Presentación sobre hábitos saludables

1. CEMEX Health Essentials
Mantente activo, hidratado y come saludable

2. Índice
1. Generalidades de nutrición
2. La importancia de tu
Índice de Masa Corporal (IMC)
3. Comiendo Sanamente
4. El plato del buen comer
5. Los nutrientes
6. Hidratación
7. Actívate físicamente

3. Generalidades de nutrición
Alimentación :
Consiste en la obtención, preparación e ingestión
de los alimentos.
Nutrición:
Es el proceso biológico en el que el organismo
asimila los alimentos y los líquidos necesarios
para el funcionamiento, el crecimiento y
mantenimiento de las funciones vitales.
Alimentación es acto voluntario, y nutrición acto
involuntario.

4. Características de alimentación saludable
Completa:
Que incluya alimentos de todos los grupos
mencionados en las guías nutricionales como
“El plato saludable”.
Equilibrada:
Que los nutrimentos guarden proporciones
apropiadas entre sí.
Inocua:
Una alimentación correcta también debe de
estar libre de microorganismos, toxinas y
contaminantes.

5. Características de alimentación saludable
Variada:
Que incluya diferentes alimentos en cada
tiempo de comida.
Adecuada:
Que esté acorde a los gustos y la cultura
de quien la consume y ajustada a sus
recursos económicos.
Suficiente:
Que cubra las necesidades que tenemos
de energía y nutrimentos, de tal manera
que contemos con un peso saludable

6. El IMC es la relación que existe entre el
peso y la estatura de una persona.
Evalúa el grado de riesgo asociado a la
obesidad.
Puedes obtener tu IMC:
IMC= Peso (kgs)
Altura (m)
• Para conocer tu estado nutricional ,
da click y conoce tu IMC
• http://www.calculoimc.com/
• Si te encuentras en IMC elevado
asiste a tu medico de confianza para
que te brinde apoyo y seguimiento.
2
La importancia del índice de Masa Corporal (IMC)

7. El plato del buen comer
• Procura que la mayoría de tus comidas
sean vegetales y frutas- ½ de su
plato: Intenta incorporar color y
variedad
• Escoge granos integrales – ¼ de tu
plato:
Granos integrales e intactos – trigo
integral, cebada, granos de trigo,
quínoa, avena, arroz integral.
• Elige proteína de calidad – ¼ de tu
plato:
Pescado, pollo, legumbres y nueces
son fuentes de proteínas saludables y
versátiles
• Aceites de plantas saludables – en
moderación:
Escoge aceites vegetales saludables
como oliva, canola, soya, maíz, girasol,
maní (cacahuate).

8. Clasificación de nutrientes
LOS NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES
(Calóricos)
MICRONUTRIENTES
(No calóricos)
PROTEINAS
HIDRATOS DE
CARBONO
LIPIDOS VITAMINAS AGUA MINERALES
Los
nutrientes
son
las
sustancias
químicas
que
componen
los
alimentos
que
3enen
una
función
vital
en
el
funcionamiento
normal
del
organismo

9. Datos importantes de los nutrientes
• MACRONUTRIENTES son esos
nutrientes que suministran la
mayor parte de la energía
metabólica del organismo.
• Los alimentos que contienen
Macronutrientes son:
Carnes y sus derivados.
Productos lácteos.
Pescado.
Huevos.
Pastas
Arroz
Avena
Tortillas de maíz
Papas con todo y cáscara
Pan integral
Frijoles
Lentejas

10. Datos importantes de los nutrientes
• MICRONUTRIENTES son sustancias
que el organismo de los seres vivos
necesita en pequeñas dosis. Son
indispensables para los diferentes
procesos bioquímicos y metabólicos
• Las frutas y las verduras contienen
una gran cantidad y variedad de
micronutrientes a comparación de
otros grupos alimenticios.

11. Carbohidratos ( hidratos de carbono)
• Los hidratos de carbono aportan una
demanda diaria de energía que
puede oscilar entre el 50 y 80%.
• Son alimentos compuestos
principalmente de una combinación
de almidones, azúcar y fibra.
• Fibras: cereales integrales, frutas y
verduras
• Almidones: papas, semillas,
legumbres y cereales
• Azúcares: frutas , leche y azúcar
común.
• Se dividen en Simples y complejos
Carbohidratos complejos
• Son ricos en fibra, vitaminas y
minerales.
• Tardan más de tiempo para ser
digeridos, no aumentan los niveles
de azúcar en la sangre
• Ejemplos: Cereales integrales,
avena, maíz y arroz.
Carbohidratos simples
• Se digieren rápidamente y tienen
poco valor nutritivo, no contiene
suficientes nutrientes.
• Ejemplos: Harina, azúcar refinada,
miel, mermelada, dulces , pasteles ,
galletas, chocolates, arroz blanco.

