Efectos fisiologicos de la deshidratación en el deporte

1. Docente: Angie Alejandrina Quezada Barrios.
Alumno: José Alonso Valdez Salcido.
Matricula: ES1822034224
Grupo: NA-NNDE-2201-B2-006
Semestre: Septimo.
Universidad abierta y a distancia de México.
Licenciatura en nutrición aplicada.
Asignatura: Nutrición y deporte.
Actividad 2: Efectos fisiologicos de la
deshidratación
30 DE MAYO
DEL 2022

2. INTRODUCCIÓN
Todas las células y órganos del cuerpo necesitan agua para realizar sus
funciones, pero mientras se realiza algún deporte, una
buena hidratación permite la contracción y relajación constante de las
fibras musculares, además de que hidrata las mucosas en los pulmones y
lubrica las articulaciones.
Es necesario hidratarse antes, después y durante la práctica
de ejercicio físico, ya que por cada litro de agua que se pierde aumentan
las pulsaciones y por ende el ritmo cardíaco por minuto y aumenta la
temperatura corporal en 0,3°C por minuto, lo cual se traduce en mayor
esfuerzo, más estrés y menor rendimiento
La hidratación deportiva para atletas debería ir más allá de simplemente
animarles, sino que los deportistas deberían estar mostrando qué, cuánto
y por qué es tan importante saber como hidratarse.
Debido a ello se lleva a cabo la siguiente capacitación en los atletas de
diferentes actividades deportivas

3.  Fomentar en los deportistas la importancia de una correcta
hidratación deportiva así como la prevención de las
deficiencias de las vitaminas y los minerales más relevantes
para que logren tener un mejor desempeño.
 Compilar en un documento las recomendaciones hídricas sobre
un correcto consumo de acuerdo con su gasto energético, así
como qué vitaminas y minerales y bebidas pueden ayudar a los
atletas a mejorar su rendimiento.
 Proporcionar recomendaciones hidricas a los atletas para que
puedan rendir hasta liberar su máximo potencial, así como
promover una dieta saludable.
 Este documento técnico está dirigido principalmente a
entrenadores, atletas, nutriólogos. Las recomendaciones
hídricas que derivan del documento son para atletas de
cualquier deporte.

4. Cuando no hay una buena hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva se ve afectada la composición corporal debido a la pérdida de agua por medio de la
respiración y sudoración, esto lleva al cuerpo a un estado de deshidratación, lo que puede tener efectos negativos en la salud.
Durante el ejercicio, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos para disipar el calor acumulado. Se distribuye el flujo sanguíneo hacia los tejidos periféricos (piel y
mucosas), eliminando el calor por conducción. Más importante es la producción de sudor (por cada litro de agua que se evapora se gastan aproximadamente 600 calorías). El
sudor es hipotónico con respecto al plasma, contiene principalmente agua, algo de sodio y pequeñas concentraciones de potasio, hierro y calcio. Un deportista bien entrenado
puede perder hasta 3 litros/hora a través del sudor y/o por la eliminación de vapor de agua a través de la respiración. La cantidad de líquido que pierde un deportista por
sudoración durante el ejercicio puede variar, ya que depende tanto de factores externos como de características individuales.
Si no hay una adecuada reposición de fluidos, la tolerancia a la actividad tendrá una pronunciada
reducción en las actividades de larga duración debido a la pérdida de agua por sudoración, la
deshidratación tiene una fuerte repercusión en los sistemas termorregulador y cardiovascular. Los
síntomas iniciales que deben alertar al deportista son excesiva sudoración, cefalea intensa,
náuseas y sensación de inestabilidad.
DURACIÓN E
INTENSIDAD
DEL EJERCICIO.
CONDICIONES
AMBIENTALES.
ROPA/EQUIPO
UTILIZADO.
PESO CORPORAL
PREDISPOSCIIÓN
GENÉTICA
CONDICIÓN
FÍSICA
ACLIMATACIÓN

