HEATL PRESENTATION

1. Comer sabroso, sano y
cuidando el bolsillo
Ana Bertha Pérez-Lizaur

2. ¿Para qué comemos?¿Para qué comemos?
-Para cubrir necesidades nutricias.
-Para disfrutar.
-Para convivir.

3. Para disfrutarPara disfrutar
-Dedicar tiempo suficiente a la comida
30 a 45 minutos.
-Planear los menús.
-Probar recetas nuevas.
-Degustar, saborear.

4. Para convivirPara convivir
-Comer acompañado.
-Platicar.
-Poner la mesa con mantel, individual.
Vajilla y cubiertos.
-Adorno de flores o de verduras.
-Música.
-NO televisión o computadora.

5. Espectro de la experiencia deEspectro de la experiencia de
seguridad-inseguridad alimentariaseguridad-inseguridad alimentaria
SuficienteSuficiente
cantidad,cantidad,
calidad ycalidad y
diversidaddiversidad
de alimentosde alimentos
SuficienteSuficiente
cantidad,cantidad,
calidad ycalidad y
diversidaddiversidad
de alimentosde alimentos
Preocupa-Preocupa-
ción sobreción sobre
falta defalta de
alimentosalimentos
Preocupa-Preocupa-
ción sobreción sobre
falta defalta de
alimentosalimentos
Hacer queHacer que
loslos
alimentosalimentos
rindanrindan
másmás
Hacer queHacer que
loslos
alimentosalimentos
rindanrindan
másmás
Adultos
comen
menos y/o
de peor
calidad
Adultos
comen
menos y/o
de peor
calidad
Niños
comen
menos y/o
de peor
calidad
Niños
comen
menos y/o
de peor
calidad
IA severaIA moderadaIA leveSA

6. Para cuidar el bolsilloPara cuidar el bolsillo
-Organizar las comidas (menús).
-Comprar con lista en mano.
-Recordar platillos tradicionales.
-Dedicar más tiempo a la cocina.
-Reflexionar antes de comprar.

8. Los tres
grupos de alimentos
1.- Verduras y frutas1.- Verduras y frutas
Ejemplos de verduras:
Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas,
flor de calabaza, huauzontles, nopales, coliflor,
calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate,
betabel, zanahoria, aguacate, pepino.
Ejemplos de frutas:
Guayaba, papaya, melón, toronja, lima,
naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela,
pera, manzana, fresa, chicozapote, mango,
mamey, chabacano, uvas.

9. 2.- Cereales y tubérculos
Ejemplos de cereales:
Maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto,
arroz y sus productos derivados como:
Tortillas y productos de nixtamal, cereales
industrializados, pan y
panes integrales,
galletas y pastas.
Ejemplos de tubérculos:
papa, camote y yuca.

10. 3.- Leguminosas y alimentos de origen animal
Ejemplos de leguminosas:
Frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y
soya.
Ejemplos de alimentos de
origen animal:
Leche, queso, yogur, huevo,
pescado, mariscos, pollo,
carnes rojas y vísceras.

11. -Da colorido y textura a los platillos.
-Las verduras pueden sustituirse por las frutas.
-De preferencia hay que comer
las verduras y frutas crudas,
con cáscara y bien lavadas.
-Conviene consumir las de
Temporada, ya que son de
mejor calidad y más baratas.
-Este grupo es importante
en la prevención de varias
enfermedades entre las que
se encuentran la obesidad,
ciertos tipos de cáncer y las
enfermedades del corazón.

12. -Los cereales que más se
comen en México son:
Maíz (tortilla, pinole, palomitas).
Arroz
Trigo (pan y pastas).
Amaranto y avena.
-De preferencia hay que
consumir los cereales
integrales o sus derivados,
como:
Tortilla de nixtamal o
el pan integral.

13. -Se recomienda comerlos en cantidad
suficiente.
-También en este grupo se encuentran los
Tubérculos como el camote, la papa y la yuca.
-Hay que combinar los cereales
con las leguminosas (frijoles,
lentejas, habas, garbanzos).
-Así las proteínas de ambos
tipos de alimentos se
aprovechan mejor, se logran
platillos bajos en grasas y
altos en fibra además muy rendidores.

14. Las leguminosas más comunes
en México son: Frijoles, lentejas, habas, garbanzos,
arvejón y alubias.
-También el frijol de soya es
una leguminosa.
-En este grupo se encuentran:
Cacahuate, pepita de calabaza,
piñón, nuez y almendra.
-Además las leguminosas: No contienen colesterol
-Existe una gran variedad
-Es muy conveniente mezclarlas con cereales y sus
derivados como tortilla, arroz, pan y avena.

