3. Mergulho Livre - Respiração e Relaxamento (v5.7.1)

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3. Mergulho Livre - Respiração e Relaxamento (v5.7.1)

  1. 1. Foto: Carlos Freitas João Costa Junho.2012http://www.dbs-freediving.com
  2. 2. Resumo Este documento resume os princípios essenciais de respiração e relaxamento que devem ser tidos em conta na prática do mergulho livre. www.dbs-freediving.com  2 
  3. 3. Respiração Definição:  A respiração é uma função orgânica composta essencialmente por duas fases:  Inspiração: o ar entra para os pulmões  Expiração: o ar saí pelas vias respiratórias Objectivos:  Obter o Oxigénio (O2) necessário à produção de energia.  Eliminar o Dióxido de Carbono (CO2) resultante da produção de energia.  Uma respiração adequada antes da imersão proporciona um aumento no tempo de apneia e promove o relaxamento.  www.dbs-freediving.com 3 
  4. 4. Respiração Introdução:  A respiração é um processo interno parcialmente voluntário, pois apesar de poder ser controlada pela vontade, é também controlada de forma automática pelo centro respiratório localizado no cérebro, que regula a velocidade e profundidade da respiração, dependendo das necessidades do momento.  Quando os níveis de dióxido de carbono aumentam na corrente sanguínea, o valor do pH diminui e o sangue torna-se mais ácido, estimulando receptores químicos na carótida e na aorta que transmitem a informação ao centro de respiratório.  Por sua vez, o centro respiratório envia impulsos nervosos através do nervos frénicos e torácicos para o diafragma e músculos intercostais, estimulando a respiração. www.dbs-freediving.com  4 
  5. 5. Respiração Inspiração e Expiração  www.dbs-freediving.com 5 
  6. 6. Respiração Inspiração:  O diafragma desce e os músculos intercostais contraem para expandir a caixa torácica.  O volume no interior dos pulmões aumenta e o ar entra.  No final da inspiração, a pressão no interior dos pulmões é superior à exterior. Expiração:  Os músculos intercostais descontraem para a caixa torácica voltar à posição inicial e o diafragma sobe.  O volume no interior dos pulmões diminui e o ar saí.  No final da expiração, a pressão no interior dos pulmões é igual ou inferior à exterior.  www.dbs-freediving.com 6 
  7. 7. Respiração Sistema Respiratório www.dbs-freediving.com  7 
  8. 8. Respiração Alvéolos www.dbs-freediving.com  8 
  9. 9. Respiração Inspiração:  A inspiração inicia-se com a entrada de ar pelo nariz/boca.  O ar percorre a traqueia e os brônquios até chegar aos pulmões, através de uma estrutura ramificada que termina em milhares de minúsculas estruturas, os alvéolos pulmonares.  Nos alvéolos, o oxigénio passa para a corrente sanguínea em troca com o dióxido de carbono por difusão.  No sangue, o oxigénio é transportado pelos glóbulos vermelhos através da associação com a hemoglobina.  As veias pulmonares levam o sangue até ao coração, que por sua vez bombeia o sangue arterial através das artérias para todas as células do organismo, para promover a respiração celular. www.dbs-freediving.com  9 
  10. 10. Respiração Expiração:  Após a respiração celular, o sangue venoso regressa ao coração através das veias.  Cerca de metade do dióxido de carbono está diluído no plasma sanguíneo, enquanto que o restante é transportado pelos glóbulos vermelhos através da associação com a hemoglobina.  Ao chegar ao coração, o sangue é bombeado para os pulmões através das artérias pulmonares.  Nos alvéolos pulmonares, dióxido de carbono saí da corrente sanguínea em troca com o oxigénio.  O dióxido de carbono percorre as vias respiratórias e é expelido pela boca/nariz na fase final da expiração.  O vapor de água serve para lubrificar as vias respiratórias.  www.dbs-freediving.com 10 
  11. 11. Respiração Respiração celular:  www.dbs-freediving.com 11 