5. Una buena hidratación es condición fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. La sudoración profusa y excesiva durante la actividad física constituye una pérdida
importante de agua para el organismo y obviamente altera el equilibrio hídrico normal de la siguiente manera:
La rehidratación debe iniciarse al finalizar el ejercicio,
el objetivo fundamental es el restablecimiento
inmediato de la función fisiológica cardiovascular,
muscular y metabólica mediante la corrección de la
pérdida de líquidos y solutos acumuladas durante el
transcurso del ejercicio.
ESTADOS DE HIDRATACIÓN
EUHIDRATACIÓN EQUILIBRIO HÍDRICO
DESHIDRATACIÓN PÉRDIDA DE AGUA
HIPOHIDRATACIÓN DÉFICIT HÍDRICO
La deshidratación en zonas calurosas causa alteraciones significativas de las funciones corporales de los sistemas cardiovascular, termorregulador, metabólico y endocrino
como las que se mencionan a continuación:
PÉRDIDA
DEL 2%
•Descenso de la capacidad
termorreguladora.
PÉRDIDA
DEL 3%
PÉRDIDA
DEL 4-6%
PÉRDIDA
DEL 7-8%
PÉRDIDA
MAYOR
DEL 10%
Disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos,
aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la
temperatura corporal hasta 38 grados.
Disminución de la fuerza muscular, contracturas,
cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39
grados.
Contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo
orgánico, golpe de calor.
Comporta un serio riesgo vital.
En climas fríos también se puede producir
deshidratación, aunque con menos frecuencia. Los
factores causantes son: exceso de ropa, aumento de la
diuresis ocasionada por hipoxia en mayores alturas y
también porque el frío no estimula la ingesta de líquido.

6. Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Están en el plasma (parte líquida de la sangre) y en el sudor, en cantidades
diferentes. Los más importantes son el sodio, cloro y potasio. Si no hay suficientes electrolitos se pueden producir síntomas de deficiencia, como calambres musculares,
debilidad y apatía. Los electrolitos cumplen funciones específicas en el cuerpo que son necesarias para la actividad física como las siguientes:
FUNCIÓN DE ELECTROLITOS EN EL CUERPO
POTASIO
• FUNCIÓN MUSCULAR.
• ALMACENAMIENTO DE GLUCÓGENO.
• EQUILIBRIO HÍDRICO.
SODIO
• EQUILIBRIO HÍDRICO.
• ACTIVACIÓN ENZIMÁTICA.
CALCIO
• ACTIVACIÓN DE NERVIOS Y MÚSCULOS.
• CONTRACCIÓN MUSCULAR.
MAGNESIO
• ACTIVACIÓN ENZIMÁTICA.
• METABOLISMO DE PROTEINAS.
FOSFORO
• FUNCIÓN MUSCULAR.
• FORMACIÓN DE ATP.
Estas adaptaciones hacen posible la mejoría de la termorregulación al aumentar la capacidad de evaporación, pero al mismo tiempo ayudan a
conservar los electrolitos, particularmente el sodio para mantener el volumen del plasma y conservar así la función cardiovascular.

7. Cuanto más deshidratado se encuentre el deportista menor será su capacidad para sudar y, por tanto, mayor se elevará su temperatura
corporal. De esta forma, si no se reponen las pérdidas de forma adecuada, se puede llegar a la deshidratación extrema y al golpe de calor.
La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:
Disminuye la obtención de energía
aeróbica por el músculo.
El ácido láctico no puede ser transportado
lejos del músculo.
Disminuye la fuerza, la capacidad
termorreguladora y la capacidad cardiovascular.
Aumento de la percepción del
esfuerzo físico.
Reduce la velocidad de evacuación gástrica (comprometiendo aún más
la performance deportiva al disminuir las posibilidades de reposición
hídrica e incrementar el riesgo de molestias gastrointestinales).

