Etimológicamente la palabra yoga (del sánscrito ioga) significa unión. Tras esta palabra se encuentra una milenaria filosofía que continua vigente en nuestros días. Filosofía procedente de la India y cuyos orígenes se remontan al año 3000 A.C. El yoga es una disciplina, un estilo de vida que te lleva a conectarte nuevamente con la parte más profunda de ti. Existen diferentes tipos de yoga aunque todos comparten un objetivo común: la unión mente cuerpo. El Ashtanga yoga que es el tipo de yoga más extendido en occidente conocido como el yoga de los ocho pasos, de los cuales trabajaremos el pranayama o control de la respiración, las asanas o posiciones físicas y la dyana o meditación. Puede ser practicado por cualquier persona, sin límite de edad y proporciona numerosos beneficios tanto para la salud física como mental. Una clase práctica sigue más o menos una estructura, en la que se comienza y termina con una relajación y entre medio se realizan las diferentes asanas aumentando progresivamente su dificultad e intensidad.

1. 14-12-2016 Yoga y salud
Lourdes Canta Castro. EIR R2
C.S TORRERO-LA PAZ

2. 1
1. Historia
Etimológicamente la palabra yoga (del sánscrito ioga) significa unión. Tras esta palabra se
encuentra una milenaria filosofía que continua vigente en nuestros días.
Los orígenes del yoga se remontan a la prueba arqueológica más antigua encontrada, data
aproximadamente del año 3000 antes de Cristo (a. C) y se trata de sellos de piedras con
figuras en posiciones yóguicas, pertenecientes a las civilizaciones de los Valles del Indo y
Sarasvati.
La cultura del Valle del Indo fue una civilización de la Edad del Bronce que se desarrolló
desde el año 3000 hasta el 1300 a.C, llamada así porque floreció a lo largo del río que lleva
su nombre y del desaparecido río Sarasvati, entre la India y Pakistán. Del río Sarasvati no
sabríamos nada si no fuera porque aparece mencionado en numerosas ocasiones en el Rig
Veda.
El Rig Veda es el texto religioso más antiguo conocido compuesto por 1028 himnos
dedicados a los dioses de la religión veda, precedente de las actuales religiones practicadas
en la India como el budismo, hinduismo y jainismo y todavía en uso.
Hacia el 500 a.C Pantajali recopiló todo el conocimiento existente del yoga en los “Yoga
Sutras”, texto básico reconocido unánimemente por todas las escuelas yóguicas.
Los “yoga sutras” son 196 aforismos divididos en cuatro capítulos. Aforismo es una frase o
sentencia breve y doctrinal que se propone como regla a seguir.
Estos aforismos encierran en pocas palabras un gran significado, son una guía a descifrar y
cubren todos los aspectos de la vida. Comienzan con un código de conducta y finalizan con
un estudio de la meditación.
Desde entonces, el yoga ha viajado en el espacio y en el tiempo hasta convertirse en un
fenómeno mundial. Occidente tuvo que esperar hasta los años 60 para descubrir el yoga.
Las técnicas han evolucionado, pero los movimientos y los ideales originales se han
mantenido.
2. ¿Qué es el yoga?
El yoga es una disciplina, más que un deporte, porque no trata de cultivar solo el cuerpo,
va más allá de la práctica de una clase y de realizar unos ejercicios o posturas
determinados. El yoga es la unión de la mente, el cuerpo y el alma.
En definitiva es un estilo de vida que te lleva a conectarte nuevamente con la parte más
profunda de ti, para re-descubrir quién eres, de dónde vienes y adónde vas; cual es el
camino y recorrerlo feliz y consciente. El yoga te ayuda a encontrar la paz, quietud,
confianza y seguridad que llevas dentro.
Existen diferentes tipos de yoga aunque todos comparten un objetivo común: la unión
mente cuerpo. Los yoga sutras de Pantajali tratan todas las ramas del yoga y son la base
del Raja Yoga o Ashtanga yoga que es el tipo de yoga más extendido en occidente.