  12. 12. Respiração Respiração celular:  Nas células, ocorre a respiração celular, em que as moléculas de oxigénio são utilizadas para obter energia a partir dos nutrientes (essencialmente hidratos de carbono e gorduras).  A energia libertada pelos nutrientes fica armazenada num composto químico, designado por ATP (Adenosina tri-fosfato).  É através do recurso aos ATPs que as células funcionam.  Apesar desta ser a principal via para produção de energia, designada por via aeróbia, existe outra, a via anaeróbia.  Além dos ATPs, este processo produz também como excedentes moléculas de dióxido de carbono e de água que são colocadas na corrente sanguínea para serem expelidas. www.dbs-freediving.com  12 
  13. 13. Respiração Composição do ar:  Inspiração:  78%: azoto/nitrogénio (N2)  21%: oxigénio (O2)  0,04%: dióxido de carbono (CO2)  0,96%: argon, hélio e outros gases  Expiração:  78%: azoto/nitrogénio (N2)  16%: oxigénio (O2)  4,04%: dióxido de carbono (CO2)  1%: vapor de água (H2O)  0,96% - argon, hélio e outros gases  www.dbs-freediving.com 13 
  14. 14. Respiração Exame das Funções Respiratórias (Espirometria)  Parâmetros:  Capacidade Pulmonar Total (TLC) ≈ 7L  Capacidade Vital (VC) ≈ 5L  Volume Residual (RV) ≈ 2L  Volume de Respiração Normal (TV) ≈ 0,5L  Volume de Reserva Expiratório (ERV) ≈ 1,5L  Volume de Reserva Inspiratório (IRV) ≈ 3L  Fórmulas:  TLC = VC + RV  VC = TV + IRV + ERV www.dbs-freediving.com  14 
  15. 15. Técnicas de Respiração Objectivos:  Desenvolver a elasticidade torácica  Elevar os níveis de O2  Promover o relaxamento físico  Melhorar a tolerância à falta de O2  Aumentar a eficácia e eficiência dos pulmões Técnicas:  Resistência Respiratória  Alongamentos Torácicos  Respiração Diafragmática www.dbs-freediving.com  15 
  16. 16. Resistência Respiratória Definição:  A resistência respiratória traduz-se na utilização de métodos que provocam voluntariamente um esforço acrescido na respiração durante uma actividade física. Objectivos:  Desenvolver a elasticidade torácica.  Melhorar a tolerância à falta O2.  Aumentar a eficiência dos pulmões nas trocas gasosas. Exercícios:  Respiração Síncrona  Respiração Simétrica  Acessórios www.dbs-freediving.com  16 
  17. 17. Resistência Respiratória Respiração Síncrona  Procedimento:  3 passos em inspiração (só com o nariz)  1 ou 3 passos em apneia  3 passos em expiração (só com o nariz)  1 ou 3 passos em apneia  Voltar ao início (no máximo 5min.) www.dbs-freediving.com  17 
  18. 18. Resistência Respiratória  Respiração Simétrica  Procedimento:  3 passos em inspiração (só com o nariz)  2 ou 4 passos em apneia  3 passos em expiração (só com o nariz)  1 ou 3 passos em apneia  Voltar ao início (no máximo 5min.) ATENÇÃO: Se começar a sentir dores de cabeça interrompa de imediato o exercício.JC&FF - Jan.2009 www.dbs-freediving.com  18 
  19. 19. Resistência Respiratória - Acessórios  Expand-a-Lung: Power-Lung:  funciona por limitação  funciona por resistência do ar passado, através do ar passado, através de uma válvula de válvulas separadas ajustável. para inspiração e expiração.JC&FF - Jan.2009 www.dbs-freediving.com  19 
  20. 20. Alongamentos Torácicos Definição:  Os alongamentos torácicos são exercícios respiratórios que promovem a mobilidade do Tórax. Objectivo:  Desenvolver a elasticidade torácica. Exercícios: 1. Braços suspensos 2. Dedos sobre as clavículas 3. Braços estendidos à frente e atrás  www.dbs-freediving.com 20 
  21. 21. Braços suspensos Expiração Inspiração www.dbs-freediving.com 21 
  22. 22. Braços suspensos Procedimento:  Posição Inicial: sentado com os braços suspensos ao longo do corpo.  Inspiração: rodar os braços e os ombros para fora; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.  Expiração: rodar os braços e os ombros para dentro; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.  Ciclo: 10 repetições.JC&SF - Jan.2009 www.dbs-freediving.com  22 
  23. 23. Dedos sobre as clavículas Expiração Inspiração www.dbs-freediving.com 23 
  24. 24. Dedos sobre as clavículasProcedimento:  Posição Inicial: sentado com os dedos sobre as clavículas e os cotovelos para o lado.  Inspiração: erguer os cotovelos o máximo possível; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.  Expiração: baixar os cotovelos até exercer uma ligeira pressão sobre as costelas; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.  Ciclo: 8 repetições. www.dbs-freediving.com  24 