8. EDEMA POR CALOR
• Los principales síntomas son hinchazón de pies y manos por
exposición al calor agudo.
EXANTEMA POR CALOR
• Inflamación aguda de los conductos sudoríparos con ruptura de dichos
conductos tras su dilatación. Se caracteriza por la piel roja y picor.
SINCOPE POR CALOR
• Cuadro de pérdida de tono muscular y consciencia secundaria a una
hipotensión postural por vasodilatación periférica.
CALAMBRES POR CALOR
• Se trata de contracciones dolorosas, espasmódicas e involuntarias de
nuestra musculatura esquelética.

9. AGOTAMIENTO POR CALOR
• El agotamiento se define como la incapacidad para continuar el ejercicio,
ocurre con un esfuerzo intenso en todas las temperaturas y puede
presentarse o no un colapso. El agotamiento por calor aparece después
de tener perdida significativa de líquidos y electrolitos e insuficiencia
cardiovascular. Es la complicación por calor más común entre la gente
físicamente activa, sobre todo las personas con deshidratación,
desentrenadas y no aclimatadas al calor.
GOLPE DE CALOR
• Caracterizado por la triada hiperpirexía, es decir, elevación
de temperatura corporal pudiendo llegar a 40-42ºC,
disfunción del sistema nervioso central con alteración del
nivel de conciencia y conductas llamativas entre otros y
anhidrosis, ausencia de sudoración.

