Este documento resume os principais conceitos de respiração para mergulho livre, incluindo a definição de respiração, objetivos, inspiração, expiração, sistema respiratório, composição do ar, técnicas como respiração diafragmática e resistência respiratória.
2. Resumo
Este documento resume os princípios
essenciais de respiração e relaxamento
que devem ser tidos em conta na prática
do mergulho livre.
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3. Respiração
Definição:
A respiração é uma função orgânica composta
essencialmente por duas fases:
Inspiração: o ar entra para os pulmões
Expiração: o ar saí pelas vias respiratórias
Objectivos:
Obter o Oxigénio (O2) necessário à produção de energia.
Eliminar o Dióxido de Carbono (CO2) resultante da
produção de energia.
Uma respiração adequada antes da imersão proporciona
um aumento no tempo de apneia e promove o
relaxamento.
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4. Respiração
Introdução:
A respiração é um processo interno parcialmente voluntário,
pois apesar de poder ser controlada pela vontade, é também
controlada de forma automática pelo centro respiratório
localizado no cérebro, que regula a velocidade e profundidade
da respiração, dependendo das necessidades do momento.
Quando os níveis de dióxido de carbono aumentam na
corrente sanguínea, o valor do pH diminui e o sangue torna-se
mais ácido, estimulando receptores químicos na carótida e na
aorta que transmitem a informação ao centro de respiratório.
Por sua vez, o centro respiratório envia impulsos nervosos
através do nervos frénicos e torácicos para o diafragma e
músculos intercostais, estimulando a respiração.
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5. Respiração
Inspiração e Expiração
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6. Respiração
Inspiração:
O diafragma desce e os músculos intercostais contraem para
expandir a caixa torácica.
O volume no interior dos pulmões aumenta e o ar entra.
No final da inspiração, a pressão no interior dos pulmões é
superior à exterior.
Expiração:
Os músculos intercostais descontraem para a caixa torácica
voltar à posição inicial e o diafragma sobe.
O volume no interior dos pulmões diminui e o ar saí.
No final da expiração, a pressão no interior dos pulmões é
igual ou inferior à exterior.
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9. Respiração
Inspiração:
A inspiração inicia-se com a entrada de ar pelo nariz/boca.
O ar percorre a traqueia e os brônquios até chegar aos
pulmões, através de uma estrutura ramificada que termina em
milhares de minúsculas estruturas, os alvéolos pulmonares.
Nos alvéolos, o oxigénio passa para a corrente sanguínea em
troca com o dióxido de carbono por difusão.
No sangue, o oxigénio é transportado pelos glóbulos
vermelhos através da associação com a hemoglobina.
As veias pulmonares levam o sangue até ao coração, que por
sua vez bombeia o sangue arterial através das artérias para
todas as células do organismo, para promover a respiração
celular.
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10. Respiração
Expiração:
Após a respiração celular, o sangue venoso regressa ao
coração através das veias.
Cerca de metade do dióxido de carbono está diluído no plasma
sanguíneo, enquanto que o restante é transportado pelos
glóbulos vermelhos através da associação com a hemoglobina.
Ao chegar ao coração, o sangue é bombeado para os pulmões
através das artérias pulmonares.
Nos alvéolos pulmonares, dióxido de carbono saí da corrente
sanguínea em troca com o oxigénio.
O dióxido de carbono percorre as vias respiratórias e é
expelido pela boca/nariz na fase final da expiração.
O vapor de água serve para lubrificar as vias respiratórias.
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12. Respiração
Respiração celular:
Nas células, ocorre a respiração celular, em que as moléculas
de oxigénio são utilizadas para obter energia a partir dos
nutrientes (essencialmente hidratos de carbono e gorduras).
A energia libertada pelos nutrientes fica armazenada num
composto químico, designado por ATP (Adenosina tri-fosfato).
É através do recurso aos ATPs que as células funcionam.
Apesar desta ser a principal via para produção de energia,
designada por via aeróbia, existe outra, a via anaeróbia.
Além dos ATPs, este processo produz também como
excedentes moléculas de dióxido de carbono e de água que
são colocadas na corrente sanguínea para serem expelidas.
