Présentation au Club Cyclo de Bernin - octobre 2021

1. Nutrition et cyclisme
De nos représentations à nos assiettes
Clothilde MORA, Diététicienne-Nutritionniste
6 octobre 2021

2. Zoom sur…
 Bases de l’alimentation quotidienne
 L’hydratation
 Spécificités de la nutrition chez le sportif
Commence avant l’effort
Se prolonge pendant l’effort
Se termine après l’effort

3. Besoins journaliers
 Le corps a besoin de :
 Macro nutriments : source d’énergie
Glucides, lipides, protéines
 Micro nutriments : rôle fonctionnel
Vitamines, minéraux, oligo-éléments
 Eau
Bien être
physique et
psychologique
Activité
sportive
Nutrition
Selon vous, devons-nous avoir des menus équilibrés à
chaque repas pour couvrir nos besoins ?
Objectif principal : couvrir les besoins
énergétiques de l’organisme

4. L´apport énergétique doit couvrir les coûts :
 Des activités de l’organisme
 L´entraînement et compétition
 La construction et la réparation musculaire / cellulaire
Digestion Métabolismes
Système
hormonale Thermorégulation Respiration
Fonctionnement
cœur /cerveau

5. I- Comportement alimentaire

6. Conscience de l’acte alimentaire
• Notre cerveau mange si on est assis, à table, avec des couverts
• Prendre le temps de manger, temps de repas idéal 30 minutes, minimum 20
minutes
• Bonne mastication (mâcher au moins 10 fois chaque bouchée)
• Repas sans écrans / sans autre activité

7. Régulation de la prise alimentaire
 Questionnement des envies et de leur intensité avant et pendant le repas
 Droit au but : je commence par manger l’aliment qui me procure le plus
d’envie
 Petites pauses régulières
 Evolution des goûts et des textures -> Modification du plaisir gustatif au fil
des bouchées

8. II- Choix alimentaire

9. Les féculents
« Les féculents font grossir? »
 Principale source d’énergie de l’organisme
 Besoins chez le sportif 50 à 65 % de l’Apport Energétique Total
 A chaque repas selon l’appétit, y compris le soir
 Apport de Glucides (complexes) , de protéines végétales, de fibres
 Permet d’éviter la fatigue et les grignotages

10. Les féculents
 Sources à varier:
Blé (pâtes, semoule, crozets, boulgour, pain …),
Avoine,
Riz,
Quinoa,
Sarrasin,
Epeautre,
Amarante,
orge,
seigle,
maïs …
Pomme de terre, patate douce,
 Privilégier les produits céréaliers semi-complets/ complets

11. Protéines
« Pour développer du muscle, un sportif doit
manger beaucoup de protéines »
 Rôles :
 Structure et renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux,
ongles, poils), des os, de la peau, etc,
 Processus physiologiques (sous forme d’enzymes, d’hémoglobine, d’hormones,
d’anticorps, etc).
 Les protéines végétales peuvent remplacer partiellement ou en totalité les
protéines animales: il est important de varier et d’effectuer des associations.
Exemple : céréales + légumineuses
 Source de Fer
 A consommer à chaque repas et chaque collation en association avec des
glucides

12. PROTEINES ANIMALES PROTEINES VEGETALES
Bœuf, Volaille, Porc, Gibier
Poisson, mollusques, crustacés
Œufs,
Produits laitiers (vache, brebis, chèvre)
Complément protéiné en poudre / boisson
de récupération
Céréales (blé, orge, avoine, seigle, riz,
quinoa, sarrasin, millet épeautre,…)
Légumineuses,
Soja,
Steaks végétaux
Oléagineux, graines (courge,
tournesol,…),
Complément protéiné en poudre
 Sources

13.  Il est inutile de dépasser 1,8 g de protéines / kg / jour minimum 1g /kg/jour
15% maximum de la ration en énergie
 L’excès ne sera pas assimilé, il surchargera les reins, favorisera les blessures et
peut être responsable d’une prise de poids.
 La poudre de protéines est très rarement indispensable.
Estimation des besoins en protéines pour
différentes populations
Lemon et coll., 1998
10
30
50
Niveau
des
synthèses
protéiques
(Unités
arbitraires)
0,5 1,0 1,5 2,0 2,5
Apport en protéines (g/kg/j)
Athl. de force
Athl. endurants
Sédentaires
RDA RDA RDA

