Este documento ofrece consejos sobre el uso saludable de la tecnología, incluyendo establecer límites en el tiempo frente a pantallas, realizar descansos regulares, ejercitar la vista y mantener una buena postura. También advierte sobre posibles riesgos como la infoxicación, el phubbing y la nomofobia.

1. Office online
Mejora tu calidad
de vida
graciasal usointeligentedela
Tecnología

2. Contenidos
Uso
Tecnología
Riesgos y
enfermedades
Infoxicación
Apps y
configuración

3. La sociedad de los datos
La tecnología se ha convertido en una parte indivisible del
ser humano y ha facilitado las rutinas diarias al permitirle
estar conectado e informado.
No obstante, de la mano de las posibilidades llegan los
riesgos que supone para tu salud física y mental el uso
irresponsable de dispositivos y plataformas.

4. La sociedad de los datos
Los riesgos pueden aumentar con el número de horas que
estamos expuestos a las pantallas.
Es necesario un cambio de mentalidad para prevenir la
saturación y mantener una relación consciente y saludable
con el entorno digital.

5. Objetivo de este semanario
Establecer pautas básicas para tener
hábitos saludables digitales

6. Asertividad Digital:
La importancia de establecer
límites

7. Asertividad Digital
Qué límites te pones y pones en el
uso de la Tecnología

8. Asertividad Digital
Los límites tienen la función de evitar excesos, usos inadecuados e impactos
negativos.
▪ Postponer envío de emails.
▪ Postponer lectura.
▪ Desactivar las notificaciones.
▪ Activar el modo NO MOLESTAR o AVIÓN.
▪ Activar el modo ME IMPORTAS.
▪ Realizar pautas de descanso.
▪ Sacar momentos SIN TECNOLOGÍA: Establecer
alianza de tiempo y lugar específico en el uso
de dispositivos.
▪ Cuidar la higiene del sueño.
Algunas pautas para poner límites

9. Tiempo de uso de dispositivos
App. Uso del teléfono -
QualityTime
App. Familylink App. Qustodio App. Apple

10. Salud visual
@cyldigital

11. Tiempo frente a pantallas
Pasar mucho tiempo frente
a pantallas puede conducir a
fatiga y deterioro visual

12. Tiempo frente a pantallas
Las pantallas digitales, emiten una luz azul-
violeta que permiten ver su contenido incluso
en las horas más soleadas del día.
Por la noche, el cerebro se queda confundido
por esta luz intensa similar a la solar,
afectando a la calidad de nuestro sueño y
reduciendo la producción de melatonina, la
hormona que regula nuestro reloj biológico.

13. Tiempo frente a pantallas
Investigaciones de BMJ Open Ophthalmology:
• Luz que emiten las pantallas
digitales. Tiene un impacto
negativo en los ojos, lo que a su vez
acarrea graves problemas a medio y
largo plazo.

14. Síndrome visual informático (SVI)
• Afección temporal
resultante de enfocar los
ojos en una pantalla de
ordenador durante
períodos prolongados e
ininterrumpidos de tiempo.

15. Síndrome visual informático (SVI)
Síntomas:
• Dolor de cabeza
• Vista cansada
• Ojos rojos
• Estrés visual (astenopia,
tensión ocular)
• Fatiga

16. Ejercitar la vista
Cuando se pasa demasiado
tiempo frente a los
dispositivos digitales, los ojos
no parpadean como deberían
y, tarde o temprano,
desarrollan algún grado de
sequedad.

17. Ejercitar la vista
• Invertir algunos segundos, mínimo cada 20
minutos, para hacer algunos ejercicios que
faciliten su lubricación.
• Este ejercicio también mejorar el
rendimiento cognitivo en tareas
relacionadas con la atención y la memoria.
• Descansa los ojos al menos 5 minutos cada
hora.

18. Ejercitar la vista
• Parpadear seguido y después
manteniendo el enfoque hacia
un mismo punto, o bien, tapar
uno de los ojos, mirar
fijamente hacia un punto
específico y, luego, repetirlo
con el otro.