10. NUTRICIÓN EN EL DEPORTE | ESTRATEGIAS PARA LA HIDRATACIÓN
Rehidratación después del ejercicio
La recuperación después del ejercicio es parte de la
preparación para la próxima sesión de ejercicios, y el
reemplazo del sudor perdido es una parte esencial de este
proceso. Ambos, el agua y la sal perdida en el sudor deben
ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a
1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido en el
entrenamiento o la competición. Las bebidas deberían
contener sodio (la principal pérdida de sal en el sudor) si
no se ingiere ningún otro alimento. Las bebidas
deportivas que contienen electrolitos son útiles, pero
muchos alimentos pueden suplir la sal que se necesita.
Una pequeña cantidad extra de sal puede ser añadida a las
comidas cuando la pérdida de sal es alta, pero las tabletas
de sal deben ser usadascon precaución.
¿Cómo saber cuánto sudor se pierde?
Controle su peso (kilos) antes y después de por lo menos
una hora de ejercicios en condiciones similares a las de
una competición o práctica rigurosa.
Para ello, debe pesarse ligero de ropas, con los pies
descalzos y después de haberse secado con una toalla
el sudor, y lo más pronto posible (10 min después del
esfuerzo físico).
Anote el volumen en litros de líquido ingerido durante
el ejercicio.
Pérdida de sudor = Pesocorporal antes del ejercicio (kilos) –
peso corporal después del ejercicio (kilos) + líquidos
ingeridos durante el ejercicio (litros).
Para convertir la pérdida de sudor por hora, divida el
tiempo de ejercicio en minutos y multiplique dicha
suma por 60.
Así como unos zapatos nuevos, no pruebe
nuevas dietas con nuevas bebidas o ingesta de
energía durante competiciones importantes,
experiméntelas en los entrenamientos hasta
encontrar la que mejor le convenga.
ESTRATEGIAS PARA LA HIDRATACIÓN | NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
¿Cuándo se necesita más que agua?
Si se agota la energía almacenada durante los partidos de
fútbol, esto puede resultar ser un gran problema,
especialmente para aquellos jugadores en posiciones
móviles o que suelen corren mucho durante el partido.
Una estrategia es consumir una alta dosis de
carbohidratos a través de líquidos, elevando las reservas de
carbohidratos hasta el partido e ingiriendo más raciones
durante la competición, lo que permite el aumento de
rendimiento de esos jugadores.
La mejor ingesta de fluidos y combustible no sólo debería
permitir que los jugadores corran más rápidamente y por
más tiempo en el segundo tiempo del partido, sino
también ayuda a mantener sus habilidades y el
razonamiento en momentos en que los jugadores
terminarían extenuados. Los partidos a menudo se ganan
o pierden en los últimos minutos del encuentro, y los
jugadores fatigados son más propensos a sufrir lesiones.
El uso de bebidas deportivas comerciales con un
contenido de aproximadamente 4 a 8 % de carbohidratos
(4 a 8 g/100 ml) permiten cubrir al mismo tiempo las
necesidades de carbohidratos y fluidos en casi
todos los casos. Los beneficios de la ingesta de
carbohidratos que son asociados con el
rendimiento son de aproximadamente 20 a 60
gpor hora.
También se debería sumar el sodio a los
líquidos ingeridos durante los ejercicios
que duran más de 1 a 2 horas o por
personas que pierden gran cantidad de
sodio en función a su actividad (por
ejemplo: más de 3 a 4 gramosde sodio).
La cafeína está presente en la mayoría de
las comidas y bebidas habituales y
puede aumentar la resistencia durante
ejercicios prolongados. Se puede
obtener estos beneficios al consumir una
dosis relativamente baja de cafeína, como la
que habitualmente se ingiere en muchas culturas (por
ejemplo: aproximadamente 1,5 mg/k de peso corporal,
lo que equivale a una taza de café o a 500 - 750 ml de
una bebida con cola).
Estrategias para la hidratación
Ninguna otra estrategia nutricional tiene tanta reputación
comprobada para el aumento del rendimiento como el
consumo de agua y carbohidratos durante el ejercicio. Los
jugadores pueden aprovechar de estos conocimientos a fin
de obtener un óptimo rendimiento y bienestar si tienen
en cuenta los siguientes aspectos a) ¿Cuánto?, b) ¿Qué
tipo de alimentos y bebidas?, c) ¿Cuándo durante los
ejercicios? y d) ¿Qué debería modificarse en la dieta
respecto al clima? No sólo los entrenamientos y las
estrategias generales de competición deben ser
personalizados para cada atleta, sino también las bebidas y
la elección de comidas durante los ejercicios teniendo en
consideración sus necesidades únicas y sus preferencias.
Los jugadores, entrenadores y preparadores físicos deben
adaptar estas recomendaciones para identificar su propia
fórmula ganadora.
¿Cuánto y cuándo beber?
Evite la deshidratación durante el entrenamiento y la
competición mediante la ingesta de agua o bebidas
deportivas. Aproveche para beber durante el partido, el
precalentamiento o el descanso de medio tiempo.
Durante el entrenamiento, el preparador físico o
entrenador deberían organizar recesos para la
rehidratación de los jugadores de acuerdo a la
intensidad del partido y la temperatura.
Trate de adaptar las sesiones de rehidratación
a la pérdida de sudor durante el entrena-
miento (véase el cuadro). No es necesario
beber lo que se ha perdido en peso corporal,
pero la pérdida de líquidos no debería exceder
el 2% del peso corporal (por ejemplo: 1 kg
por una persona de 50 kg, 1,5 kg por 75 kg y
2 kg por una persona de 100 kg).
En vista de que los efectos negativos de la
deshidratación en un entrenamiento de
gran intensidad son mayores en climas cálidos,
adapte sus sesiones de hidratación a estas condiciones
para minimizar la pérdida total de líquido en su cuerpo.
Por ejemplo, aproveche para beber en un receso del
partido o incluya pausas de rehidratación durante el
entrenamiento.
No beba más de lo que su cuerpo pierde en sudor, de
lo contrario aumentará de peso durante el ejercicio.