14. Autres compléments…
 La spiruline riche en protéines contient tous les acides aminés essentiels
 Elle n’est pas une bonne source de fer ni de vitamine B12
 Dose journalière admissible : 5g par jour maximum
 1 comprimé = 0,28g de protéines
Equivalences :
24g de protéines =1 steak de viande = 2 œufs = 1 filet de poisson
 La protéine de riz germé en poudre -> alternative au protéines de lait
 Protéines : 83,5g pour 100g
29g de protéines de riz germée = 1 steak de viande = 2 œufs = 1 filet de poisson

15. Fruits et légumes
« Les fruits et légumes sont à
consommer à volonté »
Rôles
 Source de fibres, de vitamine et de minéraux, d’eau
 Nourrir le microbiote intestinal par les crudités
 2 parts de légumes et 3 fruits par jour
1 crudité par repas
 De saison et de qualité, frais
Intérêt des jus des fruits ???
« Manger en Arc en ciel »
Digestion rapide
Pauvre en fibres
Presser et consommer dans la foulée
1 à 2 poing(s), selon
appétit

16. Les matières grasses
« Les matières grasses ,
sont mauvaises pour mon cœur »
 Les lipides sont indispensables au corps. (30-40% de la ration en énergie)
 2 grands rôles :
 Source d’énergie
 Structure des cellules
 Pour un homme sportif de 75 kg : 10 gr de beurre + 40 à 60 gr d’huile
Soit 1 plaquette individuelle de beurre et 4 cuillères à soupe d’huile
 Pour une femme sportive de 60kg : 10 gr de beurre et 25 à 45 gr d’huile
Soit 1 plaquette individuelle de beurre et 3 cuillères à soupe d’huile
 Ils ne sont pas responsables seuls de la prise de poids

17. Diverses sources de Matières grasses
 Oméga 3 : indispensable au quotidien
-> huile de colza, noix, lin , cameline -> se consomment crues, se conservent au frais.
1 à 2 cuillères à soupe par jour
-> Noix de Grenoble : 4 à 5 par jour
-> Graines de chia (humidifiée ) : 1 c. à soupe / graines de lin mixées : 1 c. à café
-> Poissons gras : Sardine, maquereau, hareng, anchois, (saumon) 2 à 3 fois par semaine
-> Foie de morue : 1 part , 1 fois par semaine (Vitamine D/ Iode)

18. Produits laitiers
«Les produits laitiers sont néfastes
pour mes articulations »
 Sources de Protéines , de calcium, de vitamine D (lait entier)
 A consommer au lait entier, idéalement au lait cru
 Indispensable en ration de récupération chez le sportif -> 2 sources de
protéines : rapide « lactosérum » et lente « caséine »
 2 à 3 produits laitiers par jour dont 1 portion de fromage
En association avec une portion d’oléagineux et de graines (courges, tournesol,
chia au quotidien)

19. Produits sucrés
« Les produits sucrés sont à bannir
de mon alimentation »

20. Les aliments plaisir
 Les sucres simples sont importants durant l’effort et en récupération -> source
d’énergie rapide
 Indispensables pour éviter la frustration.
 En quantité raisonnable mais jamais interdits.
 A Déguster dans une atmosphère détendue, à table
 La privation entraine systématiquement la compulsion.
« Effet Yoyo »
 Aucune catégorie d’aliments ne fait grossir seule :
 Tout est une question de quantité, sur plusieurs semaines!

21. Exemple de ration alimentaire
Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Féculents
Protéines
MG
Collation 16h
Féculents
Légumes Protéines
MG
Café
Pain + beurre + confiture
Œuf à la coque
1 part de fromage
1 kiwi
Salade de mâche, graines de
courges et huile de Colza
Escalope à la crème
Polenta
Pain
Clémentine
Fromage blanc
Cake maison
Filets de maquereau
Riz à l’huile de noix
Carottes Vichy (huile d’olive)
Fromage blanc et pamplemousse
Pain
Au menu :

22. Ration végétarienne
Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Féculents
Légumes Protéines
MG
Collation 16h
Féculents
Légumes Protéines
MG
Thé vert
Crêpes à la farine de pois chiches
+ miel et beurre de cacahuète
Chocolat chaud
Orange
Salade d’endives aux noix de
Grenoble et huile de Colza
Omelette
Pâtes basilic et huile d’olive
Comté
Pain
Pomme au four
Tisane
Amandes
Pain et chocolat
Nouilles sautées au brocoli, à
l’huile d’olive et graines de
courge
Lentilles vertes au lait de coco et
curry.
Yaourt aux fruits
Poire
Au menu :

