El documento presenta cuatro circuitos de entrenamiento de resistencia muscular para Taekwondo, con énfasis en el desarrollo de la fuerza de grupos musculares específicos como cuádriceps e isquiotibiales. Los circuitos incluyen ejercicios individuales, en parejas, con implementos y con pesas, realizados en series de 10 repeticiones. Los resultados muestran la aplicación de los circuitos en varios alumnos, concluyéndose que el docente debe actualizarse continuamente y planificar el entrenamiento considerando las caracterí

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MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE
LA FUERZA EN EL TAEKWONDO
Docente deportivo: Prof. Gabriel Ramos Salgado
Ponente: Dr. Ricardo Peñaloza Méndez
Ponencia: Métodos para el desarrollo de la fuerza en el Taekwondo

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INDICE
Introducción 3
Objetivos 5
Hipótesis 5
Material y métodos 5
Resultados 7
Discusión y conclusiones 12
Anexos 14
Referencias 20

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INTRODUCCIÓN
La fuerza, es una de las cualidades físicas fundamentales, necesaria para las
actividades más comunes del ser humano. Su desarrollo permite mejorar la
condición física para un deporte en concreto, para compensar determinados
grupos musculares que permanecen inactivos en determinadas posturas de
trabajo o estudio y para rehabilitar o regenerar grupos musculares en los que por
enfermedad o lesión se perdió algún porcentaje de dicha capacidad. Mantener la
postura es un ejemplo (Anexo 1) (1). En resumen, la fuerza es la máxima tensión
que unos músculos específicos pueden generar contra una resistencia. En
algunos ámbitos como el de los Marines Reales, esta cualidad es importante, pero
es fundamental adquirirla sin ganar peso excesivo. El entrenamiento con pesas
también fortalece los tendones, ligamentos y músculos agonistas, especialmente
importante para deportes en los que los músculos suelen estar bajo tensión en
situaciones de contacto (Rugby, Futbol americano, Artes marciales, etc.) (2).
La fuerza muscular es un factor relevante para el rendimiento de los
Taekwondoines. Resultados obtenidos con atletas de élite en los que se
involucraron los músculos relacionados con el pateo, tales como los cuádriceps e
isquiotibiales, durante la extensión y la flexión de las piernas la fuerza se relacionó
positivamente con la velocidad y potencia de las patadas. Asimismo, se ha
corroborado que un buen acondicionamiento de la fuerza en los iquiotibiales
impide la lesión de los mismos, frecuente en practicantes de Taekwondo, lo cual
permite una mejor respuesta durante la rehabilitación y el regreso temprano al
entrenamiento (4). Para tales efectos, es de vital importancia tomar en cuenta el
principio de individualización y para conocer la intensidad a la que trabajar la
fuerza, generalmente se calcula a partir de una repetición máxima (RM), aunque
en el ámbito de la salud es más aconsejable utilizar test submáximos de
aproximación a 8 RM, cargas con las que después se realizarán los esfuerzos de
entrenamiento. Normalmente para el desarrollo de la fuerza-resistencia se
utilizarán cargas bajas (˂ 30-40 % de la carga máxima desplazable), es decir, para
efectos prácticos ejecutar más de 20-30 repeticiones en el ejercicio (Anexo 2) (1).

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El tiempo necesario para el adecuado desarrollo de la sesión de trabajo (1 serie)
puede oscilar entre los 10 y 20 minutos. Las que duran más de una hora están
asociadas con tasas elevadas de abandono (Hass y col., 2000). La recuperación
entre ejercicios oscilará entre no utilizar tiempo de descanso, pasando de un
ejercicio al siguiente, hasta un máximo de tres minutos, siendo lo habitual un
promedio de 30 segundos a un minuto. La progresión se realizará a través del
incremento en el número de series por grupo muscular. Para el desarrollo de la
fuerza muscular, disminución progresiva del número de repeticiones y aumento de
la resistencia a vencer, del número de series y del tiempo de recuperación entre
series; mientras que para la resistencia muscular, aumento en el número de
repeticiones manteniendo la resistencia a vencer, aumentar el número de series y
disminuir al mínimo el tiempo de recuperación (1). Variables que pueden ser
evaluadas por medio de diferentes métodos (Anexos 3).
El tipo de fuerza que se relaciona con la salud es la fuerza-resistencia o
resistencia muscular, denominada como la capacidad del organismo para
oponerse a la fatiga de forma prolongada en movimientos dinámicos y continuos,
lo que mejora la masa libre de grasa y la densidad de mineralización ósea (1). Si
bien, en la actualidad existe una clara tendencia por poseer un cuerpo perfecto y
cincelado, al más puro estilo griego que, habiendo trascendido al concepto de
moda, se ha convertido en una verdadera obsesión colectiva que ha conducido a
la mayoría a utilizar un sinfín de implementos, que lejos de conducir a los objetivos
deseados, propician modificaciones anatómicas y fisiológicas desagradables y
riesgosas lo que puede evitarse al realizar actividades físicas bajo la supervisión
de un entrenador deportivo certificado (3). De hecho, la aceptación de la práctica
del Taekwondo por parte de adultos maduros y adultos mayores,
independientemente de su participación como docentes deportivos, propicia la
necesidad de prepararse para enfrentar el rendimiento de estos grupos etarios en
la práctica deportiva, quienes se benefician con mejoras significativas en la función
neuromuscular observando desarrollo tanto en fuerza máxima como en potencia
muscular (Anexo 4 y 5) (5), importantes para evitar el síndrome de caídas, las
secuelas del síndrome de inmovilidad y el deterioro cognitivo, entre otros.

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OBJETIVOS
General
Realizar un circuito de resistencia muscular para la etapa general con 8 ejercicios
asociados (que tengan una directa implicación en los gestos motrices del
Taekwondo), el circuito se puede realizar mínimo con 6 alumnos de cualquier edad,
género y nivel de experiencia; utilizando o no utilizando medios de entrenamiento
como balones medicinales de 2 o 3 kg, espaldera, ligas, pesas o botellas con
pesos sujetados con elásticos, chalecos lastrados, bancos, domis, etc.
Específicos
 Conseguir y mantener un nivel de desarrollo físico óptimo para competir con
el estilo que demanda el Taekwondo como deporte
 Preparar físicamente al competidor para evitar lesiones de tipo muscular y
articular
 Velar por una buena recuperación después de los entrenamientos y la
competición
HIPÓTESIS
Una buena planificación del entrenamiento de la fuerza, permitirá que nuestros
atletas tengan un mejor desempeño en las distintas modalidades de competencia.
MATERIAL Y MÉTODOS
Recursos humanos: Prof. Gabriel Ramos Salgado, Ana Luz Salgado Rodríguez
(fotografía) y alumnos del Dojang “El Vergel”.
Recursos materiales: Laptop acer Dolby Home Theater (ASPIRE 47362).
Programa Windows 7 Home Premium. Office 2007. Corel Word Perfect Suite 8.

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Cámara digital Canon EOS Rebel T3. Cañón (proyector) Sony SUGA VPL-ES7 y
pantalla para proyección. Cronómetro.
Vestimenta y equipo: Uniformes (Dobok) y tenis para TKD, careta, peto, protector
bucal, concha, antebraceras, espinilleras, guantes.
Recursos espaciales: Casa del Adulto Mayor “Los Vergeles”, Delegación Tlalpan,
G.D.F. Dojang de 81 m2
en planta alta, piso de duela, espejos en pared,
iluminación con 6 lámparas fluorescentes de 75 w y ventilación con 8 ventanas.
Se elaborarán cuatro circuitos para entrenamiento de la fuerza (Anexo 6),
considerando el número de integrantes, el tipo de trabajo y los implementos
utilizados:
 Trabajo individual (activo)
 Trabajo en pareja o colectivo (pasivo)
 Trabajo con implementos varios
 Trabajo con pesas

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RESULTADOS
Individual
Giovanni Elizalde Ornelas Género: Masculino Edad: 11 años
Cinta: Roja 1 Kup Exp.: 5 años
Daniel A. León Oropeza Género: Masculino Edad: 13 años
Cinta: Amarilla 8 Kup Exp.: 1.5 años
Ejercicio Desarrollo Series Repeticiones Descanso Pausa
1 Resbaladilla Elevar piernas 30° 3 10 1:1 2 min.
2 Sillas Sentado sin silla 3 10 1:1 2 min.
3 Lagartijas Flexión codos 3 10 1:1 2 min.
4 Cobras Elevación de tronco 3 10 1:1 2 min.
5 Estatuas Elevación lateral 3 10 1:1 2 min.
6 Cuatros Sentado p/cruzada 3 10 1:1 2 min.
7 Modelos Inclinación lateral
tronco
3 10 1:1 2 min.
8 Desplantes Paso c/flexión
piernas
3 10 1:1 2 min.

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Colectivo
Giovanni Elizalde Ornelas Género: Masculino Edad: 11 años
Cinta: Roja 1 Kup Exp.: 5 años
Daniel A. León Oropeza Género: Masculino Edad: 13 años
Cinta: Amarilla 8 Kup Exp.: 1.5 años
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Pausa
1 Halar al compañero c/ manos 3 10 1:1 2 min.
2 Empujar a compañero
c/manos
3 10 1:1 2 min.
3 Elevación pierna c/empuje por
compañero
3 10 1:1 2 min.
4 Cerrar piernas sobre
compañero
3 10 1:1 2 min.
5 Abrir piernas contra las del
compañero
3 10 1:1 2 min.
6 Sentadillas c/ compañero 3 10 1:1 2 min.
7 Sentadilla en espejo 3 10 1:1 2 min.
8 Escorpiones con resistencia 3 10 1:1 2 min.

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Implementos varios
Giovanni Elizalde Ornelas Género: Masculino Edad: 11 años
Cinta: Roja 1 Kup Exp.: 5 años
Daniel A. León Oropeza Género: Masculino Edad: 13 años
Cinta: Amarilla 8 Kup Exp.: 1.5 años
Noé Yair Valdez Rodríguez Género: Masculino Edad: 15 años
Cinta Marrón 3 Kup Exp.: 2 años
Prof. Gabriel Ramos Salgado Género: Masculino Edad: 21 años
Cinta Negra 2° Dan Exp,: 16 años
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Pausa
1 Lagartijas por pareja con
apoyo en silla
3 10 1:1 2 min.
2 Realización de paso sobre
escaladora
3 10 1:1 2 min.
3 Aducción de brazos con
flexión de resorte
3 10 1:1 2 min.
4 Cobras con resistencia de 3 10 1:1 2 min.

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pelota de gel
5 Yop chagi copn resistencia de
liga
3 10 1:1 2 min.
6 Flexión de codos con
resistencia de ligas
3 10 1:1 2 min.
7 Extensión de tronco con
apoyo de rodillo
3 10 1:1 2 min.
8 Sentadilla con carga de
mochila
3 10 1:1 2 min.
Pesas

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Noé Yair Valdez Rodríguez Género: Masculino Edad: 15 años
Cinta Marrón 3 Kup Exp.: 2 años
Giovanni Elizalde Ornelas Género: Masculino Edad: 11 años
Cinta: Roja 1 Kup Exp.: 5 años
Prof. Gabriel Ramos Salgado Género: Masculino Edad: 21 años
Cinta Negra 2° Dan Exp,: 16 años
Prof. Héctor G. Ramos R. Género: Masculino Edad: 58 años
Cinta Negra 2° Dan Exp.: 33 años
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Pausa
1 Desplante c/barra de pesas 3 10 1:1 2 min.
2 Desplante y curl con
mancuerna
3 10 1:1 2 min.
3 Elevación piernas con
mancuerna
3 10 1:1 2 min.
4 Lagartijas con mancuerna en
dorsal
3 10 1:1 2 min.
5 Abdominales con extensión
brazos con mancuerna
3 10 1:1 2 min.
6 Extensión de brazos con
mancuernas
3 10 1:1 2 min.
7 Flexión de cadera y rodilla
con mancuerna en pie
3 10 1:1 2 min.
8 Abdominales colectivas con
carga de barra de pesas
3 10 1:1 2 min.

