Olá, Tanquinhos e Tanquinhas, nessa apresntação você vai aprender: Como iniciar corretamente a sua dieta low-carb; Como integrar a low-carb no seu dia a dia, para que você não desista; O que comer a cada refeição na dieta low-carb; As respostas certas para as principais dúvidas que surgem por quem segue um estilo de alimentação low-carb;

1. Como Iniciar E Triunfar Em
Uma Dieta Low-Carb

2. Introdução

3. Introdução
• Nessa apresentação, você vai aprender:
– Como iniciar corretamente a sua dieta low-carb;
– Como integrar a low-carb no seu dia a dia, para que você não
desista;
– O que comer a cada refeição na dieta low-carb;
– As respostas certas para as principais dúvidas que surgem por
quem segue um estilo de alimentação low-carb;
• Mas, antes de ter qualquer dúvida sobre o dia a dia da
dieta low-carb, é preciso saber como começar uma.

5. Como Iniciar a Sua Dieta Low-Carb

6. Como Iniciar a Sua Dieta Low-Carb
• Sabemos que pode ser muito difícil iniciar uma dieta
low-carb – principalmente se você for além e iniciar uma
dieta ainda mais low-carb, como a dieta cetogênica, por
exemplo;
• Você não sabe o que comer, fica em dúvida se está
fazendo certo, se alimentando corretamente;
• Para piorar, seus amigos e familiares ficarão colocando
na sua cabeça que o que você está fazendo está errado.

7. Como Iniciar a Sua Dieta Low-Carb
• Além disso, vão ficar te oferecendo alimentos péssimos
para sua saúde – sempre com frases como:
– “uma vez só não tem problema”;
– “para de ser fresco com comida”;
– “você merece”;
– “essa sua dieta maluca vai te matar!”
• É difícil enfrentar tudo isso, ainda mais num momento
tão delicado de transição entre estilos de vida;
• Por isso, vamos te dar as ferramentas necessárias para
iniciar low-carb com sucesso e nunca mais querer
abandoná-la.

8. Como Integrar a Dieta Low-Carb em Seu
Dia a Dia

9. Como Integrar a Dieta Low-Carb em Seu
Dia a Dia
• Uma frase: “A dieta começa no mercado”;
• Uma dica muito valiosa e simples é a de que para se ter
sucesso na dieta você deve apenas comprar os alimentos
corretos no mercado;
• Isso pois, se os alimentos “errados” estiverem na sua
casa, ao alcance das suas mãos, existem grandes chances
você comê-los;
• E o que isso fará com você?

10. Como Integrar a Dieta Low-Carb em Seu
Dia a Dia
• Pode ficar tranquilo: porque você não vai perder todo o
progresso de semanas ou meses apenas com uma barra
de chocolate;
• Psicologicamente, provavelmente você sentirá primeiro
prazer (afinal chocolate é muito bom!);
• Depois culpa (porque “não devia estar comendo isso”);
• E depois um forte abalo em sua autoestima (“eu sou a
pior pessoa do mundo, não consigo nem resistir a um
chocolate”), e autoconfiança (“não sou capaz de seguir
nenhuma mudança na minha vida”).

11. Como Integrar a Dieta Low-Carb em Seu
Dia a Dia
• Entretanto, não precisa ser assim!
• É mais fácil e prazeroso simplesmente chegar em casa e
comer até a saciedade todos os alimentos deliciosos que
são permitidos numa dieta low-carb;
• Por isso, se na hora de fazer mercado você já evitar
adquirir “porcarias”, vai ser muito mais fácil resistir às
tentações;
• Essa dica é especialmente válida para quem está
iniciando a dieta.

