Este documento presenta un programa de entrenamiento de 4 semanas para bajar hasta un 10% de grasa corporal mediante ejercicio físico, nutrición y el uso del Body Reducer de Comdynes. El programa incluye ejercicios de alta intensidad 3 veces por semana para aumentar el músculo y reducir la grasa, así como recomendaciones nutricionales. El objetivo es mejorar la composición corporal de manera medible en un mes siguiendo el plan de forma estricta.

1. PRESENTA:
para
El increíble entreno
BAJA HASTA UN 10% DE GRASA EN 1 MES CON EJERCICIO
FÍSICO, NUTRICIÓN Y BODY REDUCER DE COMODYNES.
1.- El objetivo principal es aumentar el % de músculo y 6.- En un mes mejorarás sin lugar a dudas. Pero no preten-
bajar el % de grasa. No perder peso de lo que sea. Lo das conseguir el milagro. Para seguir mejorando, debe-
importante es saber de qué pesas y no lo que pesas. rás hacer ejercicio y alimentarte bien, con regularidad,
como un hábito de vida.
2.- El programa de entrenamiento consiste en entrenar 3 ve-
ces/semana durante 1 mes. Cada entrenamiento te ocu- 7.- Utiliza ropa cómoda, transpirable.
pará 1 hora aprox. Debes descansar 1 día entre entrenos. Las zapatillas deben tener cámara de aire. Absorben
Lo ideal: lunes, miércoles y viernes. mejor los impactos y el peso que utilicemos. No utilices
zapatillas con suela plana.
3.- El programa contiene ejercicios globales que requieren
de un gasto calórico elevado. Con ellos aumentaremos 8.- Entrena con un botellín de agua a tu lado.
el metabolismo basal (consumo mínimo de energía que
necesita una célula para vivir). La grasa aumenta y dismi- 9.- Este programa lo puedes realizar al aire libre, en tu
nuye en su totalidad. Por lo tanto, huiremos de los ejer- casa o en un gimnasio.
cicios analíticos que se concentran en trabajar músculos
concretos. No existe la quema de grasa localizada con 10.- Es importante que sigas el programa a rajatabla, tanto
ejercicios analíticos. en ejercicio físico como en nutrición durante estos 30 días
si quieres obtener resultados visibles.
4.- Las personas con un excesivo sobrepeso deberán, antes,
acudir a un médico para descartar problemas que impidan
el inicio del reto. Los más comunes son patologías cardía-
5.-
cas y/o articulares.
En 1 mes, obtendrás mejoras físicas medibles en una
?
?ACEPTAS EL RETO
máquina de bioimpedancia. En muchas farmacia puedes
encontrarlas, sólo debes acudir a una que la tengan antes
COMODYNES?
de comenzar el reto y volver después de 1 mes. Compro-
barás tus mejoras. Te recomendamos apuntar el punto
de partida en un papel y no volver a comprobar el esta-
sí no
do físico hasta el final del reto.
ENTRENO DISEÑADO POR EL ENTRENADOR PERSONAL Y LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE @FITOFLORENSA DE FITT.ES

2. HOMBRES Nivel principiante
DÍA 1 y 3
Material: mancuernas de 4 o 5 kilos (En caso de no tener, coge D) Zancadas desde el sitio x 10 rep./pierna
dos garrafas de 4 o 5 litros). Reloj cómodo. Coge las mancuernas de 4 kilos y ponte de pie. Los codos un poco flexionados
y cerca del tronco. De ahí no se moverán. Ahora da un paso hacia delante y al
Circuito: descansa 45’’ entre ejercicios hasta completar 5 contactar con el suelo flexiona la rodilla 90º sin que la punta de la misma no
vueltas. Los primeros 7’ iniciales y los 10’ finales corriendo no supere la punta del pie. Después empújate hacia atrás con la parte posterior
cuentan en las vueltas. del pie hasta regresar a la posición inicial. La pierna de apoyo que queda atrás
también la flexionarás sin que la rodilla toque el suelo. Mantén las escápulas
juntas.
A) Correr 7 minutos
En cinta o al aire libre, dando vueltas a tu manzana o en cualquier parque.
B) Sentadillas libre + push press x 15 rep
Colócate las mancuernas de 4 kilos en los hombros. Flexiona las rodillas hasta
que los glúteos estén casi paralelos al suelo. Flexiona la cadera también. Desde
esa posición, extiende las rodillas y cadera. Cuando lo hayas hecho, y de forma
continua, extiende los codos colocando las mancuernas encima de tu cabeza.
