Este documento resume os principais aspectos da preparação física para mergulho livre, incluindo metodologias de treino, métodos de progressão, processos de recuperação e programação anual dividida em macrociclos, mesociclos e microciclos.

1. Foto: Carlos Freitas
João Costa
dezembro.2012
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2. Resumo
 Este documento resume os princípios
essenciais da preparação física que
devem ser tidos em conta na prática do
mergulho livre.
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3. Preparação Física
 Definição:
 A preparação física é definida por um
conjunto de actividades que desenvolvem o
potencial físico de um indivíduo.
 Objetivos:
 Preparar o organismo para superar os seus
limites.
 Proporcionar um estilo de vida mais
saudável.
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4. Preparação Física
 Como?
 Metodologias de Treino
 Métodos de Progressão
 Processos de Recuperação
 Programa Anual
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5. Metodologias de Treino
 Definição:
 Conjunto de exercícios de natação e apneia,
com intervalos de recuperação variável.
 Objetivos:
 Tornar as vias de produção de energia
(aeróbica e anaeróbia) mais produtivas e
eficientes.
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6. Metodologias de Treino Contínuo
 Definição:
 Realização de nado à superfície, respirando o
mínimo possível.
 Objetivos:
 Melhorar o fornecimento, transporte e
utilização do oxigénio no organismo.
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7. Metodologias de Treino Contínuo
 Exemplo:
 Nadar de 400m em croll sem parar, variando
o número de braçadas por cada inspiração:
 100m: 3 braçadas uma inspiração.
 75m: 5 braçadas uma inspiração.
 50m: 7 braçadas uma inspiração.
 75m: 5 braçadas uma inspiração.
 100m: 3 braçadas uma inspiração.
 Desafio: aumentar gradualmente o nº de
braçadas por inspiração em cada série.
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8. Metodologias de Treino
Alternado
 Definição:
 Realização de apneias alternando com nado à
superfície sem parar.
 Objetivos:
 Melhorar o funcionamento do sistema
respiratório e circulatório.
 Otimizar a produção de energia via aeróbia.
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9. Metodologias de Treino
Alternado
 Exemplo:
 Nadar 400m sem parar, alternando entre
apneias lentas por baixo de água e nado à
superfície em recuperação:
 25m: em apneia (o mais lento possível).
 75m: nado à superfície.
 Desafio: aumentar gradualmente a distância
em apneia em cada série e ao mesmo tempo
diminuir o nado à superfície.
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10. Metodologias de Treino Rápido
 Definição:
 Realizar apneias curtas mas rápidas, com
pausas de recuperação variável.
 Objectivos:
 Melhorar o funcionamento do sistema
cardiovascular.
 Otimizar a produção de energia via
anaeróbia.
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11. Metodologias de Treino Rápido
 Exemplo:
 Séries de 8x25m:
 25m: em apneia (o mais rápido possível).
 2min: pausa para recuperação.
 Desafio: diminuir gradualmente o tempo de
recuperação em cada série.
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12. Metodologias de Treino Lento
 Definição:
 Realizar apneias longas mas lentas, com
pausas de recuperação fixas.
 Objectivos:
 Melhorar a tolerância ao ácido láctico.
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13. Metodologias de Treino Lento
 Exemplo:
 Séries de 8x25m:
 25m: em apneia (o mais lento possível).
 2min: pausa para recuperação.
 Desafio: aumentar gradualmente a distância
em apneia em cada série.
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14. Métodos de Progressão
 Definição:
 Conjunto de exercícios de apneia em tempo,
distância e profundidade, com intervalos de
recuperação variável.
 Objetivos:
 Aumentar gradualmente a tolerância física e
mental aos estados de hipóxia e hipercapnia.
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15. Métodos de Progressão - Tempo
 Definição:
 Realização de apneias estáticas, com variação
gradual do tempo de apneia e tempo de
recuperação.
 Objetivos:
 Aumentar gradualmente a tolerância à
apneia.
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16. Métodos de Progressão - Tempo
 Exemplo:
 Séries de 8 apneias estáticas.
 Apneia inicial: 2min.
 Tempo de recuperação: 2min.
 Desafio 1: Aumentar 15s de apneia em cada
série.
 Desafio 2: Diminuir 5s de recuperação em
cada série.
 Desafio 3: Aumentar 15s de apneia e
diminuir 5s de recuperação em cada série.
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17. Métodos de Progressão - Distância
 Definição:
 Realização de apneias dinâmicas, com
variação gradual da distância de apneia e
tempo de recuperação.
 Objetivos:
 Aumentar gradualmente a tolerância à apneia
com esforço físico constante.
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18. Métodos de Progressão - Distância
 Exemplo:
 Séries de 8 apneias dinâmicas.
 Apneia inicial: 50m.
 Tempo de recuperação: 2min.
 Desafio 1: Aumentar 5m de apneia em cada
série.
 Desafio 2: Diminuir 5s de recuperação em
cada série.
 Desafio 3: Aumentar 5m de apneia e diminuir
5s de recuperação em cada série.
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19. Métodos de Progressão -
Profundidade
 Definição:
 Realização de apneias em imersão livre, com
variação gradual da profundidade da apneia e
tempo de recuperação à superfície.
 Objetivos:
 Aumentar gradualmente a tolerância à
pressão.
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20. Métodos de Progressão -
Profundidade
 Exemplo:
 Séries de 8 apneias em imersão livre.
 Apneia inicial: 20m.
 Tempo de recuperação: 4min.
 Desafio 1: Aumentar 2m de profundidade em
cada série.
 Desafio 2: Diminuir 5s de recuperação em
cada série.
 Desafio 3: Aumentar 2m de profundidade e
diminuir 5s de recuperação em cada série.
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21. Processos de Recuperação
 Definição:
 Conjunto de processos necessários à
recuperação do organismo após realização de
uma actividade desportiva.
 Objetivos:
 Eliminação de ácido láctico.
 Protecção contra radicais livres.
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22. Processos de Recuperação
 Nutrição:
 Alimentação alcalina, rica em antioxidantes.
 Hidratação:
 bebidas isotónicas, ricas em sais minerais.
 Relaxamento:
 exercícios de alongamentos (yoga e pilates).
 Repouso:
 Sono adequado (8h) e sesta após treino
(30min.)
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23. Programa Anual
 Definição:
 Programação de ciclos de treinos ao longo do
ano.
 Objetivos:
 Atingir picos de performance em
determinadas alturas do ano.
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24. Programa Anual - Macrociclo
 Definição:
 Programa de treinos com duração de cerca de
3 meses, composta por três fases: treino
base, treino específico e performance.
 Objetivos:
 Atingir pico de performance no final do ciclo.
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25. Programa Anual - Macrociclo
 Exemplos:
 Treino Base: metodologias de treino
contínuo.
 Treino Específico: métodos de progressão em
tempo.
 Performance: provas de competição.
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26. Programa Anual - Mesociclo
 Definição:
 Programa de treinos com duração de cerca de
4 semanas, determinada por duas variáveis:
volume e intensidade do treino, consoante a
fase do macrociclo.
 Objetivos:
 Atingir maiores níveis de tolerância ao
esforço no final do ciclo.
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27. Programa Anual - Mesociclo
 Exemplos:
 Em Volume: muitas séries mas pouco
intensas.
 Em Intensidade: poucas séries mas intensas.
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28. Programa Anual - Microciclo
 Definição:
 Programa de treinos com duração de 7 dias,
com 3 tipos de treinos específicos:
flexibilidade, força e resistência, consoante a
variável de treino definida no mesociclo.
 Objetivos:
 Aumentar capacidades físicas base no final de
cada ciclo.
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29. Programa Anual - Microciclo
 Exemplos:
 Flexibilidade: alongamentos de músculos em
função das posições hidrodinâmicas
desejadas.
 Força: fortalecimento de músculos específicos
com exercícios funcionais simulando o
movimento debaixo de água.
 Resistência: corrida com resistência
respiratória estimulando o coração à
tolerância à apneia.
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30. Livros recomendados
“Manual of Freediving –
Underwater on a single breath”
by Umberto Pelizzari and Stefano
Tovaglieri
(ISBN: 1928649270)
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31. Nota Final
 Para colocar os conhecimentos expressos
neste documento em prática é
recomendado participar num curso de
mergulho livre com um instrutor
devidamente qualificado.
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