12. Como Integrar a Dieta Low-Carb em Seu
Dia a Dia
• Para tanto, o ideal é que você tenha uma lista de
compras de alimentos “corretos” antes mesmo de sair
rumo ao mercado;
• De posse da lista de alimentos permitidos e proibidos,
fica fácil não só elaborar uma lista de compras para a
semana (ou para o mês), mas também preparar seus
cardápios;
• E, por fim, uma dica adicional: se você estiver seguindo
uma dieta com dias de “folga” ocasionais,
recomendamos que apenas compre os “alimentos lixo”
no dia em for comê-los.

13. Dicas para Refeições e Cardápio
Low-Carb

14. #1 – Faça Você Mesmo

15. #1 – Faça Você Mesmo
• Se alimentar low-carb é realmente mais fácil do que
parece: tudo o que você precisa fazer é selecionar quais
os seus favoritos dentre os alimentos permitidos, e comê-
los à vontade;
• À vontade mesmo: sem se preocupar com a quantidade!
• Dessa forma, para elaborar uma refeição, você pode
simplesmente misturar esses alimentos;
• Muito simples, não é mesmo?

16. #1 – Faça Você Mesmo
• Claro que existem algumas nuances a serem
consideradas em função da sua individualidade;
• Por exemplo, de forma simplificada, se você tem
bastante gordura a eliminar do seu organismo, você
pode desejar ingerir uma quantidade menor de
carboidratos líquidos por dia;
• Assim, você mesmo tem a capacidade de ajustar e ir
fazendo suas escolhas alimentares e montando seu
próprio cardápio ao se basear nos resultados que
observa em você mesmo.

17. #1 – Faça Você Mesmo
• Mas, se você quiser tudo “de mão beijada”… é possível
também;
• Vejamos nos slides a seguir.

18. #2 – Siga um Cardápio Fixo

19. #2 – Siga um Cardápio Fixo
• Como forma de facilitar o início da dieta e a escolha dos
alimentos, nós preparamos para você um cardápio
completo e gratuito para 7 dias, disponível do site do
Senhor Tanquinho;
• Nele, colocamos 3 sugestões de refeições em cada um
dos 7 dias, e até mesmo algumas sugestões de receitas
para facilitar ao máximo sua entrada no mundo low-
carb;
• Você não precisa seguir à risca cada uma das sugestões:
porque o cardápio foi pensado muito mais como uma
sugestão de como se alimentar.

20. #2 – Siga um Cardápio Fixo
• Trata-se de uma “espinha dorsal” da dieta, passível de
trocas entre refeições e até mesmo troca dos alimentos
das refeições;
• Mas desde que por outro equivalente (uma fonte de
proteína por outra, um legume por outro, etc..).

21. #3 – Inove no Café da Manhã

22. #3 – Inove no Café da Manhã
• Uma pergunta muito frequente dentre praticantes de
uma alimentação restrita em carboidratos,
principalmente aqueles que a estão iniciando, é a
seguinte:
– “Senhor Tanquinho, com tantas restrições à farinha e açúcar, o que eu
como no café da manhã? Eu não quero comer ovos todo santo dia…”
• Bom, uma resposta simples é: nada – se você não tem
fome de manhã, ou simplesmente quer remover o
trabalho de preparar essa refeição, sinta-se livre para
experimentar alguma forma de jejum ou mesmo tomar
apenas um café preto.

23. #3 – Inove no Café da Manhã
• Porém, se você não gosta dessa ideia, ou não se
acostumou com essa forma de jejum, então existe outra
resposta para fugir dos ovos fritos;
• E essa outra resposta, que nos parece aplicável a mais
pessoas, é investir em deliciosas receitas low-carb para
o café da manhã;
• Dessa forma, sempre que possível gravamos e
publicamos vídeos com receitas fáceis e deliciosas para
incentivar e ajudar a todos que estão precisando de mais
variedade no café da manhã.