3. 2
El Ashtana yoga es el yoga de los ocho pasos, de los cuales cabe destacar:
- Pranayama: control de la respiración.
- Asanas: posiciones físicas.
- Dyana: meditación.
2.1 RESPIRACIÓN
La práctica del yoga incluye la respiración, de hecho, es uno de sus principios
fundamentales. La respiración es vida, es el primer y último acto que el ser humano realiza
en el mundo.
Según la filosofía del yoga, según sea nuestra forma de respirar así, va a ser nuestra forma
de vida. Por ello el primer objetivo del yoga es recuperar la respiración natural, equilibrada
y armoniosa que con frecuencia queda deteriorada por las tensiones físicas, emocionales e
intelectuales del día a día.
Recuperar la respiración natural no es intentar cambiar los habituales patrones
establecidos, sino permitir que el impulso respiratorio se muestre de forma libre y fluida.
Consiste en adoptar la actitud de “observador” del proceso respiratorio, no hay que
intentar nada, solamente permitir que los pulmones respiren por sí mismos.
La respiración y la mente están profundamente interconectadas, afectando la una a la
otra. Inspirar activa el sistema nervioso autónomo simpático, una respiración agitada y
superficial se asocia a un estado mental-emocional alterado.
Espirar activa el sistema nervioso autónomo parasimpático, por ello una respiración lenta
y equilibrada proporciona relajación física, estabilidad emocional y serenidad mental.
Basta con hacer una respiración adecuada para conseguir una situación de estabilidad y
relajación.
Entonces:
¿Qué es respirar adecuadamente?
 Inspirar y espirar por la nariz.
 Adecuar los movimientos del diafragma, que desciende al recibir el aire y se eleva
al expulsarlo.
 No forzar la respiración, respetar el impulso natural de la misma.
 Hacer respiraciones rítmicas, lentas y profundas
La tradición del yoga considera a la respiración como un puente entre el cuerpo físico y la
mente y por ello los yoguis desarrollaron una serie de técnicas respiratorias conocidas como
Pranayama con los objetivos de: equilibrar las diferentes energías internas, aumentar la
energía vital y estabilizar la actividad mental, aumentando la claridad mental y
produciendo estados profundos de calma y serenidad.
Además una correcta respiración influye positivamente en el cuerpo físico, mejorando la
captación y eliminación de dióxido de carbono. Esto contribuye a purificar las vías
respiratorias y pulmones, incrementando su circulación sanguínea y a equilibrar el ph
sanguíneo.

4. 3
Básicamente existen tres tipos de respiración que se consiguen a partir de los diferentes
Pranayamas:
- Vitalizante: la espiración es más corta y potente que la inspiración, mientras que
la inspiración es pasiva y lenta.
- Tranquilizante: la espiración es pasiva, lenta y larga, mientras que la inspiración
es activa
- Equilibrante: la duración de la inspiración y la espiración es prácticamente igual o
muy similar.
2.2 ASANAS
Las asanas son las posturas, que deben ser realizadas de forma suave y consciente, con
una actitud positiva que favorece el desarrollo de paciencia y tolerancia. A través de las
mismas es posible comprender como funciona nuestro cuerpo, ofreciendo una oportunidad
de: estiramiento, flexibilidad, expansión, expresión, movilidad e inmovilidad.
Según su nivel de dificultad las asanas se pueden clasificar en: básicas, intermedias y
avanzadas.
A continuación, pondré algunos ejemplos de asanas básicas, que realizaremos en la parte
práctica, con los pasos a seguir para realizarlas, tiempo, beneficios y contraindicaciones.
A pesar de ello es aconsejable comenzar la práctica de yoga con un experto o maestro, ya
que como se mencionó anteriormente el yoga no es solo un conjunto de posturas, sino un
estilo de vida.