23. Hydratation
« J’attends d’avoir soif pour boire »
Les apports en eau se font essentiellement par les boissons et l’alimentation
ENTREES SORTIES
Bilan hydro-minéral quotidien au repos
Eau exogène :
- boisson : 1300 mL
- alimentation : 1000 mL
Eau endogène : 300 mL
2600 mL
Pertes fécales : 100 – 200 mL
Pertes pulmonaires :400 mL
Pertes cutanées : 500 mL
Pertes urinaires : Adaptable 1500 mL
2600 mL
Importance de l’eau dans l’organisme
Principal constituant de nos cellules
Eau : la proportion d’eau dans le corps évolue avec les années
- 50 à 70% du poids corporel
- Composition corporelle :
Muscles = 76% d’eau
Tissu adipeux = 10% d’eau

24. • Diminution de la performance
• Baisse de la vigilance
• Douleurs musculaires, tendineuses
• Risque accru de crampes, courbatures, claquages
• Augmentation du temps de réaction
• Augmentation du nombre d’erreurs
• Augmentation de la fatigue
• Mauvais stocks énergétiques
Comment savoir si je suis déshydraté ?
SOIF
COULEUR URINES
Déshydratation chronique :

25. Instaurer un plan hydrique au quotidien
Au minimum, en dehors des entraînements : 1.5 L/j
Au réveil à jeun 1 à 2 verre(s) d’eau
Petit déjeuner 1 boisson chaude
Matinée 1/3 à ½ litre d’eau en plusieurs prises
Déjeuner 1 à 2 petit(s) verres d’eau
Après-midi 1/3 à ½ litre d’eau en plusieurs prises
Collation 1 à 2 verres d’eau
Dîner 1 à 2 petit(s) verres d’eau
Au coucher 1 verre d’eau
 De l’eau principalement, idéalement tempérée
 Boire avant d’avoir soif
 Petites gorgées principalement hors repas

26. III- A l’effort

27. Repas avant effort
 Déjeuner
Filet de volaille grillé
Riz blanc + beurre cru
(Carottes vapeur + huile de colza)
Pain de maïs
Compote de pomme
Yaourt nature + miel
 Petit déjeuner
Pain au maïs + beurre + miel
Yaourt « Skyr » / fromage blanc
Compote de fruits
1 œuf
Thé ou café + eau

28. Ration de l’effort, pour les efforts de plus de une
heure
« Manger à l’effort c’est grignoter »
 Boisson de l’effort
-> A boire toutes les quinze minutes,
-> 500ml par heure d’effort
-> Par petites gorgées
-> Eau + glucides + sodium
 Aliments
->Manger toutes les trente minutes, dès
les trente premières minutes d’effort
-> Un à Deux aliments par heure
d’activité
-> Par petites bouchées
-> Sucrés, salés (indispensable effort
>4h), neutres
-> Instaurer des « petits repas » toutes
les 2 à 4h pour les efforts de plus de 3h

29. Glucides à l’effort
30g de
glucides
par
heure
Effort de
1h/1h30
à 2h
60g de
glucides
par
heure
Effort de
2h à 3h
90g de
glucides
par heure
Effort
>3h
-> Intérêt potentiel de l’apport de différents types de glucides, utilisant
différents transporteurs intestinaux.
- Glucose ( sirop de glucose) débit max de 60 à 72 g/heure
- Fructose (fruit, légumes, miel, sirop d’agave), transporteur non sodium
(sel)-dépendant.

30. Pendant l’effort
Sources : 2 sources de glucides différentes dans la boisson d’effort
Mélange de glucose, fructose (ratio 2G/1F) ou saccharose +/- maltodextrine
Sodium : 400 à 1200 mg/l de sodium
Evaluation des pertes d’eau -> pesée avant et après effort
-> pertes compensées à 150%
- S’hydrater avant, pendant et après chaque effort
- 150 à 200ml sur 20 à 30 minutes -> 500ml/ heure
Effort continu <1 heure Eau seule
Effort intense continu >1h
sans interruption
-T°C >15° boisson effort : 20 à 40g/l de
glucides + 1 à 1.5g/l de sel
- T°C < 15°C
Boisson effort :40 à 60g de glucides + 1 à 1.5g/l
de sel
Jour de course Boisson « connue » d’effort hypo ou iso tonique

31. Boisson de l’effort maison
Boisson à 20g de glucides par litre:
150ml de jus de raisin pur jus + 850ml d’eau
+ 1 pincée de sel
Boisson à 60g de glucides par litre:
400ml de jus de raisin pur jus + 600ml d’eau
+ 1 pincée de sel
25g de Glucides =
1 dosette bombée de boisson d’effort
1 cuillère à soupe bombée de miel (30g)
5 morceaux de sucres n°4 (2 cuillères à soupe et demie)
2 cuillères à soupe de sirop de fruit
 Boisson pour les efforts supérieures à 2h
1 litre d’eau + 30g de maltodextrine + ½ citron+ 1 pincée de fleur de sel
+ (10 g de BCAA , en l’absence d’aliment protéique)