Vuelve a colocarte las mancuernas en los hombros y repite el proceso 15 veces. 90º
La espalda debe mantener la curvatura normal. No acentúes la lordosis lumbar
y mantén la cabeza alineada con tu columna vertebral. No inclines el cuello hacia
delante cuando estés de pie con las mancuernas encima de tu cabeza.
E) Puente prono (15’’) + puente lateral (10’’/ cada lado)
Apoya los antebrazos con codos flexionados a 90º. Los hombros deben estar
encima de los codos. El resto del cuerpo estará estirado. Los dos puntos de
apoyo serán la punta de tus pies y los antebrazos. Debe haber tensión en la zona
abdominal, mete el ombligo hacia dentro. Si no puedes sostener la posición,
apoyarás las rodillas en el suelo, igual que con las flexiones.
90º
C) Flexiones de brazos con rodillas en el suelo x 10 rep Ponte de lado. Separa las piernas extendidas y cruzadas, como unas tijeras.
Colócate en posición de estirado mirando hacia el suelo. Las manos colocadas Desde la cabeza hasta los pies debe haber un línea recta. El otro hombro
un poco más afuera que los hombros, aunque en la misma línea. Desde la quedará alineado con el hombro que esté abajo. El brazo de arriba extendido. Si
cabeza hasta las rodillas habrá una línea recta. Las tibias y los pies reposarán no puedes mantener la postura, apóyate con la mano libre en el suelo.
en el suelo. La cadera siempre extendida. Flexionarás y extenderás los codos.
F) Correr 10 minutos a ritmo medio-bajo.
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3. HOMBRES Nivel principiante
DÍA 2
Material: Reloj cómodo.
A) Correr 7’ a ritmo medio-bajo E) Puente prono (15’’)
También podemos remar, nadar, pedalear o patinar. Apoya los antebrazos con codos flexionados a 90º. Los hombros deben estar
encima de los codos. El resto del cuerpo estará estirado. Los dos puntos de
B) Correr (entrenamiento interválico) 20’ apoyo serán la punta de tus pies y los antebrazos. Debe haber tensión en la zona
También podemos hacerlo remando, nadando, pedaleando o patinando. abdominal, mete el ombligo hacia dentro. Si no puedes sostener la posición,
El ejercicio consiste en hacer cambios de ritmo (método interválico). apoyarás las rodillas en el suelo.
Comenzaremos corriendo a ritmo suave 1’ y continuaremos con 30’’ a ritmo
rápido (casi al máximo de nuestras posbilidades sin llegar al 100%). Esto lo
repetiremos hasta cumplir con 20 minutos. Debe haber una gran diferencia
entre el ritmo suave y el rápido. Alguien que lo observe desde fuera debería
poder apreciar fácilmente que combinamos dos ritmos.
(A partir de este momento realizamos los siguientes ejercicios en 90º
forma de circuito x4 vueltas. Descansando 45’’ entre ejercicios)
C) Toque ambos pies x 16 rep
Ejercicio donde trabajamos recto abdominal y oblicuos. Partimos de la posición
de estirados boca arriba con rodillas flexionadas a 90º. La barbilla en dirección
al pecho con cuello flexionado hacia delante todo el tiempo. El esternón se
acerca al pubis y mantenemos esa posición durante todo el ejercicio. Una vez
conseguimos la posición con los brazos extendidos nos tocamos el lateral del
calzado. Alternamos una vez a cada lado.
D) Crunch abdominal x 15 rep
Ejercicio de abdominales típico. Rodillas flexionadas a 90º. Las manos en las
cervicales, no en el hueso occipital de la cabeza. La barbilla en dirección al
pecho. A partir de aquí acercamos esternón a pubis. Sin realizar movimientos
explosivos. Soltamos el aire a medida que juntamos esternón y pubis. Después
alejamos los dos puntos con tensión abdominal y repetimos.
* Disclaimer: Este programa está pensado para personas que gozan de buena salud. Antes
de iniciar el programa, si tienes dudas consulta a tu médico. Si en algún momento sientes
mareos o dolor, interrumpe tus ejercicios y consulta a tu médico. Si estás embarazada,
consulta antes con tu médico. Evita las horas de máximo calor o realiza los ejercicios en
espacios acondicionados.
