1. O corpo humano passa, ao longo do tempo, por transformações que originam o declínio de algumas capacidades físicas, tais como o equilíbrio. Este fica
comprometido quando associado a factores como o avançar da idade (80 anos ou mais), aumento do número de doenças, ingestão de múltiplos
medicamentos, afecções do ouvido médio, tonturas, quedas recorrentes, dificuldades na mobilidade e distúrbios da marcha. Devido ao grande número de
causas que afectam o equilíbrio, a prática de exercícios é sugerida como um forte contributo para a melhoria da qualidade de vida, nomeadamente quanto à
diminuição do risco de quedas e fracturas, possuindo carácter de prevenção e sendo promotora de independência pessoal.
Flexão plantar
Objectivo: fortalecer os músculos do tornozelo e da região posterior da perna.
1- Mantenha o corpo erecto, apoiando-se para manter o equilíbrio;
2- Lentamente eleve os calcanhares e fique nas pontas dos pés, o mais alto que conseguir;
3- Mantenha esta posição durante algum tempo;
4- Desça os calcanhares devagar até ao chão.
Flexão do joelho
Objectivo: fortalecer a musculatura da região posterior da coxa e da perna.
1- Mantenha o corpo erecto, apoiando-se para manter o equilíbrio;
2- Lentamente dobre a perna para trás, flectindo o joelho até ao limite;
3- Mantenha esta posição durante algum tempo;
4- Baixe a perna devagar, voltando à posição inicial;
5- Ao terminar o exercício com uma perna, repita com a outra.
Flexão da anca
Objectivo: fortalecer os músculos da coxa e da anca.
1- Mantenha o corpo erecto, apoiando-se para manter o equilíbrio;
2- Lentamente erga o joelho na direcção do peito, sem deixar o tronco descer em direcção à coxa;
3- Mantenha esta posição durante algum tempo;
4- Baixe a perna devagar até ao chão;
5- Ao terminar o exercício com uma perna, repita com a outra.
Extensão da anca
Objectivo: fortalecer a musculatura da região posterior da coxa e da região glútea.
1- Posicione-se entre 30 a 45 cm afastado de um apoio para os membros superiores;
2- Incline o corpo à frente e segure no apoio;
3- Lentamente erga a perna para trás;
4- Mantenha a posição durante algum tempo;
5- Baixe a perna devagar, voltando à posição inicial;
6- Ao terminar o exercício com uma perna, repita com a outra.
Elevação lateral da perna Objectivo: fortalecer a musculatura da região posterior da coxa e da região glútea.
1- Posicione-se entre 30 a 45 cm afastado de um apoio para os membros superiores;
2- Lentamente eleve uma perna lateralmente, de 15 a 30 cm;
3- Mantenha esta posição durante algum tempo;
4- Volte devagar à posição inicial;
5- Ao terminar o exercício com uma perna, repita com a outra;
6- O tronco e os joelhos devem estar estendidos durante a execução do exercício.
Levantar /sentar Objectivo: fortalecer os músculos do abdómen, das costas, das ancas e das coxas.
sem apoio de mãos 1- Coloque uma almofada no encosto de uma cadeira;
2- Sente-se na metade anterior do assento, com os pés totalmente apoiados no chão;
3- Recline-se sobre a almofada, permanecendo com o tronco inclinado e as costas rectas;
4- Leve o tronco à frente, até ficar sentado com as costas rectas;
5- Levante-se lentamente;
6- Para sentar, repita os passos anteriores no sentido inverso.
Outros exercícios
Há ainda alguns exercícios que treinam o equilíbrio e que podem ser praticados a qualquer hora, em qualquer lugar.
É importante que haja apoio por perto, para gerar segurança numa situação de eventual instabilidade durante a
execução:
1- Permanecer erecto em apenas um pé, alternando os pés.
2- Andar com passos curtos, de maneira a que o pé que executou o passo encoste o calcanhar aos dedos do pé de
apoio.
Elaborado por: David Sousa - II CPLEER 2009 - Viana do Castelo
Fonte: http://pequi.incubadora.fapesp.br/portal/atividade/Exerc_c3_adciosParaTreinarOEquil_c3_adbrio