11. 1.- Los participantes se dividirán en equipos y elijirán un líder de equipo.
2.- Los participantes se turnaran en cada ronda para responder la pregunta inicial lo mas pronto posible para así dominar esa ronda y obtener puntos. Al conseguir 3 strikes (3
respuestas incorrectas o que no aparezcan en el tablero del simulador), el equipo contrario tendrá la oportunidad de brindar una respuesta y si esta es correcta o se encuentra
en el simulador del tablero, lograra robar los puntos al equipo que se encuentra dominando la ronda.
3.- El equipo con mayor puntaje será el ganador.
La dinámica 100 atletas dijeron está basada en preguntas y respuestas diseñadas específicamente de acuerdo a los temas vistos durante la plática, las preguntas serán
dirigidas para fomentar un sólido aprendizaje de los temas vistos, así como fortalecer la información presentada y conocer lo aprendido, al tiempo que los participantes pasarán
un gran momento. Esta actividad incorpora una combinación de los temas presentados de una manera recreativa, que le dará un toque ameno y diferente a la evaluación.
Para la realización de esta actividad se desarrollara previamente un simulador realizado en power point, el cual incluirá preguntas relacionadas con los temas vistos durante la
conferencia, se incluir música de alta fidelidad ya que esto mejora sensiblemente las actividades y ayuda a crear una atmósfera sin igual e inolvidable. Todo para que los
asistentes mejore la productividad, comunicación, sinergia e integración.
1.- ¿Cuales son los estados de hidratación?
2.- Menciona algún factor interno o externo que se considera en los efectos fisiológicos de la deshidratación
3.- Menciona algún efecto de la deshidratación sobre el rendimiento deportivo
4.- Menciona alguna enfermedad por deshidratación o por calor en la práctica deportiva

12. NUTRICIÓN EN EL DEPORTE | CONCLUSIÓN
CONCLUSIÓN | NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
CONCLUSIÓN
Gracias a la información recabada y a lo comprendido con la actividad anterior, podemos concluir
que mantenerse hidratado es importante para el rendimiento. La ingesta de líquidos antes,
durante (según el caso) y después del ejercicio es importante, especialmente en climas cálidos.
Si se suda mucho, se deberá consumir comidas y bebidas que contengan suficiente sal para
reemplazar la pérdida.
No obstante, a quienes practican cualquier actividad deportiva deben realizar una correcta
hidratación en las siguientes tres fases:
•1.- Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida
deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada.
Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la
percepción del esfuerzo.
•2.- Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares
con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos
perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.
•3.- Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la
adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.

13. NUTRICIÓN PARA EL FÚTBOL | REFERENCIAS
1.- González, J. (2010). Estrategias nutricionales para la competición en el fútbol. Ed. Rev Chil Nutr. Santiago
de Chile, Chile. Recuperado de: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v37n1/art12.pdf
2.- Lisett Hernández-Ponce, M. S.-G.-C.-U.-P. (2021). Nutrición e hidratación en el deportista, su impacto en el
rendimiento deportivo. Educación y Salud Boletín Científico Instituto de Ciencias de la Salud, 141-152.
3.- Márquez, I. (2018). Nutrición y alimentación deportiva: principios básicos. Necesidades nutricionales.
Cálculo de las necesidades energéticas individuales. Ayudas ergogénicas ¿qué son y para qué se utilizan?.
Ed. UIMP. Zaragoza, España. Recuperado de:
https://www.munideporte.com/imagenes/documentacion/ficheros/027E41E9.pdf
4.- Olivos, C. (2012). Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Ed. Elsevier. Santiago de Chile, Chile.
Recuperado de: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-nutricion-
para-el-entrenamiento-competicion-
S0716864012703085#:~:text=El%20objetivo%20de%20la%20nutrici%C3%B3n,y%20regular%20el%20metabo
lismo%20corporal.
4.- Peniche, C. (2001). Nutrición aplicada al deporte. Ed. McGrawHill. México, México.
5.- Ubiratan Da Silveira, F. (2006). El efecto de la deshidratación en el rendimiento anaeróbico pensar en
movimiento. Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud, 13-21.
6.- UnADM (2019). Nutrición y deporte. Unidad 2. Complicaciones fisiológica durante la actividad deportiva.
Universidad abierta y a distancia de México. México. Disponible en la pestaña de la unidad. Recuperado de:
https://campus.unadmexico.mx/contenidos/DCSBA/BLOQUE2/NA/07/NNDE/unidad_02/descargables/NNDE_
U2_Contenido.pdf
REFERENCIAS | NUTRICIÓN PARA EL FÚTBOL
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