24. #4 – Respeite a SUA Vontade Em Termos
de Lanches e Intervalos Entre as Refeições

25. #4 – Respeite a SUA Vontade Em Termos
de Lanches e Intervalos Entre as Refeições
• Além do café da manhã, muitas pessoas têm dificuldade
com os lanches;
• E, falando neles, uma pergunta interessante poderia ser:
por que precisamos / fazemos tantos lanches?
• Claro que eles são mais do que válidos caso você sinta
fome…
• Nós mesmos costumamos fazer um lanche na parte da
tarde ocasionalmente, inclusive seguindo as “dicas
práticas de lanches para todas as horas” do nossa
Coletânea de Receitas de Café da Manhã Para
Emagrecer Feliz.

26. #4 – Respeite a SUA Vontade Em Termos
de Lanches e Intervalos Entre as Refeições
• E, caso você também queira lanchar, algumas opções
bem fáceis e que você pode levar em sua bolsa/mochila
são:
– Nozes;
– Castanhas;
– Abacate;
– Pedaços de coco;
– Enroladinho de presunto e queijo;
– E por aí vai…

27. #4 – Respeite a SUA Vontade Em Termos
de Lanches e Intervalos Entre as Refeições
• Porém o ponto é que muita gente apenas segue a rotina
de fazer lanches porque ouviu desde pequeno que elas
tinham de comer a cada 3 horas para emagrecer;
• O motivo: porque isso supostamente aceleraria o
metabolismo, ou impediria que ele diminuísse;
• Mas, comer de 3 em 3 horas para emagrecer nada mais é
do que exatamente isso: um mito;
• Por isso, você só precisa comer quando tiver fome:
simples assim.

28. #4 – Respeite a SUA Vontade Em Termos
de Lanches e Intervalos Entre as Refeições
• E, complementando o tópico dos lanches, muitas pessoas
costumam pensar que uma opção prática seria se
alimentar com saladas de frutas;
• Eu sei que as frutas são alimentos naturais, ”totalmente
paleo”, mas se você está iniciando low-carb – e ainda
mais se tem muito peso a perder – você vai querer ficar
longe delas;
• Dessa forma, o conselho é que você as evite no início da
dieta;
• E, se um dia quiser comer frutas, como regra geral,
prefira as frutas vermelhas como morango, amora,
mirtillo e framboesa;

29. Sobre Dieta Low-Carb e “Jacadas”

30. Sobre Dieta Low-Carb e “Jacadas”
• Sabemos que, para que você goste e se adapte ao estilo
de vida low-carb, é importante conseguir integrá-lo em
todos os momentos da sua vida;
• Inclusive em ocasionais festividades;
• Senão, qual seria o benefício de ter o corpo que deseja se
não pudesse nem sair com as pessoas de que gosta?
• Vamos abordar agora as duas formas clássicas de se
encarar a questão – e também uma terceira, bem
interessante.

31. #1 – Não Jacar

32. #1 – Não Jacar
• Este modo de lidar com jacadas consiste em uma atitude
mental, que se traduz em um comportamento;
• A atitude mental é a de que a sua dieta low-carb é
deliciosa, te permite comer até a saciedade, e manter um
corpo lindo e saudável o ano inteiro...
• Então por que você colocaria tudo a perder por um
pãozinho? (Ou chocolate)
• Sendo assim, o comportamento subsequente envolve
encontrar alternativas para se manter dentro da dieta,
não importa onde você esteja.

33. #1 – Não Jacar
• Isto é, caso você vá a um almoço ou jantar em família, a
um restaurante, etc, você pode sempre procurar por
opções low-carb, como frango, bife, peixe, salada,
bacon…
• Em confraternizações e ocasiões sociais, optar por vinhos
e outras bebidas low-carb em vez da tradicional cerveja
ou de caipirinhas cheias de açúcar;
• No barzinho, optar por pedir uma tábua de carne em vez
de bruschettas…

34. #1 – Não Jacar
• E, em último caso, você pode até mesmo levar uma
marmita (na situação de almoços no trabalho);
• Simplesmente não comer por algumas horas (ficar sem
um lanche não vai te matar );
• Ou então levar lanchinhos low-carb como algumas
amêndoas e castanhas na bolsa ou mochila;
• Essa opção de lidar com jacadas costuma ser interessante
para quem está começando a dieta, por dois motivos.

