Consejos de Alimentación saludable. Basados en el Plato del bien comer de la Universidad de Harvard

1. PLATO
DEL
BUEN
COMER
Basado en:
Harvard Medical School
Harvard Health Publications
The Nutrition Source

2. • El Plato del “buen comer” fue creado por expertos en
nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los
editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una
guía para crear comidas saludables y equilibradas.

3. 26/02/16
Consejos extraidos de:
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

4. CONSEJOS PARA MENTENER UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
1. Coma alimentos variados
2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono( pan,
pasta, arroz, etc)
3. Alto consumo de frutas y verduras
4. Mantenga un peso normal (IMC<25)
5. Comer raciones moderadas
6. Beber mínimo 1,5 litros de agua al día y evitar las bebidas
azucaradas
7. Hacer ejercicio regular
8. Elegir los productos y opciones más saludables
9. Descansar mínimo 8 horas

5. No nos podemos olvidar de cumplir …
55-60 % HC
12-15%
PROTEINAS
25-30 g
FIBRA
25-35% LIPIDOS
<7%AGP; <10%AGS;
15-20% AGM

6. COMPOSICIÓN DEL PLATO DE HARVARD
FRUTAS (40%)
GRANOS
INTEGRALES
(50%)
VEGETALES
(60%)
PROTEÍNAS
(50%)

7. FRUTAS
 Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra
salud y bienestar, especialmente por su aporte de fibra, vitaminas y
minerales y sustancias de acción antioxidante.
 El agua es el componente mayoritario en todos los casos. Constituye, en
general, más del 80% del peso de la porción comestible, oscilando entre un
82% en las uvas, un 90% en las fresas y hasta un 93% en la sandía.
 Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de
hidratos de carbono, a excepción del caso del aguacate y del coco.
 Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.

8. • Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C y de provitamina A, ambas de
acción antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del
grupo B solubles en agua, biotina y ácido pantoténico. En general, son más
ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas
expuestas al sol.
• Minerales: en las frutas abunda el potasio( son ricas en potasio el plátano,
kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas).
También aportan magnesio.
• Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas. La fibra en las frutas
frescas se encuentra en una proporción entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con
un menor contenido de agua o cuya porción comestible contiene semillas,
tienen valores de fibra dietética más elevados. El contenido de fibra se ve
reducido con el pelado de la fruta; como en las manzanas y peras.
• Ácidos orgánicos: (0,5% - 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas.

10. BENEFICIOS DE LAS FRUTAS
- El potasio es necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la
actividad muscular.
- El magnesio relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y
músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la
resistencia ante enfermedades degenerativas.
- Los antioxidantes son muy beneficiosos para nuestra piel; principalmente
aumenta su calidad.
-Evita problemas cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos tipos de
cáncer, etc.
- Su aporte de fibra nos ayuda a prevenir el estreñimiento.

11. VEGETALES
- Son imprescindibles para nuestra salud.
- Principal fuente de vitamina A y C. Estas fortalecen el sistema
inmunitario, cuida nuestra piel, ayuda a nuestros huesos, trabajan
como antioxidantes, previenen el cáncer, etc.
- Rico aporte de fibra, la cuál nos ayuda sobre todo en el tránsito
intestinal. También sirve para prevenir el cáncer de colon, equilibra los
niveles de colesterol, etc.
- Gran cantidad de antioxidantes, que desarrollan un papel muy
importante en nuestra salud previniendo la aparición de enfermedades
en nuestro organismo.

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14. GRANOS INTEGRALES ( CEREALES)
- Son los alimentos que constituyen la base de la
alimentación.
- Sus principales propiedades nutricionales nos aportan
los nutrientes necesarios para nuestra dieta.
- Para poder disfrutar de los beneficios que estos nos
aportan es a partir de su consumo en crudo, puesto que
cuando se elaboran las harinas, el salvado y el germen
tienden a ser suprimidos.

16. - Ricos en vitaminas y minerales
- Aportan energía
- Bajos en grasas
- Son ideales para mantener una dieta equilibrada
- Ayudan a equilibrar el nivel de azúcar en sangre
- Ayudan a combatir el estreñimiento
- Mejoran el estado de piel, uñas y cabello
- Son útiles para trastornos digestivos
- Rios en agua
Beneficios de los cereales
Son muchos cosas
buenas, por eso debes
incluir cereales en tu
dieta!!

17. PROTEINAS
-Deben representar el 50% de nuestra alimentación.
-- Las principales fuentes de proteínas son el pescado, pollo,
legumbres y frutos secos.
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18. 26/02/16
PESCADO
-Rico en proteínas de muy alto valor
nutritivo
-Fuente muy valiosa de grasas
"cardiosaludables", Omega 3. Estos
ácidos grasos Omega 3 aumentan el
colesterol HDL, reducen el
colesterol LDL y los triglicéridos y
disminuyen la presión arterial.
-Aporte calórico relativamente bajo
por su bajo contenido en grasas (2-
5%)
-Alta presencia de minerales y
oligoelementos
-Rico en vitaminas liposolubles (A,
D, E) e hidrosolubles (B6, B12)
-Pobre en sodio
POLLO
-Tiene una importante cantidad de
proteínas de alto valor biológico
- Previene la pérdida ósea
-Vitaminas: aporta del complejo B, que
protegen al sistema nervioso
-Minerales: posee hierro, que
interviene en la formación de los
glóbulos rojos y el transporte de
oxígeno; fósforo, que forma los huesos y
potasio, que es esencial para la
contracción muscular y el
funcionamiento del corazón.También
aporta zinc, que mejora el sistema
inmunitario
-Es bajo en colesterol, excepto si se lo
come con piel

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LEGUMBRES
-Principal fuente de energía del
organismo.
-Tienen alto valor proteico
-Alto contenido en fibra
-Son fuente de hierro
-Tienen bajo índice glucémico
-Son fuente de vitaminas del
complejo B
-Aportan calcio, fósforo,
magnesio, yodo y potasio
FRUTOS SECOS
-Son ricos en calcio, potasio,
hierro y zinc además son una
buena fuente de energía
-Buena fuente de antioxidantes
-Aporte de ácidos oléicos y
linoleicos
-Contenido en ácido fólico

20. ACEITE
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El aceite de oliva nos puede
aportar muchos aspectos
positivos como:
-Disminuye los niveles de
LDL
-Previene el estreñimiento
-Mejora la absorción de
los micronutrientes
liposolubles como la
vitamina A y la D.
-Mejora la absorción de
calcio, el magnesio y el zinc

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22. AGUA
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Beber una buena cantidad de agua
durante el día te brinda enormes
beneficios para la salud:
- Ayuda en la digestión y estreñimiento
- Piel Sana
- Regula la temperatura del cuerpo
-Mejora el sistema inmunológico
- Alivia la fatiga
-Beber mínimo 1.5/2 litros al día
ADEMÁS… ES
IMPRESCINDIBLE PARA
NUESTRA VIDA!!