento, donde la resistencia
vence a la tensión generada.

17. CONCÉNTRICO vs. EXCÉNTRICO
El excéntrico produce una mayor
rotura de proteínas, siendo el
responsable de las agujetas así
como de un mayor riesgo de
traumatismo o rotura fibrilar.
Por norma general se
recomiendan que la fase
excéntrica de un movimiento o
repetición tenga ejecución más
lenta que la concéntrica.

18. CONTRACCIONES
ISOMÉTRICAS
También denominadas “estáticas”
son las que realiza el músculo
manteniendo estable la
musculatura implicada, sin cambio
de tamaño.

19. ISOMETRÍA vs. DINÁMICA
Las contracciones isométricas implican
mucho menos desgaste articular
(realizadas en ángulos o posiciones
correctas) que las dinámicas.
Las isometrías se suelen aprovechar
para implicar la musculatura
estabilizadora que nos puede interesar
en un ejercicio.
La isometría no está recomendada en
algunos casos como hipertensión o
embarazo.

20. Factores complementarios de los
que depende la fuerza.
De la sección transversal.
Longitud y grado de estiramiento.
Estructura y características de las fibras.
Temperatura
Grado de entrenamiento y experiencia.
Acción conjunta de varios músculos.
Factores mecánicos y ángulos de
palanca.
Otros factores.

21. Manifestaciones de la fuerza
Fuerza máxima.
Fuerza explosiva.
Fuerza reactiva.
Fuerza hipertrofia.
Fuerza
resistencia.
Fuerzas
secundarias.

22. Tipos y manifestaciones
fuerza

23. FUERZA MÁXIMA
Capacidad del
organismo o
músculo a
generar la mayor
tensión posible
durante una
única repetición
sin poder finalizar
la siguiente.

24. FUERZA EXPLOSIVA
Capacidad del
organismo o
músculo a
generar la mayor
tensión en
velocidad. Es la
más propia de
golpeos o sprints.

25. FUERZA RESISTENCIA
Capacidad del
organismo o
músculo a
generar tensión
muscular durante
un periodo
prolongado de
tiempo (mínimo
15-18
repeticiones).

26. FUERZA REACTIVA
Capacidad del
organismo o
músculo a pasar
de la fase
excéntrica a la
concéntrica en
un movimiento o
repetición
(Pliometría)

27. FUERZA HIPERTROFIA
Es el rango de
esfuerzos sub-
máximos que
genera mayores
adaptaciones
(crecimiento) de
la musculatura
respecto al
entrenamiento.

28. Entrenamiento óptimo

29. Entrenamiento óptimo
•El entrenamiento de fuerza máxima (atletas) se
realizará mediante series de 3 a 5 repeticiones con
descansos largos (hasta más de 3 minutos).
•El entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia
oscilará entre 5-6 a 12-15 repeticiones (según autor)
con cargas cercanas a las submáximas.
•El entrenamiento de fuerza-resistencia se realizará en
un número de repeticiones entre 15 y 24 con cargas
moderadas.
•Realizar series a 1 repetición o de más de 24
(ultrafondo) no produce beneficios óptimos para el
organismo.

30. ¿Quién realiza la fuerza?
Fibras mixtas
◦ Tipo IIb, anaeróbicas, mixtas.
Fibras rápidas
◦ Tipo IIa, anaeróbicas, blancas. (Fibras
IIx?)
Fibras lentas
◦ Tipo I, oxidativas, aeróbicas.

31. FIBRAS MUSCULARES RÁPIDAS
Tienen alta capacidad de
contracción (mucha fuerza).
Ofrecen escasa resistencia.
Eficientes mediante el sustrato
anaeróbico (láctico o aláctico) de
ahí que se denominen “fibras
blancas”.
Más propias en la musculatura
fásica o encargada del movimiento.

32. FIBRAS MUSCULARES LENTAS
Tienen escasa contractibilidad
(capacidad para generar fuerza).
Son de una gran resistencia.
Eficientes mediante el sustrato
aeróbico dada la gran cantidad
de hemoglobina que poseen (de
ahí que se denominen rojas).
Más propias en la musculatura
tónica o postural.

33. Entrenamiento de la
hipertrofia.

34. Adaptaciones del organismo
al entrenamiento de la fuerza.
Hipertrofia (engrosamiento del
tamaño de las fibras musculares o
plasma).
◦ Hipertrofia sarcomérica y
sarcoplasmática
Hiperplasia (aumento del número
de fibras musculares)…
◦ Es posible???

35. HIPERTROFIA SARCOMÉRICA
Hace referencia al
aumento del
TAMAÑO de las
miofibrillas
musculares. Se
produce en
entrenamientos de
fuerza realizados con
pocas repeticiones y
una carga elevada.

36. HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
Hace referencia al
aumento de la
cantidad de
Sarcoplasma (líquido
semiviscoso) que se
encuentra entre las
fibras. Producido por
entrenamientos
enfocados a
hipertrofia (cargas
moderadas).

37. SARCOMÉRICO vs. SARCOPLASMÁTICO
La hipertrofia sarcomérica
proporcionará un aumento mucho
mayor de la fuerza.
La sarcoplasmática es la utilizada por
culturistas y atletas fitness para
conseguir un gran tamaño.
Una implica la otra: No pueden ir
aisladas.
La hipertrofia sarcomérica puede
implicar mayor riesgo de lesiones.

38. Entrenamiento orientado

39. Entrenamiento orientado
Muy pocas repeticiones resultarán
insuficientes para la degradación
de proteínas y un exceso de las
mismas hara que el estímulo sea
prácticamente nulo.