35. #1 – Não Jacar
• O primeiro motivo é que ao se recusar a se dobrar às
“regras” da nossa sociedade cheia de carboidratos
refinados, você aprende e cria o hábito de encontrar boas
opções de alimentação, onde quer que você esteja;
• E o segundo motivo é que isso te permite perceber que
você pode dizer “não” para as pessoas a qualquer
momento, e respeitar o seu corpo e as suas vontades;
• Por esses dois motivos, essa costuma ser uma boa
recomendação para a maior parte das pessoas,
principalmente quem está começando e precisa “pegar
confiança”.

36. Dica: Duas Frases Matadoras Para Usar
Quando For Comer Fora

37. Dica: Duas Frases Matadoras Para Usar
Quando For Comer Fora
• Essa dica é do Tim Feriss, criador da Dieta Slow Carb;
• Acontece que Tim Ferriss adora comer fora, porém
percebeu que muitos restaurantes oferecem deliciosos
pratos que seriam low-carb;
• Porém, esses pratos vêm com acompanhamentos como
arroz e fritas – que, como você deve saber, não são nada
indicados para quem quer seguir essa dieta;

38. Dica: Duas Frases Matadoras Para Usar
Quando For Comer Fora
• Então, duas frases que você pode utilizar ao fazer o
pedido daquele belo contrafilé são:
– “Eu gostaria do contra filé, só que com legumes em vez do
arroz.”
– “Tudo bem se eu tiver de pagar um pouco a mais por isso.”
• Se mesmo assim não funcionar, peça a salada ou os
legumes como acompanhamento, e simplesmente não
coma o arroz;
• No final das contas, essa substituição não vai ser cara
(sendo que é muitas vezes grátis).

39. Dica: Duas Frases Matadoras Para Usar
Quando For Comer Fora
• Aliás, se você já está se dando ao trabalho de comer num
restaurante à la carte, você pode pagar o adicional que
ocasionalmente vai ser cobrado…
• Afinal, quanto vale para você ficar em forma? Considere
esse adicional o seu “imposto de magro”, e pague com
prazer;
• Gastar com complicações de saúde e remédios para
tratar diabetes é bem mais caro.

40. #2 – Jacar com Prazer (Dia do Lixo)

41. #2 – Jacar com Prazer (Dia do Lixo)
• Uma outra abordagem para situações de jacada é bem
oposta à primeira: ela consiste em abraçar de vez o dia
do lixo;
• Além de alguns benefícios que um dia do lixo (ou uma
refeição do lixo) podem trazer para quem está há muito
tempo em restrição de carboidratos, o dia do lixo
também pode trazer alguns benefícios psicológicos;
• Isso porque pensar em dieta e suas restrições pode ser
um tanto desanimador, principalmente para quem está
iniciando uma reeducação alimentar.

42. #2 – Jacar com Prazer (Dia do Lixo)
• Pensamentos como “poxa vida, mas eu nunca mais vou
poder comer aquela comida deliciosa que minha avó
faz…” são comuns;
• E essa restrição pode, com o passar do tempo, culminar
na desistência da nova vida;
• Por isso, a presença desse “dia sem limites” pode ajudar
a equilibrar essa tendência ao desânimo, trazendo um
certo alívio psicológico;
• O que é muito melhor que pensar em “estou proibido de
comer X”, o pensamento neste caso é: eu posso comer – só
tenho que esperar mais alguns dias…

43. #2 – Jacar com Prazer (Dia do Lixo)
• O lado ruim é que algumas pessoas não conseguem
voltar para a dieta com alegria após um dia do lixo;
• Para elas, é muito ruim a sensação de voltar a “seguir
regras” após ter tido a chance de se esbaldar por um dia
inteiro;
• Então, se você pretende adotar o “dia do lixo” de
maneira ocasional, tenha certeza de que você se conhece
bem;
• E de que irá conseguir mantê-lo restrito a um período de
no máximo 24 horas.