Fito Florensa (@fitoflorensa) Entrenador Personal.
Licenciado en Ciencias de la Acividad Física y del Deporte.
Nº Colegiado: 52. 544
ENTRENO DISEÑADO POR EL ENTRENADOR PERSONAL Y LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE @FITOFLORENSA DE FITT.ES

4. HOMBRES Nivel medio
DÍA 1 y 3
Material: mancuernas de 8 o 10 kilos (En caso de no tener, coge D) Zancadas desde el sitio saltando x 20 rep
dos bolsas o sacos pequeños y llénalos de arena de la playa Ahora da un paso hacia delante. Flexiona la rodilla 90º sin que la punta de la
hasta que pesen 8 o 10 kilos). Reloj cómodo. misma no supere la punta del pie. La pierna de apoyo que queda atrás también
la flexionarás sin que la rodilla toque el suelo. A partir de aquí damos un salto
Circuito: descansa 40’’ entre ejercicios hasta completar 5 para adoptar la posición contraria. Es decir, la pierna que estaba delante pasa
vueltas. Los primeros 7’ iniciales y los 15’ finales corriendo no atrás y al revés. Así hasta completar 20 repeticiones.
cuentan en las vueltas.
A) Correr 7 minutos
En cinta o al aire libre, dando vueltas a tu manzana o en cualquier parque.
B) Sentadillas libre + push press x 15 rep
Colócate las mancuernas de 4 kilos en los hombros. Flexiona las rodillas hasta
que los glúteos estén casi paralelos al suelo. Flexiona la cadera también. Desde
esa posición, extiende las rodillas y la cadera. Cuando lo hayas hecho y, de forma
continua, extiende los codos colocando las mancuernas encima de tu cabeza.
Vuelve a colocarte las mancuernas en los hombros y repite el proceso 20 veces.
La espalda debe mantener la curvatura normal. No acentúes la lordosis lumbar
y mantén la cabeza alineada con tu columna vertebral. No inclines el cuello hacia
delante cando estés de pie con las mancuernas encima de tu cabeza.
E) Flexiones de brazos x 20 rep
Colócate en posición de estirado mirando hacia el suelo. Las manos colocadas
un poco más afuera que los hombros aunque en la misma línea. Desde la cabeza
hasta los pies habrá una línea recta. La cadera siempre extendida. Flexionarás y
extenderás los codos. Flexiones de toda la vida.
F) Correr 10 minutos a ritmo medio-bajo.
C) Flexiones de brazos x 20 rep
Colócate en posición de estirado mirando hacia el suelo. Las manos colocadas
un poco más afuera que los hombros aunque en la misma línea. Desde la cabeza
hasta los pies habrá una línea recta. La cadera siempre extendida. Flexionarás y
extenderás los codos. Flexiones de toda la vida.
90º
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5. HOMBRES Nivel medio
DÍA 2
Material: Reloj cómodo.
A) Correr 7’ a ritmo medio-bajo
También podemos remar, nadar, pedalear o patinar.
B) Correr (entrenamiento interválico) 20’
También podemos hacerlo remando, nadando, pedaleando o patinando.
El ejercicio consiste en hacer cambios de ritmo (método interválico).
Comenzaremos corriendo a ritmo suave 1’ y continuaremos con 30’’ a ritmo
rápido (casi al máximo de nuestras posbilidades sin llegar al 100%). Esto lo
repetiremos hasta cumplir con 20 minutos. Debe haber una gran diferencia
entre el ritmo suave y el rápido. Alguien que lo observe desde fuera debería
poder apreciar fácilmente que combinamos dos ritmos.
E) Puente prono (15’’)
(A partir de este momento realizamos los siguientes ejercicios en Apoya los antebrazos con los codos flexionados a 90º. Los hombros deben estar
forma de circuito x4 vueltas. Descansando 45’’ entre ejercicios) encima de los codos. El resto del cuerpo estará estirado. Los dos puntos de
apoyo serán la punta de tus pies y los antebrazos. Debe haber tensión en la zona
C) Doble crunch abdomina, mete el ombligo hacia dentro. Si no puedes sostener la posición,
Ejercicio donde trabajamos las abdominales. Guardando el equilibrio con los apoyarás las rodillas en el suelo.
isquiones (hueso posterior que forma la pelvis), llevamos las rodillas al pecho.