14. 07 DE JUNIO DEL 2022
UNIVERSIDAD ABIERTA Y A DISTANCIA DE MÉXICO
LICENCIATURA EN NUTRICIÓN APLICADA
ASIGNATURA: NUTRICIÓN Y DEPORTE
UNIDAD 2: COMPLICACIONES FISIOLÓGICAS
DURANTE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA
ACTIVIDAD EVIDENCIA DE APRENDIZAJE:
“NECESIDADES DE LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS EN LOS
ATLETAS”
Docente: Angie Alejandrina Quezada Barrios.
Estudiante: José Alonso Valdez Salcido.
Matrícula: ES1822034224
Correo institucional:
nutrivaldez0106@nube.unadmexico.mx
Grupo: NA-NNDE-2201-B2-006
Semestre: Séptimo

15. Es un problema muy grave, pero no sucede con frecuencia, el desarrollo de hiponatremia asociado con el ejercicio (HAE), puede ocurrir en corredores
y personas que practican caminata y beben grandes cantidades de bebidas bajas en sodio durante el ejercicio prolongado.
Puede ocurrir durante o después de 24h posteriores a la actividad física prolongada, el cuadro clínico de la HAE se presenta con signos y síntomas
como:
CONFUSIÓN DESORIENTACIÓN
DOLOR DE
CABEZA
NAUSEAS VÓMITOS
DEBILIDAD
MUSCULAR
SIGNOS Y SINTOMAS DE LA HIPONATREMIA

16. HIPONATREMIA ASOCIADA AL
EJERCICIO
Correcta hidratación
en las 24h previas al
ejercicio.
5-7ml /kg de peso
en las 4h previas a
este.
Beber a intervalos
regulares entre 400
y 800 ml por hora.
En más de una hora
de duración la
bebida debe
contener sodio (0.5-
0.7g/litro) e hidratos
de carbono.
Post ejercicio
consumir el 150%
del peso perdido.
Utilizar 2 o más
indicadores para
valorar el estado de
hidratación.
Se define la hiponatremia asociada al ejercicio a la
presencia de sodio plasmático inferior a 135
mmol/l durante o dentro de las primeras 24 horas
después de una actividad física.
Para evitar la hiponatremia se debe realizar lo
siguiente:

17. Los factores son múltiples con el desarrollo de la hiponatremia, los cuatro aspectos más relevantes son:
AUMENTO DEL AGUA
CORPORAL
DISMINUCIÓN DE LA
PRODUCCIÓN DE ORINA
PÉRDIDA DE SODIO
CONSUMO INADECUADO
DE SODIO
Otros factores de riesgo son la ingesta de bebidas deportivas que son
hipotónicas respecto al plasma, el índice de masa corporal (IMC) bajo,
debido a un consumo mayor que el correspondiente a la superficie
corporal, la longitud y/o duración de la carrera, que favorece una ingesta
hídrica elevada y una mayor pérdida de sodio, así como la inexperiencia
del participante, este último factor apoyado en el factor educacional.

18. En un atleta que realiza ejercicio físico intenso, sobre todo en condiciones de calor, incrementan las necesidades diarias de agua y es más difícil establecer su balance de
líquidos. El Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM), estableció las necesidades de agua bajo el concepto de ingesta diaria
recomendada (adequate intake “AI”), que es de:
Es importante mencionar que en algunas ocasiones las
necesidades diarias de los atletas exceden los 3 a 4 litros
de agua por día y algunas veces hasta los 10 litros.

19. NECESIDADES DE LÍQUIDOS Y
ELECTROLITOS EN ATLETAS
• Cuando se realiza actividad física, se presentan modificaciones del equilibrio
hidroelectrolítico, fundamentalmente a causa de la pérdida de agua por el
sudor y la respiración.
• El sudor está compuesto por agua (99%), electrolitos y compuestos
nitrogenados.
• Una excesiva sudoración durante el ejercicio puede reducir los niveles de
sodio y cloro en un 5-7%, y de potasio un 1%, por ello deben ser repuestos
con el fin de evitar una depleción y con ellos una deshidratación
hidroelectrolítica.