44. #2 – Jacar com Prazer (Dia do Lixo)
• Porém, existe um outro efeito curioso que muitas vezes
acontece: é que, com o passar tempo, cada vez mais seu
corpo se acostuma com uma alimentação natural;
• Algumas pessoas até nem se sentem tão bem no dia do
lixo por ingerirem algumas comidas com que seu corpo
se desacostumou.

45. #3 – Jacar com Parcimônia (Controle de
Danos)

46. #3 – Jacar com Parcimônia (Controle de
Danos)
• Uma terceira e menos convencional alternativa seria
buscar fazer um “controle de danos” – uma união das
duas alternativas citadas acima;
• Nesse modo de controle de danos, você foca em comer
alguns tipos de alimentos e se compromete a fazer
alguns exercícios no dia em que se programar para sair
da dieta;
• A ideia é aproveitar ao máximo por alguns momentos –
porém simultaneamente tomando cuidado para
minimizar o ganho de peso que pode vir desses
momentos.

47. Sobre Jacadas e Bebidas: Drinks
Alcoólicos, Cerveja e Vinho

48. Sobre Jacadas e Bebidas: Drinks
Alcoólicos, Cerveja e Vinho
• Após falarmos de dia do lixo e controle de danos em
relação às comidas, eu não poderia deixar de abordar o
assunto em relação às bebidas;
• Recebemos inúmeros emails de pessoas que conseguem
se segurar dentro dos alimentos permitidos, mas que
afirmam que seu ponto fraco é mesmo aquela cervejinha
de final de semana ou até mesmo vinho;
• Se você se encaixa no caso da cerveja, é importante que
saiba que ela não é uma bebida low-carb.

49. Sobre Jacadas e Bebidas: Drinks
Alcoólicos, Cerveja e Vinho
• Por isso, caso você goste de “tomar uma gelada”
ocasionalmente, nossa sugestão é a de que se programe,
para que ela seja consumida num momento consciente,
como no caso do dia do lixo;
• Isto é: nada é “proibido”, porém é importante que você
saiba que o consumo rotineiro de cerveja pode
atrapalhar bastante os seus resultados;
• Já o vinho não costuma ser tão rico em carboidratos (e é
mais difícil alguém tomar 2 garrafas de vinho inteira –
diferentemente da cerveja).

50. Sobre Jacadas e Bebidas: Drinks
Alcoólicos, Cerveja e Vinho
• Especialmente, existem algumas variedades de vinho
que contêm menos açúcar residual do que outras, e que
podem ser tomadas no dia a dia da sua dieta;
• Costumam ser os vinhos tintos e secos;
• Muitas vezes as pessoas vão ao bar ou churrasco
determinadas em não sair da dieta, e com isso resolvem
que vão tomar apenas uma caipirinha sem açúcar, por
exemplo, ou um copo de whisky;
• Entretanto, especialmente numa dieta low-carb, muita
gente sente mais rapidamente os efeitos do álcool.

51. Sobre Jacadas e Bebidas: Drinks
Alcoólicos, Cerveja e Vinho
• Somando essa desinibição com a fome que já havia,
então… Essas pessoas podem acabar “jacando”;
• Então, no dia seguinte, quem sofre mais é a autoestima:
já que a pessoa se culpa porque “não conseguiu se
controlar”, porque “é fraca”…
• Então esteja ciente de que uma simples caipirinha pode
te complicar mais do que você imaginava.

52. Dieta Low-Carb & Exercícios

53. Dieta Low-Carb & Exercícios
• Um dos benefícios da dieta low-carb é promover a perda
de peso sem que você, necessariamente, tenha de
praticar atividades físicas;
• No entanto, a prática de exercícios que você tenha
prazer em fazer é sempre incentivada;
• É melhor mover o corpo pelo menos um pouco do que
simplesmente ficar sentado o dia inteiro.