5. 4
ASANAS BÁSICAS
La Montaña - Tadasana
1- Colócate de pie con los dedos gordos de los pies tocándose, distribuye el peso del cuerpo
sobre los pies y gira los muslos hacia adentro. Lleva el cóxis hacia las rodillas apilando
orejas, hombros, pelvis y talones.
2- Deja los brazos a los lados del cuerpo, con la parte interna del codo hacia adelante y los
hombros atrás. Mantén la mirada al frente.
3- Lleva energía desde los talones a la pelvis y desde esta estira tu cuerpo elevando el
esternón al techo, sin echar la caja torácica adelante, y siéntelo alineado.
Comentario: Si mantienes un continuo ajuste de tu cuerpo consigues una mayor toma de
conciencia de tu cuerpo.
Tiempo: de 30 segundos a 1 minuto.
Beneficios:
 Fortalece y tonifica los músculos del abdomen, piernas, rodillas, tobillos
 Mejora la postura, el equilibrio.
 Previene y alivia el dolor de espalda, dolor de cuello y ciática.
Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;
 Dolor de cabeza
 Insomnio.
 Presión arterial baja.

6. 5
Triángulo extendido - UTTHITA TRIKONASANA
1- Colócate de pie, separas las piernas y pones los
brazos en cruz con las palmas de las manos hacia
abajo.
2-Gira los dedos del pie derecho hacia adentro y
los del izquierdo hacia afuera 90º. Alinea los
talones. Pon firmes los muslos y gíralos hacia
dentro llevando después el que está delante
hacia afuera, llevando el cóxis hacia el pubis.
3-Sitúa todo el cuerpo en el mismo plano.
Flexiona el tronco, desde la ingle, no desde la
cintura, hacia la pierna adelantada. Presiona la
parte externa del pie de la pierna trasera con
fuerza hacia el suelo y mantén este muslo firme
hacia el techo.
4-Deja la mano sobre la pierna o en el suelo y
lleva el cóxis hacia el talón de la pierna trasera.
5-Mantén estirados los brazos y gira la cabeza para mirar al techo. Junta los omóplatos
y aleja el hombro del cuello para mantener la columna y las cervicales en una línea
natural.
Tiempo: de 50 segundos a 1 minuto a cada lado.
Beneficios:
 Fortalece y flexibiliza la musculatura de las extremidades inferiores, la columna
vertebral, los hombros, del pecho y del cuello, caderas, piernas y pies.
 Mejora el equilibrio y la digestión.
 Alivia dolor de espalda, cuello y ciática.
 Reduce los síntomas de la menopausia y el estrés.
Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;
 Dolor de cabeza
 Diarrea.
 Presión arterial baja.
 Condición cardiaca: apoyarse en la pared sin subir el brazo, dejándolo en la pelvis.
 Presión arterial alta: girar la cabeza para mirar abajo al final.
 Lesiones de cuello: no girarlo, mirar al frente.

7. 6
Postura del guerrero 2 - VIRABHADRASANA 2
1-Colócate de pie, separa las piernas y gira el pie de la pierna adelantada 90º y el otro,
60º. Enraíza las plantas y lleva la energía de un talón a otro.
2-Estira los brazos paralelos al suelo con las palmas de las manos hacia el suelo.
3-Dobla la pierna izquierda hasta que el muslo quede paralelo al suelo, la rodilla en línea
con el talón y el cóxis empuja hacia el talón de la pierna posterior.
4-Gira la cabeza a mirar la mano del brazo que está sobre la pierna adelantada.
5-Alarga los costados desde la pelvis ensanchando los hombros. Mantén el torso firme.
6-Cambia al otro lado.
Tiempo: de 30 segundos a 1 minuto.
Beneficios:
 Flexibiliza y mejora el riego sanguíneo a las piernas y los tobillos.
 Fortalece y estira pecho, hombros, región pélvica y órganos abdominales.
 Mejora la postura, el equilibrio y la resistencia.
 Previene el lumbago y ciática.
Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;
 Diarrea.
 Presión arterial alta.
 Problemas de cuello: mirar al frente, hacia el mismo lado del torso sin torcer el
cuello hacia delante.