20. Se recomienda beber 500 mL
de fluidos 2 horas antes del
ejercicio.
Como norma general, durante la
actividad física de alta intensidad o
dureza climática, se recomienda
hacer ingestas de 0.6-1 l/h con tomas
(150- 250ml) frecuentes cada 15-
20min y siempre con un contenido
isotónico. La composición isotónica
mantiene la osmolaridad entre 200-
320mOsm/l, la concentración de
azúcares entre 6- 9% y concentración
de sodio entre 0.5-0.7g/l y entre 0.7-
1.2g de Na/l.
Se requiere una reposición
hídrica del 150-200% del peso
perdido durante un
entrenamiento o competición
para cubrir las pérdidas por
sudoración y producción de
orina.

21. Beber antes, durante y después de un partido tiene dos objetivos importantes: en primer lugar, ayuda a prevenir la deshidratación y, en segundo lugar, puede recargar las
reservas de carbohidratos.
Los atletas pueden perder entre 1 y 2 litros de sudor durante una competencia, especialmente
en condiciones de calor y humedad. También pueden perder hasta 1-2 kg (4 a 6 libras) de
peso corporal durante un juego. Esta cantidad de pérdida de líquido sin duda tendrá un efecto
negativo en el rendimiento.
Idealmente, para contrarrestar la deshidratación, los jugadores deberían consumir 200-400 ml
(7-14 oz) de agua fría o una solución adecuada de carbohidratos de 5 a 10 minutos antes del
inicio. Durante el descanso, los jugadores deben intentar beber otros 300-500 ml (10-17 oz) de
una bebida deportiva. Durante el clima caluroso o las sesiones de entrenamiento extenuantes,
los entrenadores deben tratar de proporcionar a los jugadores 150-250 ml (5-8 oz) de bebida
aproximadamente cada 20 minutos.
La bebida de carbohidratos adecuada que se toma antes y durante un juego puede posponer la
fatiga y estabilizar el azúcar en la sangre, evitando mareos, dolores de cabeza, náuseas y músculos
"gelatinosos".
Sin embargo, no todas las bebidas con carbohidratos son iguales. Demasiados carbohidratos o
azúcar pueden afectar el rendimiento, por lo que es importante.
La bebida deportiva ideal debe contener entre un 6 y un 8% de carbohidratos. También debe
contener una pequeña cantidad de sal. La concentración de sodio en la sangre puede reducirse
debido a la sudoración y al beber muchos líquidos diluidos. Si baja demasiado, puede provocar
náuseas, dolores de cabeza y visión borrosa. Agregar solo una pizca de sal puede compensar este
peligro potencial.
El sodio también es un electrolito. Los electrolitos ayudan a controlar el paso del agua entre los
compartimentos del cuerpo y también ayudan a mantener la base ácido equilibrio del cuerpo. Los
electrolitos (o la falta de ellos) se han asociado con calambres musculares en las últimas etapas de
los partidos de fútbol. Estas son algunas bebidas deportivas efectivas actualmente en el mercado
adecuadas antes y durante una competencia o sesión de entrenamiento
(gatorade,powerade,nutrisport,aquarius): Se deben beber: 200-400 ml (7-14 oz) de una bebida
deportiva adecuada 5 a 10 minutos antes del inicio, Durante el intervalo de medio tiempo, se deben
beber otros 300-500 ml (10-17 oz). En climas cálidos, 150-250 ml (5-8 oz) cada 20 minutos
aproximadamente.

22. Dentro de las dos horas posteriores a la competencia, se deben consumir entre 100 y
200 gramos de carbohidratos. Los músculos se agotan de las reservas de
carbohidratos, que deben reponerse lo más rápido posible.
Las bebidas con carbohidratos ofrecen una alternativa conveniente.
Las bebidas deportivas mencionadas anteriormente son buenas, pero esta es una de
las pocas ocasiones en las que es beneficioso tomar una bebida alta en
carbohidratos. pero el jugo de frutas es una opción más saludable.