15. -Los alimentos de origen animal incluyen todo
tipo de carne (res, pollo, pavo, cerdo, pescado,
mariscos y otros animales comestibles), huevo,
insectos, y leche y sus derivados (queso y
yogurt principalmente).
-Excepto los insectos y el pescado, todos
tienen un alto contenido de grasas saturadas y
colesterol razón por la cual se deben comer en
poca cantidad.
-Se sugiere preferir el pollo y el pavo asados o
cocidos, sin piel pues tienen menos grasas
saturadas.

16. -Jugando a ganar salud---mucho te divertirás
-Come frutas y verduras---y muy sano estarás
-Haz siempre mucho ejercicio---y en forma te
pondrás
-Yo soy un bolillo---del grupo amarillo
-Yo soy un frijol---del grupo rojo soy
-Las frutas y verduras---del grupo verde son
-Como el pepino y el melocotón
-Por último el agua---no olvides tomarla
-Todos juntos vamos---aganar salud---
jugando a ganar salud

17. Combinar y variarCombinar y variar
En cada Comida, incluir por lo menos un alimento
de cada grupo.
Entre una comida y otra, variar los alimentos de
cada grupo.

18. DesayunoDesayuno ComidaComida CenaCena
1 naranja Sopa de pasta con
acelgas
1 vaso de leche
Quesadillas:
2 tortillas de maíz
1 pedacito de
queso Oaxaca
1 manojito de
verdolagas
1 cucharada de
salsa pico de gallo
Tostadas de pollo:
Tostadas
Pollo deshebrado
Lechuga
Jitomate
Aguacate
Tunas
Taco con frijoles y
nopales
Galletas de
animalitos
Ejemplo de un menú completo y variadoEjemplo de un menú completo y variado

19. -Alimentos de origen vegetal cubran
2/3 o más del plato.
-Alimentos de origen animal cubran
1/3 o menos.
¿Cuál es el cambio?¿Cuál es el cambio?

20. -Comer al menos 5 porciones al día.
-Consumir una gran variedad de alimentos.
-Incluir diferentes colores, sabores, texturas,
olores.
Muchas verduras y frutasMuchas verduras y frutas

21. Verde
Amarillo / anaranjado
Rojo
Azul / morado
Blanco
Verduras y frutas de coloresVerduras y frutas de colores

22. Cereales:
Maíz, trigo, avena, arroz de preferencia integrales.
Leguminosas:
Frijol, lenteja, haba, garbanzo.
Otros alimentos de origen vegetalOtros alimentos de origen vegetal

23. -Porción grande de carne, pollo o pescado
-Cereal como guarnición.
-Verduras como adorno.
¿Situación actual?¿Situación actual?

24. -Aumentar la cantidad de alimentos de origen
vegetal: verduras, frutas, cereales,
leguminosas
-Disminuir la porción de alimentos de origen
animal: carne, pollo, pescado, leche, huevo
Inicio de la transiciónInicio de la transición

25. Paso a pasoPaso a paso

26. -Provoca comidas de mayor volumen y menor
energía.
-Sustituye cantidad por calidad.
-Produce sensación de saciedad.
-Ofrece mayor variedad de: colorido, texturas.
-Promueve un peso saludable.
-Previene enfermedades.
TransiciónTransición

27. Al menos:
-Verdura y/o fruta
-Cereal
-Leguminosas y/o alimentos de origen animal
En cada comida principalEn cada comida principal

28. “Es muy bueno que esté comiendo fruta y verdura
fresca, pero mastique más.”

29. -Preferir: hervido, vapor, plancha, parrilla,
horneado.
-Ocasionalmente: empanizado, capeado, fritura.
-Eliminar la grasa sobrante: caldos, frituras.
-Poner las salsas y aderezos aparte.
Métodos para cocinar alimentosMétodos para cocinar alimentos

30. -Cada persona necesita comer diferente cantidad
de alimentos, de acuerdo a sus necesidades.
-No hay alimentos bueno o malos, pero si hay
alimentaciones buenas o malas.
-Todos los alimentos caben en una alimentación
correcta: disfrutar sin excederse.
Es importante saber que:Es importante saber que:

31. -Establecer un horario de comidas y lugares
para comer.
-Presentarse a las horas de las comidas para
socializar.
-Planear las comidas.
¿Comer por razones distintas al hambre ?
Área psicosocialÁrea psicosocial

32. -Señales externas.
-Contacto con las señales internas:
Hambre y saciedad, apetito.
-Comer de manera intencional.
-Nivel de hambre.
-Confianza.
Regulación del consumo de alimentosRegulación del consumo de alimentos

33. -Horarios regulares, evitar periodos largos sin
comer.
-Cantidad de comidas al día:
+ frecuentes.
- cantidad.
-El desayuno:
Mejor alimentación, reducción del colesterol,
menor posibilidad de tener sobre peso, mayor
concentración capacidad para aprender y trabajar,
mejor desempeño físico, menor posibilidad de
tener sobre peso.
Patrones de alimentaciónPatrones de alimentación