8. 7
Perro cara abajo - ADHO MUKHA SVANASANA
1-Tiéndete boca abajo y coloca las palmas de las manos con los dedos abiertos y estirados
debajo de los hombros.
2-Te colocas a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, la columna
completamente estirada y los pies mantienen la distancia de las caderas.
3-Presiona las palmas de las manos y los dedos de los pies hacia el suelo elevando las
caderas hacia el techo, estiras brazos alejando las axilas de los empeines y alarga el tronco
y piernas formando una V invertida. Conecta el húmero con la escápula rotándolo después
hacia fuera para liberar el hombro y el cuello.
4-Echa el peso del cuerpo hacia atrás empujando abdominales a la columna y deja el cuello
relajado y la cabeza colgando y acerca lo que puedas la coronilla al suelo.
Comentario: Trata de estirarte hacia arriba para que bajen más los talones al suelo en
vez de avanzar los pies.
Tiempo: entre 15 y 20 segundos.
Beneficios:
 Fortalece y revitaliza los músculos de todo el cuerpo, espalda, hombros, piernas y
talones.
 Mejora la actividad cardiaca.
 Estabiliza el sistema digestivo.
Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;
 Diarrea.
 Presión arterial baja.
 Lesiones de muñecas.
 Dolor de cabeza: se puede usar un bloque para descansar la cabeza sobre él.

9. 8
Postura del ángulo abierto - UPAVISTHA KONASANA
1-Siéntate en el suelo, separa las piernas manteniéndolas completamente estiradas y
enraizadas, lleva los glúteos adelante.
2-Inclina el tronco hacia delante empujando los muslos al suelo y dejando las rodillas y
dedos de los pies hacia el techo. Empuja la ingle hacia la pelvis manteniendo la espalda
recta, abdominales hacia la columna y omóplatos a esternón.
3-Lleva las manos hacia las piernas y coge los tobillos o los dedos de los pies, manteniendo
la espalda recta.
Comentario: Siéntate sobre un cojín o manta, al principio, para mantener la espalda
estirada.
Tiempo: 1 minuto.
Beneficios:
 Fortalece la columna vertebral y los muslos.
 Flexibiliza los músculos de las ingles, el tendón de las rodillas y la cadera.
 Masajea órganos internos del abdomen.
 Reduce el dolor ciático y es beneficiosa durante la menstruación.
 Calma el cerebro.
Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;
 Si hay dolor o lesión en la zona lumbar: mantener el torso levantado llevando el
esternón hacia delante y la espalda recta.

10. 9
Puente sobre los hombros - SETU BANDHA SARVANGASANA
1-Tiéndete boca arriba con los pies en el suelo, hacia los glúteos.
2-Presiona con pies y brazos sobre el suelo para levantar los glúteos. Lleva el cóxis hacia
los talones, levanta la pelvis vértebra a vértebra hasta que los muslos queden paralelos al
suelo. Eleva la pelvis hacia el techo pero mantén los muslos empujando levemente hacia
abajo, extiende el pecho y da tono a la zona abdominal.
3-Mantén las rodillas directamente sobre los talones y hacia la línea media, los hombros
en el suelo levantando ligeramente la parte superior, los omóplatos juntos, la nuca
enraizada y aleja la barbilla del esternón.
4-Extiende los brazos sobre el suelo, entrecruza los dedos de las manos y lleva un brazo
hacia otro.
Comentario: Puedes ayudarte, utilizando un cinturón en los tobillos.
Tiempo: de 30 segundos a 1 minuto.
Beneficios:
 Fortalece y flexibiliza la columna vertebral, el pecho y el cuello.
 Estimula la glándula tiroides, órganos abdominales y pulmones.
 Alivia síntomas de la menopausia, malestar menstrual, asma, sinusitis.
 Calma el cerebro y alivia estrés, depresión, insomnio.
Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;
 Lesión de cuello: evitar hacer esta postura sin un profesor con experiencia delante.