32. Veille d’une sortie longue > 3h
 Pas d’innovation
 3 repas principaux + 1 à 3 collations
 Suppression des légumes et des fruits crus
 Eviter les légumes au dîner
 Pas de céréales complètes, ni de légumineuses (3j avant)
 Variété des céréales : blé, riz, maïs, quinoa, millet, pommes de terre…
 Pas de « gavage »
 Hydratation optimale

33. Ration des sorties longues >3h
 Etablir une stratégie nutritionnelle avec
en respectant
- ->Tolérances, préférences alimentaires,
aliments sucrés-salés-neutres…
- ->La couvertures des besoins nutritionnels :
Besoins énergétiques : 160 à 180 kcal par
heure au minimum
AE toutes les 20 à
30 minutes
+ Aliments protéiné
toutes les 2 à 3h minimum
Hydratation optimale : 500ml / heure à
réadapter selon T°C extérieure
Prise hydrique tous les ¼
d’heure
- Bonne mastication
- S’alimenter par petites bouchées et
s’hydrater par petites gorgées.
 Aliments « connus » :
Intégrer les
aliments
protéinés
(jambon,
fromage,
oléagineux) dès
les premières
heures d’effort

34. BCAA -> utilisation de la leucine en ultra
endurance et effort en altitude >2000m
 Permet de réduire la dégradation
de nos muscles actifs,
 Contribue à minimiser la
dégradation des stocks de
glycogène,
 Permet de diminuer le phénomène
de « fatigue nerveuse centrale
 Sources alimentaires :
Fromage, jambon, viande séchée,
oléagineux
(noisettes, amandes, noix -> entiers ou
en purée)
 Produits pour sportifs :
Boisson de l’effort source de BCAA,
boisson de récupération source de BCAA,
barres source de BCAA, gels source de
BCAA
La quantité de BCAA ingérée : 1 gramme par heure pour obtenir un
effet
L’apport protidique par heure doit être de minimum de 5g sur les
épreuves de longue durée
 Intégrer convenablement ces éléments dans un schéma nutritionnel à
l’effort qui sera propre et spécifique à chacun (goûts, préférences…), sa
discipline et ses compétitions…

35. En récupération
« La bière m’aide à bien récupérer
après un effort »
 Phase 1 : De suite après l’effort – 10 à 30 minutes suivant l’effort
 Phase 2 : Les heures suivant l’arrêt de la courses- Après 30 minutes
Eau plate ou gazeuse (Arvie, Badoit)
Protéines 10 à 20 g : Lait / Fromage blanc / jambon/ bœuf séché…
Glucides 1,2g/kg de poids : Pain/ pain d’épice/ biscuits / fruits secs…
Vitamine C : fruit frais
Repas complet
+
Collation entres les repas 1 aliment glucidique + 1 aliment
protidique jusqu’au coucher
Eau
4 aliments glucidiques
1 aliment protidique

36. Conclusion : Ne mangeons pas moins mais mieux!
Respecter
sa faim
Respecter
son
rassasiement
Manger
consciemment
Manger à
table dans
le calme
Ecouter ses
envies /
plaisir
Alimentation
variée
De tout, ni
trop ni trop
peu
3 repas
principaux +
1 à 3
collations
Hydratation
régulière
Liens Utiles
www.irbms.com
www.mangerbouger.com
Rations
d’effort/ de
Récupération

37. Bien dormir
 En quantité et en qualité est PRIMORDIAL pour :
->Récupérer MENTALEMENT.
->MÉMORISER.
->Prendre de MEILLEURES DÉCISIONS.
->RÉGULER SON APPÉTIT.
->Être tout simplement en BONNE SANTÉ.

