Suplemento de Alimentación Saludable.

1. Así se pueden
prevenir muchas
enfermedades
Edición N° 15, octubre de 2014
A vivir mejor
comiendo
Ventosilla
sano
Aceite
vegetal
Beber
agua
entre
4 a 8
vasos
al día

2. Para asegurar un buen crecimiento y desarrollo de tu niño, le
damos algunos mensajes claves para tener una alimentación
saludable en todas las etapas de la vida:
• Come diversos alimentos variados durante el día, pero
eligiendo de preferencia alimentos en su estado natural o con
un procesamiento mínimo como los cereales, tubérculos,
menestras, verduras, frutas, lácteos y derivados, carnes,
pescados y huevos.
• Come frutas y verduras entre 4 a 5 porciones al día, eligiendo
las frutas de estación. Son más ricas y económicas.
• Come de preferencia carnes magras, sin piel y grasa visible
como el pescado, pollo, alpaca, pavo, sajino, majaz, cuy,
conejo, etc., cuando los prepares elige una cocción saludable
como al vapor, a la olla, a la plancha, al horno, salteado,
guisos o sancochados.
• Disminuye el consumo de alimentos altos en grasas saturadas
y grasas trans. Estas grasas se encuentran en los alimentos de
origen animal y en los alimentos envasados como las carnes
rojas de vacuno, cordero, cerdo, carnes procesadas
(embutidos) como el tocino, salchichas, cecina y otros. El
pescado es la única excepción.
• Disminuye el consumo de azúcar y sal. Estos se encuentran
principalmente en los refrescos, jugos envasados, gaseosas,
pasteles, snacks. Cuidemos el azúcar y la sal que añadimos a
nuestras preparaciones.
• Durante el embarazo, come 5 cucharadas de alimentos de
origen animal ricos en hierro todos los días, como: sangrecita,
bazo, hígado, pescados y carnes.
• Dale sólo leche materna durante los primeros 6 meses de vida,
por los múltiples beneficios para el niño o niña, la madre y la
sociedad.
• A partir de los 6 meses de edad del bebé inicia su alimentación
con comidas espesas, cinco veces al día.
• A tu bebé dale 2 cucharadas de alimentos de origen animal
ricos en hierro todos los días, como: sangrecita, bazo, hígado,
pescados y carnes.
Comer sano, nos ayuda a mantener
un peso saludable, nos llena de
vitalidad y bienestar, nos ayuda a vivir
más años y a tener una calidad de
vida. También previene enfermedades
como la obesidad, la desnutrición, la
anemia, la hipertensión, las
enfermedades cardiovasculares, la
diabetes, la osteoporosis, la caries,
algunos cánceres y otras
enfermedades.
Cuida la alimentación de tu niño o
niña, sobretodo, desde que está en tu
barriguita hasta los primeros años de
vida. Durante este periodo está
creciendo y desarrollándose.
Imagínate que en tan sólo 9 meses
de embarazo crece 50 centímetros y
a los 3 años llega a medir hasta 100
centímetros, nunca más en la vida,
crecerá tan veloz.
Además, no olvides que debes
contribuir a que tu niño o niña realice
actividad física desde temprana edad,
de esa forma se acostumbrará a
llevar una vida activa y en movimiento
logrando un desarrollo adecuado
hasta la mayoría de edad.
2 / Vida
ive bien,
comiendo
sano V
La comida saludable...
Alimentación
saludable siempre
Nosotros
somos
naturales
Y yo estoy bien
cocidita
Mejor vámonos
antes que nos
critiquen

3. Las loncheras con alimentos saludables
somos los mejores amigos de los estudiantes
Vida / 3
¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!
Refrigerio rico
y saludable
Si tus hijos están yendo a la escuela
debes considerar que su refrigerio sea
saludable para que brinde a tu niño o niña
la energía y los nutrientes que necesita para
un mejor rendimiento escolar.
Los refrigerios deben ser fáciles de
preparar, prácticos de llevar, ligeros,
nutritivos, económicos y sobretodo,
sabrosos.
¿Qué pongo en la lonchera?
Muchos padres de familia todos los días se hacen
esta pregunta. Lo mejor es planificar el refrigerio para
toda la semana, es importante que el niño o niña
participe desde la elección de los alimentos.
Tomando en cuenta los mensajes clave para todas
las etapas de vida, te damos algunas recomendaciones
de refrigerios saludables que puedes prepararles a tus
hijos:
1 Ensalada
3 Pan de molde
5 Yogurt +
Recuerda
que…
• El refrigerio no reemplaza al desayuno, almuerzo o la cena.
• Si tu hijo desayuna rendirá mejor en el colegio, pondrá más atención
en clase y estará más atento y con ganas de aprender.
• El refrigerio escolar saludable le permite asegurar el aporte de energía
y nutrientes que necesita para las horas que permanece en el colegio.
Choclo
con queso +
limonada +
mandarina
de frutas
con pasas +
refresco
de quinua +
agua
2
Papa con huevo
de codorniz +
refresco
de naranja +
manzana israel
integral
con queso
y espinaca +
refresco
de carambola +
pera
4
Pan con tortilla de
verduras +
refresco
de cebada +
mandarina
plátano
de seda +
refresco
de manzana
6

4. Padres, a dar el ejemplo
Tanto los padres, madres y personas encargadas
de cuidar a los niños en casa –ya sean los abuelos
o las nanas– deben elegir una alimentación
saludable, lo que sirve de ejemplo para ser
copiado por los más pequeños de la familia.
Para una buena digestión es importante
compartir los alimentos en un ambiente tranquilo,
yen compañía agradable, de preferencia con la
familia y amigos. Permite la comunicación, sin
distracciones como el televisor, celular, etc.
Comer despacio en armonía, tomar su tiempo
para comer sus alimentos y tener horarios de
comida regular durante el día, también es muy
importante.
Voy a tomar
el ascensor
La comida saludable... Y yo voy a subir por las escaleras. Solo
son tres pisos, deberías de hacer un
poco de ejercicio, te hace falta
4 / Vida
Muévete
por tu salud
La alimentación saludable y la actividad física
están de la mano para mantenernos sanos. Te
recomendamos realizar 30 minutos de actividad
física diaria como caminar, bailar, subir escaleras,
lavar el carro, jugar con sus hijos, entre otras
actividades.
Sugerencias para disminuir
el consumo de sal
• Disminuya el consumo de alimentos altos en
sal como son: embutidos, sillao, productos
envasados y procesados.
• De sabor a sus alimentos agregando olores
y condimentos naturales en lugar de usar sal
o sazonadores.
• Elimine el salero de la mesa.
• Prefiera los alimentos preparados en casa,
ya que en los restaurantes agregan,
generalmente, más sal y sazonadores para
aumentar el sabor de las comidas.
Ya tuvimos problemas con el televisor,
para que ahora vengas tú
a interrumpir la comida
Es culpa del papá
que siempre me
lleva a la mesa
Cuando
vamos
al chifa
por un
chaufita
Por ahora como en casa
porque mido la sal. Te invito,
yo preparo un chaufa mismo
calle Capón

5. ¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!
Tú eres de fábrica y tienes
mucha azúcar.Yo soy
natural y llena
de salud
Vida /5
¿Cómo disminuimos
el consumo de azúcar?
• Disminuya la cantidad de azúcar que utiliza para
endulzar sus bebidas.
• Seleccione jugos o bebidas 100% naturales, sin azúcar
• Evitar el consumo de refrescos, jugos envasados,
gaseosas, pasteles, mermeladas, helados, golosinas,
chocolates, productos de repostería.
• Modifique sus recetas, usando menos azúcar en las
preparaciones.
Se recomienda comer NO MÁS DE 6
CUCHARADITAS POR DÍA EN SUS
BEBIDAS Y PREPARACIONES. Ten
en cuenta la siguiente sugerencia que
nos alerta de la cantidad de azúcar que
contienen algunos alimentos.
¡AL TO!
Porción Cucharaditas
Alimento de azúcar
Gaseosas 355 ml 10
Jugo o refresco
de frutas envasado 240 ml 7
Bebidas energéticas 250 ml 5
Galletas rellenas 6 unidades 7
Queque con cremas 1 tajada 12
Helado 250 ml 6

6. Ideas para cocinar
Cómo cocinar los vegetales
La comida saludable... 1. Use poca agua al cocinarlos y una vez que el agua este
hirviendo, agregue las verduras, baje la temperatura y
tápelos, cocínelos por poco tiempo, de esta manera se
disminuirá la perdida de sustancias nutritivas, y no
perderán su aspecto, sabor y textura.
2. Aderece sus ensaladas con limón y salsas bajas en grasas.
A veces no tenemos la menor idea de qué preparar o
pensamos que siempre hacemos lo mismo. Para que te puedas
dar algunas ideas, el Instituto Nacional de Salud coloca en su
página web una serie de recetas que te orientarán sobre la
selección y consumo de los alimentos más económicos y
nutritivos. Lo mejor de todo es que se toma en cuenta el precio
de los insumos que necesitas.
Entra la página www.ins.gob.pe y ubica ‘La receta del día’.
Guiso de quinua con anchoveta
¡ A
comerrrr !
6/ Vida
Ingredientes:
1 ¾ taza de quinua.
½ kg anchoveta.
¼ taza de aceite vegetal.
½ unid. cebolla mediana.
½ unid. tomate mediano.
2 tajadas delgadas de queso.
1 unid de papa mediana.
Lo importante es no perder
las propiedades nutritivas
de los vegetales
¼ taza de harina de trigo.
1 unidad de limón.
¼ taza de pan rallado.
½ taza de arveja.
Ajos, ají panca, pimienta, sal
yodada, culantro.
Preparación:
1. Lavar bien la quinua y cocinar
2. Hacer un aderezo con cebolla, ajo y ají panca hasta que estén dorados. Sazone con sal y pimienta. Agregue
tomate picado y deje cocinar
3. Vierta el aderezo y la papa picada en trozos a la quinua, remueva y deje que tome punto
4. Retire del fuego y eche el queso picado
5. Bañe las anchovetas con jugo de limón, sazónelas con sal y pimienta, pasar por harina y pan rallado. Freir
con aceite a fuego lento
6. Sirva la quinua con los trozos de anchoveta frita con arveja y añada culantro picado
Aporte nutricional por ración:
Energía: 761 Kcal.
Proteína: 35.8 g
Hierro: 10.4 mg Retinol: 30.4ug
Zinc: 3.9 mg
Costo de la receta:
S/. 7.80 nuevos soles
4 porciones

7. ¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!
Promoviendo hábitos saludables
Eso te pasa por no comer verduras, mejor te
las compro en el mercado
Si vas al mercado, asegúrate de comprar una buena
cantidad de frutas y verduras para que puedas realizar
ensaladas durante la semana. Recuerda que puedes comer
hasta cinco raciones de ellas al día, por la gran cantidad
de vitaminas y minerales que poseen. Además son buenas
para la digestión porque aportan fibra.
Señor presidente de la APAFA, sugerimos
cambiar de inmediato los alimentos chatarra
por comida saludable para nuestros niños
Vida /7
En la comunidad
En el hogar
Recuérdale a tu familia que deben lavarse las manos con
jabón sobretodo antes de comer y después de ir al baño. No
hay nada peor que enfermarse por el poco cuidado que
tenemos de nosotros mismos y los niños se llevan las manos
a la boca a cada instante. Seamos vigilantes, porque esa será
la mejor forma de prevenir enfermedades.
Cómprame
un laxante
urgente
En la escuela
Participa activamente en la escuela de tu hijo o
hija, sugiere a la APAFA, directivos y docentes que
en los quioscos se vendan alimentos y
preparaciones saludables, de preferencia alimentos
en su estado natural como frutas naturales y
sánguches. Así irá desapareciendo la costumbre de
comer alimentos envasados, altos en azúcar, sal y
grasas, como son las galletas, gaseosas y snacks.
Hay que empezar cultivando buenos hábitos desde
la escuela.
En el trabajo
Si estás acostumbrado a llevar lonchera a tu centro de
labores, asegúrate de emplear recipientes limpios,
herméticos y fáciles de abrir. De ser posible usa vidrio
para una mejor conservación de los alimentos. El hecho
de estar fuera de casa, no implica que debas estar mal
alimentado.
De acuerdo
No olvides que si
siempre estás limpia
te enfermerás menos
Llevar loncnera
es como llevarse
la buena olla
de la casa
a donde se vaya

8. Cuida tu embarazo
Tú puedes controlar
la nutrición de tus pe-queños
desde el emba-razo.
Toma pastillas
de hierro hasta que tu
bebé tenga dos meses
de nacido. Ya, durante
el embarazo, come tres
comidas principales y
una adicional y cuan-do
estés lactando, no
olvides comer 3 comi-das
principales y una
adicional. Cuídate en
esta etapa y tendrás
un bebé sanito.
Una buena lonchera
Usa para la lonche-ra
de tus hijos huevi-tos
de codorniz con
papa y lechuga, re-fresco
de carambola
y mandarina. No in-cluyas
AL LECTOR:
¿La lonchera que le
enviamos a nuestros
hijos equivale
a reemplazar un
desayuno o almuerzo?
papas fritas,
gaseosas o refrescos
envasados y galletas
en bolsa. La comida
chatarra tiene eleva-dos
niveles de azúcar
y grasas que hace da-ño.
No solo
en nuestro país
La importancia de
una buena alimenta-ción
para combatir la
anemia, la desnutri-ción
y la obesidad no
solo recae en nuestro
país. En promedio, el
56% de la muerte in-fantil
–en menores de
cinco años–, se atribu-ye
directa o indirecta-mente
a deficiencias
nutricionales en 53 pa-íses
en desarrollo.
Cuidado
con los más chiquitos
No olvide que es im-portante
fortalecer la
alimentación de los ni-ños
y niñas menores
de tres años, para evi-tar
así posibles casos
de anemia y desnutri-ción.
La anemia puede
afectar el rendimiento
escolar y también el
aprendizaje de tus hi-jos.
Dónde obtengo mayor información:
Llama gratis desde un teléfono fijo o público a
INFOSALUD 080010828, las 24 horas del día
de lunes a domingo.
Y no te olvides
mamá de tus
tres comidas
principales y
una adicional
No sabía que hacíamos
tanto daño
Este es el
momento de
cuidar mi
alimentación para
que después sea
un buen
estudiante
Yo sí, pero
me hago el loco