12. Proteínas
• Son macromoléculas que constituyen
el principal nutriente para la
formación de los músculos del
cuerpo.
Fuentes de Proteínas
• Origen animal:
Proveen todas las proteínas
necesarias
• Alimentos animales: carne, aves,
pescado, leche, huevos, y queso.
• Origen vegetal:
• Leguminosas: Frijoles, alubias,
garbanzos, lentejas y otros
granos, soya y sus productos
derivados
• Oleaginosas: Nueces,
cacahuates, almendras,
pistaches, semillas de calabaza,
semillas de girasol.

13. Lípidos
• Los lípidos son compuestos
orgánicos y forman el grupo más
grande de aporte energético en
nuestra alimentación.
• Las grasas o lípidos pueden
presentarse en forma sólida o
líquida.
• Lo que importa es el tipo de grasa
que consumimos y la cantidad.
• Evita las grasas malas pero disfruta
de las grasas buenas
Funciones de los lípidos:
• Al igual que los hidratos de carbono,
son combustibles pero mucho más
efectivos.
• Proporcionan energía para que el
organismo funcione además de
protegernos del frío.
• También ayudan a transportar y
absorber las vitaminas liposolubles
(A, D, E, K) y a incorporar los ácidos
grasos esenciales que el cuerpo no
produce por sí mismo.

14. Clasificación de las grasas
• Grasas Insaturadas
• Las grasas Mono-insaturadas, contribuyen a
reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
• Opciones: La dieta Mediterránea
tradicional (que incluye aceite de oliva),
aceite de canola, aceite de cacahuate,
aguacate, almendras, avellanas, nueces y
semillas como la de calabaza y de
ajonjolí.
• Las grasas Poli-insaturadas
• Reducen el riesgo de enfermedad
cardiovascular, la demencia y mejoran el
estado de ánimo
• Opciones: peces de agua fría y sus
aceites (salmón, anchoas, sardinas,
macarela, arenque), nueces y aceites de
girasol, maíz, soya, linaza.
• Grasas Saturadas: Se encuentran
en alimentos de origen animal como los lácteos,
las carnes rojas, huevo y mariscos.
• Modera el consumo: carnes rojas y
productos lácteos enteros, aceite de coco,
y derivados.
• Escoge: carne sin grasa, carne de ave sin
pellejo, productos lácteos bajos en grasas
o descremados, pescado y nueces.
• Las grasas Trans Incrementan el colesterol
“malo” en la sangre y bajan el colesterol
“bueno”.
• Evita: Galletas, botanas, frituras,
panecillos de golosinas y cualquier otro
alimento procesado hecho a base de
margarinas.

15. Fibras y sus beneficios
• La fibra alimentaria o fibra dietética
son partes de los vegetales que
ingerimos que nuestro cuerpo no
puede absorber o digerir.
• Brinda sensación de plenitud
previniendo ingerir alimentos en
exceso
• Estimula los movimientos intestinales
aumentando la frecuencia de las
deposiciones
• Regula los niveles de azúcar en la
sangre.
Tipos de fibra:
• SOLUBLE.- Se disuelve en agua,
esto hace mas lenta su digestión y
da mayor sensación de saciedad.
• Se encuentra en legumbres, salvado
de avena, y la mayoría de frutas y
vegetales.
• INSOLUBLE.-No se disuelve ni se
digiere, pasa de largo pro el cuerpo y
no llega a la corriente sanguínea.
• Se halla en el trigo, maíz, nueces, la
piel y cáscara de los vegetales.

16. Sal
• Es un elemento importante para
mantener el balance adecuado en casi
todas las criaturas vivientes de la Tierra.
• Cada célula de nuestro cuerpo necesita
sal.
• Nuestros cuerpos dependen de la sal
para mantener una buena densidad ósea,
una correcta circulación y estabilizar los
niveles de azúcar en sangre.
• “La Sal refinada” es un tipo de sodio
llamado cloruro de sodio. Aunque es
similar a la sal natural presente en rocas,
cristales o el mar, la sal de mesa
simplemente imita el sabor de estos tres
elementos.
Los Peligros de la Sal para
la Salud
• La sal de mesa provoca el aumento
acelerado de la presión arterial debido a
que la sangre intenta alejar rápidamente
del corazón los elementos tóxicos.
• El uso excesivo de sal de mesa provoca
la retención de agua y otros fluidos.
• Padecimientos como la diabetes, la gota
y la obesidad pueden empeorar, o
inclusive llegar a ser parcialmente
provocados por el consumo excesivo de
sal de mesa común.