38. Gâteau sport à la banane Source IRBMS
La richesse énergétique et minérale de la banane est particulièrement
adaptée à l’élaboration d’un gâteau sport, à consommer sous forme d’une collation
avant les épreuves sportives ou les entraînements, en remplacement d’un repas
traditionnel.
Cette collation représente une alternative de repas précompétitif, lorsque les conditions de restauration ne permettent pas un repas classique
(déplacement extérieur) ou lors de championnats avec plusieurs épreuves dans la journée.
Peu gras, ce gâteau sport est digeste. Il présente une composition compatible avec un effort proche, de part sa teneur en glucides. L’apport en vitamines et
minéraux contribue à enrichir la collation précompétitive.
Il peut se consommer jusqu’à 1h30 avant l’effort, et doit être associé à une bonne hydratation d’eau pure.
Ingrédients (2 à 3 personnes)
- 100g Farine blanche
- 50g Farine complète
- 30g Poudre d’amande
- 45g de miel ou de fructose
- 35g Sucre blanc
- 20 cl Lait ½ écrémé ou jus de soja
- 2 Œufs (1 œuf entier + 1 blanc)
- 150g Banane (1 banane ½)
- 12g Levure chimique (1 paquet)
- ¼ Cuillère à café de cannelle en poudre
Préparation
Dans un premier saladier, battre l’œuf entier et le blanc, avec le sucre. Battre
énergiquement (batteur). Dans un deuxième saladier, mélanger la farine, la poudre
d’amande, le miel ou le fructose, et la levure.
Puis versez le premier saladier dans le deuxième, et mélangez. Ajoutez progressivement le
lait pour désépaissir la préparation.
Ecrasez à la fourchette la banane, pour obtenir une pulpe homogène. Versez la pulpe dans la
préparation. Ajouter la cannelle. Remuez.
Versez la pâte dans un moule à cake préalablement beurré.
Cuisson 180° (N°6) 40 min environ.
Temps de préparation : 30 min
Cuisson : 40 min à 160/180°
Astuces !
Pour obtenir un gâteau plus moelleux,
battre le blanc en neige et l’ajouter en dernier.

39.  PAN DE HIGO aux figues et aux amandes (barre énergétique)
« Du bonheur en barres » Cécile et Christophe BERG
Pour 1 petit pain - prévoir 1 nuit au réfrigérateur – 10 minutes de préparation – sans cuisson
Ingrédients :
80g de figues séchées – 1 orange bio (pour le zeste) – 1 c à soupe de cannelle en poudre – 40g
d’amandes
- Hacher finement les figues au couteau. Les placer dans un bol. Y zester l’orange et verser la
cannelle.
- Hacher les amandes au couteau. Mélanger dans le bol avec les figues.
- Placer dans un moule. Tasser et aplanir avec une cuillère afin de former un pain compact.
- Couvrir et laisser une nuit au réfrigérateur.
 Vous pouvez utiliser un robot pour mixer les figues et les amandes, le pain sera plus homogène
mais vous perdrez en croquant.
 Il se conserve dans un récipient hermétique à température ambiante et à l’abri de la lumière la
durée de conservation indiquée pour les figues séchées. Préférer la confection de petits pains.
Ils seront placés au réfrigérateur pour une meilleure conservation.

40.  Barre citronnée au gingembre (barre énergétique)
« Du bonheur en barres » Cécile et Christophe BERG
Pour 1 barre découpable de 100g - prévoir 1 nuit au réfrigérateur – 10 minutes de préparation – sans
cuisson
Ingrédients :
50g de noix de cajou – 50g d’abricots secs – 1cm de gingembre frais – jus et zeste d’un citron vert
- Moudre les noix de cajou. Réserver.
- Hacher les abricots et le gingembre, les placer dans le bol du robot. Y verser le jus et le zeste du
citron vert. Mixer. Verser la pâte dans un bol. Y ajouter la poudre de noix de cajou. Mélanger. Tasser
dans un moule afin de former un pain compact.
- Couvrir et laisser reposer 1 nuit au réfrigérateur.
Cette barre se conserve une semaine au réfrigérateur dans son moule hermétique.

41.  Barre énergétique salée
Ingrédients :
250 g de poudre d’amande
75 g de fructose (en poudre ou le remplacer par du sirop d’agave)
50g de purée de noix de cajou
Un fond de cuillère à café de sel + autre assaisonnement possible (muscade, poivre…)
50g de purée de cacahuète (ou beurre de cacahuète non sucré)
80g de patate douce cuites en vapeur douce (une casserole couverte avec un fond d’eau et feux
doux) et réduite en purée fine.
80g de graine de sésames ou lin concassés
Malaxer à la main le tout dans un saladier (bien malaxer pour que l’huile de la poudre d’amande
s’extrait et constitue le liant entre la poudre d’amande et les autres ingrédients).
Faire des petites boules de la taille souhaitée.
Placer au réfrigérateur une nuit.

