Este documento describe los ejercicios de skipping y calentamiento ruso para mejorar la velocidad en distancias cortas. Explica que el skipping enfoca la conservación de la velocidad mediante el rebote y fuerzas verticales en el apoyo, mientras que el calentamiento ruso desarrolla los músculos de la pierna a través de contracciones concéntricas y excéntricas para elevar la temperatura muscular por sobre 0,2 grados. También presenta variaciones del skipping y las tres etapas del calentamiento ruso.

1. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Prof. Lic. Mg. Sebastián Aguilar G.
Carrera: Preparador Físico Sede Viña del Mar
Se enfocan específicamente hacia la fase de conservación de la velocidad. Análisis
del apoyo en la carrera:
• ANTES: El momento más importante del apoyo era el impulso.
• Fuerzas de reacción aplicadas: OBLICUAS.
• HOY: Estudios biomecánicos.
• En esta fase de la carrera APOYO el atleta cumple su objetivo con el “rebote”,
(acción pliométrica)
• Fuerzas de reacción aplicadas: VERTICALES.
TIPS
• Es un refuerzo específico de esta fase.
• En este momento hay mayor reacción. POR LO TANTO LA ZANCADA ES MÁS
EFICAZ.
Acciones fundamentales: Acción del suelo - el pie - el tobillo
En una primera instancia, siempre es fundamental comenzar con el trabajo de skipping
SIN desplazamiento. Principalmente en períodos de entrenamiento de base,
microciclos de ajuste en los cuales uno de los objetivos es la adaptación del organismo
a aumento de las cargas que prosigue más adelante en la planificación.
OBJETIVO: Para mejorar la tensión y la
reactividad en el sitio. Por lo tanto, importante
recordar las manifestaciones de la fuerza (2),
descritas por Vittori, en la cual contempla la
activa y reactiva. Recordar lo visto en las
clases anteriores, sobre todo, sistemas
entrenamiento de la fuerza y sus beneficios.
La ejecución correcta avala la validez del ejercicio.
EJECUCIÓN CORRECTA DE LOS SKIPPINGS:
• ACCIÓN REACTIVA DEL PIE.
• CADERA ALTA Y FIJA (EN RETROVERSIÓN) LA QUE VA HA
FAVORECER LA ESPIRACIÓN FORZADA.
• VOLUNTAD DE EJECUCIÓN MUY RÁPIDA (FRECUENCIA).

2. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Prof. Lic. Mg. Sebastián Aguilar G.
Carrera: Preparador Físico Sede Viña del Mar
VARIACIÓN DE SKIPPINGS:
1. HACIA ATRÁS.
2. LATERAL.
3. UNA PIERNA.
4. EN SLALOM.
5. SIN LOS BRAZOS.
HACIA ATRÁS:
• La velocidad en el desplazamiento hacia atrás
impone:
• Recolocación del tronco.
• Acción completa en los apoyos. OBLIGANDO AL
DEPORTÍSTA A EJECUTAR BIÉN LA
EXTENSIÓN DEL TOBILLO.
LATERALES:
• DEPORTES COLECTIVOS (VARIACIÓN EN LOS DESPLAZAMIENTOS).
• Se sugiere este tipo de skipping para DEPORTES COLECTIVOS.
• El jugador aprende a controlar mejor su cadera en dirección lateral.
UNA PIERNA (ASIMÉTRICOS):
• Mejora detalles técnicos primero un lado.
• Se siente mejor la cadera en el apoyo y al mismo tiempo subir la pierna hacia
arriba.
• Mayor amplitud que el skipping normal, lo cual obliga a un compromiso mayor de
la cadera.
SLALOM:
• Los cambios de dirección imponen más
inclinación en la realización del skipping.
• Hay mayor tensión obtenida.
• Refuerzo muscular.
SIN BRAZOS O MANOS:
• Deportes colectivos:
Disociación de segmentos BRAZOS
PIERNAS.
Los brazos pueden facilitar o dificultar la
posición correcta del skipping.

3. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Prof. Lic. Mg. Sebastián Aguilar G.
Carrera: Preparador Físico Sede Viña del Mar
EJECUCIÓN:
• Rodillas Tocando Las Manos.
Obliga A Hacer Avanzar La Cadera.
(VARIACIÓN CON BALON)
• Aplauso Adelante Y Atrás
(Ejercicio De Coordinación).
1. Mejora la velocidad del jugador en distancias cortas.
2. Mejora el ahorro de energía (consumo).
3. En un partido el 60% de los esfuerzos pertenecen a esta categoría.
CALENTAMIENTO RUSO
Inventado por el Sr. Masterovoi en 1966, cuyo OBJETIVO es la prevención de
lesiones musculares de velocistas.
Desarrolló estudios experimentales analizando los Isquiotibiales y describió la
ineficiencia del calentamiento tradicional. Las principales características de dichos
estudios son:
• Calentamiento tradicional sobre músculos posteriores de la pierna.
• Temperatura no sobrepasa los 0,2 º
• Según los estudios se considera baja ésta temperatura.
• RESULTADO: Isquiotibial músculo agonista en la zancada.
Acción: En el momento en que se bloquea la rodilla hacia delante se produce una
contracción EXCÉNTRICA.
ETAPAS
ETAPA 1:
• ALTERNACIA EN LA FUERZA Y LOS ESTIRAMIENTOS.
• Movimiento balísticos son desfavorables, para una buena vascularización.
FUERZA-ESTIRAMIENTO:
• ABARCAR TODA LA MUSCULATURA DE LA PIERNA. Cada ejercicio se
repite en series de 5-10 repeticiones
• CUADRICEPS -> Musculación: Extensiones sobre una pierna más un
estiramiento pasivo específico.

4. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Prof. Lic. Mg. Sebastián Aguilar G.
Carrera: Preparador Físico Sede Viña del Mar
• TRICEPS:
• Musculación: Extensión del tobillo sobre una pierna más un estiramiento
pasivo específico.
• ISQUITIBIALES: Músculos más importantes.
3 ETAPAS PRINCIPALES
• Isquios 1
• Musculación analítica
• Contracción concéntrica
• DESPUES: Contracción excéntrica. ESTIRAMIENTO PASIVOS.
• Isquios 2
• Musculación analítica (ARTICULACIÓN
DE LA CADERA)
• Contracción excéntrica
• DESPUES: Contracción concéntrica.
ESTIRAMIENTO PASIVOS.
• Isquios 3
• Musculación INTENSA
• Contracción excéntrica (FRENO
DESCENSO).
ETAPA 2:
ESFUERZOS ESPECÍFICOS:
• SPRINTS GRADUALES
• SPRINTS
SEBASTIÁN AGUILAR GAJARDO
PROFESOR DE EDUCACIÓN FÍSICA
LICENCIADO EN EDUCACIÓN
MÁSTER EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
MAGÍSTER EN COMPETENCIAS, ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y ALTO RENDIMIENTO (C)
SEBASTIAN.AGUILAR1@GMAIL.COM