17. Enfermedades desencadenadas por hábitos
alimenticios inadecuados
• Sobrepeso y Obesidad
• Trastornos de conducta
alimentaria (Ej. Bulimia,
Anorexia)
• Estreñimiento, colitis y
gastritis
• Enfermedades metabólicas
(Ej. Diabetes,
hipercolesterolemia)
• Enfermedades
cardiovasculares
• Gota
• Osteoporosis
• Cáncer de colon
• Anemia

18. Consejos para mantener una alimentación correcta
• Establece un horario fijo para las
comidas principales
• Mastica despacio los alimentos
• Consume variedad de frutas y
verduras
• Escoge grasas saludables como el
aceite de oliva
• Consume pescado al menos 2
veces por semana
• Elige carnes con menor aporte de
grasa como pollo , pescado y pavo.
• Evita refrescos y bebidas
azucaradas por su alto contenido de
calorías
• Realiza diariamente 30 a 40 min de
ejercicio al menos 4 días a la semana.

19. • Dos terceras partes del cuerpo humano es
agua.
• El agua regula la temperatura corporal, llevar
los nutrientes y el oxígeno en el torrente
sanguíneo, además de desechar las toxinas.
• Un cuerpo hidratado:
- Lubrica y protege las articulaciones
- Protege la espina dorsal y tejidos sensitivos
- Elimina los desechos y toxinas del cuerpo
por medio de la orina, sudor, y movimientos
intestinales.
- Le ayuda a los órganos a funcionar
eficientemente
- Transporta oxígenos a las células
- Mejora la digestión y previene el
estreñimiento, junto con un adecuado
consumo de fibra dietética.
Hidratación
• Un cuerpo hidratado manifiesta:
• Sed
• Dolor de cabeza y fatiga
• Náuseas, escalofríos, incremento de la
frecuencia cardíaca, falta de sudoración y
mareos
• Requiere asistencia medica

20. Datos de deshidratación
• La mejor manera es monitorear
tu orina.
¿Qué hacer?
• Tan pronto como se pueda es
necesario reponer los líquidos y
electrolitos. Esto ayudará a recobrar
el sentido de alerta y disminuir el
dolor de cabeza.

21. Sugerencias para mantenerte hidratado
• Toma agua todos los días, durante todo el
día. Puedes agregarle limón al agua para
darle un poco de sabor.
• No te esperes a sentir sed para tomar
agua. Siempre mantente tomando agua.
Con la edad, el mecanismo de la sed y su
compensación es menos eficiente.
• Siempre carga una botellita de agua. De
esta manera te será más fácil seguir
hidratándote.
• No sustituyas el agua por bebidas
alcohólicas ni café.
• Cuando hagas ejercicio toma agua antes,
durante y después del ejercicio.
• No subestimes la cantidad de fluidos
que perdemos al sudar. Toma más agua,
especialmente en días calurosos y en
ambientes muy secos.
• Inicia y termina tu día tomando agua.
Tu cuerpo pierde agua incluso dormido.
Toma agua antes de dormir y al levantarte.
• Afecciones comunes como el resfriado
y la gripe pueden deshidratarte. Siempre
ten a la mano agua a un lado de tu cama.
• Cuando hace calor afuera, el agua fría
es el mejor fluido para mantenerte
hidratado, saciar tu sed, absorberse más
pronto y enfriar tu cuerpo.
• Asegúrate que tus niños tomen
suficiente agua. Durante el verano es muy
importante incrementar el consumo de
agua.

22. Activate físicamente
• ¿Qué es actividad física?
Es cualquier actividad que haga trabajar al
cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo,
la cantidad real que se necesita de actividad
física depende de los objetivos individuales de
salud.
• Beneficios:
- Aumenta capacidad cardio-respiratoria y
capacidad muscular.
- Mejora la masa corporal y su composición
- Fortalece la salud de los huesos
- Aumenta la capacidad física para las
actividades cotidianas
- Mejora el sueño

23. Activación física Vs Sedentarismo
• Ejemplos de actividades aeróbicas
- Caminar, hacer excursionismo, trotar y correr.
- Hacer aeróbicos acuáticos o nadar de un
extremo a otro de la piscina varias veces.
- Montar en bicicleta, montar en patineta,
patinar y saltar a la cuerda.
- Practicar el baile y la danza aeróbica.
- Jugar tenis, fútbol, basquetbol.
• Consecuencias de Inactividad física
§ Incremento el riesgo de muerte
§ Padecer enfermedades como hipertensión,
diabetes, síndrome metabólico.
§ Posibilidad de ataques al corazón
§ Sensación frecuente de cansancio, y
malestares
§ Disminuye el grado de concentración