34. ANTES
Comer fuera era
sinónimo de una
ocasión especial=
darnos un gusto.
AHORA
Es parte de la rutina
diaria y los “gustos”
constantes resultan
en excesos.
Comidas fuera de casaComidas fuera de casa

35. Comer:
-De manera relajada y disfrutable.
-En compañía.
-Con tiempo suficiente.
-La actividad principal.
-Sentado (a).
-Despacio, masticar y saborear cada
bocado.
Cómo comemosCómo comemos
Contexto socio emocionalContexto socio emocional

36. Una persona que:
-Le gusta comer, disfruta de las comidas.
-Le interesan los alimentos, se siente bien al
hablar de ellos.
-Le gusta estar en la mesa y la compañía
-Se puede esperar unos minutos para comer
cuando tiene hambre.
-Llega a la mesa con hambre, pero no muerto de
hambre.
-Puede comer hasta estar satisfecho y dejar de
comer en ese momento.
-Le gusta una variedad de alimentos.
¿Quién es un buen comedor?¿Quién es un buen comedor?

37. Durante la noche, mientras
dormimos, nuestro cuerpo
consume sus reservas.
Por eso, en las mañanas,
después de muchas horas sin
tomar alimento, nuestro
organismo necesita recuperar la
energía perdida.
Un desayuno completo y variado
nos permite iniciar las labores
con vigor y entusiasmo.
¿Por qué desayunar?¿Por qué desayunar?

38. Para tener la mente despierta.
Para enfrentar las tareas cotidianas
con ánimo y disposición.
Incluso, para estar de buen humor.
El desayuno ayuda a :
Reponer la energía perdida
durante las horas de sueño.
A obtener los nutrimentos
que necesita el organismo.
Tomar un desayuno completo y variado es laTomar un desayuno completo y variado es la
mejor manera de comenzar bien el día.mejor manera de comenzar bien el día.

39. La primera comida del día
ayuda a los niños a pensar
con rapidez, prestar
atención y comunicarse
en forma apropiada con
su entorno.
El desayuno influye sobre:
-El estado de nutrición.
-El rendimiento en clase.
-La capacidad para aprender
y disfrutar.
Desayuno = a rendimiento escolarDesayuno = a rendimiento escolar

40. Desayuno=SaludDesayuno=Salud
Las personas que toman un
desayuno completo y variado:
-Comen menos dulces y
golosinas.
-Toman refrigerios más sanos.
-Conservan un peso adecuado
con mayor facilidad.
-Gastan menos en comidas en
la calle.

41. Mamá yMamá y papá queque
desayunan.desayunan.
Niños que desayunan.
Niños con alimentación
variada.
Niños que desayunan
con calma, disfrutan y
aprovechan los
alimentos.
Mamá y papá que
prueban nuevos
alimentos y guisados.
Mamá y papá que
preparan los
alimentos con
tiempo
El ejemplo de las madres
y los padres es muy importante
El ejemplo de las madres
y los padres es muy importante

42. ¿Qué es desayunar?

43. -Incluir frutas y verduras de la
estación y preferir los cereales
integrales.
-Moderar el consumo de sal,
grasas y azúcares (chilitos,
golosinas, salero en la mesa).

44. ¿Cómo desayunar?¿Cómo desayunar?
-Acostar temprano a los niños para que se levanten
descansados.
-Planear el desayuno con anticipación.
-Adelantar alguna parte de la preparación de los
alimentos desde la noche anterior.
-Establecer una hora fija para desayunar y dedicarle
el tiempo suficiente.
-Levantarse con tiempo para desayunar con calma y
a gusto.
-Invitar a los niños para que participen en la

45. -Ofrecerles alimentos
y platillos tan sanos,
como apetitosos.
-Variar cada día los
alimentos y platillos
del desayuno.
-Desayunar sentados
y sin distracciones.
-Procurar desayunar
en familia o por lo
menos, acompañar a
los niños mientras
desayunan.

46. Enseñarles, con el ejemploEnseñarles, con el ejemplo
diario, a disfrutar el desayunodiario, a disfrutar el desayuno

47. DesayunosDesayunos
completos y variadoscompletos y variados
Ejemplo 1
1 vaso de leche semidescremada
1 plátano
1 torta de queso es con:
-1 pan bolillo
-Un pedacito de queso
-1 rebanada de aguacate
-2 rebanadas de jitomate
Ejemplo 2
1 vaso de leche
1 mango
1 huevo a la mexicana
2 tortillas

48. William Potts-Datema,William Potts-Datema,
Harvard School of Public Health,Harvard School of Public Health,
speaking at the Healthy Schools Summit, 2002speaking at the Healthy Schools Summit, 2002
Los niños tienen que estarLos niños tienen que estar
sanos para aprender,sanos para aprender,
y tienen que aprender a estary tienen que aprender a estar
sanos.sanos.

50. Ana Bertha Pérez-Lizaur
Departamento de Salud
anabertha@ibero.mx
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