Esta unión debe producirse en la línea media del cuerpo. Después volvemos a
extendernos sin dejar de juntar esternón y pubis, y manteniendo la barbilla en
dirección al pecho. Sino puedes realizar el ejercicio correctamente, apoya las
manos detrás de los hombros y ayúdate extendiendo y flexionando el codo.
90º
D) Burpees con salto + flexión de brazos x 15 rep
Desde la posición de flexiones en el suelo con ligera flexión de codos, realizamos
una flexión de brazos. Después, llevamos las rodillas en flexión hasta ponernos
de cuclillas con los pies planos en el suelo (no sobre las puntas) y separados
a la altura de los hombros. Después extenderás las piernas con un salto final y
caerás amortiguando el salto flexionando las rodillas y, con las manos apoyadas
en el suelo, volverás a la posición inicial. Repetir 15 veces
* Disclaimer: Este programa está pensado para personas que gozan de buena salud. Antes
de iniciar el programa, si tienes dudas consulta a tu médico. Si en algún momento sientes
mareos o dolor, interrumpe tus ejercicios y consulta a tu médico. Si estás embarazada,
consulta antes con tu médico. Evita las horas de máximo calor o realiza los ejercicios en
espacios acondicionados.
Fito Florensa (@fitoflorensa) Entrenador Personal.
Licenciado en Ciencias de la Acividad Física y del Deporte.
Nº Colegiado: 52. 544
ENTRENO DISEÑADO POR EL ENTRENADOR PERSONAL Y LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE @FITOFLORENSA DE FITT.ES

6. MUJERES Nivel principiante
DÍA 1 y 3
Material: Reloj cómodo. D) Zancadas desde el sitio x 10 rep./pierna
Coge las mancuernas de 4 kilos y ponte de pie. Los codos un poco flexionados
Circuito: descansa 45/50’’ entre ejercicios hasta completar y cerca del tronco. De ahí no se moverán. Ahora da un paso hacia delante y, al
5 vueltas. Los primeros 7 minutos iniciales y los 15 últimos contactar con el suelo, flexiona la rodilla 90º sin que la punta de la misma no
corriendo no cuentan en las vueltas del circuito de fuerza. supere la punta del pie. Después empújate hacia atrás con la parte posterior
del pie hasta regresar a la posición inicial. La pierna de apoyo que queda atrás
también la flexionarás sin que la rodilla toque el suelo. Mantén las escápulas
juntas.
A) Correr 7 minutos
En cinta o al aire libre, dando vueltas a tu manzana o en cualquier parque.
B) Sentadillas libre + push press x 15 rep
Colócate las mancuernas de 4 kilos en los hombros. Flexiona las rodillas hasta
que los glúteos estén casi paralelos al suelo. Flexiona la cadera también. Desde
esa posición, extiende las rodillas y la cadera. Cuando lo hayas hecho y, de forma
continua, extiende los codos colocando las mancuernas encima de tu cabeza.
Vuelve a colocarte las mancuernas en los hombros y repite el proceso 15 veces.
La espalda debe mantener la curvatura normal. No acentúes la lordosis lumbar
y mantén la cabeza alineada con tu columna vertebral. No inclines el cuello hacia
delante cuando estés de pie con las mancuernas encima de tu cabeza.
E) Puente prono (15’’) + puente lateral (10’’/cada lado)
Apoya los antebrazos con codos flexionados a 90º. Los hombros deben estar
encima de los codos. El resto del cuerpo estará estirado. Los dos puntos de
apoyo serán la punta de tus pies y los antebrazos. Debe haber tensión en la zona
abdominal, mete el ombligo hacia dentro. Si no puedes sostener la posición,
apoyarás las rodillas en el suelo, igual que con las flexiones.
90º
C) Flexiones de brazos con rodillas en el suelo x 10 rep
Colócate en posición de estirado mirando hacia el suelo. Las manos colocadas
un poco más afuera que los hombros aunque en la misma línea. Desde la cabeza E) Abducciones de cadera
hasta las rodillas habrá una línea recta. Las tibias y los pies reposarán en el Ponte de costado. Apóyate con el antebrazo derecho en el suelo. También estará
suelo. La cadera siempre extendida. Flexionarás y extenderás los codos. apoyado en el suelo parte de tu tronco, cadera y el lateral de las piernas. Desde
esta posición, elevarás y bajarás lateralmente la pierna que no está apoyada en
el suelo. Después harás lo mismo con la otra.
90º
F) Correr 10 minutos a ritmo medio-bajo.