42.  Barre énergétique sucrée
Ingrédients :
½ verre 125 ml de dattes hachées
½ verre de baies de golgi (ou raisins secs ou figues)
½ verre d’abricots hachés
½ verre de graines de sésame
1 verre de graines de lin
1 verre d’amandes en poudre ou effilées
1 c à thé de zeste de citron (bio)
½ verre de rapadura (sucre intégral)
¼ de verre de miel ou de sirop d’agave
Faire tremper les graines de lin dans un bol pendant 1h
Faire tremper 30 minutes à 1h les baies de golgi ou les raisins secs ou les figues
Puis mélanger tous les ingrédients dans un robot ménager
Etendre une couche épaisse (2 cm) en rectangle sur une feuille de papier sulfurisé
Cuire à four doux 155°C, 45 minutes. Laisser refroidir et découper en barre

43. Barre énergétique maison
Ingrédients :
4 dattes sèches
90g de flocons d’avoine
25g de Cranberry séchée
20g de noix de cajou
30g de noix de coco séchée
25g de beurre de cacahuète
2 cuillères à soupe de miel
Recette:
Mixer tous les ingrédients. Mettre la préparation dans un moule.
Placer au réfrigérateur quelques heures.
-> Ajouter quelques ingrédients selon les goûts : graines de chia, cacao en poudre, poudre de protéines, baies de goji,
cannelle.

44.  Gels énergétique
Finisher, gel sucré-salé aux abricots et citron
50g d’abricots secs – 1 c à soupe de miel liquide (ou de mélasse) – 2 c à soupe de
jus de citron – 2 c à soupe d’eau – 1 pincée de sel
Mixer tous les ingrédients
Banana Split, gel sucré-salé à la banane
1 banane – 1 c à soupe de miel liquide (ou de mélasse) – 1 pincée de sel
Mixer tous les ingrédients

45.  Barre de récupération
« Du bonheur en barres » Cécile et Christophe BERG
Pour 1 barre compactée de 80g - prévoir 1 nuit au réfrigérateur – 10 minutes de préparation – sans
cuisson
Ingrédients :
20g de noix du Brésil – 30g noix de Cajou – 50g de figues -1 cm de gingembre – 2 feuilles de menthe
fraîches ou séchées
- Hacher grossièrement les noix du Brésil, de cajou et les figues au couteau. Mixer les noix de
cajou, du Brésil et les figues avec le gingembre et la menthe au robot.
- Tasser dans un moule afin de former une barre compacte.
- Couvrir et laisser raffermir 1 nuit au réfrigérateur.
 Se conserve une semaine au réfrigérateur dans son moule hermétique.

46.  Barre pique-nique aux haricots rouges (si toléré)
Pour 1 barre moulée – préparation 15 minutes – cuisson : 25 minutes
Ingrédients :
100g de lentilles corail – 1 c à soupe de graines de lin – 200g de haricots rouges cuits – 1 c à
soupe de purée de noix de cajou – 1 betterave crue (150g)
Préchauffer le four à 180°C.
Torréfier les lentilles corail dans une poêle, à sec, et à feu moyen. Arrêter dès qu’elles
sont dorées. Moudre finement les lentilles avec les graines de lin. Verser dans un saladier.
Rincer et égoutter les haricots. Mixer les haricots avec 50 ml d’eau et la purée de noix de
cajou. Verser dans le saladier. Mélanger. Eplucher et râper la betterave. Ajouter dans le
saladier et bien mélanger afin d’obtenir une pâte.
Tasser la pâte dans un moule rectangulaire chemisé de papier cuisson.
Enfourner et faire cuire 20 minutes à 180°C.
Laisser refroidir sur une grille dans son moule.
La barre se conserve trois-quatre jours au réfrigérateur dans son moule.
La barre démoulée se découpe en barrettes, qui se transportent dans une boîte repas et
accompagnent des crudités. Elles peuvent également se transporter et se déguster
enveloppées dans une feuille d’algue nori, de salade verte, de choux...

47. Steak de haricots rouges
Ingrédients :
125 à 150g haricots rouges cuits
Farine de pois chiches
½ oignon
2 gousses d’ail
Persil haché
Paprika, sel, poivre
Recette :
Mixer l’oignon, l’ail, le persil et les épices.
Ajouter les haricots rouges dans le mixeur. Mixer
jusqu’à obtenir une purée avec des morceaux
Ajouter un peu de farine de pois chiches afin de
pouvoir façonner les steaks
Former des boules puis les aplatir en forme de steaks
Mettre au frais 30 minutes
Faire chauffer un peu d’huile dans une poêle
Ajouter les steaks et faire cuire à feu moyen pendant
3-4 minutes de chaque côté.

