Este documento presenta una guía para una relajación muscular progresiva por todo el cuerpo. Instruye al lector a enfocarse en diferentes partes del cuerpo una por una, desde los pies hasta la cabeza, sintiendo el peso y la relajación de los músculos a medida que expulsa el aire. El objetivo es descender en un estado de profunda relajación física y mental mediante la respiración y la conciencia plena del cuerpo.

1. CUARTO EJERCICIO
RELAJACION POR LOS MUSCULOS DEL CUERPO
(Mientras se está preparando la gente,
(Se pone una música de fondo: 1 o dos minutos)
Echado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo,
dejándolos caer libremente. Las piernas entreabiertas,
dejando caer libremente los pies hacia afuera.
(Pausa musical: 1/2 minuto)
- Toma conciencia de la postura que has adoptado...Suelta las
posibles tensiones voluntarias.
Respira profundamente varias veces, llenado bien los pulmones y
expulsando el aire despacio.
(Pausa silenciosa: 1/2 minuto)
Normaliza ahora la respiración, dejándola a su ritmo.
(Pausa silenciosa: 1/2 minuto)
Lleva la atención a la planta del pie derecho. Toma conciencia
de la planta del pie derecho por las sensaciones que
tienes en esa zona.
(Pausa silenciosa: 1/2 minuto)
- Ve desplazando la atención a los dedos del pie derecho...
Al dorso del pie derecho... -desde el tobillo a la rodilla-.
Al mulo derecho... -desde la rodilla a la cadera-.
(Pausa silenciosa: 1/2 minuto)
- Desplaza ahora la atención al pie izquierdo. a los dedos del
pie izquierdo. Al dorso del pie izquierdo.
A la pierna izquierda... -desde el tobillo a la rodilla-.
Al muslo izquierdo... -desde la rodilla a la cadera-.
(Pausa silenciosa: 1/2 minuto)
- Toma conciencia de las piernas. Desliza la atención al dorso
del tronco del cuerpo.
Desliza la atención hacia los costados y hacia la parte
anterior del tronco del cuerpo: al abdomen y al pecho.
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2. (Pausa silenciosa: 1/2 minuto)
- Lleva la atención a los hombros.
Al brazo derecho... Al dorso de la mano derecha... A la palma
de la mano derecha... A los dedos de la mano derecha...
- Desde los dedos a la mano derecha extiende la atención a todo
el brazo derecho: al hombro derecho..., al
hombro izquierdo...
Vete descendiendo la atención por el brazo izquierdo, desde el
hombro hasta el codo..., al antebrazo izquierdo..., al
dorso de la mano izquierda..., la palma de la mano
izquierda..., los dedos de la mano izquierda...
Toma ahora conciencia de todo el brazo izquierdo y lleva
nuevamente la atención a los hombros...
(Pausa musical: 1 minuto)
- Desliza la atención hacia el cuello..., a la barbilla..., a
los labios..., a las mejillas..., a los
párpados..., a la frente...
(Pausa musical: 1/2 minuto)
- Toma ahora conciencia de tu rostro... Desliza la atención
sobre el cuero cabello...
Desde la cabeza extiende la atención a todo el cuerpo...
(Pausa musical: 1 minuto)
Toma conciencia de la respiración...
(Pausa musical: 1/2 minuto)
Vuelve la atención a todo el cuerpo.
(Pausa silenciosa: 1/2 minuto)
- Lleva la atención a la pierna derecha.
Siente el peso de la pierna derecha sobre el suelo y déjala
que pese: suelta, relajada, como muerta...
(Pausa silenciosa: 1/2 minuto)
Date cuenta del latido de las arterias en la pierna derecha...
(Pausa silenciosa: 1/2 minuto)
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3. - Toma conciencia de las dos piernas.
Siente el peso de las dos piernas sobre el suelo, y déjalas
pesar...
(Pausa musical: 1/2 minuto)
Desplaza ahora la atención al peso del tronco del cuerpo sobre
el suelo. Suelta los músculos de la espalda y déjalo
que pese, como confiándote en el suelo.
(Pausa musical: 1/2 minuto)
Toma ahora conciencia del peso del brazo derecho, y déjalo que
pese, suelto..., relajado..., como muerto...
(Pausa musical: 1/2 minuto)
- Toma ahora conciencia del peso del brazo izquierdo. Siente el
peso del brazo izquierdo y déjalo que pese, suelto...
relajado.
- Toma conciencia del peso de los dos brazos y de los hombros...
Y en cada expiración, al expulsar el aire, como si te
abandonaras un poco mas, descansa tu atención sobre esa
figura que forman los dos brazos y los hombros. Y, al expulsar
el aire suelta las tensiones, abandonándote un poco mas...
(Pausa musical: 1/2 minuto)
- Lleva ahora la atención al peso de la cabeza sobre el suelo.
Suelta los músculos del cuello y déjala que pese, como
confiándola en el suelo.
(Pausa musical: 1/2 minuto)
- Toma ahora conciencia de todo el cuerpo. Siente el peso
del cuerpo sobre el suelo y déjalo que pese...
(Pausa musical: 1/2 minuto)
- Y percíbete a ti mismo como una unidad, como un todo...
Percíbete a ti mismo como con aprecio..., con cariño...
(Pausa musical: 1/2 minuto)
- Lleva ahora la atención a la respiración. Toma conciencia de
tu respiración...
- Al expulsar el aire pronuncia interiormente esta palabra:
DESCIENDO + DESCIENDO + DESCIENDO...
Permanece así hasta que termine la
(música de 5 a 10 minutos)
1. Serenamente, escribe lo sentido.
2. Comunicación en el grupo.
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