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7. MUJERES Nivel principiante
DÍA 2
Material: Reloj cómodo.
A) Correr 7 minutos E) Puente prono (15’’)
En cinta o al aire libre, dando vueltas a tu manzana o en cualquier parque. Apoya los antebrazos con codos flexionados a 90º. Los hombros deben estar
encima de los codos. El resto del cuerpo estará estirado. Los dos puntos de
B) Correr (entrenamiento interválico) (30’) apoyo serán la punta de tus pies y los antebrazos. Debe haber tensión en la zona
También podemos hacerlo remando, nadando, pedaleando o patinando. abdominal, meter el ombligo hacia dentro. Si no puedes sostener la posición,
El ejercicio consiste en hacer cambios de ritmo (método interválico). apoyarás las rodillas en el suelo.
Comenzaremos corriendo a ritmo suave 1’ y continuaremos con 30’’ a ritmo
rápido (casi al máximo de nuestras posibilidades sin llegar al 100%). Esto lo
repetiremos hasta cumplir con 30’. Debe haber una diferencia entre el ritmo
suave y el rápido. Alguien que lo observe desde fuera debería poder apreciar
fácilmente que combinamos dos ritmos.
(A partir de este momento realizamos los siguientes ejercicios en
90º
forma de circuito x4 vueltas. Descansando 45’’ entre ejercicios)
C) Abducciones de cadera (12 rep./ lado)
Esta vez nos pondremos boca abajo en posición inicial de flexiones de brazos.
Los puntos de apoyo serán las manos y un pie. La cadera y las piernas
extendidas. Sosteniendo la pierna, la abriremos y la crerraremos.
D) Crunch abdominal x 15 rep
Ejercicio de abdominales típico. Rodillas flexionadas a 90º. Las manos en las
cervicales, no en el hueso occipital de la cabeza. La barbilla en dirección al
pecho. A partir de aquí acercamos esternón a pubis. Sin realizar movimientos
explosivos. Soltamos el aire a medida que juntamos esternón y pubis. Después
alejamos los dos puntos con tensión abdominal y repetimos.
* Disclaimer: Este programa está pensado para personas que gozan de buena salud. Antes
de iniciar el programa, si tienes dudas consulta a tu médico. Si en algún momento sientes
mareos o dolor, interrumpe tus ejercicios y consulta a tu médico. Si estás embarazada,
consulta antes con tu médico. Evita las horas de máximo calor o realiza los ejercicios en
espacios acondicionados.
Fito Florensa (@fitoflorensa) Entrenador Personal.
Licenciado en Ciencias de la Acividad Física y del Deporte.
Nº Colegiado: 52. 544
ENTRENO DISEÑADO POR EL ENTRENADOR PERSONAL Y LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE @FITOFLORENSA DE FITT.ES

8. MUJERES Nivel medio
DÍA 1 y 3
Material: Reloj cómodo.
Circuito: descansa 45/50’’ entre ejercicios hasta completar
5 vueltas. Los primeros 7 minutos iniciales y los 15 últimos
corriendo no cuentan en las vueltas del circtuio de fuerza.
A) Correr 7 minutos
En cinta o al aire libre, dando vueltas a tu manzana o en cualquier parque.
B) Sentadillas libre + saltos verticales x 10 rep
Flexiona las rodillas hasta que los glúteos estén casi paralelos al suelo. Flexiona
E) Pasos laterales + sentadilla + flexión de brazos x 12 rep
la cadera también. Desde esa posición extiende las rodillas y cadera acabando
En posición de sentadilla damos tres pasos laterales con un pequeño salto
en un salto vertical al final del recorrido. Asegúrate de amortiguar la caída
en cada uno de ellos. En el tercero caemos en posición de sentadilla y vamos
flexionando rápidamente las rodillas cuando los pies toquen el suelo después
a buscar el suelo con las manos para realizar una flexión de brazos (apoyar
del salto. No acentúes la lordosis lumbar y mantén la cabeza alineada con tu
rodillas en el suelo en caso de no poder). Volvemos a ponernos de pie y damos
columna vertebral. No inclines el cuello hacia delante cuando estés de pie con
otros tres pasos laterales hacia el lado inverso.
las mancuernas encima de tu cabeza.