48. L’Index Glycémique (IG)
 Les produits raffinés ont un index glycémique plus élevé que les produits
complets
 MAIS cela dépend :
Le temps de cuisson -> de préférence « al dente »
Le type de céréales -> semi-complètes / complètes
L’association avec :
-> des fibres -> légumes / fruits
-> une crudité
-> des matières grasses
-> De la viande ou du poisson ou des œufs
On peut alterner les produits raffinés, semi-complets, et complets, sans
diaboliser.
Riz cuisson rapide 6 minutes 87 > Riz blanc cuit à l’eau 64 > Riz brun 50
Pomme de terre cuite au four 95> pomme de terre vapeur avec peau 65 > chips 54

49. Equilibre acide - base
 Alimentation alcaline
-Equilibrée et variée, riche en végétaux
 Maximum 2 cafés par jour
 Préférer les cuissons vapeur, les wok
 Privilégier le pain au levain
 Consommer des protéines animales en association avec une source végétale. Le
rapport idéal : 2 à 3 portions de fruits et/ou légumes pour un apport en protéine
animale.
 Attention à l’excès de sel de table, préférer la fleur de sel.
 Utilisation d’herbes aromatiques : persil, ciboulette, thym, origan, romarin
 Consommer des légumineuses 2 à 3 fois par semaine/ viande 1 à 2 fois par
semaine / Poisson 2 à 3 fois par semaine / Œufs 2 à 3 fois par semaine

50. Equilibre acide - base
ALIMENTS ALCALINISANTS
Diminuent l’acidité de l’organisme
ALIMENTS NEUTRES
Pas d’impact sur l’organisme
ALIMENTS ACIDIFIANTS
Effet acidifiant sur l’organisme
TRES ALCALINISANT
Fruits (fraises, framboises, banane, cassis,
mûres, raisins, banane), fruits séchés (sauf
abricots) , jus de fruits frais
Légumes (asperges, chicons, choix, céleris,
épinards), jus de légumes frais
Patate douce
Amandes, purée d’amande (complète et sans
sucre ajouté), noix du brésil
Eaux riches en bicarbonate (La Salvetat,
Quezac, Arvie, Badoit, …)
Huiles végétales
Lait
TRES ACIDIFIANTS
Viandes (bœuf, volaille et porc)
Viandes transformées (fumées, charcuterie)
Poisson, crustacés (homard, crevettes)
Farine industrielles et céréales raffinées, pain
blanc, viennoiseries
ALCALINISANTS
Céréales (quinoa, gruau d’avoine)
Fruit (abricots, mangue, ananas, pommes,
cerises, citrons, pamplemousses)
Légumes (carottes, brocoli, ail, concombre)
Algues marines (Agar)
ACIDIFIANTS
Céréales complètes et légumineuses
Lait entier et fromage (sec, affiné)
Jus de fruit en bouteille
Viandes (canard, agneau, dinde, lapin)
Poissons blancs
Café
Sel
Eaux riches en sulfates (Hépar, contrex)
PEU ACIDIFIANTS
Fromage blanc, fromage de chèvre frais
Noix, graines
Œufs
Huitres
Canneberges, prunes, figues, dattes
Légumes (tomates, courgettes, pois, haricots,
…)
Huile d’olive et beurre

51. Intérêt de varier et diversifier son alimentation
Apport énergétique suffisant
Pas de supplémentation systématique (surtout à l’entraînement !)
3 fruits frais / jour
1 portion de légumes cuits aux repas
+ 1 crudité minimum par jour + huile de colza
Choix des huiles : mélange colza + olive
2 c à soupe d’huile de colza / jour
Varier les protéines + foie, fruits de mer
Importance : bleuet, mûres, canneberges, framboises,
fraises, pruneaux, artichaut, asperge, brocoli, chou
rouge, poivron jaune, avocat, olive noire, ail,, oignon,
pomme de terre
Préférer le thé vert
Anti-oxydants
Zinc, sélénium, catéchines…

52. Les cuire dans un corps gras
Couper, hacher et mâcher les fruits et légumes
Cuisine et antioxydants …
Limitez la synthèse des radicaux libres : pollution, tabagisme, exposition aux UV,
alimentations industrielles

53. Eaux
Exemples Caractéristiques
Eaux très faiblement
minéralisées
Mont Roucous, Montcalm Peu diurétique
Bonne hydratation
Eaux faiblement minéralisées Evian, Thonon, Volvic, Valvert,
Perrier
Diurétiques
Eaux minéralisées Contrex, Courmayeur, Hépar,
Rozana, Vichy St Yorre, Vichy
Célestins
Remnéralisantes
Alcalinisantes
Bonne digestion
Eaux bicarbonatées et
calciques
Perrier, Salvetat, Badoit,
Quézac, Rozana
Alcalinisantes
Eaux bicarbonatées , sodique
et chlorées
Vichy St Yorre, Vichy Célestins Alcalinisantes
Bonne digestion
Eaux sulfatées, magnésiennes
et calciques
Vittel, Hépar, Courmayeur,
Contrex
Diurétiques
Acidifiantes
Laxative