19. Mantenerciertadistanciaconrelacióna lapantalla
• Los optometristas recomiendan
sentarse como mínimo a un antebrazo
de distancia de la pantalla.
• Mantén la pantalla a una distancia
adecuada (Ordenador a unos 50 cm,
Smartphone y Tablet a unos 25-30 cm)

20. Exponer losojos a la luzdeldía
• La luz natural es saludable y
reduce el impacto que tienen las
luces artificiales sobre la vista.
• Si los ojos están expuestos a la luz
que emiten los aparatos y
también a la de las bombillas LED,
el problema puede ser doble.

21. Exponer losojos a la luzdeldía
• Unos minutos para salir al jardín,
pasear por el parque o cualquier
otro lugar donde pueda haber
alguna conexión con la naturaleza.
• Este hábito también ayudará a
ajustar los ritmos circadianos
naturales, mejorando la calidad de
sueño y el estado de ánimo.

22. Ajustarla iluminaciónde lapantalla
• Si el lugar es iluminado, el brillo se debe
incrementar para reducir los reflejos
sobre la misma.
• Si la habitación es oscura o ya es de
noche, la luz debe disminuir tanto como
sea posible. Cuando se utiliza demasiado
brillo, se fuerza la vista y genera daños a
largo plazo.

23. Modo noche - Night Shift

24. Modo noche - Night Shift

25. Apps Filtro de Luz Azul
App filtro luz azul

26. Complementos

27. División de pantallas

28. División de pantallas
Windows
▪ Restaurar Ventana
▪ Arrastrar ventanas hacia las esquinas
Mac
▪ Mission Control
▪ Dejar pulsado botón verde Ventana
Dividir la pantalla con apps
▪ Split Screem

29. Compartir pantallas entre dispositivos
TeamViewer
Quick Support

30. Visualización de contenido digital durante mucho tiempo
Pantallaemisoradeluz
Pantalladetinta

31. Iluminación
• La iluminación general deberá
garantizar una luz suficiente y el
contraste adecuado entre la
pantalla y su entorno. La
iluminación mínima será de 500 lux.

32. Iluminación
• Deberán evitarse que
deslumbre o refleje.

33. Salud postural

34. Pies, rodillas y piernas
• Apoyar los pies firme y cómodamente en el suelo cuando está sentado.
• Utilice una silla y una superficie de trabajo ajustables que le permitan
apoyar los pies firmemente en el suelo o use un reposapiés.
• Suficiente espacio debajo de la superficie de trabajo para las rodillas y
piernas.
• Evitar que se acumule presión debajo de los muslos cerca de la rodilla y en la
pantorrilla. Estire las piernas y cambie su posición a lo largo del día.

35. Salud postural: Smartphone/Tablet

36. Salud postural: Ordenador
• Sitúa el monitor de modo que el borde
quede al nivel de tus ojos o algo por
debajo.
• Mantén la cabeza y el cuello en posición
recta y los hombros relajados.
• Mantén tus brazos, espalda y piernas
formando un ángulo de 90º.
• Mantén los pies pegados al suelo o sobre
un reposapiés.

37. Teclado
• Altura del teclado: la altura
de la hilera del medio de
teclado debe coincidir
prácticamente con la de los
codos.
• Inclinación del teclado: las
muñecas deben estar en una
posición neutra y cómoda.

38. Salud postural: Ratón
Ratón ergonómico

39. Organización de espacio de trabajo
• Ratón: colocación inmediatamente a la izquierda o derecha
del teclado.
• Reposabrazos opcional: los hombros deben estar relajados y
los antebrazos apoyados de manera uniforme.
• Distancia, altura y ángulo de inclinación del monitor: debe
permitir mantener la cabeza en una posición equilibrada y
cómoda respecto a los hombros.
• Atril, teléfono y materiales de referencia: mantener al
alcance de la mano los elementos que usa con frecuencia.

40. Factores
ambientales

41. Iluminación
• Las ventanas no deberán estar
enfrente ni en la espalda del
usuario del ordenador, se deben
equipar con un dispositivo de
cobertura adecuado y regulable
para atenuar la luz del día que
ilumine el puesto de trabajo.

42. Temperatura
• La temperatura operativa estará
mantenida dentro del rango: en
verano, entre 23 y 26 º C; en
invierno, entre 20 y 24 ºC.
Igualmente, la humedad relativa
estará entre el 45 y el 65 %.