23. Se le indicara a los participantes juntarse en parejas y debatirán sobre el proceso que realizaron para obtener el resultado referente al cálculo de
hidratación del caso clínico realizado, en una hoja anotaran sus conclusiones y una vez que todos los participantes tengan dicha información se dará
oportunidad para que voluntariamente las compartan con el grupo y en conjunto llegar a una conclusión sobre el tema.
Se cierra la dinámica recomendándoles a los atletas participantes en la capacitación que en sus siguientes entrenamiento realicen su propio calculo
de hidratación para que conozcan la cantidad hídrica que deben consumir antes, durante y después del ejercicio o entrenamiento.
Un estado de euhidratación antes, durante y después del entrenamiento y/o la competición es
un elemento clave sobre el rendimiento deportivo. El cambio en el peso corporal antes y
después del ejercicio es utilizado frecuentemente para estimar la tasa de sudoración. Debido a
que la perdida de sudor durante el ejercicio es un indicador del estado hídrico, los atletas
deben ser asesorados para utilizar programas de reemplazo de fluidos personalizados
basados en el monitoreo de la ingesta de fluidos, perdida de sudor, y el cambio en el peso
corporal que ocurre durante el ejercicio bajo diversas condiciones ambientales. Por lo tanto,
calcular la pérdida de sudor y la tasa de sudoración provee una excelente oportunidad a
nutriólogos deportivos para asistir a atletas en el desarrollo de planes individualizados de
hidratación que mejoren el rendimiento en entrenamiento y competencia, minimizando de esta
manera los riesgos por sobrehidratación, deshidratación, y enfermedades por calor o lesiones.
El cálculo de la tasa de sudoración se realiza
mediante la siguiente fórmula de Murray:
Tasa de sudoración (ml por hora) = (Peso perdido (gr) + Líquido ingerido (gr) –
perdida de orina en gramos ) / Duración del ejercicio (minutos de actividad) * 60

24. NUTRICIÓN EN EL DEPORTE | CONCLUSIÓN
CONCLUSIÓN | NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
Gracias a la información recabada y a lo comprendido con la actividad anterior, podemos concluir que
mantenerse hidratado es importante para el rendimiento. La ingesta de líquidos antes, durante (según el caso) y
después del ejercicio es importante, especialmente en climas cálidos. Si se suda mucho, se deberá consumir
comidas y bebidas que contengan suficiente sal para reemplazar la pérdida.
Así mismo antes, durante y después de la práctica de actividad físico-deportiva, la hidratación es un factor
limitante del rendimiento deportivo, y por tanto, una correcta hidratación tiene beneficios para la salud y el
rendimiento de los deportistas. Por todo ello se deben establecer las necesidades hidroelectrolíticas y protocolo de
reposición de líquidos en el deportista.
Es por ello que durante la actividad físico-deportiva se debería beber bebidas isotónicas, que contengan una
mezcla de azúcares simples y de absorción lenta, además de sodio y mantener una temperatura entre 10-20ºC para
facilitar el vaciamiento gástrico. La rehidratación post-esfuerzo, debe ser sobre el 150-200% del peso perdido
durante el entrenamiento y/o competición.

25. 1.- González-Alonso José, C. E. (2007). efectos fisiológicos de la deshidratación. ¿por qué los deportistas deben ingerir líquidos
durante el ejercicio en el calor? educación física y deportes, (46-52).
2.- Hernández-Ponce, M. S.-G.-C.-U.-P. (2021). Nutrición e hidratación en el deportista, su impacto en el rendimiento deportivo.
Educación y Salud Boletín Científico Instituto de Ciencias de la Salud, 141-152.
Murray R. Dehydration, hyperthermia, and athletes: science and practice. J Athl Train 1996;31(3):248-52.
3.- Peniche, C. (2001). Nutrición aplicada al deporte. Ed. McGrawHill. México, México.
4.- Ubiratan Da Silveira, F. (2006). El efecto de la deshidratación en el rendimiento anaeróbico pensar en movimiento. Revista de
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS