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Rutinas en Gimnasio para Sedentarios

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Horacio Anselmi nos explica cómo iniciar el trabajo con sedentarios, con un enfoque en la salud y el desarrollo físico sustentable.

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Rutinas en Gimnasio para Sedentarios

  1. 1. Algunas preguntas obligadas • • • • Repeticiones? Series? Que % de Intensidad? Tiempo de recuperación? • Ciclos de entrenamiento? • Que comer? • Cuando comer? • Que terapia me ayuda a recuperarme? • Cuanto debo dormir? • Cuan rapido debo mover la barra? • Debo variar la velocidad de los ejercicios? • Que usar de suplementación?
  2. 2. Días de recuperación por intensidad Baja Pectorales Hombros Espalda Biceps Triceps Zona Media Piernas Gem/Ant Moderada Alta 2 2 3 2 2 1 3 1 3 3 4 3 3 2 4 2 4 4 5 4 4 3 5 3
  3. 3. Alta Intensidad • Ejercicios básicos 5 reps a maxima velocidad • Ejercicios intermedios 8-12 repeticiones, velocidad controlada . • Ejercicios localizados 40 repeticiones con tensión continua ) x 3 circuitos • Pequeña reducción del peso sin descanso entre circuitos
  4. 4. Intensidad Media • Ejercicios básicos 5 reps a maxima velocidad • Ejercicios intermedios 8-12 repeticiones, velocidad controlada • Ejercicios localizados 40 repeticiones con tensión continua x 3 circuitos con descanso.
  5. 5. Baja intensidad • Tiempos de descanso completos • Posible eliminación de la fase excentrica • 8-12 repeticiones x 2-3 series
  6. 6. Primeros 12 días Pectorales Hombros Espalda Biceps Triceps Zona Media 1 2 3 4 5 6 B M A M A A M B M A M A M A M Piernas Gemelos Antebr. A M A B M A 7 8 9 L L M L L L M L B M 10 11 12 M B B M B A L M B L M B M L M B M
  7. 7. Siguientes 12 días Pectorales Hombros Espalda Biceps Triceps Zona Media 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 B M A L M M A M L B M A L M B M A L M M A M L B M B M A L M Piernas Gemelos Antebr. M A M A A L B M L A M B L M M M A
  8. 8. Ejemplos de ejercicios para pectorales Intensidad baja Fuerza en banco plano 10 x 3 Intensidad Media Fuerza en banco plano 5 x 3 (explosivas) Fuerza con mancuernas 12 x 3 (normal) Cruces con poleas 40 x 3 (lentas) Intensidad alta Fza en banco plano 5 (exp.) + Fuerza con mancuernas 12 (normal) + Cruces con poleas 40 (lentas) x 3 circuitos
  9. 9. Ejemplos de ejercicios para hombros Intensidad baja Fuerza arrodillado con mancuernas 10 x 3 Intensidad Media Fuerza arrodillado con manc 5 x 3 (explosivas) Elevaciones laterales 12 x 3 (normal) Remo erguido con barra 40 x 3 (lentas) Intensidad alta Fza con manc 5 (exp.) + Elevaciones laterales 12 (normal) + Remo erguido con barra 40 (lentas) x 3 circuitos
  10. 10. Ejemplos de ejercicios para espalda Intensidad baja Tirones en polea 12 – Hiperextensiones 8 + Remo 12 Intensidad Media Hiperextensiones + remo 5 x 3 Dominadas o tirones 12 x 3 (normal) Remo en polea 40 x 3 (lentas) Intensidad alta Hiperextensiones + remo 5 + despegues 12 (normal) + Tirones en polea 40 (lentas)
  11. 11. Ejemplos de ejercicios para biceps Intensidad baja Biceps con mancuernas bco inc 10 – 8 x 3 Intensidad Media Biceps con barra 5 x 3 Biceps con mancuernas 12 x 3 (normal) Biceps en predicador 40 x 3 (lentas) Intensidad alta Biceps con barra w 5 + Biceps con manc 12 + Biceps en predicador 40 (lentas) x 3
  12. 12. Ejemplos de ejercicios para triceps Intensidad baja Triceps frances 10 – 8 x 3 Intensidad Media Triceps frances 5 x 3 Rompe craneos 12 x 3 (normal) Triceps en polea 40 x 3 (lentas) Intensidad alta Triceps frances 5 + Rompe craneos 12 + Triceps en polea 40 (lentas) x 3
  13. 13. Ejemplos de ejercicios para piernas Intensidad baja Sentadillas 8 - 5 – Peso muerto a 1 pierna 8 – 5 x 3 Intensidad Media Sentadillas 5 x 3 Prensa 12 x 3 (normal) Extensiones en camilla 40 x 3 (lentas) Intensidad alta Sentadillas 5 + Extensiones en camilla 12 + Desplantes con mancuernas 40 (lentas) x 3
  14. 14. Ejercicios para abdominales Intensidad baja Twist sovietico 8 - 5 x 3 Intensidad Media Twist sovietico 5 x 3 Abdominales con peso 12 x 3 (normal) Calambres 40 x 3 (lentas) Intensidad alta Twist soviético 5 + Abdominales con peso 12 + Calambres sin peso maximas (lentas)
  15. 15. Ejercicios para pantorrillas Intensidad baja Saltos con un pie con peso 8+8 x 5 Intensidad Media Saltos con un pie con peso 8+8 x 3 Caminatas con zapatos especiales 40 pasos x 3 Intensidad alta Saltos con un pie con peso 8+8 + Pantorrillas sentado 12 + Caminatas con zapatos especiales 40 pasos x 3
  16. 16. Ejercicios para antebrazos Intensidad baja Curva de antebrazos 12 - 8 x 3 Intensidad Media Curva de antebrazos 5 x 3 Curva invertida de antebrazos 12 x 3 Flexiones de antebrazos 40 x 3 Intensidad alta Curva de antebrazos 5 + Curva invertida de antebrazos 12 + Flexiones de antebrazos 40 x 3

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