11. 10
Esfinge o media cobra - ARDHA BHUJANGASANA
1-Túmbate boca abajo con las piernas juntas. Rota hacia adentro los muslos para crear
curvatura lumbar. Afirma el cóxis hacia el pubis y alárgalo hacia los talones.
2-Dobla los brazos con los antebrazos paralelos sobre el suelo, cerca de los costados y las
palmas de las manos hacia abajo, a la altura de la cabeza.
3-Eleva hombros y pecho hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las piernas juntas.
4-Se consciente de la parte baja del abdomen entre el hueso púbico y la zona debajo del
ombligo, dando firmeza a los abdominales, sin tensarlos puedes Apartar esta zona
ligeramente del suelo, de forma muy sutil.
Tiempo: de 45 segundos a 1 minuto.
Beneficios:
 Fortalece y flexibiliza la espalda y la columna vertebral, llegando a corregir
desviaciones de los discos.
 Revitaliza músculos del pecho y del cuello.
 Masajea la región abdominal y los riñones.
 Mejora el funcionamiento intestinal, ovarios y próstata.
Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;
 Lesión de espalda.
 Dolor de cabeza.
 Embarazo.
 Problemas en muñecas.

12. 11
Postura invertida del cadáver - ADVASANA
1-Tiéndete boca abajo y empuja la energía muscular al centro del cuerpo.
2-Junta las puntas de los pies y separa los talones. Lleva una tibia contra otra y haz una
rotación interna de los muslos. Cóxis a los talones.
3-Coloca los brazos estirados a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba
o deja las manos debajo de la frente.
4-Apoya la cabeza sobre la mejilla.
Comentario: Es idónea para descansar tu cuerpo, tanto al principio, como durante la sesión
entre asanas. Si tienes alguna molestia en la zona cervical: coloca las manos una sobre
otra, debajo de la frente.
Tiempo: de un minuto en adelante.
Beneficios:
 Fortalece la columna vertebral.
 Redistribuye la energía por todo el cuerpo.
 Reduce estados de tensión tanto física como emocional.
 Excelente para la relajación.
No tiene contraindicaciones.

13. 12
Postura del Niño o la Semilla – BALASANA
1-Colócate con las rodillas separadas, los dedos gordos de los pies juntos y te sientas sobre
los talones.
2-Flexiona el tronco hacia adelante mantén los glúteos pegados a los pies y llevas la frente
hacia el suelo. Ensancha el sacro a lo largo de la pelvis y estrecha la cadera hacia el
ombligo. Después lleva el cóxis atrás.
3-Empuja la pelvis adelante, coloca las costillas en la parte interna de los muslos y lleva
las manos hacia los pies para que los hombros se ensanchen en la espalda.
Comentario: Es idónea para descansar tu cuerpo, entre asanas.
Tiempo: de 1 a 3 minutos.
Beneficios:
 Flexibiliza la columna vertebral, caderas, muslos y rodillas.
 Masajea órganos internos del abdomen, riñones y glándulas adrenales.
 Calma el cerebro y alivia el estrés y la fatiga.
Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;
 Diarrea.
 Embarazo.
 Lesión de cuello: evitar esta postura.

14. 13
Rodillas al pecho - APANASANA
1-Tiéndete boca arriba y flexiona las rodillas hacia el tórax.
2-Coloca las manos sobre las rodillas, o si lo prefieres debajo de las rodillas.
3-Estira la espalda y balancéate hacia los lados girando la cabeza hacia las piernas. Así te
das un masaje en la zona lumbar, empujando las vértebras de esta zona a la esterilla.
Comentario: Mantén pegadas la zona lumbar y la cabeza a la esterilla. Deja los hombros
alejados de las orejas.
Tiempo: 1 minuto.
Beneficios:
 Estira y revitaliza la espalda y la columna vertebral.
 Reduce la tensión en los músculos del cuerpo.
 Masajea órganos del abdomen.
 Mejora la digestión y la aerofagia.
 Previene el estreñimiento.
No tiene contraindicaciones