40. Equilibrio agonista-antagonista.
 Compensación muscular.
 Desequilibrios entre hemisferios.
 Desequilibrios agonista-
antagonista.

41. Material disponible para
entrenamiento con
resistencias.
Autocargas
Mancuernas, barras y pesos libres.
Poleas.
Maquinaria fitness (distintas
resistencias).
Bandas elásticas.
Otros (balones medicinales, escaleras).
Resistencias manuales.
Nuevas tendencias:
Electroestimulación, Plataformas

42. Autocargas
Se utiliza propio
peso del cuerpo
como estímulo.
Útil a nivel
“funcional” y con
alumnos
avanzados.
Modificaciones
para aumentar o
disminuir la
carga.

43. Pesos libres
Utilización de
barras, mancuernas
y discos para el
entrenamiento.
Ofrece gran
cantidad de
ejercicios y
variantes.
No recomendado
en niveles iniciales.

44. Poleas
A medio camino
entre los pesos libres
y las máquinas
guiadas.
Un cruce regulable
ofrece más de 100
ejercicios para casi
todos los
movimientos.
Aparición de
poleas
“funcionales”.

45. Máquinas guiadas
A partir de sistemas de
poleas encontramos
ejercicios 100%
guiados.
Más seguros para
principiantes.
Limitados en
movimientos y ocupan
mucho espacio.

46. Bandas elásticas
Ofrecen una
resistencia dinámica
al movimiento.
Utilizadas en Pilates,
rehabilitación, aa.cc.
Y entrenamientos a
domicilio.
Resistencias limitadas
pero gran cantidad
de movimientos

47. Otros (balones, escaleras...)
Utilizados a nivel
deportivo o en
situaciones de
limitación de material.
Otros (escalera,
cuerda, anillas)
utilizados por
bomberos, policías...
Recurso
complementario para
otros sistemas de
entrenamiento.

48. Terminología del
entrenamiento con cargas
 Repetición.
 Series.
 Máximas repeticiones.
 Repetición máxima.
 Velocidad de ejecución.
 Ritmo de ejecución.
 Intensidad.
 Pausa de recuperación
 Fallo muscular.
 Repeticiones forzadas.

49. Principios del
Entrenamiento Deportivo
aplicados
 Principio de la sobrecarga
progresiva.
 Especificidad
 Variación
 Periodización
 Equilibrio

50. Tests de la Repetición máxima

51. Tests de la Repetición
máxima
PESO LEVANTADO
_______________________
1,0278 - (0,0278 X Nº REP.)
Herramienta fundamental en los planes de
acondicionamiento de la fuerza avanzados por la
cuantificación objetiva del esfuerzo.

52. Establecimiento de programas
para entrenamiento con
cargas.
 Periodo de adaptación y acond.
(rutina “3 series de 15”).
 Periodos de mejora.
 Periodos de mantenimiento.
 Ciclos de descanso y
recuperación.
 Concepto de Macrociclo,

53. Cuantificación de la carga
 Carga.
 Volumen.
 Frecuencia/densidad.
 Selección de ejercicios.
 Orden de ejecución.
 Recuperación.
 Velocidad.

54. Criterios para el establecimiento
de planificaciones y sesiones.
 Objetivos establecidos.
 Características individuales.
 Situación particular del individuo.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:
 Circuitos
 Series y pausas.
 Entrenamiento por bloques
(superseries).

55. Periodos iniciales.
Entre 1 y 4 series por
grupo muscular.
Orientado a fuerza
resistencia (12-15
repeticiones por
serie).
Aproximadamente 3
sesiones semanales.
Preferencia por
máquinas guiadas.

56. Periodos intermedios
Ampliación a 5-8
series por grupo
muscular.
Selección de más de
1 ejercicio.
2-3 sesiones
semanales por grupo.
Introducción de
ejercicios más
complejos.

57. Periodos avanzados (salud)
Hasta 12 series por
grupo muscular.
2-3 Sesiones semanales
progresión y 1-2
mantenimiento.
Selección de varios
ejercicios (mono y
poliarticulares)
Cambio de ejercicios,
incluyendo avanzados
y autocargas.

58. Fitness & Culturismo
Mayor número de
series busca estímulo.
Hasta 6 sesiones
semanales.
Ejercicios avanzados y
aplicados a la
actividad.
Importancia de
cuidado
compensatorio y
prevención de
lesiones.

59. Actividad complementaria
Circuitos entre 2-3
sesiones semanales.
De 1 a 3 vueltas por
circuito de 8 a 12
ejercicios.
Abarcar gran parte de
movimientos
articulares.
Importancia de
cuidado
compensatorio y
prevención de

60. Nuevas tendencias en el
entrenamiento de la
fuerza.
Electroestimulación.
Plataforma vibratoria.
Entrenamiento Funcional.

61. Electroestimulación
Una serie de
pequeñas
descargas
aplicadas en
parches sirven como
estimulación pasiva.
Distintos programas
(capilarización,
recuperación, étc).
Gran estímulo en
algunos ejercicios.

62. Plataforma vibratoria
Superficie de apoyo
con vibración
controlado en
frecuencia y
amplitud.
Estudios reflejan
grandes mejoras en
algunos aspectos.
Otras plataformas
manuales o flexi-bar.

63. Entreno funcional
Basado en
movimientos
multiplanares y
ejercicios en
inestabilidad.
Incluye otras
aptitudes físicas,
sobre todo de tipo
coordinativo.
No es válido para
todas las
poblaciones.

64. Gracias por venir!!!
LIFESTUDIO - IIDCA
Santiago Liébana Rado
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