Queremos recuperar el estilo de vida saludable que el mediterráneo nos ofrece por su variedad y calidad de productos. No hablaremos de dieta mediterránea sino de un estilo de vida y una alimentación mediterránea. A continuación te mostramos los 10 puntos más importantes que nos recomienda la “Fundación Dieta Mediterránea” 1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. 2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. 3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. 4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor. 5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal. 6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. 7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado. 8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. 9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas. 10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy important

1. LUNES
Desayuno
Media mañana
2o plato
Postre
Merienda
Cena: 1er plato
ALIMENTACIÓN MEDITERRÁNEA
YESDIET
MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Infusión
Mini-bocadillo de
pan integral,
jamón cocido y
queso con aceite
de oliva virgen
Leche
Pan integral con
aceite de oliva
virgen
Zumo natural de
pera
Café con leche
Tostadas con
mermelada de
albaricoque
Leche con
chocolate en
polvo
Bizcocho casero
Churros con
chocolate a la taza
Café con leche
Cereales
integrales y
fresas
Leche
Biscotes
integrales con
mermelada de
cerezas
Sopa de garbanzos
y verduras
Macarrones con
tomate
Verduras
de temporada a
la plancha con
pesto de perejil
Puerros rehoga-dos
con
zanahoria y patata
Láminas de
calabacín
gratinadas
Hojas de col
hervida
rellenas de
bacalao y patata
Sopa de cebolla
Pastel de verduras
con queso feta
Coliflor y brócoli
hervidos, con salsa
de ajo y pimentón
dulce
Crema de
espárragos verdes
Champiñones a
la plancha
con ajo y perejil
Sopa de verduras Acelgas
salteadas con
patata y taquitos
de jamón
Pollo al horno
con romero y
arroz salvaje con
uvas pasas
Dados de
ternera rehoga-dos
en su jugo
Lubina al horno
con limón y
especias
Brochetas de
cigalas,
champiñones y
calabacín, a la
plancha
Guisantes
salteados con
jamón serrano y
patatas
Dorada a la sal
con alcachofas a
la brasa
Guiso de cordero
con verduras
Tortilla de
gambas con
ensalada de
tomate
Huevos a la
plancha sobre
puré de calabaza
Hamburguesa de
pavo con queso y
lechuga
Tostada con
pimientos rojos
asados y atún +
queso de cabra
gratinado
Ensalada griega
Tortilla de
alcachofas con
mazorca de maíz
hervida
Merluza al vapor
con ensalada de
pepino y
queso fresco
Tortitas de maíz
Zumo de naranja Yogur líquido
natural
Palitos de pan
integral y
membrillo
Barrita de
cereales
Boquerones en
vinagre en pan
con tomate y
aceite de oliva
Varitas de apio
con queso en
crema
Mini-bocadillo
vegetal
Mandarinas Tacos de pomelo
con azúcar Kiwi con yogur
natural
Arroz con leche
Queso fresco
con miel y
frutos secos
Batido de plátano Leche con
cereales
integrales
Barrita de
cereales con
leche
Yogur con nueces Tortitas de arroz y
queso fresco
Láminas de piña
natural
Te, galletas tipo
María y
manzana
Láminas de
manzana con
canela en polvo
Tarta
tatin de pera
Piña natural
Postre
MENÚ
Kéfir con miel Fresas con zumo
de naranja
2o plato
Calidad de farmacia garantizada
Actividad física diaria
adaptada a tus capacidades
Comida: 1er plato
Conejo al horno
con berenjena
Rodajas de plátano Compota de
Pera + Infusión Cuajada con miel Pera
con chocolate negro
manzana

2. Guía para la población adulta
Cada comida Cada día Semanal
principal
Medida de la ración basada
en la frugalidad y hábitos locales
Dulces Ÿ 2r
Carne roja < 2r
Carnes procesadas Ÿ 1r
Huevos 2-4r
Legumbres £ 2r
Aceite de oliva
Pan / Pasta / Arroz / Cuscús /
Otros cereales 1-2r
(preferir integrales)
Agua e infusiones de
hierbas
Biodiversidad y estacionalidad
Productos tradicionales, locales
y respetuosos con el
medio ambiente
Actividades culinarias
r = Ración
Patatas Ÿ 3r
Frutos secos / Semillas / Aceitunas 1-2r
Actividad física diaria
Descanso adecuado
Convivencia
Vino con moderación y
respetando las costumbres
Hierbas / Especias / Ajo / Cebolla
(menos sal añadida)
Variedad de aromas
Carne blanca 2r
Pescado / Marisco £ 2r
Derivados lácteos 2r
(preferir bajos en grasa)
Frutas 1-2 | Verduras  2r
Variedad de colores / texturas
(Cocidas / Crudas)
© 2010 Fundación Dieta Mediterránea
El uso y la promoción de esta pirámide se recomienda sin ninguna restricción