15. 14
2.3 MEDITACIÓN
La meditación es contemplación pura y directa de toda manifestación que surge en el
campo de la consciencia, observando los diferentes acontecimientos tal y como son y no
como nos gustaría que fuesen. Se trata de experimentar un estado de unidad, entre el
observador (tu) y lo observado.
La meditación te permite estar contigo mismo, es un momento para establecer contacto
con tu respiración, un momento para prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo. Es
una oportunidad para crear quietud dentro de ti mismo donde no reaccionas al incesante
flujo de pensamientos que surgen de tu mente, lo que permite despejar tu mente y
ayudarte a concentrar tu energía en el aquí y ahora.
Por ello es importante elegir un momento en el que sepas que no vas a ser interrumpido,
preferentemente en un lugar con unas características agradables de temperatura. A mucha
gente le gusta crear un lugar especial en su casa que usan para el propósito de meditar,
usando a menudo objetos que les eleva y les recuerdan su espíritu, o la naturaleza.
Antes de probar una técnica meditativa, conviene entender dos componentes básicos de
la meditación: el uso de los sonidos, y el uso de la respiración.
Muchas meditaciones hacen uso de sonidos (mantras), algunas veces palabras que
representan elevados conceptos (Amor, Verdad, Dios) y otras veces sencillos sonidos. El
usar sonidos básicos con ritmo penetra la mente y redirige el flujo de pensamientos
Muchas meditaciones también hacen uso de la respiración (pranayama), a lo mejor
sencillamente llevando la atención al fluir de la respiración, o usando conscientemente
formas específicas de respirar, tal como puede ser la regulación de la duración del inhalar
y exhalar.
Ejercicio de meditación basada en la respiración:
Siéntate con la columna erguida, en una confortable posición de sastre o en una silla con
ambos pies planos en el suelo. Relaja tus manos en tu regazo, con las palmas hacia arriba,
con la mano derecha descansando encima de la izquierda. Mantén los hombros relajados y
la parte superior del pecho ligeramente elevada para mantener erguida la columna.
Lleva tu atención al flujo de tu respiración, respirando solo a través de la nariz. Primero,
presta atención a la respiración, a cada parte del proceso de inhalar y exhalar, con todos
los diminutos movimientos del cuerpo. Después de un par de minutos, empieza a respirar
conscientemente con más lentitud. El ritmo normal es de 14-17 respiraciones por minuto.
Disminuye tu respirar a 8 o menos por minuto (4 o menos respiraciones por minuto crean
un estado meditativo). Escucha el sutil sonido de la respiración a medida que inspiras y
expiras.
Deja que los pensamientos vengan y se vayan, como si fuera el ruido de fondo de gente
hablando alrededor tuyo en una fiesta. Simplemente deja ir los pensamientos,
permaneciendo atento al flujo y las sensaciones de tu respiración. Continúa durante 6-8
minutos más. Para finalizar, inspira profundamente, exhala, y de nuevo inhala
profundamente mientras estiras tus brazos hacia el techo. Exhala y relájate.