C) Flexiones de brazos x 10 rep
90º
Colócate en posición de estirado mirando hacia el suelo. Las manos colocadas
un poco más afuera que los hombros aunque en la misma línea. Desde la cabeza
hasta los pies habrá una línea recta. La cadera siempre extendida. Flexionarás
y extenderás los codos. Flexiones de toda la vida. Sino puedes recurre a apoyar E) Flexiones de piernas estirada boca abajo x 8/ cada pierna
las rodillas en el suelo. Empezamos desde la posición de flexiones en el suelo con brazos extendidos.
Las manos situadas debajo de tus hombros. La cadera extendida y tensión
abdominal. Subimos la pierna extendida para extender la cadera. La sostenemos
en esa posición y, a partir de ahí, flexionamos y extendemos la pierna para
trabajar los isquiotibiales. Al flexionar la rodilla, la cadera no se flexionará. Solo
90º
la rodilla. Es decir, el talón de la pierna en suspensión va a buscar el culo sin que
la rodilla descienda en el intento.
D) Zancadas desde el sitio saltando x 12 rep
Ahora da un paso hacia delante. Flexiona la rodilla 90º sin que la punta de la
misma no supere la punta del pie. La pierna de apoyo que queda atrás también
la flexionarás sin que la rodilla toque el suelo. A partir de aquí damos un salto 90º
90º
para adoptar la posición contraria. Es decir, la pierna que estaba delante pasa
atrás y al revés. Así hasta completar las 12 repeticiones. F) Correr 10 minutos a ritmo medio-bajo.
ENTRENO DISEÑADO POR EL ENTRENADOR PERSONAL Y LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE @FITOFLORENSA DE FITT.ES

9. MUJERES Nivel medio
DÍA 2
Material: Reloj cómodo.
A) Correr 7 minutos E) Puente prono (25’’)
En cinta o al aire libre dando vueltas a tu manzana o en cualquier parque. Apoya los antebrazos con codos flexionados a 90º. Los hombros deben estar
encima de los codos. El resto del cuerpo estará estirado. Los dos puntos de
B) Correr (entrenamiento interválico) (30’) apoyo serán la punta de tus pies y los antebrazos. Debe haber tensión en la zona
También podemos hacerlo remando, nadando, pedaleando o patinando. abdominal, mete el ombligo hacia dentro. Si no puedes sostener la posición,
El ejercicio consiste en hacer cambios de ritmo (método interválico). apoyarás las rodillas en el suelo.
Comenzaremos corriendo a ritmo suave 1’ y continuaremos con 30’’ a ritmo
rápido (casi al máximo de nuestras posibilidades sin llegar al 100%). Esto lo
repetiremos hasta cumplir con 30’. Debe haber una diferencia entre el ritmo
suave y el rápido. Alguien que lo observe desde fuera debería poder apreciar
fácilmente que combinamos dos ritmos.
(A partir de este momento realizamos los siguientes ejercicios en
90º
forma de circuito x4 vueltas. Descansando 45’’ entre ejercicios)
C) Abducciones de cadera (12rep./lado)
Esta vez nos pondremos hacia abajo en posición inicial de flexiones de brazos.
Los puntos de apoyo serán las manos y un pie. La cadera y las piernas
extendidas. Sosteniendo la pierna, la abriremos y la cerraremos.
D) Doble Crunch x 15 rep
Ejercicio donde trabajamos las abdominales. Guardando el equilibrio con los
isquiones (hueso posterior que forma la pelvis), llevamos las rodillas al pecho.
Esta unión debe producirse en la línea media del cuerpo. Después volvemos a
extendernos sin dejar de juntar esternón y pubis y manteniendo la barbilla en
dirección al pecho. Si no puedes realizar el ejercicio correctamente, apoya las
manos detrás de los hombros y ayúdate extendiendo y flexionando el codo.
* Disclaimer: Este programa está pensado para personas que gozan de buena salud. Antes
de iniciar el programa, si tienes dudas consulta a tu médico. Si en algún momento sientes
mareos o dolor, interrumpe tus ejercicios y consulta a tu médico. Si estás embarazada,
consulta antes con tu médico. Evita las horas de máximo calor o realiza los ejercicios en
espacios acondicionados.
Fito Florensa (@fitoflorensa) Entrenador Personal.
Licenciado en Ciencias de la Acividad Física y del Deporte.
Nº Colegiado: 52. 544
ENTRENO DISEÑADO POR EL ENTRENADOR PERSONAL Y LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE @FITOFLORENSA DE FITT.ES

10. NUTRICION
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