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13. Respiração
Composição do ar:
Inspiração:
78%: azoto/nitrogénio (N2)
21%: oxigénio (O2)
0,04%: dióxido de carbono (CO2)
0,96%: argon, hélio e outros gases
Expiração:
78%: azoto/nitrogénio (N2)
16%: oxigénio (O2)
4,04%: dióxido de carbono (CO2)
1%: vapor de água (H2O)
0,96% - argon, hélio e outros gases
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15. Técnicas de Respiração
Objectivos:
Desenvolver a elasticidade torácica
Elevar os níveis de O2
Promover o relaxamento físico
Melhorar a tolerância à falta de O2
Aumentar a eficácia e eficiência dos pulmões
Técnicas:
Resistência Respiratória
Alongamentos Torácicos
Respiração Diafragmática
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16. Resistência Respiratória
Definição:
A resistência respiratória traduz-se na utilização de
métodos que provocam voluntariamente um esforço
acrescido na respiração durante uma actividade física.
Objectivos:
Desenvolver a elasticidade torácica.
Melhorar a tolerância à falta O2.
Aumentar a eficiência dos pulmões nas trocas gasosas.
Exercícios:
Respiração Síncrona
Respiração Simétrica
Acessórios
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17. Resistência Respiratória
Respiração Síncrona
Procedimento:
3 passos em inspiração (só com o nariz)
1 ou 3 passos em apneia
3 passos em expiração (só com o nariz)
1 ou 3 passos em apneia
Voltar ao início (no máximo 5min.)
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18. Resistência Respiratória
Respiração Simétrica
Procedimento:
3 passos em inspiração (só com o nariz)
2 ou 4 passos em apneia
3 passos em expiração (só com o nariz)
1 ou 3 passos em apneia
Voltar ao início (no máximo 5min.)
ATENÇÃO: Se começar a sentir dores de cabeça interrompa
de imediato o exercício.
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19. Resistência Respiratória - Acessórios
Expand-a-Lung: Power-Lung:
funciona por limitação funciona por resistência
do ar passado, através do ar passado, através
de uma válvula de válvulas separadas
ajustável. para inspiração e
expiração.
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20. Alongamentos Torácicos
Definição:
Os alongamentos torácicos são exercícios respiratórios
que promovem a mobilidade do Tórax.
Objectivo:
Desenvolver a elasticidade torácica.
Exercícios:
1. Braços suspensos
2. Dedos sobre as clavículas
3. Braços estendidos à frente e atrás
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22. Braços suspensos
Procedimento:
Posição Inicial: sentado com os braços suspensos ao
longo do corpo.
Inspiração: rodar os braços e os ombros para fora;
manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.
Expiração: rodar os braços e os ombros para dentro;
manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.
Ciclo: 10 repetições.
JC&SF - Jan.2009
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23. Dedos sobre as clavículas
Expiração Inspiração
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24. Dedos sobre as clavículas
Procedimento:
Posição Inicial: sentado com os dedos sobre as
clavículas e os cotovelos para o lado.
Inspiração: erguer os cotovelos o máximo possível;
manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.
Expiração: baixar os cotovelos até exercer uma ligeira
pressão sobre as costelas; manter a posição final em
apneia durante 3 a 5s.
Ciclo: 8 repetições.
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26. Braços estendidos
Procedimento:
Posição Inicial: sentado com as costas das mãos,
entrelaçadas, sobre a testa.
Inspiração: estender os braços à frente e rodar a cabeça
para baixo; manter a posição final em apneia durante 3
a 5s.
Expiração: juntar as mãos, entrelaçadas, atrás das
costas, estender gentilmente os braços para baixo e
rodando a cabeça para cima; manter a posição final em
apneia durante 3 a 5s.
Ciclo: 6 repetições.
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27. Respiração Diafragmática
Definição:
A respiração diafragmática utiliza o diafragma
como músculo principal para a realização da
inspiração e expiração.
Objectivos:
Aumentar a quantidade de ar inspirado e
expirado.
Promover o relaxamento físico.
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30. Respiração Abdominal
Procedimento:
Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com as
pernas dobradas e as mãos sobre o abdómen.
Expiração: subir o diafragma de forma a expelir o
máximo de ar possível.
Inspiração: descer o diafragma para encher apenas a
área abdominal; manter a posição final em apneia
durante 10s.
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32. Respiração Torácica
Procedimento:
Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com as
pernas dobradas e as mãos ao lado do tórax, sobre as
costelas flutuantes.
Expiração: comprimir a caixa torácica e expelir o
máximo de ar possível.
Inspiração: expandir a caixa torácica e encher apenas a
área lateral do tórax; manter a posição final em apneia
durante 5s.
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34. Respiração Clavicular
Procedimento:
Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com as
pernas dobradas e os dedos das mãos sobre as
clavículas.
Expiração: realizar uma expiração passiva.
Inspiração: realizar uma inspiração tentando encher
apenas a área superior do tórax, sem erguer ou contrair
os ombros; manter a posição final em apneia durante
3s.
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36. Respiração Diafragmática
Procedimento:
Posição Inicial: Deitado de barriga para cima com uma
mão na barriga e outra no peito.
Expiração: comprimir a caixa torácica e subir o
diafragma de forma a expelir o máximo de ar possível.
Inspiração: utilizar o diafragma para encher primeiro o
abdómen e depois a área lateral e superior do tórax;
manter a posição final em apneia durante 10s.
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38. Respiração Diafragmática
Procedimento:
Posição Inicial: Sentado numa cadeira com uma mão na
barriga e outra no peito.
Expiração: comprimir a caixa torácica e subir o
diafragma de forma a expelir o máximo de ar possível.
Inspiração: utilizar o diafragma para encher primeiro o
abdómen e depois a área lateral e superior do tórax;
manter a posição final em apneia durante 10s.
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39. Relaxamento
Definição:
O relaxamento é a capacidade de atingir um estado de
descontracção físico e mental.
Objectivos:
Aliviar tensões.
Reduzir o metabolismo interno.
O relaxamento antes e durante a imersão proporciona
uma aumento no tempo de apneia e facilita as técnicas
de compensação.
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42. Auto-Massagem
Procedimento:
Primeiro tape os olhos durante alguns minutos de forma
a que se os abrir não veja nada.
Com os olhos fechados, percorra com as mãos todas as
zonas do corpo, começando na cabeça e acabando nos
pés.
Massaje os vários grupos musculares começando no
início da articulação até à outra extremidade.
Procure estimular suavemente algumas glândulas, por
baixo do maxilar inferior, axilas e virilhas.
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44. Relaxamento de Pé
Procedimento:
De pé, com as pernas à largura dos ombros e os braços
ao longo do corpo.
Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.
Após as 5x, expire e deixe descair totalmente os ombros
e a cabeça.
Continue a respirar lentamente de forma a induzir o
efeito de relaxamento, em especial na fase de
expiração.
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46. Relaxamento Sentado
Procedimento:
Sente-se nos últimos dois terços de uma cadeira, com
os joelhos ligeiramente afastados.
Apoie os antebraços sobre os joelhos, deixando descair
as mãos, entre os joelhos.
Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.
Após as 5x, expire e deixe descair totalmente os ombros
e a cabeça.
Continue a respirar lentamente como se fosse começar a
dormir.
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48. Relaxamento Deitado
Procedimento:
Deite-se de costas e estique suavemente os braços e as
pernas, mantendo-os ligeiramente afastados do corpo.
Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.
Após as 5x, relaxe gradualmente cada parte do seu
corpo, começando nos pés e acabando na cabeça.
Durante a inspiração, exerça uma tensão na parte do
corpo que pretende relaxar.
Durante a expiração, descontraia e liberte a tensão na
parte do corpo que pretende relaxar.
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50. Relaxamento Invertido
Procedimento:
Deite-se de costas junto a uma parede, com os braços
ao longo do corpo e as pernas dobradas, apoiando a
planta dos pés sobre a parede.
Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.
Após as 5x, expire e gradualmente deslize as pernas
para cima, mantendo a planta dos pés na parede.
Depois, rode os pés para fora, mantendo apenas os
calcanhares sobre a parede.
Expire e gradualmente deslize as pernas para cima até
ficarem esticadas.
Manter as costas esticadas durante todo o exercício.
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51. Visualização
Definição:
A visualização consiste em imaginar
mentalmente todos as fases de um processo.
Objectivos:
Estar preparado para o mergulho.
Aumentar a atenção e a percepção.
Eliminar tensões desnecessárias.
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52. Visualização
Fases do Mergulho:
Preparação: respiração e relaxamento.
Imersão: golpe de pato.
Descida: propulsão, hidrodinâmica, compensação e
relaxamento.
Viragem: polegar para cima e apanhar a tag.
Subida: propulsão, hidrodinâmica e impulsão.
Recuperação: suporte e respiração.
Protocolo de Superfície: retirar equipamento facial,
sinalizar OK e verbalizar OK.
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55. Livros recomendados
“Manual of Freediving –
Underwater on a single breath”
by Umberto Pelizzari and Stefano
Tovaglieri
(ISBN: 1928649270)
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56. Livros recomendados
“Breathing Techniques for Freediving”
by Federico Mana
(ISBN: 8887376708)
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57. Nota Final
Para colocar os conhecimentos expressos
neste documento em prática é
recomendado participar num curso de
mergulho livre com um instrutor
devidamente qualificado.
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