  25. 25. Braços estendidos Expiração Inspiração www.dbs-freediving.com 25 
  26. 26. Braços estendidosProcedimento:  Posição Inicial: sentado com as costas das mãos, entrelaçadas, sobre a testa.  Inspiração: estender os braços à frente e rodar a cabeça para baixo; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.  Expiração: juntar as mãos, entrelaçadas, atrás das costas, estender gentilmente os braços para baixo e rodando a cabeça para cima; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.  Ciclo: 6 repetições. www.dbs-freediving.com   26
  27. 27. Respiração DiafragmáticaDefinição:  A respiração diafragmática utiliza o diafragma como músculo principal para a realização da inspiração e expiração.Objectivos:  Aumentar a quantidade de ar inspirado e expirado.  Promover o relaxamento físico. www.dbs-freediving.com  27 
  28. 28. Respiração Diafragmática Exercícios:  Respiração Abdominal (RA)  Respiração Torácica (RT)  Respiração Clavicular (RC)  Respiração Diafragmática (RD)  RD (100%) = RA (60%)+ RT (30%) + RC (10%) www.dbs-freediving.com  28 
  29. 29. Respiração Abdominal Expiração Inspiração www.dbs-freediving.com 29 
  30. 30. Respiração Abdominal Procedimento:  Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas e as mãos sobre o abdómen.  Expiração: subir o diafragma de forma a expelir o máximo de ar possível.  Inspiração: descer o diafragma para encher apenas a área abdominal; manter a posição final em apneia durante 10s.  www.dbs-freediving.com 30 
  31. 31. Respiração Torácica Expiração Inspiração www.dbs-freediving.com 31 
  32. 32. Respiração Torácica Procedimento:  Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas e as mãos ao lado do tórax, sobre as costelas flutuantes.  Expiração: comprimir a caixa torácica e expelir o máximo de ar possível.  Inspiração: expandir a caixa torácica e encher apenas a área lateral do tórax; manter a posição final em apneia durante 5s.  www.dbs-freediving.com 32 
  33. 33. Respiração Clavicular Expiração Inspiração www.dbs-freediving.com 33 
  34. 34. Respiração Clavicular Procedimento:  Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas e os dedos das mãos sobre as clavículas.  Expiração: realizar uma expiração passiva.  Inspiração: realizar uma inspiração tentando encher apenas a área superior do tórax, sem erguer ou contrair os ombros; manter a posição final em apneia durante 3s.  www.dbs-freediving.com 34 
  35. 35. Respiração Diafragmática Expiração Inspiração www.dbs-freediving.com 35 
  36. 36. Respiração Diafragmática Procedimento:  Posição Inicial: Deitado de barriga para cima com uma mão na barriga e outra no peito.  Expiração: comprimir a caixa torácica e subir o diafragma de forma a expelir o máximo de ar possível.  Inspiração: utilizar o diafragma para encher primeiro o abdómen e depois a área lateral e superior do tórax; manter a posição final em apneia durante 10s.  www.dbs-freediving.com 36 
  37. 37. Respiração Diafragmática Expiração Inspiração www.dbs-freediving.com 37 
  38. 38. Respiração Diafragmática Procedimento:  Posição Inicial: Sentado numa cadeira com uma mão na barriga e outra no peito.  Expiração: comprimir a caixa torácica e subir o diafragma de forma a expelir o máximo de ar possível.  Inspiração: utilizar o diafragma para encher primeiro o abdómen e depois a área lateral e superior do tórax; manter a posição final em apneia durante 10s.  www.dbs-freediving.com 38 
  39. 39. Relaxamento Definição:  O relaxamento é a capacidade de atingir um estado de descontracção físico e mental. Objectivos:  Aliviar tensões.  Reduzir o metabolismo interno.  O relaxamento antes e durante a imersão proporciona uma aumento no tempo de apneia e facilita as técnicas de compensação. www.dbs-freediving.com  39 
  40. 40. RelaxamentoTécnicas:  Auto-Massagem  Posturas de Relaxamento  Visualização www.dbs-freediving.com  40 