54. Emagrecendo Com Dieta Low-Carb: Como
Medir Seu Progresso

55. Emagrecendo Com Dieta Low-Carb: Como
Medir Seu Progresso
• Você está fazendo tudo certinho há dias e quando vai se
pesar…nada mudou!
• Você já passou por isso?
• Isso é muito comum porque nossa perda de peso não
acontece de maneira linear;
• Além disso, gordura é muito menos densa do que massa
muscular, e uma dieta low-carb aliada a exercícios tende
a favorecer a perda de gordura e a formação de
músculos.

56. Emagrecendo Com Dieta Low-Carb: Como
Medir Seu Progresso
• Por isso, muitas vezes o peso na balança pode até não
diminuir significativamente – porém a transformação em
seu corpo continua ocorrendo;
• Sendo assim, para evitar desespero e falta de
informação, a melhor forma de medir seu progresso é
aliando uma balança a uma fita métrica;
• E, como última observação é importante que você
mantenha um dia e horário fixos na semana para se
pesar e se medir (por exemplo, toda sexta-feira logo após
acordar).

57. Emagrecendo Com Dieta Low-Carb: Como
Medir Seu Progresso
• Não faça suas medições várias vezes na semana, pois seu
peso pode oscilar bastante naturalmente;
• E nem pense em tirar suas medidas após um eventual
dia do lixo!
• Mesmo assim, talvez suas medidas estejam indicando
que você atingiu um platô;
• Aprenda a tirar medidas corporais de maneira correta
clicando aqui.

58. 4 Dicas Para Sair do Platô

59. 4 Dicas Para Sair do Platô
• Antes de mais nada, deixe-me esclarecer que a perda de
peso (como disse anteriormente) não acontece maneira
linear;
• É normal alternar entre períodos de grande perda de
peso com períodos de estagnação – você não precisa se
desesperar se ficar alguns dias mantendo (ou até mesmo
aumentando um pouquinho) o seu peso;
• Apesar disso, claro que você pode em determinados
momentos, ter mesmo atingido um patamar no qual seu
corpo se sente “confortável” e não tem grandes intenções
de sair dali.

60. 4 Dicas Para Sair do Platô
• Nessas horas, existem 4 medidas simples e efetivas que
normalmente funcionam muito bem e que nós mesmos
utilizamos ocasionalmente, são elas:
– Diminuir mais a ingestão de carboidratos, passando por um
período de maior restrição (o que nem sempre é possível);
– Fazer exercícios no geral – nós gostamos de exercício
intervalado de alta intensidade (HIIT);
– Praticar algum tipo de jejum intermitente;
– Adotar um dia do lixo ocasional como forma de aumentar certos
hormônios fundamentais para o emagrecimento.

61. Conclusão e Palavras Finais

62. Conclusão e Palavras Finais
• O objetivo desta apresentação foi introduzir e esclarecer
alguns pontos das dietas low-carb para as pessoas,
principalmente aquelas iniciantes na dieta ou que
acabaram de conhecer sobre o assunto;
• Adotamos essa missão novamente a cada dia,
especialmente ao vermos tanta “desinformação” sendo
divulgada;
• Infelizmente, os grandes veículos da mídia, as
corporações milionárias do agronegócio, e a indústria
farmacêutica não têm a sua saúde como a principal
preocupação deles.

63. Conclusão e Palavras Finais
• A alimentação low-carb traz diversos benefícios, como:
– Emagrecimento;
– Melhora do quadro de diabetes e esteatose hepática;
– Diminuição do risco de doenças cardiovasculares;
– Dentre outros;
• Além de motivação, é muito importante que você tenha
as ferramentas certas para ter progresso e acompanhar
sua evolução.

64. Texto Original:
Como Iniciar E Triunfar Em Uma Dieta Low-Carb
senhortanquinho.com/dieta-low-carb-
iniciar-e-triunfar/

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