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DISCUSIÓN Y CONCLUSIONES
De acuerdo con Peñaloza (2013), Heijmans (1997) y, Mascarenhas y Pires (2005),
quienes mencionan que se deben trabajar con cierta especificidad los grupos
musculares inherentes a la disciplina que se practica, por ejemplo: cuádriceps e
isquiotibiales para el Taekwondo, Kraemer y Fleck (2007) indican que la
especificidad en la acción muscular es importante para la planificación de los
programas de entrenamiento de resistencia de deportes concretos. Por ejemplo, la
fuerza excéntrica (alargamiento del músculo bajo tensión) puede ser tan
importante como la concéntrica (acortamiento del músculo bajo tensión) para la
realización de algunas tareas. Asimismo, el orden tradicional de los ejercicios
manda realizar los ejercicios multiarticulares o de grupos musculares grandes
antes que los de grupos musculares pequeños o los monoarticulares. Por ende,
dado que el orden de los ejercicios afecta al resultado de un programa de
entrenamiento, este orden debe corresponderse con los objetivos específicos (6).
Estas condiciones previenen el desarrollo de lesiones y el abandono de la
disciplina que se practica.
Como conclusiones podemos acotar que:
1) El docente deportivo debe encontrarse en educación continua, con el
propósito de actualizarse sobre los programas de entrenamiento de la
fuerza.
2) Practicar de manera periódica la planeación del entrenamiento involucrando
elementos específicos para el desarrollo de la fuerza.
3) Participar en clases compartidas, donde se pueden intercambiar
experiencias e innovaciones para el entrenamiento del rendimiento
muscular.
4) Tener en cuenta que el entrenamiento deportivo en general, y de fuerza en
especial, debe individualizarse de acuerdo con las cualidades del atleta y
los objetivos propuestos.

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5) Para el caso del Taekwondo, considerar el trabajo sobre los grupos
musculares que se utilizan para la ejecución de técnicas de la disciplina,
principalmente del tren inferior.
6) Considerar lo propuesto por Kraemer y Fleck (2007), quienes aconsejan
que la secuencia de ejercicios debe ser de la siguiente manera: 1)
Ejercicios para grandes grupos musculares antes que para los pequeños, 2)
Ejercicios multiarticulares antes que monoarticulares, 3) Ejercicios alternos
de empujar y tirar para sesiones de todo el cuerpo, 4) Ejercicios alternos
para el tren superior y el inferior en sesiones de todo el cuerpo, 5)
Levantadas explosivas (potencia), antes de los ejercicios básicos de fuerza
y monoarticulares, 6) Ejercicios para zonas débiles del cuerpo (prioridad)
antes que para las zonas fuerte, y 7) De más intenso a menos intenso (en
especial cuando se realicen varios ejercicios para el mismo grupo muscular
de forma consecutiva), y
7) Aplicar los criterios de evaluación con el propósito de mantener, modificar o
cambiar el programa de entrenamiento dependiendo de los resultados
obtenidos.

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ANEXOS
Anexo 1. Método propuesto para el desarrollo de la adaptación anatómica en
Taekwondoines (1).

15. 15
Anexo 2. Formación de las sesiones en circuito (Harro, 1994) (1).

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Anexo 3. Métodos de valoración de la fuerza y resistencia muscular (1).

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Anexo 4. Curva teórica del rendimiento de la fuerza muscular durante el
envejecimiento (5).
Personacon entrenamientoen fuerza
Normal
Fuerzamuscular
Edad(años)
0 20 40 60 80 100

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Anexo 5. Adulto maduro realizando ejercicios de fuerza en el Módulo IV del
CONAE (México, 2013). Imágenes tomadas por Ana Luz Salgado R. de
Taekwwondo-Escuela Marcial y Deportiva.

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Anexo 6. Imagen que muestra la distribución de los Taekwondoines en el circuito
para entrenamiento de la fuerza.

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REFERENCIAS
1. Peñaloza M R. Componentes del acondicionamiento físico para la
prescripción del rendimiento y la salud. La fuerza. Ponencia. Módulo IV de
la Certificación para Entrenadores de Taekwondo. Comité Olímpico
Mexicano, D.F. Junio 7-9, 2013.
2. Lerwill S. Royal Marines Fitness. Manual de entrenamiento físico. España:
Editorial Paidotribo, 2012.
3. Tous F J. Repercusiones del entrenamiento de fuerza en la arquitectura
muscular. Ponencia. Facultad de Ciencias del Deporte, UCLM. Febrero 25 a
Junio 7, 2002.
4. Pieter W, Heijmans J. Scientific Coaching for Olympic Taekwondo.
Germany: Meyer & Meyer Verlag, 1997.
5. Mascarenhas C, Pires R. Fisiología del ejercicio aplicada al anciano.
Capítulo 4. En: Fisioterapia Geriátrica. Práctica asistencial en el anciano,
Rubens R J y da Silva M J G (Eds.). España: McGraw-Hill Interamericana,
2005.
6. Kraemer W J, Fleck S J. Cómo optimizar el entrenamiento de fuerza.
Diseño de ejercicios de periodización ondulante. España: Arkano Books,
2008.
가브리엘
라모스
살가도
가브리엘
라모스
살가도
태권도
무동원