  41. 41. Auto-Massagem www.dbs-freediving.com  41 
  42. 42. Auto-MassagemProcedimento:  Primeiro tape os olhos durante alguns minutos de forma a que se os abrir não veja nada.  Com os olhos fechados, percorra com as mãos todas as zonas do corpo, começando na cabeça e acabando nos pés.  Massaje os vários grupos musculares começando no início da articulação até à outra extremidade.  Procure estimular suavemente algumas glândulas, por baixo do maxilar inferior, axilas e virilhas. www.dbs-freediving.com  42 
  43. 43. Relaxamento de Pé www.dbs-freediving.com  43 
  44. 44. Relaxamento de PéProcedimento:  De pé, com as pernas à largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.  Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.  Após as 5x, expire e deixe descair totalmente os ombros e a cabeça.  Continue a respirar lentamente de forma a induzir o efeito de relaxamento, em especial na fase de expiração.  www.dbs-freediving.com  44
  45. 45. Relaxamento Sentado  www.dbs-freediving.com 45 
  46. 46. Relaxamento SentadoProcedimento:  Sente-se nos últimos dois terços de uma cadeira, com os joelhos ligeiramente afastados.  Apoie os antebraços sobre os joelhos, deixando descair as mãos, entre os joelhos.  Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.  Após as 5x, expire e deixe descair totalmente os ombros e a cabeça.  Continue a respirar lentamente como se fosse começar a dormir.  www.dbs-freediving.com 46 
  47. 47. Relaxamento Deitado www.dbs-freediving.com  47 
  48. 48. Relaxamento DeitadoProcedimento:  Deite-se de costas e estique suavemente os braços e as pernas, mantendo-os ligeiramente afastados do corpo.  Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.  Após as 5x, relaxe gradualmente cada parte do seu corpo, começando nos pés e acabando na cabeça.  Durante a inspiração, exerça uma tensão na parte do corpo que pretende relaxar.  Durante a expiração, descontraia e liberte a tensão na parte do corpo que pretende relaxar.  www.dbs-freediving.com 48 
  49. 49. Relaxamento Invertido www.dbs-freediving.com  49 
  50. 50. Relaxamento InvertidoProcedimento:  Deite-se de costas junto a uma parede, com os braços ao longo do corpo e as pernas dobradas, apoiando a planta dos pés sobre a parede.  Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.  Após as 5x, expire e gradualmente deslize as pernas para cima, mantendo a planta dos pés na parede.  Depois, rode os pés para fora, mantendo apenas os calcanhares sobre a parede.  Expire e gradualmente deslize as pernas para cima até ficarem esticadas.  Manter as costas esticadas durante todo o exercício.  www.dbs-freediving.com 50 
  51. 51. Visualização Definição:  A visualização consiste em imaginar mentalmente todos as fases de um processo. Objectivos:  Estar preparado para o mergulho.  Aumentar a atenção e a percepção.  Eliminar tensões desnecessárias.JC&SF - Jan.2009 www.dbs-freediving.com  51 
  52. 52. Visualização Fases do Mergulho:  Preparação: respiração e relaxamento.  Imersão: golpe de pato.  Descida: propulsão, hidrodinâmica, compensação e relaxamento.  Viragem: polegar para cima e apanhar a tag.  Subida: propulsão, hidrodinâmica e impulsão.  Recuperação: suporte e respiração.  Protocolo de Superfície: retirar equipamento facial, sinalizar OK e verbalizar OK.JC&SF - Jan.2009 www.dbs-freediving.com  52 
  53. 53. Visualização Descida:JC&SF - Jan.2009 www.dbs-freediving.com  53 
  54. 54. Visualização Subida:JC&SF - Jan.2009 www.dbs-freediving.com  54 
  55. 55. Livros recomendados “Manual of Freediving – Underwater on a single breath” by Umberto Pelizzari and Stefano Tovaglieri (ISBN: 1928649270) www.dbs-freediving.com  55 
  56. 56. Livros recomendados “Breathing Techniques for Freediving” by Federico Mana (ISBN: 8887376708) www.dbs-freediving.com  56 
  57. 57. Nota Final Para colocar os conhecimentos expressos neste documento em prática é recomendado participar num curso de mergulho livre com um instrutor devidamente qualificado.  www.dbs-freediving.com 57 

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