16. 15
3. ¿Quién puede practicar yoga?
El desconocimiento de la disciplina hace que haya una serie de prejuicios acerca de su
práctica, pero cualquier persona, sin límite de edad puede practicarlo y obtener los
beneficios de su práctica.
Las posturas pueden adaptarse para las personas con restricciones de movilidad o
necesidades especiales. Una clase adecuada de yoga puede depender de los siguientes
factores: edad, personalidad, constitución, estilo de vida, tiempo, lugar, condición física,
claridad mental, etc.
Además el profesor debe estar al tanto de las enfermedades, lesiones, medicamentos o
discapacidades que uno padece. Es importante buscar una clase de yoga que cumpla con
tus necesidades y elegir un buen profesor con el que te sientas seguro.
4. Beneficios
Basados en la evidencia científica:
Con la búsqueda en pubmed de “yoga health benefits” aparecen 301 resultados, de los
cuales 220 han sido publicados en los últimos 5 años.
Buscando los de mayor evidencia científica nos encontramos con 11 meta-análisis, 54
estudios clínicos y 45 revisiones sistemáticas.
Si cambiamos la búsqueda por “yoga nurses”, aparecen 74 artículos, 4 revisiones
sistemáticas y 6 estudios clínicos.
Es cierto que la mayoría de los estudios científicos se han realizado en los últimos años
cuando el yoga se ha ido instalando con fuerza en nuestra sociedad. Pero son muchos los
que demuestran los números beneficios, físico y psíquicos que aporta esta disciplina.
 Aumento de la flexibilidad de los músculos, ligamentos, tendones y fascias. El
estiramiento y fortalecimiento de cadenas musculares, trabajar tejidos y fascias
de forma biomecánica son una herramienta muy poderosa para la salud.
Desaparece la rigidez, la tensión, el dolor y la fatiga de los músculos, además hay
una mayor lubricación y movimiento de las articulaciones.
 Libera endorfinas, sustancias que dan sensación de placer.
 Disminuye la sensación de cansancio, aumenta el nivel de energía y productividad.
Con una práctica continuada se puede sentir como se revitaliza la mente y el cuerpo
se carga de energía.
 Se fortalecen los huesos aumentando la densidad ósea.
 Reduce la presión arterial y nivela la frecuencia cardiaca.
 Calma la hinchazón de las articulaciones en las personas con artritis.
 Ayuda a conciliar mejor el sueño.
 Desarrolla el equilibrio y la coordinación en el cuerpo.
 Aumento de la confianza y el conocimiento de de uno mismo.
 Agiliza la mente aumentando la neuroplasticidad.
 Combate el estrés y la ansiedad, ya que ayuda a controlar la respiración y despeja
la mente de pensamientos desordenados, dejando una profunda relajación física y
mental.

17. 16
Aunque a cualquier edad el yoga es una práctica muy beneficiosa, un colectivo que puede
verse muy beneficiado de su práctica son las personas mayores.
A medida que envejecemos nos volvemos más susceptibles a padecer enfermedades que
provocan una disminución de la actividad física.
El sedentarismo es muy frecuente en la población anciana y cuanto menos se mueven, los
problemas de salud empeoran creando así un círculo vicioso de difícil abordaje.
BENEFICIOS DEL YOGA PARA PERSONAS MAYORES
Sueño
Las personas mayores tienen a menudo muchas dificultades para conciliar el sueño y
permanecer dormidos. El resultado es una noche de sueño fragmentado, lo que reduce el
estado de alerta durante el día. En muchos casos, es conveniente evitar el uso de fármacos,
debido al riesgo de efectos secundarios.
Un estudio reciente realizado en Estados Unidos comparó el impacto del yoga sobre el
sueño de las personas mayores. Un grupo de personas de avanzada edad de una residencia
evaluó sus horas de sueño durante una semana antes de comenzar la práctica del yoga y 3
meses después de haber comenzado la práctica. Los resultados fueron esclarecedores.
Estas personas mostraron una disminución significativa en el tiempo que tardaban en
dormirse (una disminución aproximada promedio de diez minutos) y un aumento en el
número total de horas de sueño (un aumento aproximado de 60 minutos).
La conclusión del estudio es que la práctica del yoga mejora la cantidad y la calidad del
sueño de las personas mayores.
Fuerza / Artritis
También en Estados Unidos, se realizó hace unos años un estudio que midió la mejora en
la fuerza de las manos en pacientes con artritis reumatoide en comparación con los
voluntarios no artríticos después del entrenamiento de yoga. Los resultados fueron
significativos, pues aumentó la presión en ambas manos después de recibir los beneficios
del yoga.
Diabetes
Un estudio de la Escuela Universitaria de Ciencias Médicas en Nueva Delhi, evaluó a
pacientes de 30 a 60 años con diabetes tipo II. Un régimen de 40 minutos por día de Yoga
fue seguido por un período de 40 días.
Los resultados mostraron una disminución significativa en los niveles de glucemia en
ayunas. Además, estos pacientes mostraron una mejora promedio de la capacidad
pulmonar de aproximadamente el 10 por ciento. Esto sugiere que, con el tiempo, los
diabéticos tipo II pueden lograr un mejor control del azúcar en la sangre y la función
pulmonar con una práctica regular de yoga.