54. Crampes
• Causes
 Déficit énergétique : notamment glucides
 Déshydratation et déséquilibre électrolytique
 Hyponatrémie favorisé par des conditions atmosphériques chaudes et sèches
 Déséquilibre acido basique
 Mauvais contrôle neuro-musculaire : affaiblissement ou panne du mécanisme
de contrôle cérébral à la suite d’une tension sur un ensemble de muscle

55. Eviter les troubles digestifs à l’effort
 Ne jamais tester de nouveaux aliments et nouvelles boissons les jours et
heures précédant l’effort
 Eviter la consommation d’aliments fermentescibles les jours et heures
précédant l’effort : crucifères (brocoli, choux) , légumes secs, produits laitiers
si intolérance, fruits séchés (figues) , les crudités
 Eviter les repas trop lourds et trop conséquents les jours et heures précédant
l’effort
 Optimiser l’hydratation, éviter le fructose, les boissons froides et gazeuses
 Bien mastiquer

56. Eviter les troubles digestifs à l’effort
 Aliments recommandés :
- Fromage à pâte dure (cantal, comté, emmental, gouda, gruyère)
- Poissons :tous sauf poissons gras (anguille, lamproie, murène) et demi gras
(hareng, maquereau, thon, …)
- Crustacés : crabe, crevettes, langoustine, homard, langouste
- Viande: cheval, veau, bœuf (rumsteak, beffsteak haché maigre), coquelet,
dinde, dindonneau, lapin, pigeon, pintade, poulet, gibiers non faisandés, lapin
- Charcuterie : jambon blanc découennée, jambonneau, bœuf séché
- Œufs : cuits sans matière grasse, coque, dur, poché, mollet, en omelette ou au
plat sur un revêtement anti-adhésif
- Légumes : asperge, aubergine, betterave, carotte jeune, céleri, courge,
courgette, endive, haricot vert sans fil, laitue, blanc de poireau, pomme de terre
en robe des champs, tomates sans la peau et épépinées, jus de légumes, bouillon
de légumes
-Produits céréaliers : pâte, riz, semoule, quinoa
- Fruits crus très mûrs pelés: banane, pêche, poire, pomme cuite en compote
- Produits sucrés : sucre, miel, confiture, biscuits secs
- Matières grasses : beurre cru , huiles / sel en assaisonnement

57. Maltodextrine
Exemple : Nutripure
Une maltodextrine est le résultat de l'hydrolyse d'un amidon (blé, maïs, pois) ou
d'une fécule (pomme de terre). Elle est donc constituée de
différents sucres (glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) directement
issus de cette réaction, dans des proportions qui dépendent du degré de l'hydrolyse.

58. Protéines en poudre
 Whey : mélange de protéines extraites du lait de vache, également appelée
protéine de « petit lait » ou de « lactosérum ».
Composée d’eau à plus de 90%, de sel minéraux, de sucre, de protéines peu de
matière grasse.
Whey native : protéines entièrement issues du lait de vache/ pas soumises à heutes
températures. Très digeste. Grande valeur biologique. Petit budget.
Isolat de whey: protéine plus raffinée que le cncentré de whey. Teneur en protéine
plus élevée 90 à 95%). Coûteuse.
Hydrolysat de whey : whey partiellement digérée de protéines grâce à des enzymes.
Rapidement assimilée par l’organisme.
Concentré de whey ou gainer : 80% de protéines. Contient des glucides et matières
grasses en plus grandes quantités et de lactose.

59. Protéines en poudre
 Caséine : protéine issue du lait, à digestion lente, permettant un apport
prolongé en protéines et en acides aminés dans l’organisme.
Attention elle peut augmenter la perméabilité intestinale et stimuler le système
immunitaire
Caséine de calcium/sodium/magnésium : procédé d’extraction est agressif et
dénature la protéine
Caséine micellaire produite par microfiltration à froid avec une faible teneur en
lactose et un profil d’acides aminés intact
Hydrolysat de caséine : partiellement digérée de protéines grâce à des enzymes.
Plus rapidement assimilée par l’organisme.
 BCAA : supplémentation en BCAA, favoriser un rapport leucine valine isoleucine
2:1:1 ou 3:1:1