43. Ventilación
• Se evitarán las corrientes
de aire molestas
asegurándose la renovación
de aire limpio.

44. Descansos y
movimiento
@cyldigital

45. Concentración y descansos

46. Programa tus tiempos de descanso
App móvil
• IOS.Planificatustiemposde
concentraciónydescanso.

47. Programa tus tiempos de descanso
App móvil

48. Hidrátate
• Recomendación de 2 litros de
agua diaria aproximadamente
en función de nuestro perfil.

49. Estiramientos
App móvil

50. Estiramientos
• Posturadel“gato”
Vídeo

51. Márcate objetivos
• Vidamásactiva
App móvil

52. Infoxicación
@cyldigital

53. Qué es
• No consigamos profundizar en temas
que nos interesan
• Estar “muy informado” no significa
estar “mejor informado”
“Exceso o sobrecarga de información”
Guía Desinformación en el ciberespacio

54. Síntomas y consecuencias
• Estrés o agobio generado por consumir un gran volumen de datos.
• Incapacidad de formar una opinión propia sobre algún tema en
concreto.
• Dar por hecho informaciones que no están contrastadas por ti
mismo.
• Incapacidad de manejar un volumen elevado de datos y
contenidos.
• Adicción al consumo de contenidos en las redes sociales.

55. Cómo combatirla
• Usar “agregadores” de
noticias
• Utilizar herramientas de
“Curación de contenidos”
• Reservar un horario para
buscar y leer información

56. Riesgos y enfermedades
@cyldigital

57. Phubbing: El hábito de Ignorar
• En casa
• En el trabajo (reuniones)
• Allí donde existan relaciones.
“Phubbing”, un neologismo construido con las palabras“phone”
(teléfono) y “snubbing” (menosprecio), y se usa para referirse a la
acción de ignorar a otras personas por poner atención
únicamente al móvil.

58. Phubbing
Vídeo

59. Nomofobia
Esta fobia va asociada a la adicción al uso
del teléfono inteligente.
Consiste en experimentar sentimientos
de ansiedad, inseguridad y hasta
angustia cuando sales de tu casa y te
olvidas del teléfono o cuando por algún
motivo, como la falta de señal o el
quedarse sin batería, impiden el uso de
estos aparatos.

60. Síndrome FOMO
• Tipo de ansiedad social causada por la
impresión de que el resto del mundo está
teniendo experiencias gratificantes y
divertidas sin la persona que lo sufre.
• Provoca la necesidad de estar siempre
conectado y un miedo irracional a la
sensación de estar perdiéndose algo.
• Para los jóvenes, y también para muchos
adultos, es un síndrome que les mantiene
pegados a las pantallas de sus dispositivos.

61. Ciberacoso
Ciberacoso es acoso o intimidación por medio de las
tecnologías digitales. Puede ocurrir en las redes
sociales, las plataformas de mensajería, las
plataformas de juegos y los teléfonos móviles. Es un
comportamiento que se repite y que busca
atemorizar, enfadar o humillar a otras personas. Por
ejemplo:
• Difundir mentiras o publicar fotografías o videos vergonzosos
de alguien en las redes sociales.
• Enviar mensajes, imágenes o videos hirientes, abusivos o
amenazantes a través de plataformas de mensajería
• Hacerse pasar por otra persona y enviar mensajes agresivos
en nombre de dicha persona o a través de cuentas falsas.

62. ACOSO CIBERNÉTICO
• Hannah Smith fue encontrada
muerta en su domicilio de
Lutterwortg, Inglaterra, tras
recibir horribles mensajes de
los cibernautas en la red ask.fm

63. Doomscrolling
• Es el término utilizado para referirse a
la acción de atracarse de noticias
negativas.
• Sería una búsqueda compulsiva de
información, pero siempre desde un
punto negativo de la información.

64. RECURSOS
Teléfono corto, 017; los canales de mensajería instantánea
en WhatsApp (900 116 117) y Telegram (@INCIBE017) o
también a través del formulario web
alertcops.ses.mir.es/mialertcops/

65. RECURSOS
www.policia.es
www.gdt.guardiacivil.es

66. Office online
¡¡Muchas Gracias!!