18. 17
Hipertensión
Investigadores en el Centro Bhabha de Investigación Atómica, en la India, evaluaron los
beneficios del yoga en los factores de riesgo para enfermedades del corazón. Un grupo de
20 pacientes, de 35 a 55 años de edad, todos ellos con la presión arterial alta, comenzaron
una hora diaria de práctica de yoga.
Antes de la implementación de su programa de yoga y después de tres meses con la
práctica, los parámetros bioquímicos y psicológicos fueron estudiados. Los resultados
generales fueron impresionantes.
Después de tres meses a partir de la práctica del yoga, los pacientes experimentaron una
disminución de la presión arterial, así como una disminución de azúcar en la sangre, el
colesterol y los triglicéridos. Esta información también indicó que los pacientes estaban
más tranquilos.
Estado de ánimo / ansiedad
El Harbor-UCLA Medical Center en Estados Unidos realizó un estudio para evaluar el efecto
del yoga en los niveles de estrés. Durante el estudio, todos los participantes expresaron
que sus estados de ánimo y los niveles de ansiedad se mejoraron como resultado de sus
sesiones de yoga. También las actividades en grupo, ya sea yoga o cualquier otra, eleva el
estado de ánimo en las personas mayores.
Puede que vivan solos o que tengan una vida social escasa debido a limitaciones. El aspecto
social de asistir a una clase de ejercicios de grupo, tiene un valor incalculable. El contacto
con el grupo les proporciona un sentido de pertenencia.
Dolores crónicos
La práctica del yoga ha demostrado que ayuda a las personas que sufren dolor crónico. Un
estudio realizado también por el Centro Médico Harbor-UCLA, encontró que los pacientes
que experimentan dolor crónico, mantienen o mejoran sus síntomas después de sólo cuatro
semanas de la práctica de yoga. Ningún paciente experimentó un deterioro y cada paciente
redujo significativamente la cantidad de medicación necesaria para el dolor.
Problemas pulmonares o respiratorios
Un estudio en la India comprobó la mejora de los problemas respiratorios. Un grupo de 86
personas mayores asmáticas fue tratado con ejercicios de respiración de yoga y
movimientos simples para relajar los músculos. Los pacientes ganaron la confianza en esta
técnica de respiración y la utilizaron antes de recurrir a medicamentos recetados. Se
demostró una reducción de la ansiedad y un alivio de las dificultades respiratorias agudas.

19. 18
5. Práctica: ¿Cómo puede ser una clase?
Normalmente con llevar una ropa cómoda suele bastar, pero en ocasiones se necesitan
esterillas, cojines, mantas… todo depende del lugar donde se practique.
Las sesiones o clases de yoga comienzan Y terminan con unos minutos de relajación en la
postura de Shavasana o El Cadáver, con los ojos cerrados y concentrándose en la
respiración, como modo de relajar cuerpo y mente al iniciar y finalizar la práctica.
Durante las posiciones de yoga hay que concentrarse completamente en la posición que se
realiza y realizar una adecuada respiración, es decir, una coordinación simultanea de los
movimientos respiratorios y el movimiento físico.
También es importante siempre descansar entre las posturas, por ejemplo la postura del
niño es ideal para descansar y luego continuar la práctica.
6. Bibliografía
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2. Gosfrey Deveraux. Yoga dinámico (4º ED). Madrid: Tutor; 2002.
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liebre de Marzo; 2015.
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[consultada el 20 de noviembre de 2016]. Disponible en: http://yogaesmas.com
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