2. La primera parte del programa incluye 6 ejercicios tradicionales, que tienen como objetivo tonificar los diferentes músculos implicadós en el acto sexual. Tumbada o estirada en el suelo boca arriba, con la pelvis a pocos centímetros de la pared (aunque se puede hacer con pared o sin ella) y las piernas estiradas. Espirando, abre las piernas y permanece en esta posición durante 20 segundos. Vuelve a la posición inicial. Realiza 15-20 repeticiones Es útil para fortalecer y flexibilizar los músculos adductores de los muslos. Es uno de los músculos más utilizados durante las relaciones sexuales.
3. Colócate en posición supina, con las piernas estiradas. Inspirando, flexiona las rodillas, pero con las piernas tocando el suelo y los pies juntos, y acerca los pies hacia la ingle. Permanece con las piernas flexionadas durante algunos segundos. Vuelve a la posición inicial. Realiza 15-20 repeticiones Es útil para flexibilizar las caderas, además de tonificar la parte interior de los muslos (adductores).
4. Abdominal superior. Tumbada en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y algo separadas. Cruza las manos tras la nuca. Levanta el tronco contrayendo el abdomen, permanece 2-3 segundos y vuelve a la posición inicial. Al levantar el tronco mantén separada la barbilla del cuello para no forzar la zona cervical. El movimiento debe realizarse contrayendo los músculos abdominales. Haz 10/15 repeticiones . Es útil para fortalecer los músculos del abdomen, según los expertos, cuna de las pulsiones sexuales.
5. Abdominal inferior En el suelo con la espalda totalmente apoyada y con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies juntos en el suelo. Espira profundamente, y acerca las rodillas hacia el pecho muy lentamente. Luego, inspirando, vuelve a la posición inicial. Realiza 10/15 repeticiones. Es útil para tonificar los músculos abdominales, que se utilizan siempre durante la relación sexual.
6. Abdominales oblicuos Tumbada en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la nuca. Espirando, levanta la pierna derecha y al mismo tiempo e1 codo izquierdo. Permanece en esta posición durante unos segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento levantando la pierna izquierda y el codo derecho. Haz 10 repeticiones. Es útil para tonificar los músculos del abdomen.
7. En el suelo <<a cuatro patas>>, apoya bien las rodillas y los antebrazos en el suelo. Levanta la pierna derecha, estirada, lentamente y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna el mismo movimiento. Ten en cuenta que la pierna estirada no debe pasar la línea de la columna vertebral. También fíjate en no arquear la zona lumbar. Realiza 15-20 repeticiones del ejercicio. Es útil para tonificar los glúteos y reforzar los músculos del suelo pélvico (que sostienen los órganos internos de la parte inferior de la pelvis) sensibilizando así toda la zona genital.
8. YOGA DINÁMICO Estos ejercicios son de «yoga-dinámico», una «relectura» en clave occidental del yoga tradicional. Si este último tiene como objetivo la meditación a través del mantenimiento de posturas estáticas, llamadas «asana», en el yoga dinámico el ejercicio está formado por movimientos, mayoritariamente de stretching. Esta disciplina puede mejorar la actividad sexual porque, además de aumentar la movilidad y flexibilidad de los músculos y las articulaciones, y de tonificar los músculos, ayuda a controlar la respiración, favoreciendo así la relajación y dando una sensación de bienestar psíquico y físico.
9. A cuatro patas, apoya en el suelo las manos y las rodillas. Empuja la pelvis hacia abajo inspirando y vuelve a la posición inicial espirando. *Realiza 10 repeticiones. Es útil para aumentar la movilidad de la pelvis y de la zona lumbosacra de la columna vertebral y mejorar la sensibilidad de la zona pélvica.
10. Esta secuencia está inspirada en las danzas primitivas: es una rotación de la pelvis dividida en 4 movimientos. Se empieza de pie, con las manos apoyadas sobre las caderas, las piernas algo separadas. Empuja la pelvis hacia adelante. Sin parar el movimiento sigue la rotación desplazando hacia la izquierda; luego sigue la rotación hacia atrás y, con un movimiento decidido, hacia la derecha. Vuelve a la posición y empieza otra vez. Es útil para aumentar la flexibilidad y armonía de las caderas y de la zona de la pelvis.
11. Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas, ligeramente separadas, aguanta con las rodillas una pelota de tamaño mediano, no muy hinchada. Inspirando por la nariz, levanta la pelvis y la parte baja de la espalda, manteniendo la pelota en su posición. Vuelve a la posición inicial espirando por la boca. Realiza de 10 a 15 repeticiones. Es útil para tonificar el suelo pélvico y los abductores (parte exterior) de los muslos.
12. De pie con las piernas estiradas y abiertas. Baja el tronco hacia adelante hasta tocar con las manos en el suelo (quien no llegue al suelo, puede apoyar las palmas de las manos sobre dos o tres libros). Luego, manteniendo las piernas estiradas, empuja la cadera hacia la izquierda espirando por la boca; vuelve al centro inspirando y repite el ejercicio hacia el lado contrario. Realiza por lo menos 10 repeticiones. Es útil para aumentar la movilidad y la amplitud de las articulaciones de las caderas.
13. Sentada en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies juntos. Apoya las palmas de las manos en la parte interior de las rodillas y ejerce una leve presión hacia abajo. Mantén la posición durante 10 segundos y después relaja; descansa y repítela otros 10 segundos. Es útil para aumentar la movilidad de las articulaciones de las caderas.
14. De pie, coge dos pesas de 1 ó 2 Kg (quien no tenga en casa puede sustituir las pesas por dos botellas de plástico llenas de agua o de arena), según el nivel de entrenamiento. Flexiona lentamente los brazos hasta arriba (tocando los hombros) y luego vuelve a la posición inicial, también bajando lentamente Y estirando los brazos abajo. Es útil para tonificar los músculos de ambos brazos (bíceps), que pueden tener una importante función de apoyo durante la relación sexual
15. Los ejercicios de Kegel datan de 1950, y fueron desarrollados para tonificar los músculos de la pelvis en las mujeres con incontinencia urinaria. El grupo de músculos que forma el piso pélvico, como el elevador del ano y otros músculos que forman los esfínteres del ano y la uretra, son muy importantes para la función sexual, controlan la retención de orina, la defecación y en la mujer, el tono vaginal. Ejercicios de Kegel En el hombre, trabajan en conjunto con los músculos de la base del pene (cuerpos cavernosos) en el proceso de erección y el mantenimiento de la misma.
16. Ms Transverso Superficial Periné Ms Isquiocavernoso Ms Bulboesponjoso Músculo Elevador del ano Ms Glúteo Mayor Bulbo del Vestíbulo Glándula Bartholin Membrana Perineal
17. Con la contracción sostenida de este grupo muscular, se tonifican los músculos de todo el piso pélvico. El primer paso para los ejercicios de Kegel es “encontrar” esos músculos. Al orinar, “pare” el chorro de la orina voluntariamente y luego continué, repita la acción 2 a 3 veces y podrá localizar esos músculos (que trabajan cuando usted “para” el chorro de la orina). Si adicionalmente contrae el ano, todos los músculos se estarán tonificando. Una vez que usted ha “localizado” eso músculos, puede empezara a hacer los ejercicios. Músculo Elevador del ano Ms Esfinter Uretra
18. Los ejercicios de Kegel: Son la contracción sostenida de esos músculos. Por espacio de 10 a 15 segundos. 15 a 20 veces por dia. Algunos investigadores recomiendan hacerlos hasta 50 a 100 veces por día, dependiendo de la severidad del caso.
19. Una variación de estos ejercicios, es contraer y relajar los músculos rápidamente, en lugar de contracciones sostenidas. Otra recomendación que da el Dr Shippen, es: en la mañana, en el momento de la erección matutina, contraiga los músculos por 10 a 15 segundos unas 5 a 10 veces. Eso ayuda mucho en el proceso de tonificación.
